- Tie sydämeen käy vatsan kautta.Tiesydameen.fi

Kysymys: Hei,

onko painonhallinnassa / kaloreiden kulutuksessa oleellista treenaako esim.aamulla ennen aamupalaa vai jälkeen? Joskus "laihdutusohjelmissa" kehotetaan treenaamaan ennen kuin syö mitään. Laihdutuksesta ei ole varsinaisesti kyse, vaan haluaisin sulattaa vatsalle kertynyttä ylimääräistä.

Kiitos etukäteen!!


Vastaus: Tyhjällä mahalla treenaamisen teho painonhallinnassa on urbaani legenda, joka elää sitkeästi ihmisten puheissa.

On totta, että kun liikkumaan lähdetään yön paaston jälkeen, kehon hiilihydraattivarastot on äkkiä kulutettu ja liikunnassa siirrytään käyttämään rasvavarastoja tavallista nopeammin. Painonhallinnan kannalta oleellista on, kuinka paljon energiaa kuluu, ei sillä, mitä energiavarastoja käytetään. Kuriositeettina voisi mainita, että sohvalla maatessa elimistö polttaa pääasiassa rasvaa.

Tyhjällä mahalla lenkkeily aiheuttaa usein myös sen, että liikunnan jälkeen nälkä on suuri ja silloin tulee helposti syötyä tavallista enemmän, jolloin energiansaanti kenties kasvaa normaalista. Vähillä energiavarastoilla treenaaminen vie myös tehoa harjoittelulta ja lisää loukkaantumisriskiä sekä hidastaa palautumista, joten kovin suositeltavaa se ei usein toistuvana ole. Parempi vaihtoehto on nauttia jotain nopeasti sulavaa ennen liikuntaa (tuoremehua, jogurttia, smoothieta tms.) ja syödä tuhdimpi aampala liikuntasuorituksen jälkeen.

Kysymys: Hei! Olen 17-vuotias tyttö. Pituudelta 162 ja painolta 66. Haluaisin pudottaa ihannepainooni 56.Tietenkin syömällä ja liikkumalla oikein ei millään nälkäkuureilla. Onko tämä typerä haave?

Vastaus: Haaveesi ei ole typerä. Mainitsemasi 56 kg:n paino on normaalipainon sisällä sinun pituiselle henkilölle -kuten on nykyinen painosikin. Terveydellistä syytä laihduttamiselle sinulla ei siis ole. Mutta jos koet, että voit paremmin hoikempana, go for it! Tällöin suosittelen mainitsemaasi terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistämistä. Kumpaankin löydät runsaasti vinkkejä näiltä sivuilta.

Kysymys: Heippa! Kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiineja,hiilihydraatteja sekä rasvoja/ pvä? En löydä tietoa mistään, siis normaalipainoinen, liikunnallinen henkilö joka haluaa syödä terveellisesti mutta niin että saa kaikkia tarvitsemiaan tarpeeksi.

Vastaus: Yksiselitteistä vastausta kysymykseesi ei voi antaa, koska energiaravintoaineiden (proteiini, rasva, hiilihydraatit) tarve riippuu energiantarpeesta.

Oletetaan, että tarvitset energiaa 2400 kcal päivässä. Suositusten mukaan n. 55% energiasta tulisi saada hiilareista. Hiilihydraattien määrä on tällöin 330g päivässä. Rasvan saantisuositus on n. 30% energiasta, eli samalla energiamäärällä päiväannos olisi 80g. Proteiinille, jonka saantisuositus on n. 15% energiasta, määräksi tulee samalla logiikalla 90g.

Mainitut suositukset koskevat väestöä, jolloin ne ovat yksilöä ajatellen suuntaa antavia. Käytännön vinkkejä, kuinka paljon 330g hiilihydraattia on erilaisina viljavalmisteina jne., löytyy mm. täältä.

Kysymys: Nykyaikana on paljon erilaisia diettejä. Uusin mistä kuulin, on Dukan niminen dieetti, jossa pääpaino on proteenilla ja jopa kasviksien syönti dieetin alussa on kiellettyä.

Mihin pitäisi uskoa? Karppaavien ihmisten ja Dukan dieeteistä kuulemisesta menee pää pyörälle kun ei tiedä mille kantille kääntyisi.

Pääseekö hyvään, lihaksikkaaseen kuntoon ilman karppauksia ja Dukan diettejä, jos noudattaa muutoin terveellistä ruokavaliota suht hyvin ja liikkuu reippaasti?

Vastaus: Hyvään, lihaksikkaaseen kuntoon pääsee nimenomaan syömällä monipuolisesti ja liikkumalla.

Erilaisia dieettejä on maailma pullollaan ja niitä keksitään sitä mukaa uusia, kun vanhat unohtuvat. Aivan kuten muoti vaihtuu kausittain, osa ihmisistä tuntuu kaipaavan myös vaihtelua syömiseen.

Ja onhan se nuivaa, kun vuodesta toiseen toistetaan samaa mantraa: syö monipuolisesti, suosi kasviksia ja kasvirasvaa, muista säännöllisyys, proteiini auttaa painonhallinnassa jne. Nämä suositukset perustuvat kuitenkin laajaan tutkimusnäyttöön, joka ei muutu yhtäkkiä.

Kannattaa siis uskoa asiantuntijoiden suosituksiin, mutta omia tuntemuksiaan ei kannata sivuuttaa. Syö monipuolisesti ja valitse sellaisia ruokia, joista sinulle tulee hyvä olo. Ruuan tärkeä tehtävä ravintoaineiden saannin turvaamiseksi on myös nautinnon tuominen.

Kysymys: Syön lounaalla puoli kiloa kasviksia. Pitäisikö kasvisten määrä jakaa pienempiin osiin eli muillekin aterioille, ettei "säkki" (=mahalaukku) kasva liikaa?

Vastaus: Ensiksi onnittelut, että puolen kilon kasvistavoite täyttyy kohdallasi! Mitähän muuta mahdat lounaalla syödä, koska tällainen kerta-annos oletettavasti täyttää vatsaa.

Vatsalaukun venymiskapasiteetti on melkoinen ja koska osa kylläisyystunteesta tulee myös vatsalaukun venymisen myötä, kannattaa ateriakoko pitää kohtuullisena. Tällä perustelulla kasvisannos kannattaa jakaa pienempiin osiin. Näin myöskin lounaalle mahtuvat paremmin muut lautasmallin osat -pelkät kasvikset kun eivät yksistään muodosta monipuolista ateriaa.

Kysymys: Mitä mieltä ollaan nykyisin Atkinsin dieetistä? Onko terveellinen tapa laihduttaa?

Vastaus: Mikään ruokavalio, jota noudatetaan kuuriluonteisesti, ei ole suositeltava. Eri dieeteistä harvoin tulee pysyvä elämäntapa, eli kuurin loputtua palataan vanhoihin ruokailutottumuksiin ja paino palaa ennalleen. Atkinsin ruokavaliosta ei ole haittaa terveille henkilöille, mutta esim. diabeetikoille sitä ei voi missään nimessä suositella. Laihdutukseen suositellaan edelleen monipuolista, vähärasvaista ruokavaliota, josta kylläisyyttä ylläpitävää proteiinin lähteitä, kuten lihaa, ei kannata karsia. Tällaisen ruokavalion toimivuudesta on edelleenkin parhaiten pitkäaikaista tutkimusnäyttöä.

Kysymys: Lopetin tupakanpolton kesäkuussa. Kesän aikana laihduin kuutisen kiloa, mutta nyt, marraskuun puoliväliin tultaessa, paino on noussut paitsi kesällä laihdutut kuusi, myös nelisen kiloa lisää! En ahmi, en syö makeaa, ruokavalio on pysynyt suunnilleen samana kuin kesällä. Lenkkeilen päivittäin noin tunnin ja liikun muutenkin rivakasti.
Kuinka saan järkevimmin painon takaisin kohdalleen ja hallintaan? En aio aloittaa tupakointia uudelleen aineenvaihduntaa kiihdyttääkseni.

Vastaus: Onnittelut hyvästä teosta terveyden kannalta! Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina.

Ihminen ei liho ilman ettei söisi enemmän kuin kuluttaa. Tupakoinnin lopettaminen herkistää makuaistia, jolloin ruoka saattaa maistua entistä paremmalta. Ehkäpä annoskokosi on pikkuhiljaa kasvanut tavallista suuremmaksi? Kannattaa kokeilla ruokapäiväkirjan pitämistä esim. viikon ajan ja kirjata siihen kaikki suupalat. Kun ruokapäiväkirjaa täyttää tunnollisesti heti ruokailun jälkeen, paljastaa se armotta mahdolliset ylimääräiset suupalat. Sen avulla näet myös, onko ruokailusi säännöllistä, syötkö riittävästi kasviksia jne. Ruokapäiväkirjan löydät täältä.

Onnistunutta laihtumista ennustavat tutkimusten mukaan mm. säännöllinen ateriarytmi (ei hypitä aterioiden yli) sekä hidas laihtumisvauhti. Kun paino putoaa puoli kiloa viikossa, teet luultavimmin sellaisia muutoksia ruokavaliossasi, joita jaksat noudattaa pidemmän aikaa. Säännöllinen liikunnan harrastaminen auttaa tässä ja se onkin sinulla jo kunnossa.

Onnea pysyvän painonhallinnan tiellä!

Kysymys: Miksi tai mikä sen tekee, että epäsäännöllinen ruokailu lihottaa? Vaikka sitten kun syö, söisikin normaalisti eikä ahmisi.

Vastaus: Epäsäännöllinen ruokailu lihottaa pääsääntöisesti juuri siksi, että se johtaa usein ahmimiseen. Kun nälkä kasvaa sudennäläksi, on vaikea kontrolloida mitä ja kuinka paljon syö.

Jos kuitenkin pystyy sudennälkäisenä pitämään annoskokonsa normaalina ja ruuan laadun suositeltavana, ei laihtumiselle pitäisi olla estettä. Epäsäännöllinen ateriarytmi ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska elimistö menee helposti säästöliekille, kun aterioiden väli kasvaa liian suureksi. Epäsäännöllinen ateriarytmi hidastaa siis aineenvaihduntaa, mikä ei ole eduksi laihdutettaessa.

Mainittakoon vielä, että säännöllinen syöminen ei tarkoita jatkuvaa napostelua, vaan syömistä 3-5 tunnin välein (huom. yöllä ei tarvitse herätä syömään). Toiset tarvitsevat ruokaa tiheämmin ja toisille riittää pidempi väli. Päivässä jokaisen olisi hyvä syödä 3 ateriaa ja muutama välipala. Kun syödään usein, ruokaa ei tarvita kerralla niin paljon.

Kysymys: Hei!
Olisiko vinkkejä miten saisi hieman tavallista ravitsevamman ja energiapitoisen ruokavalion, joka
olisi lähtökohdalta terveellistä ruokaa, mutta joka olisi tarkoitettu
hieman aliravitun ihmisen ruokaohjelmaksi. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat olleet vähissä, joten pelkkä rasva ei kai ole oikea tapa terveelliseen painon nostamiseen?

Vastaus: Vaikka alipaino ei olekaan ylipainoin veroinen ongelma, moni tuskailee kilojen kartuttamisen olevan niiden karsimisen veroinen ongelma.

Paino lähtee nousuun, kun syödään enemmän kuin kulutetaan. Erilaiset light-juomat ja kevyttuotteet kannattaa siis tässä kohtaa siirtää syrjään. Runsaammastakaan rasvan käytöstä ei ole haittaa, kunhan rasvan laatu on hyvä. Ohessa muutamia vinkkejä energian saannin kartuttamiseksi - ravintoaineita unohtamatta.

- Käytä leivillä runsaasti 80% rasvaa sisältäviä margariineja, lisäksi leipien päälle voi laittaa leikkeleitä ja juustoa.
- Keitä puuro maitoon, koristele se margariinisilmällä ja nauti lisäksi sokeroituja pakastemarjoja
- Tee jogurtti-, maito- tai täysmehupohjaisia pirtelöitä, johon sekoitat marjoja ja hedelmiä. Lisää sokeria maun mukaan ja sekaan voit lorauttaa tilkan öljyä.
- Kokoa pääateria mukaellun lautasmallin mukaan: 1/3 lautasesta kasviksia, 1/3 pääruokaa ja 1/3 perunaa, pastaa, riisiä tai muuta lisuketta. Lorauta reilusti öljykastiketta salaatin joukkoon (ja käytä öljyä muutenkin runsaasti ruuanvalmistuksessa).
- Nauti välipalaksi pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Niitä voi lisätä myös jogurtteihin, sämpylätaikinoihin jne.
- Syö pieniä aterioita tiheästi. Pidä mukana laukussa helposti kulkevia välipaloja, kuten myslipatukoita, pillimehuja, proteiinipatukoita tms.

