Ruokapäiväkirja
Säännöllinen ateriarytmi on jaksamisen ja painonhallinnan kannalta keskeinen asia. Aineenvaihdunta pysyy vilkkaana ja mieli virkeänä, kun elimistöllä on polttoainetta käytettävänä tasaiseen tahtiin päivän aikana. Säännöllisyys tarkoittaa sitä, ettei päiväaikaan aterioiden väli veny yli neljän tunnin. Painonhallitsijankaan ei kannata hypätä aterioiden yli kilojen karistamisen toivossa - yli hypätty ateria kostautuu entistä suurempana nälkänä, jolloin tulee helposti syötyä tavallista enemmän ja vääriä ruokia.
Lähetä oma ruokapäiväkirjasi, niin saat palautteen, jonka avulla voit itse arvioida syömistäsi. Ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen antaa palautteen näillä sivuilla joka kuukauden 1. päivä valitsemastaan ruokapäiväkirjasta. Päiväkirja julkaistaan nimimerkillä ja lähettäjä saa palautteen myös sähköpostiinsa.
Neuvoa kaipaavan ruokapäiväkirja
| Aika | Ruoka/juoma | Määrä |
|---|---|---|
| 08:00 | kaurapuuro 1dl ,marjoja n 1/2dl, rasvatonta maitoa 1dl, hedelmiä n.1dl, ruisleipä,margariini 40%, juusto 17%,keittokinkku. | 1 |
| 12:30 | pinaattikeitto 200g, salaattia 2dl(kaali), hernemaissipaprikaa1/2 dl, nakki,sipuli, 2rkl raejuustoa | 1 |
| 16:00 | paatoleipä,margariini 40%,juusto17%,keittokinkku, maustamaton jogurtti 1dl,banaani, marjoja 1/2dl, appelsiini, suklaapala,sokeriton pastilli 3kpl. cola light 3dl | 1 |
| 20:30 | ruisleipä(margariini 40%,juusto17%,keittokinkku), kauraleipä(samat päälliset), omena, 2porkkanaa. 3dl maitoa,30g jäätelöä,munakas jossa n. 2rkl tonnikalaa,kurkkua. tomaatti | 1 |
| 23:00 | 2dl light mehua, siivu juustoa 17% | 1 |
| Aika | Ruoka/juoma | Määrä |
|---|---|---|
| 08:45 | kaurapuuroa n 1.5dl,marjoja1/2dl, rasvatonta maitoa 1dl, hedelmiä n.1dl, ruisleipä,margariini 40%, juusto 17%,keittokinkku. | 1 |
| 12:15 | pinaattikeitto 200g, salaattia 2dl(kaali), hernemaissipaprikaa1/2 dl, tonnikalaa n.50g. 2rkl ruokakermaa, 1rkl pähkinää,sipuli,2rkl raejuustoa | 1 |
| 15:45 | paahtoleipä,margariini 40%, keittokinkku, juusto 17%,maustamaton jogurtti 1dl,banaani, marjoja 1/2dl, appelsiini, suklaapala,sokerittomia karkkeja 10kpl, cola ligt 3dl. | 1 |
| 20:30 | ruisleipä(margariini 40%,juusto17%,keittokinkku), kauraleipä(samat päälliset), omena, 2porkkanaa. 3dl maitoa,30g jäätelöä,munakas jossa n. 2rkl tonnikalaa+siivu 17%juustoa,kurkkua. tomaatti | 1 |
| 22:00 | 2dl light mehua | 1 |
| Aika | Ruoka/juoma | Määrä |
|---|---|---|
| 07:30 | kaurapuuroa n 1.5dl,marjoja1/2dl, rasvatonta maitoa 1dl, hedelmiä n.1dl, ruisleipä,margariini 40%, juusto 17%,keittokinkku | 1 |
| 12:15 | pinaattikeitto 200g, salaattia 2dl(kaali), hernemaissipaprikaa1/2 dl,kanaa n.50g.1tl voita, 1sipuli,2rkl raejuustoa | 1 |
| 15:45 | mysli 1rkl,maustamaton jogurtti 1dl,banaani, marjoja 1/2dl, appelsiini, suklaapala.paahtoleipä, margariini40%, juusto 17%,keittokinkku., | 1 |
| 20:30 | ruisleipä(margariini 40%,juusto17%,keittokinkku), kauraleipä(samat päälliset), omena, 2porkkanaa. 3dl maitoa,30g jäätelöä,munakas jossa n. 2rkl tonnikalaa,kurkkua. tomaatti | 1 |
| 22:45 | 2dl light mehua, rkl pähkinöitä | 1 |
Soilen kommentti
Helmikuun palautteen ruokapäiväkirjastaan saa nimimerkki Neuvoa kaipaava.
