Tiesydameen.fi - Tie sydämeen käy vatsan kautta.

Liha ja liharuoat ovat suomalaisten paras proteiinin lähde. Riittävän proteiininsaannin merkitys kasvaa sitä mukaa kun ylipaino lisääntyy ja tutkimustietoa saadaan proteiinin vaikutuksista sen ennaltaehkäisyssä. Proteiini lisää mm. kylläisyyttä ja tehostaa rasvakudoksen menetystä laihtumisen yhteydessä. Lihan proteiini on aina hyvälaatuista, eli se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Lihan veroista raudan lähdettä ei ole, se sisältää runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa ja tehostaa myös huonommin imeytyvän ei-hemiraudan imeytymistä. Liha on myös monipuolinen muiden kivennäisaineiden, kuten sinkin ja magnesiumin lähde. Harva ajattelee lihaa erinomaisena vitamiinien lähteenä, mutta lihasta saadaan runsaasti mm. B-vitamiineja, erityisesti B₁₂- ja B₆-vitamiineja. Liha on myös laiskan pelastus: kun lautasella on lihaa, ei liikoja tarvitse pohtia aterian monipuolisesta koostamisesta -se toteutuu itsestään.

Riittävä kuidunsaanti, 25-35g päivässä, edellyttää täysjyväviljavalmisteiden käyttöä. Kasviksia saa syödä ämpärikaupalla ja silti kuitutavoite saattaa jäädä haaveeksi. Kuitupitoisella täysjyväviljalla tavoite on helposti saavutettavissa: 6-9 palaa leipää päivässä tai vaihtoehtoisesti leivän tilalla kuitupitoista puuroa, leseitä jogurtin ja liharuokien joukossa ja tavoite on täytetty.

Mitä pehmeämpää öljy on jääkaappilämpötilassa, sen parempi rasvahappokoostumus sillä on. Öljyt ovat siis sydänystävällisimpiä rasvoja. Öljyjen avulla on helppo parantaa ruokavalion rasvan laatua, kunhan samalla karsitaan piilorasvoja. Öljy on näkyvää, jolloin myös sen määrään on helppo vaikuttaa. Elimistö tarvitsee rasvaa, kunhan se on hyvälaatuista. Öljystä saadaan mm. välttämättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja energiaa. Kaikki öljyt palmu- ja kookosöljyä lukuun ottamatta ovat terveellisiä, mutta öljyjen kuningas on rypsi - sen rasvahappokoostumus on ylivoimainen muihin öljyihin verrattuna.

Suositusten mukaan välttämättömiä omega 3-rasvahappoja tulisi saada n. 1% energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 2g omega 3-rasvahappoja päivässä. Määrän saa esim. nauttimalla yhden Via-aterian päivässä ja lisäksi käyttämällä ruokalusikallisen rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena. Välttämättömän omega 3-rasvahapon, alfalinoleenihapon, lisäksi on olemassa myös pidempiketjuisia omega 3-rasvahappoja ns. kalaöljyjä, joita ovat EPA ja DHA. Näiden rasvahappojen saannille ei ole asetettu virallisia suosituksia, mutta suositusten mukainen 2-3 rasvaisen kala-aterian syöminen takaa rasvahappojen riittävän saannin.

Monipuolinen ja riittävä vitamiinipaketti syntyy monipuolisen syömisen seurauksena. Kun päivän aterioihin sisältyy vähintään puoli kiloa kasviksia, viljavalmisteet ovat täysjyväisiä, maitotuotteita nautitaan reilu puoli litraa päivässä ja lihaa löytyy joko pääruoalta tai leivän päältä, on päivän vitamiinien keräily hyvällä mallilla. Mitä yksipuolisempi ruokavalio on, sitä enemmän se vaatii paneutumista riittävän monipuolisen koostamiseen. Sekaruokavalion noudattaminen on laiskan pelastus, sen avulla onnistuu helpoiten.

En pidä hedelmistä toteamus on sama kuin toteaisi, ettei pidä musiikista. Hedelmistä löytyy valinnanvaraa, josta jokainen löytää taatusti mieleisensä. Jos omena ei maistu - ja huom. omeniakin on kymmeniä, ellei satoja eri lajeja - voi kokeilla appelsiinia. Jos appelsiini ällöttää, miten olisi banaani. Tutun hedelmäkorin jälkeen voi siirtyä eksoottisempien hedelmien pariin: annoona, kaktusviikuna, kaki tai granadilla odottavat löytäjiänsä. Ja kun nämä on koluttu läpi, voi siirtyä marjoihin, niitäkin löytyy melkoisen monta lajiketta. Hedelmien tai marjojen syömistä kannattaa opetella, näin saadaan väriä ruokavalioon ja vitamiinitarvekin täyttyy näistä luonnon karkeista kuin itsestään.