Karkeilla tms. "tyhjillä kaloreilla" ei painoa kannata yrittää nostaa. Makea vie nälän tunteen ilman että sieltä tulee kovinkaan paljon ravintoaineita. Lopuksi: älä stressaa painosta. Jos sopiva painopudotusvauhti on ½ kg viikossa, ei painon nousuvaudinkaan tarvitse olla tätä nopeampaa.

Kysymys: Moikka!
Olen useasti miettinyt, että mitä hyötyä/haittaa on kun ruoka imeytyy nope sti/hitaasti. Usein neuvotaan syömään hitaasti energiaa vapauttavia ruokia, kuten ruisleipää. Toisaalta kuitenkin punaisen lihan välttämistä perustellaan sen pitkällä viipymisellä vatsassa ja suolistossa.
Vastaavasti hedelmiä suositellaan syömään ja monien mainitaan kiihdyttävän ruuansulatusta. Eikö tämä tarkoita vain vatsan tyhjenevän nopeammin, niin että pian on taas nälkä? Tällöin tulee syötyä enemmän kaloreita. Painonhallinnan kannalta minua siis kiinnostaa, onko syytä vain laskea kaloreita ja syödä hitaasti imeytyvää ruokaa, jonka pelotellaan jopa "mädäntyvän" suolistossa, vai nopeasti imeytyviä esim. kaurapuuroa ja hedelmiä, jotka ovat kevyempiä mutta kulkevat nopeasti suoliston läpi, vaikka niitä täytyisi syödä energia määrältä hiukan enemmän ?

Vastaus: Ruuansulatuksen nopeus on yksilöllistä. Joillakin suoli toimii parikin kertaa päivässä, toisilla vain kerran viikossa -jos vatsaoireita ei ole, kumpaakin voidaan pitää normaalina. Ruuansulatuksen nopeuteen voi itse vaikuttaa jonkin verran mm. liikunnan määrällä ja ruokavalion kuitupitoisuudella. Yksittäiset ruuat, kuten hedelmät tms. eivät juurikaan vaikuta ruuansulatuksen nopeuteen. Suolistoon ei myöskään jää mätänemään mitään, vaan sen sisältö kyllä tyhjenee ennemmin tai myöhemmin.

Ruuan imeytymisen nopeudella tarkoitetaan useimmiten ruuan hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin: nostaako jokin ruoka verensokeria nopeasti vai hitaasti. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria hitaasti antaen energiaa pitkäksi aikaa, jolloin nälän tunne pysyy kauemmin poissa. Ruuan hitaalla tai nopealla imeytymisellä on merkitystä mm. liikuntasuoritusten yhteydessä tai silloin, kun verensokeri heittelee.

Painonhallinnan kannalta ruuan hitaalla tai nopealla imeytymisellä ei ole kovinkaan suurta merkitystä, vaan syödyn ruuan energiamäärällä. Painonhallinnan miellyttävyyttä toki lisää, jos päivää ei tarvitse kärvistellä nälkäisenä. Laihduttajalle suositellaankin runsaskuituista, vähärasvaista ja proteiinipitoista ruokavaliota, koska nämä tekijät vaikuttavat mm. kylläisyyden tunteeseen. Esim. kaurapuuro terästettynä maidolla on erinomainen painonhallitsijan aamupala, koska siinä on kylläisyyttä ylläpitävää kuitua ja proteiinia, sekä kevyesti energiaa.

Yleisohjeena painonhallintaan voi suositella seuraavaa:
- syö säännöllisesti
- suosi kuitupitoisia viljavalmisteita ja kasviksia
- nauti riittävästi proteiineja vähärasvaisen lihan ja lihavalmisteiden, maitotuotteiden tai palkokasvien muodossa
- liiku

Kysymys: olen pyörätuolissa oleva nainen 62v.
158cm 76kg siis ylipainoinen.
diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta.
kysyisinkin ruokailu neuvoja
mitä ja miten usein päivittäin syödä
minkäkokoiset annokset.
haluaisin laihtua.kun ei ole kunnon liikuntaa pystyykö pelkällä ruokavaliolla laihtumaan?

Vastaus: Ruokavalio on liikuntaa tehokaampi tapa saada paino putoamaan. Ikääntyessä energiantarve vähenee, mutta ravintoaineiden tarve pysyy ennallaan, tai jopa lisääntyy. Niinpä ruokavalioon ei juuri "tyhjää" energiaa mahdu.

Karkeasti arvioiden energiantarpeesi lienee 1400 kcal:n luokkaa (nykyinen tarpeesi on noin 1900 kcal, josta vähennetään 500 kcal päivässä laihtumista ajatellen). Kalorinlaskua ei tarvitse kuitenkaan sen kummemmin harrastaa, kunhan huomio syömisessä muutaman avainasian:
- Syö säännöllisesti. Aterioiden väliin jättäminen ei laihduta, päinvastoin. Syö ainakin aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala, sekä tarvittaessa hedelmiä välipalana.
- Syö vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Kasvikset voi nauttia raakana tai kypsennettynä. Kasviksilla täytetään maha kevyesti ja näin raskaammalle ruualle jää vähemmän tilaa. Salaatin joukkoon voit pirskotella n. ½ rkl öljyä, jotta saat hyvälaatuista rasvaa.
- Valitse leivänpäälliset keveinä: leivälle sipaisu kevytlevitettä ja juustojen tilalle kokolihaleikkeleitä.
- Korvaa joku ateria tai leipä ajoittain puurolla. Keitä puuro veteen tai rasvattomaan maitoon sekä nauti lisänä marjoja.
- Suosi vähärasvaisia raaka-aineita sekä vähärasvaisia ruuanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä, hauduttamista tai uunissa kypsentämistä.
- Annostele ruoka aterioilla lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa ja viimeinen neljännes perunaa, riisiä tai pastaa.
- Syö herkkuja (leivonnaisia, makeisia tms.) vain juhlapäivinä sekä juo mehujen, limsojen jne. tilalla vettä.

Kysymys: Heipähei! Haluaisin tietää näistä "laihduttavista lääkkeistä". Auttavatko nämä oikeasti?

Vastaus: Suomessa on käytössä tällä hetkellä kahteen eri vaikuttavaan aineeseen perustuvaa reseptilääkettä lihavuuden hoitoon. Toinen niistä vaikuttaa rasvan imeytymiseen (osa syödystä rasvasta jää imeytymättä) ja toinen lisää kylläisyyttä. Mikään näitä vaikuttavia aineita sisältävä lääkevalmiste ei laihduta merkittävästi sellaisenaan nautittuna, vaan ne vaativat tuekseen elintapojen muuttamisen. Lääkkeet ovat harvoin lihavuuden ensisijainen hoitomuoto, mutta niitä voidaan käyttää, jos henkilö on motivoitunut, hänellä on runsaasti liikakiloja ja lihavuuden liittyviä sairauksia.

Reseptilääkkeiden lisäksi markkinoilla on runsaasti luontaistuotekaupoissa tai verkostomarkkinoinnin tms. kautta myytäviä laihdutusvalmisteita. Näiden tuotteiden lupaukset kuulostavat usein liian hyvältä ollakseen totta, ja melkoista humpuukia ne ovatkin. Ihmepilleriä, jota syömällä laihtuisi ilman, että elintavoissa tarvitsisi tehdä mitään muutosta, ei ole vielä keksitty. Sitä odotellessa kannattaa turvautua perinteisiin menetelmiin, eli vähentää syömänsä ruuan energiamäärää ja lisätä liikuntaa. "Vanha" uutinen, mutta toimii!

Kysymys: Kuinka paljon on kaloreita noin sentin paksuisessa kylmäsavulohiviipaleessa.Voiko laihduttaja silloin tällöin laittaa leivälleen palan kylmäsavulohta. Jos syö neljä tällaista palaa, niin montako painonvartijoiden pistettä määrä sisältää. Olen yrittänyt selvittää onnistumatta auttaisitteko te minua KIITOS

Vastaus: Kylmäsavulohessa on energiaa noin 170 kcal / 100g, arvioisin, että tarkoittamasi neljä kalapalaa sisältää noin 130-140 kcal. Kylmäsavulohi-voileivät sopivat mainiosti laihduttajankin ruokavalioon. Jokapäiväisenä leikkeleenä en suosittele kylmäsavulohta käyttämään, koska se sisältää runsaasti suolaa.

Painonvartijoiden pisteet löydät heidän Ostajan oppaastaan tai tiedustelemalla asiaa Painonvartijoista.

Kysymys: Laihdunko pysyvästi jos jätän kaikki hiilihydraatit pois ruokavaliostani vai voiko se johtaa ahmimiseen?Onko hiilihydraatit tarpeellisia?

Vastaus: Hiilihydraatit ovat erittäin tarpeellisia, noin puolet energiansaannistamme tulisi koostua hiilihydraateista. Mm. aivot ja lihakset käyttävät pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraatteja. Toki vaihtoehtoisia energiamuotoja hiilihydraateille löytyy, jos niitä ei syystä tai toisesta ole ruokavaliossa, mutta pitkäaikaista hiilihydraatitonta ruokavaliota ei suositella kenellekään.

Painonhallinnan kannalta hiilihydraateista ei kannata luopua. Jos hiilihydraatit poistaa ruokavaliosta, jää useimpien kivennäisaineiden ja mm. kylläisyyttä lisäävän kuidun saanti vähäiseksi.

Hiilihydraatteja kannattaa siis nauttia, mutta valikoidusti. Suosi täysjyväviljavalmisteita (leipää ja puuroa) ja karsi valkoisia viljatuotteita, kuten ranskanleipä-tyyppisiä leipiä, leivonnaisia, sokeria, mehuja ja limsoja jne. Hiilihydraatteja saadaan myös maidosta (maitosokeri), hedelmistä ja marjoista, sekä kasviksista. Näiden karsimista ei myöskään suositella, koska tällöin mm. kalsiumin ja vitamiinien saanti jää niukaksi.

Pysyvän painonhallinnan tavoitteena on omaksua ruokailutottumukset, joita pystyy noudattamaan lopun ikäänsä. Jos ruokavaliosta kielletään hiilihydraatin lähteet, katoaa sieltä moni tuttu ruoka. Turhat kiellot lisäävät repsahduksen riskiä: viikko jaksetaan noudattaa kieltojen sävyttämää dieettiä, mutta lopulta "sorrutaan" kiellettyihin ruokiin. Repsahdukset saattavat vähentää syömisen kontrollia ja lisätä ahmimista.

Syömistä ei kannata kahlita turhilla rajoituksilla. Kohtuudella kaikkea, on hyvä motto painonhallinnassakin.

Kysymys: Lihoin viikossa 4kg enkä ole niitä saanut tässä reilussa kahdessa kuukaudessa pois, vaikka olen syönyt samalla tavalla kuin ennenkin (jopa terveellisemmin). Miksen? Olen normaalipainoinen. Ja mistä johtuu, että syödessä huonoa, epäterveellistä ruokaa laihtuu, ja terveellisesti syödessä ennemmin lihoo? Missä voi olla vika?

Vastaus: Viikossa neljän kilon lihominen pysyvästi on aikamoinen saavutus, teoriassa se tarkoittaa, että olet viikon ajan syönyt joka päivä n. 4000 kcal ylimääräistä -normaalin kulutuksesi lisäksi.

Jos kilot kuitenkin pysyvät, et pääse niistä eroon syömällä samalla tavalla kuin aiemminkin. Laihtuminen edellyttää aina muutoksia totutuissa ruokailutavoissa. Kaksi kuukautta on hyvä aikajänne 4 kg:n karistamiseen, se tarkoittaa, että laihtuisit n. puoli kiloa viikossa.

Tarkista vielä, että syöt säännöllisesti, päivääsi mahtuu vähintään puoli kiloa kasviksia ja että piilorasvan lähteesi ovat minimissä. Huomioi myös juomien ja napostelun mukana tuleva energia. Puolen kilon painonpudotus tarkoittaa noin 500 kcal vähentämistä joka päivä syömisessä kulutukseen nähden. Tämä energia kertyy esim. juustovoileivästä ja kahdesta lasillisesta tuoremehua tai puolikkaasta pizzasta. Näillä (ikivanhoilla) ohjeilla paino kyllä laskee -jos ei, syöt jotain, josta energiaa kertyy yli tarpeen. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa näiden ansojen löytämisessä.

Ihminen lihoo aina jos hän syö enemmän kuin kuluttaa, olipa ruoka sitten terveellistä tai epäterveellistä. Lyhyellä ajalla esim. karkin syönti saattaa "laihduttaa", koska makea vie tehokkaasti nälkää ja muu syöminen saattaa jäädä vähäisemmäksi. Pitkäaikaista ratkaisua tästä ei painonhallintaan kuitenkaan ole, koska makea ei pidä nälkää kovin kauaa poissa. 