Söit niin rutinoituneesti samoja ruokia kirjaamispäivinä, ettei ravintoaineiden saannissa ollut suuria päiväkohtaisia vaihteluja. Sait energiaa n. 2100 kcal päivässä. Proteiinin ja rasvan osuus oli runsaanlainen, sen sijaan hiilihydraattien määrää voisit lisätä. Rasvan laatusi oli kunnossa, joten määrän suhteen en olisi huolissani, ellei sinulla ole tavoitteena painon pudotus.
Hiilihydraattien määrä lisääntyy, kun lisäät viljavalmisteiden käyttöä. Esim. leivän tai puuron määrää voit hyvin lisätä. Söit kirjaamisajanjaksona joka päivä pinaattikeittoa; peruna-, riisi- tai pastapohjainen lounas parantaa myös hiilihydraattien saantiasi. Kuitua sait suositusten mukaisesti, n. 30g päivässä, mikä osoittaa, että valitsemasi viljavalmisteet ovat nykyiselläänkin runsaskuituisia, mikä on hyvä asia.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttösi on ihanteellista, syöt niitä runsaasti päivittäin. Jatka samaan malliin. Myös kalsiumin saantisi on runsasta, eli nautit riittävästi maitovalmisteita.
Ateriarytmiäsi voisit hieman tiivistää, syöt nyt melko isoja aterioita harvakseltaan. Voisit hyvin siirtää esim. iltapalasta voileivät tai munakkaan omaksi ateriakseen. Nyt ateriavälisi saattoivat venyä lähemmäs 5 tuntia, kun tavoitteena on maksimissaan 3-4 tuntia.
Kokonaisuudessaan syöt monipuolisesti. Pieni viljavalmisteiden lisäys ja ateriarytmin tarkennus, niin syömisesi on todella mallikasta!
Söit niin rutinoituneesti samoja ruokia kirjaamispäivinä, ettei ravintoaineiden saannissa ollut suuria päiväkohtaisia vaihteluja. Sait energiaa n. 2100 kcal päivässä. Proteiinin ja rasvan osuus oli runsaanlainen, sen sijaan hiilihydraattien määrää voisit lisätä. Rasvan laatusi oli kunnossa, joten määrän suhteen en olisi huolissani, ellei sinulla ole tavoitteena painon pudotus.
Hiilihydraattien määrä lisääntyy, kun lisäät viljavalmisteiden käyttöä. Esim. leivän tai puuron määrää voit hyvin lisätä. Söit kirjaamisajanjaksona joka päivä pinaattikeittoa; peruna-, riisi- tai pastapohjainen lounas parantaa myös hiilihydraattien saantiasi. Kuitua sait suositusten mukaisesti, n. 30g päivässä, mikä osoittaa, että valitsemasi viljavalmisteet ovat nykyiselläänkin runsaskuituisia, mikä on hyvä asia.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttösi on ihanteellista, syöt niitä runsaasti päivittäin. Jatka samaan malliin. Myös kalsiumin saantisi on runsasta, eli nautit riittävästi maitovalmisteita.
Ateriarytmiäsi voisit hieman tiivistää, syöt nyt melko isoja aterioita harvakseltaan. Voisit hyvin siirtää esim. iltapalasta voileivät tai munakkaan omaksi ateriakseen. Nyt ateriavälisi saattoivat venyä lähemmäs 5 tuntia, kun tavoitteena on maksimissaan 3-4 tuntia.
Kokonaisuudessaan syöt monipuolisesti. Pieni viljavalmisteiden lisäys ja ateriarytmin tarkennus, niin syömisesi on todella mallikasta!