Tuskin turvautumalla porkkanaan - ainakaan heti. Ihmisillä on synnynnäinen mieltymys makeaan, joten ei ihme, että makea houkuttaa meitä. Makeanhimo on kuitenkin usein opittu tapa: jos työmatkalla tulee aina ostettua suklaapatukka pahimpaan nälkään, oppii elimistö odottamaan tätä sokeripiikkiä. Makeanhimosta pääsee eroon opettelemalla, ennakoimalla ja odottamalla. Makeanhimo menee ohi yleensä 15 minuutissa, kunhan malttaa odottaa. Kotiin ei myöskään kannata ostaa makeita houkutuksia. On suuri riski, että kaapin ovea viidennen kerran avatessa joku houkutuksista tulee napattua mukaan, vaikka pari ensimmäistä kertaa ne saivatkin jäädä vielä hyllylle. Tarjolle kannattaa siis tyrkyttää suositeltavimpia vaihtoehtoja, vaikka niitä naposteluporkkanoita - kyllä niidenkin houkuttelevuus lisääntyy, jos niitä on tarjolla joka paikassa.

Tutkimuksissa onnistunutta, siis tehokasta, painonpudotusta yhdistävät mm. säännöllinen ateriarytmi, vähärasvainen ruokavalio, hidas painonpudotusvauhti ja säännöllinen punnitseminen. Näiden kohtien toteutumiseen kannattaa tähdätä. Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa, ettei päiväaikaan syntyisi yli 4 tunnin taukoja ruokailun välille. Aamupala, lounas, päivällinen, iltapala ja riittävä määrä välipaloja kannattaa siis nauttia joka päivä. Laihduttajan on erityisen tärkeä pitää kiinni säännöllisistä ruoka-ajoista, niiden avulla nälkä pysyy kurissa ja on paljon helpompi miettiä mitä ja kuinka paljon syö. Laihtumista ei tapahdu, mikäli ruoasta saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan. Vähärasvaisilla tuotteilla energiansaantia on helpointa nipistää. Pelkkään rasvan määrään ei kannata tuijottaa, ruokavaliossa on hyvä olla runsaasti proteiineja ja kuitua lisäämään kylläisyyttä. Laihduttajan ei siis kannata karttaa lihaa, päinvastoin: tutkimusten mukaan runsas proteiinin saanti tehostaa painonpudotusta, kun laihtuminen tapahtuu juuri oikeasta paikasta, eli rasvakudoksesta. Suositeltava painonpudotusvauhti on ½-1 kg viikossa. Tämä vauhti takaa myös, että lihaskudoksen menetys on rasvakudokseen nähden vähäistä ja että muutokset, joita matkan varrella tehdään, ovat pysyviä. Näin menetetyt kilot pysyvät poissa. Säännöllinen punnitseminen kertoo painonkehityksestä. Päivän aikana paino saattaa vaihdella reilun kilonkin, mutta säännöllisen vaa'alla käymisen ansiosta paino ei heitä kymmentä kiloa siitä mitä itse muisteli.

Tavoite, puoli kiloa kasviksia päivässä ei toteudu, ellei kasviksia sisällytetä joka ateriaan ja välipalaan. Kasviksiin luetaan tässä vihannekset, marjat, hedelmät ja sienet. Puoli kiloa täyttyy, kun jokaiseen ateriaan sisältyy oman kourallisen verran kasviksia, yhteensä kuusi kourallista päivässä. Jos lanttu ei maistu, sitä ei tarvitse syödä - vaihtoehtoja löytyy yllin kyllin. Puoli kiloa saa kootuksi, kun aamupalalla nautitaan esim. marjoja puuron tai jogurtin kanssa sekä hedelmä. Välipaloilla kasvisten kulutus nousee, kun niitä on tarjolla valmiiksi kuorittuna ja paloiteltuna jääkaapissa tai pöydällä. Pääruokien lisukkeena syödään monipuolisesti tuoresalaattia sekä kypsennettyjä kasviksia ja iltapalaleipien päälle kasataan keko kasviksia. Melko helppoa.

Rakas ruokapäiväkirja: aamiaiseksi söin puuroa... Ruokapäiväkirja toimii tunnustuksena omalle syömiselle ja mitä rehellisempi päiväkirjalle on sitä enemmän siitä saa irti. Ruokapäiväkirja havahduttaa oman ruokavalion tosiasioille: onko syömiseni säännöllistä (tuleeko päivän aikana turhan pitkiä taukoja aterioiden väliin, syönkö aterioita vai napostelenko), pysyykö annoskokoni kohtuullisena (syönkö riittävästi/liikaa), syönkö riittävästi kasviksia tai onko ruokavaliossani riittävästi kuidun tai proteiinin lähteitä. Ruokapäiväkirja auttaa syömisen hallinnassa. Siitä on apua myös painonhallinnassa: jokunen suupala saattaa jäädä väliin, kun kaikki syöty ruoka kirjataan ylös. Tarkastelua helpottamiseksi päiväkirjaan kannattaa kirjata vähintään kaikki syödyt ruoat ja juomat mahdollisimman tarkasti, ruoka-ajat sekä ruoan määrä. Jos runosuoni sykkii, voi lisäksi tehdä huomioita ruokapaikasta ja ruokailutilanteesta (missä söin, kenen kanssa, oliko kiire jne.).