Kysymys: Kuinka minun tulisi laihduttaa runsas ylipainoni pois siten että elämäni pysisi tolkullisissa rajoissa. Sairastan kilpirauhasen vajaatoimintaa ja lepoaineenvaihduntani on mitattu olevan 1590 kcal. Painoindeksini on 40. Teen usein 10- 12 tunnin työpäiviä konttorissa, istumatyöläisenä.

Vastaus: Ylipaino on kertynyt tavallisesti useiden vuosien aikana, niinpä myös kiloista eroon pääseminen vie aikaa. Terveyden kannalta usein riittää 5-10% painonpudotus ja tämä kannattaa ottaa ensisijaiseksi tavoitteeksi. Puolen kilon painonpudotus on hyvä vauhti ja vaikka se saattaa tuntua hitaalta, tarkoittaa se 24 menetettyä kiloa vuodessa.

Suosittelen sinulle ruokapäiväkirjan pitämistä. Näin pystyt itse kartoittamaan ruokavaliossasi mahdollisesti löytyviä puutteita. Pidä huoli, että syöt säännöllisesti -hyvä tapa voi olla esim., että syöt vain ruokapöydän äärellä ja valitset tavanomaista pienemmät lautaset.

Maltti on valttia. Kun paino putoaa hitaasti, menetetyt kilot myös pysyvät todennäköisimmin poissa. En suosittele alle 1600 kcal energiansaantia sinulle, liian niukka energiansaanti ei auta pitkäkestoisessa laihdutuksessa.

Kokoa ateriasi lautasmallin mukaan, syö välipaloina kasviksia, huolehdi riittävästä proteiinin ja kuidun saannista syömällä päivittäin vähärasvaista lihaa, rasvattomia maitovalmisteita ja täysjyväviljaa.

Teet pitkiä työpäiviä toimistotyössä. Laihtumista edesauttaa, jos lisäät arkeesi liikuntaa: kävely, pyöräily, uinti tms. niveliä vähän rasittava kuntoilu on sinulle suositeltavaa. Askelmittarin hankkiminen saattaa auttaa alkuun pääsyssä: tavoiteena on kerätä 10 000 askelta päivässä. Niitä kertyy helposti myös töissä: kävele työkaverin luo sen sijaan, että lähetät hänelle sähköpostia, tulosta paperisi kauimmaiselle printterille jne.

Laihduttamisen aloittaminen tarkoittaa uusien elämäntapojen opettelua. Se vie aikaa ja repsahduksiin on syytä varautua, niitä tapahtuu kaikille. Punnitse itsesi säännöllisesti samalla vaa'alla ja palkitse itsesi (muulla kuin ruualla) jokaisesta saavuttamastasi hyvästä muutoksesta. Onnea tavoitteillesi!

Kysymys: Hei. Olen 14 vuotias, pituudeltani olen 158cm ja painan 67kg. Tahtoisin tietää, paljonko minun kuuluisi painaa ? Kiitos jos vastaatte.

Vastaus: Sinun kuuluisi painaa juuri sen verran, minkä painoisena itse viihdyt.

Täysi-ikäisillä käytetään normaalipainon määrittelyyn painoindeksiä (paino jaettuna pituuden neliöllä) välillä 20-25. Sinun painoindeksisi on 27, mutta en silti hermostuisi tästä: olet vielä kasvuiässä ja vartalosi kehittyy. Samoin, vartalosi saattaa olla lihaksikas, jolloin keskimääräiset luokittelut normaalipainon suhteen eivät välttämättä päde sinuun.

Kun syöt monipuolisesti ja liikut säännöllisesti, ei sinun tarvitse stressata painosta. Vinkkejä käytännön toimenpiteisiin löydät runsaasti mm. näiltä sivuilta.

Kysymys: lighti juomat, saako laihduttajat juoda niitä ja onko ne terveydelle haitallista

Vastaus: Light-juomat sopivat erinomaisesti laihduttajalle, koska sokeri on niissä korvattu keinotekoisilla makeutusaineilla, joista ei juurikaan tule energiaa.

Puolen litran sokeroitu virvoitusjuomapullo sisältää n. 220 kcal energiaa ja 18 palaa sokeria, kun taas light versiossa on noin 2 kcal ja sokeria 0 palaa.

Moni suhtautuu epäilevästi keinotekoisiin makeutusianeisiin, syyttä. Yleisimmin käytetyt keinotekoiset makeutusaineet, aspartaami ja asesulfaami K, on lukuisissa tutkimuksissa todettu terveydelle vaarattomiksi. Hammasterveyttä ne uhkaavat silti sokerin tavoin. Siksi janojuomista paras on vesi.

Kysymys: lihottavatko kirsikat?

Vastaus: Eivät lihota. Tuoreet kirsikat sisältävät energiaa n. 50 kcal/100g, eli vaikka niitä söisi litran (n. 600g) kerralla, haukkaa se vain pienen osan päivän energiantarpeesta. Kirsikoilla kannattaa siis herkutella etenkin näin marjojen sesonkiaikana huoletta.

Kysymys: Olen ollut aina ns. norm. painoinen, mutta matalien kalium-arvojen takia lääkärini kehoitti syömään banaanin päivässä.Nyt kahden kuukauden aikana painoni on noussut n. 2 kg. Onko syy banaaneissa, kun muuten ruokavalioni on entisellään.

Vastaus: Teoreettisesti 2 kg:n painonnousu vaatii n. 14 000 kcal kulutustasi suuremman energiansaannin. Lisäämällä banaanin ruokavalioosi, olet saattanut saada kahdessa kuukaudessa jopa 8000 kcal energialisän, banaanin koosta riippuen. Paino on siis helposti voinut tämän seurauksena nousta reilun kilon.

Esimerkkisi on erinomainen osoitus siitä, miten pienet muutokset ruokavaliossa vaikuttavat usein toistuessa mm. painoon. Painosi ei toki jatka nousuaan loputtomasti tämän muutoksen seurauksena, vaan painavampana kulutat energiaa enemmän ja jossain vaiheessa lisääntynyt kulutus tasaa lisääntyneen energiansaannin. Jotta saisit muutaman kertyneen kilon pois, täytyy sinun vähentää muuta syömistäsi banaanin energiamäärän verran.

Kaliumia on lähes kaikessa ruuassa: kasviksissa, täysjyväviljavalmisteissa, lihassa, maidossa, kahvissa jne. Banaani on erinomainen kaliumin lähde ja jos kalium-arvosi ovat sillä kohentuneet kannattaa niiden syömistä jatkaa. Banaanin vaihtoehtona voit kokeilla myös mustaherukoita tai kiiviä. Varmista myös, että käyttämäsi viljavalmisteet ovat täysjyväisiä.

Kysymys: lihottaako peruna,kun haluaa painon pudotusta,vai onko tyhjiä kaloreita


Vastaus: Mikään yksittäinen ruoka ei lihota tai laihduta, painoon vaikuttaa syöty kokonaisenergiamäärä suhteessa kulutukseen. Keitetyssä perunassa on n. 75 kcal/100g, eli tavallisesta 2-3 perunan annoksesta kertyy n. 135 kcal, mikä ei ole paljon suhteutettuna koko päivän energiantarpeeseen (n. 2000 kcal keskikokoisella, vähän liikkuvalla naisella).

Painonhallinnan kannalta on hyvä valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja. Siksi valkoisten viljatuotteiden, sokerin, perunan, tavallisen riisin sekä pastan määrää voi jonkin verran rajoittaa ja valita tilalle mahdollisimman kuitupitoisia vaihtoehtoja.

Kysymys: Hei,
Mitä minä teen syömisessäni väärin? Olen 50-vuotias nainen ja normaalirajojen ylälukemissa. Haluaisin pudottaa painoani n. 8-10 kg. Liikun päivittäin joko lenkillä, kuntosalilla tai tanssitunnilla, mutta en saa painoani pudotettua. Syön mielestäni terveellisesti ja kevyesti. Aamupala mysliä, jogurttia ja marjoja ja teetä. Päivällä salaattia ja leipää ja illalla lämmin ruoka. Päivän aikaan syön myös välipaloina hedelmiä. Yritän välttää makeita kahvileipiä ja makeisia mutta joskun sorrun niihinkin.Mitä teen väärin?

Vastaus: Laihdutettaessa painonpudotus pysähtyy aina jossain vaiheessa. Keventynyt keho kuluttaa vähemmän energiaa kuin ennen, joten laihdutuksen alussa tehdyt ruokavaliomuutokset kaipaavat useimmiten lisämuutoksia myöhemmin.

Jos paino ei laske, syöt nyt juuri sen verran kuin kulutat. Sinun kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa, jonka avulla on helppo selvittää, voisitko keventää syömistäsi jossain kohtaa. Muistathan, että myös painonhallinnan aikana kohtuullinen herkuttelu on sallittua. Totaalikieltäytyminen herkuista kostautuu useimmiten jossain vaiheessa.

Syömisesi kuulostaa hyvältä, mutta voisit kiinnittää huomiota muutamaan seikkaan. Pelkkä salaattilounas kuulostaa turhan kevyeltä: liian kevyt lounas kostautuu usein illalla, jolloin tulee helposti syötyä liikaa. Terästä salaattia jollain proteiinipitoisella: vähärasvaisella lihalla, kanalla, kalalla tai kananmunalla.

Huolehdi myös aterioiden säännöllisyydestä. Laihdutuksen onnistumisen kannalta on oleellista, ettet hypi aterioiden yli.

Jos sinusta tuntuu, että yllä mainitut asiat ovat kunnossa, mutta paino ei silti putoa, kannattaa kokeilla muutoksia liikunnassa. Kertomasi mukaan liikut runsaasti, mutta kehon energiankulutus mukautuu helposti, jos liikunta pysyy pitkään samanlaisena. Liikuntalajeja kannattaa siis vaihdella, eikä lihaskuntoa unohtaa. Kun lihaskudoksen määrä lisääntyy, myös aineenvaihdunta kasvaa.

Lopuksi on hyvä pohtia myös laihtumisen tarkoitusta. Kerrot olevasi nyt normaalipainoinen, mutta silti haluavasi laihtua 10kg. Kymmenen kiloa kevyempänä pysyminen tarkoittaa jatkossa n. 300-400 kcal pienenpää energiankulutusta päivittäin nykyiseen verrattuna. Terveyden kannalta tämä laihduttaminen tuskin tuo mitään etua nykyiseen verrattuna.

Kysymys: Syön kaurapuuron aamulla mrjojen kera,kahvin ja puolikas pullaa kotona leivottu.
Töissä on salaatti ja kevyt jugortti juomana vesi.
Iltapäivällä maito kahvi ja sämpylä sekä toinen puolikas aamun pullasta.
Sämpylän päällä on juustoa ja kinkku siivu puolikas.
Lounas on joko kalaa tai kanaa tai koko lihaa kera salaatin. syön yleensä yhden perunan ja täytän salaatilla lautsen lihaa otan vain vähän kalaa enemmän.
Pyöräilen joka päivä töihin yhteensä tunti,makean himoa ei minulla ole koskaan ollut,painoni ei silti lähde laskuun,mitä pitäisi tehdä toisin.

Vastaus: Kertomasi mukaan syöt kevyesti ja säännöllisesti ja liikutkin kohtuullisesti. Jos paino ei putoa, tarkoittaa se sitä, että syöt nyt kulutusta vastaavasti. Jos liikunta- ja ruokailutottumuksemme pysyvät pitkään samana, mukautuu aineenvaihdunta niihin. Elimistön "herättely" vaatii pieniä muutoksia tutuissa tavoissa.

Sinun kannattaa tarkistaa ruokavaliosi rasvan saanti: onhan leivällä käytetty levite ja leikkeleet keveitä, ruuanvalmistuksessa käytetyt rasvamäärät kohtuullisia jne.? Päivittäinen pulla tuskin kaataa ruokavaliotasi, siitä sinun ei tarvitse luopua.

Voisit myös lisätä hieman proteiinia aterioihisi: aamupalalla puuron kanssa rasvatonta maitoa, salaattiin vähärasvaista lihaa, kalaa tai vaikka kananmunaa, päivällisellä reilumpi annos vähärasvaista proteiininlähdettä, runsaasti salaattia ja kohtuudella hiilihydraatteja perunan tms. muodossa. Proteiini auttaa painonhallinnassa monin keinoin, eikä laihduttajan kannata nuukailla sen saannissa.

Jos pyöräily on ainoa liikuntamuotosi, kannattaa rinnalle ottaa jotain lihaskuntoa kehittävää, kuten kuntosaliharjoittelua, kotijumppaa tms. Hyvä lihaskunto takaa aktiivisen aineenvaihdunnan ja varmemman painonpudotuksen. Pyöräilyn ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi voisit tehdä muutaman ripeän kävelylenkin viikottain, näin energiankulutuksesi lisääntyy sen verran, että paino lähtee vähitellen laskuun.

Kysymys: Olen aina syönyt rasvaa varmaan 5-7 kertaa suosituksia enemmän, lisäksi käytän täysmaitoa, enkä suositeltua vähärasvaisia maitojaa. Ateriat syön ihan suositusten mukaan (rasvaa lukuun ottamatta). Ihmettelen vain: miksen liho?

Vastaus: Joillain todella voi olla ongelmana kilojen keräämisen vaikeus, kun enemmistön ei moisesta tarvitse kantaa huolta. Jokaisella on yksilöllinen aineenvaihdunta. Vaikka kaksi täysin samankokoista henkilöä söisivät tismalleen saman määrän ruokaa, heidän painonsa saattaa poiketa toisistaan selvästi. Tämän vuoksi on hyvin vaikeaa antaa tarkkaa yleispätevää ohjetta, jonka mukaan jokainen voisi syödä joko laihtuen tai lihoen.

Ilmeisesti olet saanut syntymälahjaksi aktiivisen aineenvaihdunnan, onnittelut siitä. Kysymyksestäsi ei selviä, onko tavoitteenasi lihoa, vai ihmetteletkö vain yleensä sitä, ettei paino nouse. Vaikka syömistäsi ei tarvitse rajoittaa painonhallinnan vuoksi, kannattaisi sinun silti kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Öljy on energiatiheintä ruokaa ja rasvan laadultaan hyvälaatuista - suosittelen sen lorauttamista energialisäksi ruokiin. Toki, jos sydänterveytesi on hyvä, voinet jatkaa runsaan maitorasvan käyttöä.

Kysymys: Olen vuosia yrittänyt laihduttaa, ja olen saanutkin useita kymmeniä kiloja tippumaan. Nyt painoni(72/162) on juminut tähän, ja tuntuu ettei mikään auta. Kiloklubin mukaan saan syödä reilut 1700 kcal päivässä, mutta todellinen päivän aikana saamani energia määrä on 1100-1400 kcal. Kaiken järjen mukaan minun pitäisi laihtua, mutta miksi mitään ei tapahdu??
Liikuntaa harrastan tällä hetkellä aika vähän, mutta "laihdutusvuosien" aikana olen liikkunut aktiivisesti, eikä sekään ole nopeuttanut laihtumistani. Alan vaipua jo epätoivoon.

Vastaus: Onnittelut roimasta kilojen karistamisesta. Jo aikaansaadulla laihtumisella on edullinen vaikutus terveyteesi, vaikket vielä tavoitepainossasi olisikaan.

Painon junnaaminen, eli kun laihtumista ei enää tapahdu, kuuluu normaaliin painonpudotukseen. Kun energiansaantia rajoitetaan ja kehon energiankulutus on pienentyneen kehon koon myötä vähentynyt, pyrkii elimistö tasapainotilaan hidastamalla aineenvaihduntaa. Tässä tilanteessa ei syömistä enää kannata rajusti vähentää, koska seurauksena sattaa olla entistä pienempi aineenvaihdunnan säästöliekki ja samalla ravintoaineiden saanti saattaa jäädä vajaaksi.

Liikunta ei ole kovinkaan tehokas laihdutuskeino, kuten olet huomannutkin, mutta se toimii tehokkaana piristysruiskeena aineenvaihdunnalle. Liikuntaa lisäämällä saat siis aineenvaihduntasi aktiivisemmaksi, jolloin energiankulutuksesi lisääntyy. Koska olet laihtunut jo runsaasti, oletettavasti olet menettänyt melkoisesti myös lihaskudostasi, joka on aineenvaihdunnallisesti aktiivisinta kudosta. Suosittelisinkin sinulle kävelylenkkien ym. ohella kunnon lihasjumppaa, jolla kohennat lihaskuntoasi.

Alle 1600 kcal päivittäistä energiansaantia en suosittele. Paino saattaa pysyä paikoillaan viikkoja, jopa muutaman kuukauden, mutta lähtee kyllä uudestaan putoamaan. Mitä hitaampi laihtumisvauhti sitä todennäköisemmin kilot myös pysyvät poissa - ja vain niillä kiloilla on merkitystä terveyden kannalta.

Kysymys: Hei,

Haluaisin kysyä että lihottaako kuorineen keitetty peruna? Ja mitä laihduttajan tulisi syödä perunoiden kera?

Mitä muutenkin laihduttaja voisi syödä hyvillä mielin.. esim mitä kanan kanssa kerta riisiä on haukuttu lihottavaksi?

T. Nina

Vastaus: Mikään yksittäinen ruoka ei lihota, kokonaisuus ratkaisee. Peruna on erinomainen osa täysipainoista ateriaa ja kuorineen keitettynä siinä on myös suurin osa kivennäisaineista tallella.

Laihduttaja voi syödä kaikkea hyvällä mielin! Laihdutuksen tarkoitus ei ole, että syömisestä katoaisi ilo ja nautinto. Oleellista on on, että ruokaa syödään vähemmän kuin mitä kulutetaan. Siksi kasvikset ovat laihduttajan ruokavalion perusta, jota täydennetään vähärasvaisella lihalla, maitovalmisteilla ja runsaskuituisilla viljavalmisteilla. Lautasmalleista löytyy vinkkejä miten lautanen on hyvä lastata.

Kysymys: voinko käyttää laihdutus valmistetta,allia? sairastan sappikirroosia ja käytän lääkkeenä joka päivä ADURSAL tabletteja. painoa on 94 kg ja pituus on 162 cm.

Vastaus: Allin käytön aloittamisesta kannattaa ehdottomasti keskustella lääkärin kanssa. Alli saattaa vaikuttaa käyttämäsi lääkkeen imeytymiseen ja toisaalta käyttämäsi lääke saattaa vaikuttaa allin tehoon. Lääkärin vastaanotolla saat varmuuden allin sopivuudesta sinulle.

Kysymys: onko syytä vältää hiilihydraateja,painon pudotuksen yhteydesä. ja missä niitä on
entä onko hyvä käyttää proteenia siltäviä tuotteita pitääkö ne nälkää.
entä tarvinko palautus juomia, käyn salilla 2-3 kertaa viikko ja on ohjelma minkä teen n,1,15min tulee hiki ja saatan uida vielä päälle 500m.
lenkillä käyn myös kävelemässä 2-3 kertaa viikko n.tunti hiki tulee, ylipainoa minulla on n.15kg
kiitos jo etukäteeen

Vastaus: Hiilihydraatteja ei tarvitse välttää laihdutuksen yhteydessä, mutta kannattaa kiinnittää entistä tarkemmin huomiota niiden laatuun. Suosi täysjyvävalmisteita ja karsi valkoisia jauhoja, sokeria yms. Aterioilla voit myös rajoittaa hieman pastan, riisin tai perunan määrää ja korvata niitä salaatilla.

Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla. Proteiini todellakin ylläpitää hyvin kylläisyyttä ja näin mieliteot eivät pääse yllättämään niin helposti. Puuron kanssa siis rasvatonta maitoa, leivillä kokolihaleikkeleitä ja aterialla lautasmallin mukaisesti vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa.

Liikut ilahduttavan paljon, mutta mielestäni et silti tarvitse erityisiä palautusjuomia. Jos treenien väliin jää vuorokausi tai yli, ei kuntoilija yleensä tarvitse palautusjuomia. Toki sinun kannattaa huolehtia sopivista välipaloista ennen ja jälkeen treenin. Niistä saat energiaa harjoitteluun ja takaat, ettei sudennälkä pääse yllättämään kuntoilun jälkeen. Sopivia välipaloja ovat mm. juotavat jogurtit, kokolihaleikkeleellä täytetyt sämpylät, hedelmät jne. Vinkkejä kuntoilijan ruokavalioon saat täältä.

Kysymys: Lihottaako peruna? Kun laihduttaa niin mitä pitäisi syödä välipalana. Voiko makeaa syödä ollenkaan?

Vastaus: Mikään ruoka, ei myöskään peruna, yksistään lihota. Paino joko nousee tai laskee sen mukaan, syödäänkö energiaa enemmän kuin kulutetaan. Kokonaisuus ratkaisee. Toki perunaa ei kannata kilokaupalla mättää lautaselle, mutta lautasmallin mukaisena aterian osana, mieluiten keitettynä, se on sopii mainiosti laihdutusruokavalioon.

Laihduttajan kannattaa syödä välipaloja, niiden avulla pidetään ateriarytmi tasaisena. Kun syödään pieniä määriä tasaisin väliajoin, ei nälkä pääse kasvamaan suureksi ja mieliteotkin pysyvät helpommin poissa. Sopivia välipaloja laihduttajalle ovat mm. hedelmät, vähärasvaiset ja -sokeriset jogurtit, rahkat tai smoothiet, vähärasvaisilla leikkeleillä päällystetyt täysjyväleivät jne.

Laihdutuksen ei ole tarkoitus olla kärvistelyä, eli kyllä makeaa saa syödä, jos karkkihammasta kolottaa. Yleinen suositus on, että mistään omasta herkusta ei kannata kieltäytyä totaalisesti. Totaalikieltäytyminen saa aikaan sen, että pian tämä herkku on mielessä koko ajan. Parempi vaihtoehto on sallia itselleen herkkupäivä ja muina päivinä herkkuja ei sitten nautita. Herkkupäivä esim. kerran viikossa on ihan ok laihdutettaessakin.

Kysymys: Miksi painoni ei putoa,kalorimääräni päivittäin on 1400-1500 joka koostuu kalasta,kasviksista ja broilerista joita vaihtelen,syön myös vähän hedelmiä ja jogurttia joka on alpro soya bio-valmiste,kävelen aamuisin n.40 minuutin pituisen lenkin reipasta vauhtia tyhjällä vatsalla ja syön vasta lenkin jälkeen,tuoremehua lasillinen kasviksia ja esim,vähärasvaista kalkkunaleikettä tai kinkkua,yksi siivu ja näkkileipää yksi pala ja mukillinen kahvia,ei sokeria.olen 48 vuotias ja 167cm pitkä,painoni on 79kg,noussut vaikka ruokavalio on ollut kasvis-kala-kana-voittoinen..joskus seurattu kilpirauhasen toimintaa,mutta ei lääkitystä.mikä mättää?

Vastaus: Onko painosi pudonnut edes jossain vaiheessa? Jos ei, syöt ilmeisemmin kulutukseesi nähden liikaa. Ruokapäiväkirjan pito auttaa usein löytämään "ylimääräiset" suupalat.

Jos paino on aiemmin laskenut, mutta nyt jumittaa, syitä voi olla useita.

Elimistösi saattaa olla säästöliekillä. 1400 kcal on liikkuvalle henkilölle pieni päivittäinen energiamäärä ja aineenvaihduntasi on saattanut kääntyä hitaammalle vaihteelle saadakseen tästä vähäisestä määrästä riittävästi energiaa. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, tällöin tulee syödä enemmän. Laihdutukseen harvoin suositellaan alle 1600 kcal energiamäärää päivässä. On myös muita keinoja aktivoida aineenvaihduntaa.

Eri liikuntamuotoja kannattaa vaihdella. Jos tavallisesti kävelet, vaihda kävely silloin tällöin uintiin, kuntosalitreeniin tms. Eri lajit ja eri rasitusteholla tehdyt liikuntasuoritukset aktivoivat kehoa eri tavoin.

Ruokavaliosi kuulostaa hyvältä, mutta muista pitää huoli säännöllisestä ateriarymistä. Tiheästi nautitut, pienet ateriat pitävät aineenvaihdunnan aktiivisempana kuin jos syötäisiin isoja annoksia harvakseltaan.

Tarkkaile suolan käyttöäsi. Suola kerää helposti nestettä elimistöön, jolloin paino ei välttämättä laske.

Jos edellä mainitut asiat ovat kunnossa, eikä paino silti putoa, odota. Paino jumittaa kaikilla joskus. Tasannevaihekin on parempi kuin painon nousu.

Loppuvinkiksi vielä suosittelisin, että söisit ennen liikuntaa jotain. Tyhjällä mahalla liikkuminen ei tehosta laihtumista, mutta saattaa kasvattaa ruokahalua niin, että myöhemmin päivän aikana tulee syötyä suuria annoksia. Tsemppiä laihdutustavoitteelle!  

Kysymys: Hei!

Olen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja syön paljon kananmunia, jopa 15-20 viikossa. Olin viime syksynä myös vhh-ruokavaliolla kolme kuukautta, jolloin paino tippui 9 kg. Sen jälkeen sorruin uudelleen huonoihin hiilareihin ja nyt tammikuussa aloitin uudelleen. Kolesteroli on joskus mitattu ja ollut ok. Olisiko aihetta mitata uudelleen kun syön paljon munia? Voin oikein hyvin, turvotukset on hävinneet ja painokin pysyy hallinnassa. Hiilareiden määrä on aika alhainen, ehkä 20-30, jonakin päivänä herkuttelen esim. rahkalla, jolloin hh korkeampi. Mitään "näkyvää" hiilaria en käytä (viljaa, sokeria, perunaa, riisiä pastaa), mutta kahvissa maitoa, joskus marjoja rahkassa, aamuisin teen lesesämpylän, jossa n.3g hh. Nyt paino on tippunut 4kg, olen 158 cm ja painan 60. Olen aloittamassa liikuntaryhmässä, ja mietin riittääkö hiilarimäärä liikuntaan. Normaalisti en harrasta mitään liikuntamuotoa, töissä liikun koko ajan.
Terveisin Hiilari

Vastaus: Suosittelisin, että käyt mittauttamassa kolesteroliarvosi, ei pelkästään runsaan kananmunien käytön, vaan kokonaisruokavaliosi vuoksi. Kaikkien kolesteroli ei välttämättä nouse runsaankaan munien syönnin jälkeen, tämä ei kuitenkaan tarkoita, että munia kannattaisi syödä kilokaupalla. Ravitsemussuositusten perusohje on, että ruokavalion tulisi olla monipuolinen, näin on helpointa taata, että saamme siitä kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kohtuus siis kaikessa.

Liikunta ja vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät ole paras mahdollinen yhdistelmä, saat toki lihasten tarvitseman glukoosin ns. ketoaineenvaihdunnan kautta, tosin olosi saattaa olla tämän johdosta voimaton. Suosittelen silti hiilihydraattipitoisten aterioiden nauttimista -edes niinä päivinä kun harrastat liikuntaa.

Kysymys: Hei! Painan 54 kiloa ja olen 156cm pitkä, eli normaalipainoinen, mutta haluaisin nipistää pari kiloa. En ole kuitenkaan siinä onnistunut.
Ruokavalioni on aamiaisena puuroa ja marjoja, lounaana terveellistä kouluruokaa ja salaattia, välipalaksi banaani ja omena tms. ja päivällisenä riisiä/perunaa ja lihaa sekä kasviksia ja jälkiruoaksi hedelmä. Iltapalaksi sitten kaksi palaa ruisleipää, juustoa ja paprikaa/kurkkua/salaattia sekä joku hedelmä.
Lisäksi liikun päivittäin, juoksen 2-3 kertaa viikossa, käyn kerran tanssissa, kerran koululiikuntaa, teen lumitöitä ja huollan lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa.
Paino ei kuitenkaan tipu (kyse ei voi olla lihasten kasvamisesta, sillä olen liikkunut paljon jo vuoden ajan). Mitä teen väärin?
Vältän myös makeisia, mutta noin kerran viikossa napsin niitäkin.

Vastaus: Kertomasi mukaan et tee mitään väärin. Ruokavaliosi vaikuttaa monipuoliselta ja liikutkin paljon. Olet normaalipainoinen, kuten itse totesitkin, eli sinun ei tarvitse ainakaan terveyden kannalta pudottaa kiloakaan.

Viestistä ei käy ilmi ikäsi, mutta muistathan, että murrosiässä naisen hormonitoiminta muuttuu ja pientä pyöristymistä tapahtuu luonnostaan. Normaali hormonitoiminta vaatii siis kehoon hieman rasvaa.

En siis kehota sinua laihduttamaan. Jos haluat tarkkailla syömistäsi tarkista vielä, että ateriasi on koottu lautasmallin mukaan ja piilorasvan lähteet on karsittu minimiin: maito siis rasvattomana, juustot ja leikkeleet mahdollisimman vähärasvaisina. Tarvitset näkyvä rasvaa, eli älä luovu margariinista leivän päällä tai öljystä salaatinkastikkeena. Viikottainen karkkpäiväkin mahtuu hyvin mukaan. Koska liikut runsaasti, voisit vielä fiilata hieman välipalojasi ennen / jälkeen liikuntasuorituksen huolehtimalla, että ne sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Näin pidät yllä lihaskuntoasi ja palaudut paremmin. Hyvä välipala on vaikkapa itse tehty hedelmärahka tai kokolihaleikkeleellä täytetty sämpylä.

 

Kysymys: Hei! Olen aina miettinyt, kumpi on laihduttamisen/kuosissa pysymisen kannalta kannalta parempi: syödä karkkipussi heti vai napostella esim. kahden päivän aikana se? Itse olen ahminut pussin aina heti, koska ajattelen, että kun kalorit on syöty heti niin ne on sitten helppo kuluttaa parin päivän aikana, kun taas jatkuva napostelu "vaikeuttaa" kuluttamista. Kumpi on siis parempi jos haluan laihduttaa. Syön yleensä kerran viikossa karkkia, mutta joskus menee monta viikkoa ilmankin ja sitten saatan syödä monta karkkipussia yhden viikon aikana.

Vastaus: Tässä suosittelen toimimaan niin kuin itsestä parhaimmalta tuntuu, aineenvaihdunnan kannalta ei ole eroa syökö karkit kerralla vai vähitellen. Tämä siis silloin, jos karkin määrä pysyy samana.

Usein käy kuitenkin niin, että a) kerralla syödyn ison karkkiannoksen jälkeen tulee tunne, että "nyt on repsahdettu kunnolla, antaa siis palaa loppupäivänkin", eli runsas karkin mässääminen houkuttaa repsahtamaan muustakin syömisestä tai b) karkin kieltäminen itseltään saa aikaan "kielletty hedelmä" -efektin, jolloin kielletty herkku houkuttaa kaksin verroin ja karkkimäärät voivat kasvaa huomattavasti normaalia runsaammiksi.

Ehdotan, että syöt karkit siten, kuin sinun on helpointa kontrolloida niiden määrää. Niistä saatu energia kuluu yhtä hitaasti tai nopeasti, söitpä karkkisi kerralla tai vähitellen.

Kysymys: Hei! Syön terveellisesti ja painoni on nyt pysähtynyt sellaisiin lukemiin, että olen siihen tyytyväinen. Pari viikkoa on kuitenkin mennyt niin, että noin 1-2 kertaa viikossa olen syönyt joko yhden pullan/palan kuivakakkua/pari keksiä tms. Alkaako painoni taas nousta?

Vastaus: Onnittelut painotavoitteen saavuttamisesta! Terveelliseen ruokavalioon mahtuu myös herkutteluhetkiä. Se, lähteekö paino nousuun yhdestä viikottaisesta pullasta, selviää vain kokeilemalla. Veikkaisin, että ei lähde. Jos lähtee, pieni liikuntamäärän lisääminen korjaa tilanteen (rappujen kävely, kauppamatkan kävely tms.).

Kysymys: Hei! Olen aivan avun tarpeessa! Olen jo kahden vuoden ajan yrittänyt laihduttaa - ja pari kiloa onkin tippunut, mutta táhdon tiputtaa vielä lisää. Ongelmana onkin kuitenkin syömiseni. Olen laskenut, että minun tulisi syödä päivässä noin 1200-1300 kilokaloria (koska olen älyttömän lyhyt), mutta en yksinkertaisesti pysy tavoitteesassani vaan joskus se ylittää jopa 2000 kilokalorin rajan. Olisiko sinulla vinkkejä tasapainoiseen ruokavalioon, joka olisi kuitenkin hyvin vähäkalorinen, jotta saan kiloja tiputettua? Kiitos jo nyt!

Vastaus: Sopiva laihdutusvauhti on n. ½ kg viikossa. Neljänneskilonkin viikottaisella laihtumisvauhdilla vuodessa katoaa yli 20 kg ja mikä parasta, mitä hitaammin paino putoaa sitä todennäköisemmin kilot myös pysyvät poissa.

2000 kcal:lla harva laihtuu, toisaalta 1200 kcal pitkäaikaisesti noudatettuna on tiukka rajoitus. En suosittele kaloreiden laskemista, ennemminkin tarkkailemaan annoskokoja ja ruokavalintoja.

Tarkista, että jokaisella aterialla on runsaasti kasviksia: ne sisältävät vähän energiaa, mutta täyttävät vatsaa tehokkaasti. Valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja aina kun se on mahdollista. Laihduttajakin tarvitsee rasvaa, mutta se kannattaa valita näkyvänä (sipaisu margariinia leivillä, tilkka öljyä salaateissa ja ruuanvalmistuksessa), näin määrään pystyy itse vaikuttamaan ja rasvan laatu pysyy hyvänä. Vähennä myös sokerin käyttöä (sokeroidut juomat, jogurtit, leivonnaiset tms.). Suosi vähärasvaisia ruuanvalmistusmenetelmiä (uunissa kypsentämistä, grillausta, hauduttamista, keittämistä) ja kokoa ateriasi lautasmallin mukaan. Syö ainakin yksi lämmin ateria päivässä, aterian korvaaminen leivillä nostaa helposti energiansaantia ja huonontaa ravintoaineiden saantia. Muista, että säännöllinen ateriarytmi auttaa niin syömisen hallinnassa kuin aineenvaihdunnan aktiivisena pitämisessä.

Jos sinusta tuntuu, että syömisesi on kohdallaan, eikä paino silti putoa, kannattaa lisätä monipuolisesti niin kestävyys- kuin lihaskuntoliikuntaakin. Tsemppiä painonpudotukseen!

Kysymys: Olen nyt hieman hämilläni, sillä monet tiedonlähteet ja mm. netistä löytämäni energialaskuri ilmoittavat, että tarvitsen päivässä jopa 1700 kilokaloria. Olen kuitenkin selaillut mm. Iltalehden Painopäivyriä, joka ilmoittaa, että laihtuakseni tarvitsen noin 1200 kilokaloria päivässä. Kumpaan siis luotan? Haluan laihtua! Olen aika lyhyt ja liikun aika paljon, mutta syömistä en osaa vielä kontrolloida, koska en tiedä noudatanko 1200 kilokalorin vai 1700 kilokalorin linjaa.

Vastaus: Tarkkaa energiamäärää on todella vaikea arvioida ilman aineenvaihduntaan kohdistuvia tutkimuksia. Nykyisin yleisesti suositellun laihdutusruokavalion energiamäärä on 1600 kcal päivässä. Tämä siksi, että tällaisesta ruokavaliosta, kunhan sen koostaa suositusten mukaisesti, saa helposti kaikki tarvittavat ravintoaineet. Näin ruokavaliota voi turvallisin mielin jatkaa pidemmän aikaa, kuten oikeaoppisessa laihduttamisessa on tavoitteena (hitaammin on parempi).

Toki 1200 kcal ruokavaliota voi myös noudattaa. Useimmiten näin tiukka ruokavalio ei kuitenkaan nopeuta laihtumista, koska riskinä on energiansaannin radikaalin rajoittamisen seurauksena, että aineenvaihdunta menee ns. säästöliekille. Lisäksi 1200 kcal ei salli juuri lainkaan ylimääräisiä suupaloja, jotta ruokavalion koostumus olisi monipuolinen. Tämä laskee ruokavalion noudattamisen mielekkyyttä ja näin ruokavaliosta tulee helposti kuuriluonteinen.

Olen useasti todennut painonhallintaa koskeviin kysymyksiin, että tarkkoja energiamääriä tärkeämpää on seurata ruokavalion laatua: ateriarytmin säännöllisyyttä, rasvan määrää ja laatua sekä hiilihydraattien laatua. Tähän kun yhdistää liikunnan, niin paino lähtee taatusti laskuun.

Kysymys: Hei! Olen laihduttaja ja suurin kompastuskiveni on ollut hiilihydraatit. Nautin yleensä vain hyviä hiilareita kuten täysjyvää, ruosta, perunaa, villiriisiä ja kauraa, mutta syön niitäkin ihan liikaa. Onko olemassa mitään vähäkalorisempia viljoja? Olen kuullut että esim. maissista tehdyt leivät sisältävät vähemmän kaloreita kuin vaikkapa täysjyväleipä.
Kiitos.

Vastaus: Hienoa, että valitset täysjyvätuotteita, laihduttajankin tulisi saada n. puolet energiasta hiilihydraateista, mieluiten juuri täysjyväisistä vaihtoehdoista.

Maissista tehdyt leivät eivät ole sen vähäenergisempiä kuin muistakaan viljoista valmistetut leivät. Kaikissa täysjyväleivissä on melko sama määrä energiaa, n. 220-230 kcal/100g.

Eräs keino vähentää energiansaantia ilman, että vähentää viljavalmisteiden käyttöä, on nauttia leivän sijasta puuroja. Aterioilla taas kannattaa noudattaa lautasmallin mukaista annostelua ja joskus perunan, riisin tai pastan voi korvata kasviksilla.

Kysymys: Heip!
Voinko vaikuttaa ruoka-ainella rasvan määrään kehossa? Olen saavuttanut ihannepainoni ja nyt haluaisin alkaa polttamaan enemmän rasvaa ,sillä paino on valitettavasti lähtenyt lihaksista.
Lisäksi vielä toinen kysymys. Olen noudattanut noin puolen vuoden ajan 1100-1300 kalorin ohjelmaa, paljonko nyt lihon jos nostan energiatarpeeni 1500 kaloriin?

Vastaus: Täsmäruokaa, joka polttaisi rasvaa tietystä kohtaa kehoa, ei ole olemassa. Sen sijaan sinun kannattaa syödä riittävästi proteiinia, koska proteiinipitoinen ruoka takaa, ettet menetä laihtuessa juurikaan lihaskudosta.

Suositus on, että ruokavalion energiasta 15-20% tulisi proteiineista. Esim. 1500 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 55-75g proteiinia päivässä. Älä siis tingi vähärasvaisesta lihasta tai lihavalmisteista, kalasta, kananmunasta tai maitotuotteista painonhallinnan vuoksi. Näille sivuille on loppukesästä tulossa proteiinilaskuri, jonka avulla omaa proteiininsaantia voi arvioida.

Olet noudattanut todella tiukkaa ruokavaliota. On vaikea arvioida kuinka paljon painosi lähtee nousemaan, kun lisäät energiansaantiasi n. 200-400 kcal päivässä. Laskennallisesti saatat lihoa kilon reilussa kuukaudessa, mutta en usko, että näin tulee välttämättä käymään. Jos liikut ja syöt monipuolisesti (proteiineja unohtamatta) kasvaa myös lihaskudoksesi, joka lisää perusaineenvaihduntaa. En suosittele pitkäaikaiseen käyttöön alle 1500 kcal ruokavaliota, koska ravintoaineiden riittävä saanti saattaa tällöin olla haastavaa.

Kysymys: n.puolitoista vuotta sitten pudotin painoa 15kg. Vuosi sitten lopetin tupakanpolton ja paino tuli takaisin ja vähän enemmänkin. Akillesjänteeni on tulehtunut enkä voi oikein harrastaa liikuntaa. Sen myötä on motivaatio laskenut ja napostelu lisääntynyt. Onko mitään keinoa saada se hallintaan ja oikeaan rytmiin.

Vastaus: Syömisen saa hallintaan säännöllisellä ateriarytmillä. Ateria-ajoista kannattaa pitää kiinni, vaikkei nälän tunnetta alkuun olisikaan. Säännöllinen syöminen pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa, jolloin suunnitelmallisuus on helpompaa eikä repsahduksia tapahdu niin helposti. Syö päiväaikaan 3-4 tunnin välein, merkkaa tarvittaessa ateriat kalenteriisi ja pidä niistä kiinni kuten muistakin sovituista tapaamisista. Säännöllisyys auttaa myös annoskoon hallinnassa.

Akillesjännettä tai muita liikunnan esteitä ei kannata surra laihdutuksen alkuvaiheessa. Liikunnalla on vain pieni vaikutus kilojen karistamisessa, ruokavalio on painonhallinnan kannalta oleellisempi.

Kysymys: Lihottaako pikakahvi?? Kiireen vuoksi joudun usein normaalin suodatinkahvin sijasta sitä juomaan.

Vastaus: Pikakahvi ei lihota, sellaisenaan siinä ei ole energiaa, ellet itse lisää joukkoon sokeria, maitoa tms. Ethän kuitenkaan korvaa kiireessä aterioita kahvilla, koska se ei ole pidemmän päälle suositeltavaa.

Kysymys: Lihottaako suola?

Vastaus: Suola ei sisällä energiaa, eli se ei lihota. Runsassuolaisen ruokavalion yhteydessä paino saattaa kuitenkin nousta, koska suola kerää nestettä ja saattaa aiheuttaa turvotusta, jolloin paino nousee.

Vaikka suola ei lihota, aiheutuu sen runsaasta käytöstä monia terveyshaittoja. Siksi suolan käyttöä kannattaa rajoittaa ja pyrkiä, ettei päivittäinen suolamäärä ylittäisi suositeltua 6-7 grammaa.

Kysymys: Olen 29 vuotias nainen ja painan 63 kiloa ja pituus 168,5. Paino nousee suunniilleen joka vuosi:/jonkun kilon. Harrastan juoksua n.kolme kertaa viikossa ja pyöräilen työmatkat 15min kerrallaan ja puoli tuntia yhteensä. Miten saisin painon pysymään tai kilon pari pois koska vatsa pömpöttää :/ pitäisikö kaikki makeiset ja herkut jättää kokonaan pois? koska niitä nautin n.kerran tai välillä parikin kertaa viikossa. Yritän syödä kasviksia ja hedelmiä joka päivä ja juoda vettä. Valitsen yleensä aina vähärasvaisia tuotteita. Pyrin syömään jotain parin kolmen tunnin välein. Syön yhden lämpimän aterian päivässä.

Vastaus: Olet tällä hetkellä normaalipainoinen, mutta huolesi pientä painonnousua kohtaan, kun se on säännöllistä, on aiheellinen. Työikäisistä suomalaisista jo yli puolet on ylipainoisia, ja useimmille kilot ovat kertyneet vähitellen vuosien myötä.

Kertomasi perusteella ruokailutottumuksesi vaikuttavat erinomaisilta ja liikuntaakin harrastat suositusten mukaisesti. Jos paino nousee esim. 2 kg vuodessa, riittää siihen, että syö päivässä n. 40 kcal enemmän kuin kuluttaa. Tämä määrä voi kertyä esim. yhdestä päivittäisestä suklaapalasta -jos se siis ylittää kulutuksesi.

Yllä mainittu esimerkki on laskennallinen, mutta kuvaa hyvin sitä, että kilot saattavat kertyä salakavalasti ruokavaliossa tapahtuvien pienten muutosten myötä. Jos huomaat, että sinulla on tällaisia usein toistuvia "ylimääräisiä" suupaloja, kannattaa niitä karsia. Karkitonta elämää en sinulle suosittele, jos ne tuovat elämääsi nautintoa. Kahden viikottaisen karkkipäivän vaihtaminen kertaan viikossa sen sijaan saattaa jo riittää painonousun ehkäsemiseksi. Vaihtoehtona on lisätä päivittäisiä askelia n. 40 kcal edestä. Sinun tapauksessasi tämä olisi n. 10 minuuttia ripeää kävelyä päivässä muiden toimien lisäksi.

Kysymys: Olen 56v.mies 180cm/105kg,siis rutkasti ylipainoinen.Olen opiskelija,syön siis mielestäni terveellistä kouluruokaa.
Kävelen/pyöräilen viikossa n.40 km
siis lukukauden aikana n.1000km, silti painoni ei tipu.Aamulla otan kahvia ja pari palaa vaaleeta leipää,päivällä se kouluruoka ja illalla teettä ja pari vaaleeta leipää.Joskus
"unilääkkeeksi"maitoa ja pullaa.
Kävin erään kuntosalin "kehotestissä" jossa minun käskettiin välttää perunan syöntiä,aiheuttaa muka maksan sisälle jotain rasvan muodostusta,
jokin veellä alkava rasva se oli.
Mitä minä teen väärin kun kilot ei
tipu?

Vastaus: Kuvauksesi perusteella ateriarytmisi on harva. Jos syöt vain 3 kertaa päivässä, kasvaa aterioiden väli liian suureksi. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, suosittelen sinulle välipaloja aamu- ja iltapäivälle. Aterioiden väli ei mielellään päiväaikaan saisi olla yli 3-4 tuntia. Tiheä ateriarytmi auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena ja myös ateriakoon kohtuudessa.

Voisit tarkistaa myös, että käyttämäsi leipä on kuitupitoista täysjyväleipää ja että leivänpäälliset ovat kevyitä: kevytlevitettä, kokolihaleikkeleitä ja kasviksia.

Pyri siihen, että jokaisella aterialla olisi kasviksia tai hedelmiä: leivän päällä, kouluaterialla lautasmallin mukaan, välipaloilla jne. Kasvikset täyttävät mahaa, mutta eivät tuo juurikaan energiaa -kunhan ne nauttii mahdollisimman usein sellaisenaan. Perunaa sinun ei tarvitse vältellä, se ei lisää vatsaontelon viskeraalista rasvaa. Vatsaontelon sisäinen rasva liittyy ylipainoon ja on osin yksilöllinen taipumus.

Maito ja pulla unilääkkeenä on ok, kunhan et tarvitse lääkitystä joka ilta. Maito kannattaa joka tapauksessa valita rasvattomana.

Opiskeluintoa sinulle syksylle ja menestystä painonpudotukseen! 

Kysymys: Hei.. tässä ystävämme kanssa jäimme miettimään näinkin turhaa asiaa että kumpi lihottaa enemmän riisi vai peruna?

Vastaus: Keitetyssä perunassa on vajaa 80 kcal/100g, kun samassa määrässä riisiä on lähes tuplasti energiaa, 140 kcal.

Kummastakaan ei mielestäni liho, silloin kun peruna tai riisi on lautasmallin mukaisena lisukkeena aterialla. Paino nousee, kun energiansaanti ylittää kulutuksen. Perunaa ja riisiä saa siis kauhoa melkoisen keon, ennenkuin niiden kautta energiansaanti kasvaa kovin suureksi. Eri asia sitten on, missä muodossa perunan (paistettu, friteerattu, kermassa uitettu jne.) tai riisin nauttii.

Kysymys: Auttaako ravintolisät laihtumaan

Vastaus: Eivät auta. Ainoa tie kilojen karistamiseen on se, että syö vähemmän kuin mitä kuluttaa. Ravintolisillä ei tähän ole vaikutusta.

Kysymys: Kuinka paljon 13-vuotiaan kuuluisi painaa?

Vastaus: Kasvuiässä olevien kuuluu painaa sen verran mikä on normaalia oman kasvukäyrän kannalta. Mitään yksiselitteistä painorajaa, jonka väliin teini-ikäisten tulisi asettua, ei siis ole, vaan kunkin painokehitys on yksilöllistä, riippuen mm. pituuskasvusta, ruumiinrakenteesta jne. Painoindeksitaulukkoja ei kannata tuijottaa, ne on tarkoitettu täysi-ikäisille.

Kysymys: Hei! Joinakin päivinä syömäni kilokalorit jäävät vahingossa alle suositusten, alle 1600 kcal. On joko kiireitä tai on tullut syötyä kevyesti kasviksia, kanaa yms. Yritän laihduttaa/pitää painoani kurissa, mutta pelkään mahtavatko liian alhaiset kilokalorit "sabotoida" laihtumistani. Onko mahdollista, että kroppa jollakin tavoin reagoi laihduttajalle epämiellyttävällä tavalla ja sen sijaan, että laihtuisi, kiloja voi tulla jopa lisää?

Yksi ikävä puoli on varmaankin nälkäisenä ahmiminen illalla. En kuitenkaan yritä tahallaan näännyttää itseäni ja näinä vähäkalorisina päivinä en ole ollut nälissäni.

Vastaus: Kyllä voi. Jos energiansaanti on pitkään minimaalista, keho menee ns. säästöliekille, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja laihtuminen vaikeutuu. Maltti on valttia laihtumisessakin. Suositeltava laihtumisvauhti on n. ½ kg viikossa -nyrkkisääntönä voi sanoa, että mitä hitaammin kilot putoavat sitä varmemmin ne myös pysyvät poissa. Hidas, tasainen laihtumisvauhti takaa, että ruokavaliomuutokset ovat sellaisia, että niitä jaksaa noudattaa ja maltillinen energiarajoitus turvaa riittävän ravintoaineiden saannin.

Jos päivät, jolloin energiansaantisi jää epätavallisen alhaiseksi, ovat satunnaisia, ei sillä ole juurikaan merkitystä painonhallinnan kannalta.

Kysymys: Hei! Ihmettelen sellasta että kun syön aikas paljon karkkia ja muutenkin hyvää, enkä kauheesti liiku, mutta silti laihdun joka päivä ainakin kilon tai sitten paino heittelee oudosti suuremmasta pienenpään ja toisinpäin, mistäköhän tämä voisi johtua?

Vastaus: Kilon ja sitä suuremmat heittelyt painossa vuorokauden sisällä ei yleensä selity laihtumisella, vaan nestetasapainon vaihtelulla, hormonaalisilla seikoilla jne. Tällainen painon heittely on yksilöllistä ja normaalia.

Todellisen suunnan painonkehityksessäsi saat selville kun punnitset itsesi säännöllisesti (vaikka päivittäin) samaan vuorokauden aikaan ja merkitset tulokset pidempiaikaista seurantaa varten. Kuukaudessa näet, tapahtuuko todellista laihtumista, vai heitteleekö painosi eri vuorokaudenaikoina.

Kysymys: Miksi lihon (noin kaksisataa grammaa viikossa) vaikka syön päivässä vain 1300 kilokaloria? Olen noudattanut kyseistä kalorimäärää muutaman kuukauden ja paino on noussut muutaman kilon.. Mistä se johtuu? En uskalla syödä enempää, koska lihoisin vielä enemmän.

Vastaus: Jos tasaista painonnoususa on tapahtunut viikottain jo muutaman kuukauden, epäilen, että syöt enemmän kuin 1300 kcal päivässä. Tarkka ruuan energiapitoisuuden laskeminen on lähes mahdotonta; ellet käytä jokaisen suupalan punnitsemiseen tarkkaa vaakaa, valmista kaikkia syömiäsi ruokia itse tai syö ainoastaan ruokia, joiden energiasisältö on tarkasti tiedossa, huomioi ruuanvalmistuksessa tapahtuvaa hävikkiä jne. Tämän vuoksi ruuan energiapitoisuuteen tuijottaminen on mielestäni turhaa ja enemminkin tulisi tarkkailla ruuan laatua (runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa, kohtuudella vähärasvaista lihaa ja rasvattomia maitotuotteita sekä kasvirasvaa) ja annoskokoa.

Toinen vaihtoehto painonnousuusi on se, että aineenvaihduntasi on säästöliekillä pitkään jatkuneen liian alhaisen energiansaannin seurauksena. Tähän auttaa myös ateriarytmin säännöllistäminen (monipuolista ruokaa kohtuukokoisina annoksina tasaisin väliajoin) yhdessä liikunnan kanssa.

Keskity siis ensisijaisesti tarkkailemaan, että syöt monipuolisesti ja että ateriarytmisi on kunnossa. Uskoisin, että näiden muutosten myötä myös painonnousu tasaantuu.

Kysymys: Hei ! Olen 14v. tyttö ja olen pituudeltani 159,6 ja painan 63,5 Haluaisin laihtua alle 60:seksi. Kaikki sanoo et oon laiha vaik en itteni mielestä oo..Kerrokko mulle vinkkejä miten voin laihtua mutta terveellisesti. Sillä olen jättänyt ruokia välistä ja juon vain vettä. Minua on alkanut pyörryttään, joten haluan vähän muutosta. Nopeasti! Kiitos jo näin (:

Vastaus: Aterioiden yli hyppääminen ei koskaan tuo pysyvää painonhallintaa. Kuten olet omasta voinnistasi huomannut, elimistö ei pidä liian pitkistä tauoista syömisessä, eli sitä ei kannata jatkaa.

En anna sinulle painonpudotusvinkkejä siitä syystä, että sinun ikäisesi nuoren ei tule laihduttaa. Olet vielä kasvuiässä ja laihduttaminen saattaa sotkea tätä kehitystä.

Hienoa, että mietit terveyttäsi. Parhaiten pidät siitä huolta syömällä säännöllisesti ja monipuolisesti ja nauttimalla ruokailuhetkistä ilman turhaa stressiä. Vinkkejä hyvään syömiseen löytyy runsaasti näiltä sivuilta.

Kysymys: olen 18v pikajuoksija ja rasvaprosenttini on noussut 8,5:stä 10,7:ään 3 kuukaudessa. kaikki sanovat että ei mitään väliä mitä syö kun kuluttaa niin paljon mutta läskiä on tullut aivan pirusti. Mitä pitäisi kuulua ruokavaliooni?

Vastaus: Et kerro, onko myös painosi noussut. Jos painosi ei ole noussut, en vielä panikoisi tuosta rasvaprosentin noususta. En tiedä millä menetelmällä se on mitattu, mutta parhaimissakin mittaustavoissa on virhemahdollisuus. Mittaus kannattaa tehdä siten, että ruokailusta olisi kulunut riittävästi aikaa, nestetasapaino olisi kunnossa ja ei heti liikunnan jälkeen. Pääasia on, että mittaus suoritetaan aina mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa.

Aina on väliä mitä syö. Vinkkejä monipuoliseen ruokavalioon, joka tukee treenamistasi löytyy täältä.

Kysymys: Oonko normaali, kun oon 6lk tyttö ja olen 159cm/45kg ? tuntuu että oon ylipainoinen..

Vastaus: Näitä kysymyksiä tulee paljon, mikä osoittaa, että huoli ulkonäöstä on monelle ajankohtainen asia. Ylipainosta kannattaa huolehtia, koska se altistaa usealle sairaudelle. Sinulla tämä asia ei kuitenkaan ole ajankohtainen. Olet vielä kasvuiässä oleva nuori, jonka ei kertomasi tietojen perusteella tarvitse olla huolissaan painosta. Älä siis stressaa, vaan nauti syömisestä, liikunnasta ja tulevasta keväästä!

Kysymys: Olen ns. vähähiilihydraattisen kannattaja Ikää 72 v. Monisairas ihminen. Kysyn mitä voin aamupalaksi ottaa kaurapuuron ja mehukeiton sijaan kunotan 8 pilleriä mukana mm. 2 kovan luokan opioidia. On vatsahaava, tosin ei voda nyt.Lääkkeet on. On ylipainoa ja on ainoa ruokavalio joka puree minuun pudottaen painoa.Maitoruoat ja jogurtitkin ovat niin hh-pitoisia.
Lääkärit eivät puutu ruokavalioon.
Oikein hyvää kevään odotusta ja kiitos jos voitte jotain suositella, sillä ei se munakas oikein 6 aikaan maistu.

Vastaus: Aamupalan nauttiminen sillä lääkemäärällä, joka sinulla on, on tärkeää. Ensisijaisesti suosittelisin sinulle puuroa, siitä saisit hyvin kuitua, eikä esim. ruis- tai ohrahiutalepuuron hiilihydraattipitoisuus veteen keitettynä ole huima.

Hiilihydraattien karsimisen sijaan kiinnittäisin enemmän huomiota niiden laatuun. Viljatuotteista kannattaa valita runsaskuituisia täysjyvätuotteita ja karsia ns. valkoisia jauhoja ja sokeria. Ilman täysjyväviljaa mm. kuidun saanti jää vähäiseksi.

Jos kuitenkin koet saavasi apua hiilihydraattien karsimisesta, munakkaan ohella aamulla hyviä aamupalavaihtoehtoja voisi olla vaikkapa pienellä määrällä marjoja maustettu maitorahka, pähkinät tai vaikkapa makeuttamaton soijajuoma, jonka voit itse maustaa haluamallasi tavalla.

Kysymys: hei! olen 17-v tyttö, 174 cm pitkä. Painoni vaihtelee 61-65 kg lähes päivittäin.Onkso se normaalia? voiko netissä oleviin painoindeksilaskureihin luottaa?

Vastaus: Muutaman kilon päivittäiset painonvaihtelut ovat ihan normaaleja, eikä niihin kannata kiinnittää sen enempää huomiota. Punnitsethan itsesi samalla vaa'alla, koska eri vaakojen antamat tulokset saattavat vaihdella?

Painonvaihteluun saattaa olla monia selityksiä: oma hormonitoiminta (monilla paino nousee muutaman kilon esim. ennen kuukautisia), liian vähäinen nesteen (veden) nauttiminen (liian niukka juominen saattaa kerryttää nestettä kudoksiin), runsas istuminen (neste kertyy erityisesti alaraajoihin), suolaisten ruokien syöminen saattaa lisätä nestettä elimistöön jne. Myös ruokailun ja syömisen ajankohtaa kannattaa tarkkailla suhteessa punnitukseen.

Suosittelen sinulle punnitusta kerran viikossa, samaan aikaan ja samalla vaa'alla -se riittää kertomaan sinulle, mihin suuntaan paino on menossa.

Nettien painoindeksilaskurit ovat useimmiten luotettavia, tosin painoindeksi on helppo laskea myös itse: paino jaettuna pituuden neliönä, eli esim. sinun tapauksessasi 65/1,74²=21. Olet siis "painavimmillasikin" normaalipainoinen.

Kysymys: Moikka.
Aikaisemmin kun minulla oli huonommat elintavat(alkoholi ym) ja ruokailu tottumukset huonot painoin 55kg nyt olen alkanut liikkumaan ja muuttamaan elintapojani (lopettanut alkoholin ja röökin) liikun noin neljä tuntia viikossa paino on noussut 60,5 kg.. miten tämä on mahdollista.. haluaisin tuon 5 kiloa pois mutta ei lähde vaikka liikun-- syön kasviksia suurimmaksi osaksi. ruokavaliooni olen ottanut muutaman kerran viikossa lihan. paino on tullut noin neljässä kuukaudessa. olen 162 pitkä.

Vastaus: Tupakoinnin lopettamisen jälkeen paino nousee helposti muutaman kilon jo siitäkin syystä, että ruoka maistuu paremmalta, kun makuaisti alkaa maistamaan paremmin eri makuja. Samoin liikunnan aloittaminen saattaa lisätä ruokahalua. Pelkkiin puntarin lukemiin ei myöskään kannata tuijottaa, koska liikunnan aloittaminen lisää myös rasvakudosta painavamman lihaskudoksen määrää.

Hidas painonnousu antaa olettaa, että syöt jonkin verran enemmän kuin kulutat. Paniikkia tästä ei vielä kannata vetää, olet kuitenkin edelleen normaalipainoinen.

Jatkossa voisit kiinnittää erityistä huomiota ateriarytmiin (pieniä aterioita suht tiheästi, 3-4 tunnin välein). Huolehdithan myös riittävästä proteiininsaannista: jos syöt lihaa vain muutaman kerran vikossa, tulisi sinun huolehtia muista proteiininlähteistä. Omaa proteiininsaantiasi voit arvioida täältä. Pelkkiä kasviksia syömällä energiansaanti saattaa jäädä alhaiseksi, ellei ruokavalion koostamiseen kiinnitä erityistä huomiota. Liian alhaisella energiansaannilla keho menee ns. säästöliekille, jolloin painonhallinta on erittäin vaikeaa.

Olet tehnyt hienoja päätöksiä elintapoihisi. Tästä on hyvä jatkaa!

Kysymys: Minun ongelmani on paino. Miten ihmeessä saan sen nousemaan. 168cm/48kg.
Minulla on myös keliakia, ja olen taistelluy painoni kanssa jo kauan, minun painoni heittelee 47-55kg. Viimeisen kuukauden aikana paino on on pudonnut yli 5kg. En enään tiedä mitä teen, täällä lääkärit on ihan niinkuin mitän hätää ei olis.

Mutta tarvin apua, miten saan painoni nousemaan. Auta

Vastaus: Painon ylös saaminen saattaa joillekin olla yhtä vaikeaa kuin toisille laihduttaminen. Kumpaankin pätee ainakin yksi neuvo: säännöllinen ateriarytmi.

Syö säännöllisesti, vähintään 3 tunnin välein. Näin aterioiden koko ei kasva liian suureksi ja jaksat syödä riittävästi. Pidä huoli, että sinulla on välipaloja matkassa. Energiapitoisia ja ravintosisällöltään hyviä vaihtoehtoja ovat pähkinät, kuivatut hedelmät, marja- ja hedelmärahkat, täytetyt sämpylät, smoothiet jne.

Lisää aterioiden energiaa hyvälaatuisella rasvalla: salaatteihin ekstra-loraus öljypitoista salaatinkastiketta, samoin ruuanvalmistuksessa voi käyttää öljyä runsaammin. Puuroon voit huoletta lisätä kunnon margariinisilmän. Jos keität puuron veteen, käytä maitoa/soija- tai kauravalmistetta veden sijasta. Samoin jokusen vesilasin voi korvata täysmehulla tai muulla energiapitoisella juomalla.

Käytä leivillä 80% rasvaa sisältäviä margariineja kunnon kerros sekä useampi viipale lihaleikkelettä, kananmunaa, öljyssä marinoituja kasviksia tms.

Karkeilla ja muilla herkuilla ei itseään kannata ensisijaisesti yrittää lihottaa, koska niistä ei sokerin lisäksi saa juurikaan muita ravintoaineita ja äkkimakea välipala saattaa viedä ruokahalua, jolloin "kunnon" ruuan syöminen jää vähemmälle.

Huolehdithan myös tarkasta keliakiaruokavaliosta. Jos ohutsuoli ei ole terve, ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy ja painon ei nouse.

Kysymys: Terve! olen 17 v, ja pituuteni on 183. painoni on 80. mikä olisi ihanne paino, sekä vatsan ympärys (Cm) kiitos!

Vastaus: Ihannepainosta puhuttaessa viitataan useimmiten painoindeksiin (BMI), jonka viitearvot on määritelty aikuisille. Sinä olet vielä kasvuiässä, joten painoasi tulisi verrata omaan kasvu- ja painokäyrääsi. Jokainen kasvaa omaan tahtiinsa, joten vertailua muihin ei kannata tehdä. Kertomiesi lukujen perusteella arvioisin kuitenkin, että olet hyvissä lukemissa.

Miesten vyötärönympärys ei saisi ylittää 94 cm:ä. Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta. Terveyden kannalta vahingollisinta on ns. vyötärölihavuus, joten mittanauha kannattaa sillon tällöin kaivaa esiin.

Kysymys: Saskia Lidlissä myytävä pullotettu vesi; juon sitä runsaasti joka päivä. Mielstäni se maistyuu paremmalle kuin pelkkä vesi. Mitä vaikutuksia sillä on painonhallinnalle. Lisäksi olen tehnyt itse tuoremehua herukoista , masikoista ja puolukasta. Sokeria käuytän näihin vähän koska säilön ne pakastamalla. Mikä on näiden vaikutus.

Vesijuoksen n. kolmekertaa vikkossa 1 km joka vie minulta aikaa 1.15 t kerralta.
Pyrin liikkumaan 1500 kalorin verran viikossa "ylimääräisesti" Talvcisin harrastan jumppaa 3 kertaa viikossa. Paino ei vaan millään putoa ruokailutottumuksissani täytyy olla jotaki pielessä.
Olisiko Xtravaganzasta apua. Ystävättäreni laidutti 5 kk 17 kiloa , mutta söi lähes pelkästään jauhemaisia nutrilet tuotteita. Ei tunutunut mukavalta sivusta katsoen. Hoikistunut olemus kyllä näyttää hyvältä. Hän ei juurikaan harrrastanut liikuntaa tuona aikana.
Miten saisin ruokavalioni järjestykseen järkeviollä keinoilla? Olen kiloklubin jäsen.
Pituuteni on 155 cm ja painoni 81 kg. Vartalon muoto on parabtunut kuntosalin ja jumpan ansioista mutta silti painoa saisi pudota n. 10 kg. Mikä neuvoksi?



Vastaus: Mainitsemallasi kivennäisveden käytöllä ei ole sen kummempaa vaikutusta painonhallintaan kuin tavallisella vedelläkään. Voit siis jatkaa sen nauttimista. Itse tehdyt vähäsokeriset mehut ovat myös hyviä juomia, kunhan niiden kulutus pysyy kohtuudessa (muutamassa lasissa päivässä).

Painonhallinnan kannalta kertomasi liikuntamäärät vaikuttavat hyviltä, jatka samaan malliin. Moni laihduttaja kokee ryhmän tuen arvokkaaksi avuksi painonhallintaa opiskeltaessa. Ryhmän tsemppi ja säännölliset tapaamiset saattavat auttaa pääsemään tuloksiin entistä paremmin.

Painonhallinnan kannalta tärkeää on, että syödään säännöllisesti (ateria-ajoista pidetään kiinni) ja vähemmän kuin kulutetaan. Vinkkejä monipuolisen ruokavalion toteuttamiseen löydät mm. täältä.

Kysymys: mulla on sairaan kokoset jenkkakahvat ja mahaakin hiukan löytyy olen 156cm/60kg eli liikalihava ja haluaisin laihtua nopeasti. Kuinka paljon pystyn laihtuun 2kk jos lenkkeilisin joka päivä ym. mitä muuta se vaatii kuin ruokavalion, lenkkeilyn ym.?

Vastaus: Painoindeksin mukaan olet normaalipainoinen, et siis liikalihava. Varsinaista laihdutusta en siis suosittele. Liikunnan avulla on mahdollista keskittyä vartalon ongelmakohtien muokkaamiseen, samoin ruokavalion riittävällä proteiinipitoisuudella yhdessä energiansaannin maltillisen rajoittamisen kanssa, on mahdollisuus vaikuttaa vyötärölle kertyneen rasvakudoksen vähentämiseen. Proteiininsaantiasi voit arvioida täällä.

Mitään nopeaa oikotietä en voi sinulle suositella. Mitä nopeammin kilot putoavat sitä nopeammin ne yleensä myös palaavat. Sinun kohdallasi, kun varsinaista laihdutusta ei tarvita, suosittelen monipuolisen ja säännöllisen ruokailun lisäksi samanmoista liikuntaa. Vinkkejä liikuntaan ja syömiseen löydät täältä. 

Kysymys: Olen pian 17-vuotias tyttö, 172,7cm / 52kg.

Minun täytyisi saada nostettua painoa 3 kg, mutta en tiedä yhtään mikä energiamäärä minun tulisi päivässä syödä onnistuakseni?
En liiku paljoakaan, sillä koulu vie suuren osan päivästä. Joskus pyöräilyä tulee 20 min (bussipysäkille) mutta joskus vähemmän.

Myöskin ongelmana on se, että pelkään tuota painon nostoa!

Vastaus: Painon nosto saattaa olla yhtä työlästä kuin sen laskeminenkin. Kumpaankin pätee yllättävän samat toimenpiteet: paino kannattaa nostaa hitaasti ja helpoiten se onnistuu, kun syödään säännöllisesti.

Jotta paino nousisi, tulee sinun syödä enemmän kuin kulutat. Mieti siis tämän hetken syömisiäsi: mahtuuko väliin välipaloja, voisitko kasvattaa annoskokoa esim. syömällä aterioilla leipäviipaleen tai pari ylimääräistä? Voisitko lorauttaa salaattiin ekstra-annoksen öljypitoista salaatinkastiketta tai sipaista leiville rasvaisempaa margariinia?

Ylimääräinen energia kannattaa syödä ruokana tai esim. hyvälaatuisena (pehmeänä) rasvana, näin lopputulos on terveyden kannalta parempi, kuin jos tankkaisit esim. pelkkää makeaa.

Hyvä painonnousuvauhti on n. ½ kg viikossa. Sinun tapauksessasi kilot tuskin tulevat pelkkänä rasvana, vaan mukana tulee myös lihaskudosta, joten painonnousua on turha kammoksua.

Kysymys: lihotako omenat satan syödä jopa kuuusi omenaaa

Vastaus: Kuusi omenaa päivässä ei lihota.

Kysymys: Message body
Mä oon nyt ihan pihalla treenin suhteen. Mun tarkoitus ei ole lihoa mutta lisätä lihasmassaa. Toisin sanoin kiinteytyä jalkarasvat pois.
Mä oon ollut 68 ja nyt menee yli 71. Miksi näin tapahtuu? Miten mä jatkan, syönkö vähemmän vai normaalisti ja mitä mä syön? Syönkö palautusjuomaa vai ei? Tuntuu että se on lihottanut nämä 3 kg. Tietenkin se on helpompaa syödä ne proteiinit siinä juoman muodossa heti mutta olisiko kuitenkin parempi jos mä tekisin oman proteiinipitoisen piirtelön, jossa on hedelmää rahkaa ja soijamaitoa?

Treenaan salilla 2xviikossa ja viikonloppuisin käyn juoksemassa 3km. Nyt aioin lisätä 1xvkossa spinningiä. Auta!

Vastaus: Hienoa, että liikut. Pelkkä liikuntamäärä ei kuitenkaan kerro vielä tehoa. Voisit pyytää salin henkilökuntaa käymään kanssasi läpi salitreenisi, jolloin saat siitä varmasti parhaan tehon irti. Liian pienillä painoilla tehdyt pitkät toistosarjat eivät välttämättä vielä juurikaan lisää lihasmassaa.

Spinning ja juoksu ovat hyvää aerobista liikuntaa, jota kannattaa harrastaa lihastreenin lisäksi. Näin keho kuormittuu monipuolisesti. Muistathan, että lihaskudos painaa enemän kuin rasvakudos, eli kiinteytyminen ei välttämättä näy vaa'an lukemissa.

Nykyisellä harjoitusmäärällä et vielä välttämättä tarvitse palautumisjuomia. Jos kuitenkin haluat niitä käyttää, tarkista tuotteiden energiapitoisuus ja pyri valitsemaan sellainen, jonka sokeri- ja rasvapitoisuus ei ole suuri. Mainitsemasi itse tehty rahka-soijamaito -pirtelö kuulostaa hyvältä vaihtoehdolta, sitä kannattaa kokeilla. Lisää vinkkejä syömiseesi voit katsoa täältä ja täältä.

Kysymys: Kumpi on laihduttajan kannalta pahempi vaihtoehto, rasva vai sokeri?

Vastaus: Koska rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa sokeriin verrattuna, painonhallinnan kannalta rasva on huonompi vaihtoehto.

Laihdutettaessa tavoitteena on syödä vähemmän kuin kulutetaan, jolloin energiamäärä (kalorit) saattaa jäädä pieneksi. Sokeri ei sisällä juuri muita ravintoaineita kuin energiaa (hiilihydraattien muodossa), joten sitä ei kannata suosia. Laihduttaja tarvitsee saman määrän vitamiineja ja kivennäsiaineita pienemmästä kaloritarpeesta huolimatta kuin ei-laihduttaja.

Rasvaa kannattaa karsia, kun painoa halutaan pudottaa, mutta pelkkää määrää ei tule tuijottaa. Ruuanvalmistuksessa ja leivän päällä on hyvä suosia pehmeitä rasvoja, kuten öljyjä ja margariineja. Näin taataan välttämättömien rasvahappojen saanti.

Kysymys: Hei!

Minulla on todella suuri tarve pudottaa painoa terveydellisistä syistä. Pituutta on 168 ja painoa yli sata. Minulla on myös lihaskunto todella heikko ja sen parantaminen on myös elintärkeää, jotta luustoni ja niveleni saisi tukea. Miten voisin laihduttaa siten, että saisin samalla lihaskunnon paranemaan ja kasvamaan. Liikun tällä hetkellä kolme kertaa viikossa + hyötyliikunta, mutta tuloksia ei tunnu tulevan kumpaankaan suuntaan.

Vastaus: Painon pudottaminen ja lihaskunnon ylläpitäminen on haastava tavoite, mutta ei mahdoton. Paino putoaa, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Liian paljon syömistä ei kuitenkaan kannata rajoittaa, koska silloin painoa lähtee runsaasti myös lihaksista.

Mitä hitaampi vauhti painonpudotuksessa sitä helpompi on säilyttää lihaskudosta. Puolen kilon laihtuminen viikossa on jo hyvä vauhti.

Syö monipuolisesti ja muista pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Vinkkejä ruokavalion kokoamiseen löytyy täältä. Muista myös syödä riittävästi proteiinia (mieluiten joka aterialla), sen on osoitettu ylläpitävän paitsi kylläisyyttä, myös lihaksia. Omaa proteiininsaantiasi voit arvioida täällä.

Huomioithan, että liikuntasuorituksissasi on mukana myös lihasvoimaa kehittäviä harjoituksia. Painoja ei ole välttämätöntä ruveta nostelemaan, oman kehon paino tms. vastuksena toimii hyvin lihaskunnon kehittäjänä.

Menestystä tavoitteillesi!

Kysymys: Miten pudotan painoa ja miten pitäisi liikkua?

Vastaus: Paino putoaa, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Vinkkejä syömiseen löydät täältä. Pelkän liikunnan lisääminen ei paljon painoa pudota, mutta liikunta on oiva apu pitämään pudotetut kilot poissa. Liikuntavinkkejä löytyy mm. täältä. Painonhallinnassa on hyvä muistaa, että kaikki liikunta kuluttaa energiaa, eli harrastuksiin kävely tai pyöräily farkut jalassa on ihan yhtä tehokasta, kuin vastaava toiminta liikuntakeskuksessa verkkareissa.

Kysymys: Hei, olen 17 v , 167,5 pitkä tyttö ja painan 62 kg. Haluaisin laihduttaa muutaman kilon, ja harrastankin liikuntaa reilusti, mutta ainut este laihtumiselle on, että pelkään rintojeni pienenevän.. miten sen voisi välttää..

Vastaus: Ensinnäkin, sinun ei tarvitse laihduttaa, olet normaalipainoinen. Toiseksi, täsmälaihdutusta ei ole vielä keksitty, eli kun laihdutaan, rasvakudos lähtee suht tasaisesti ympäri kehoa, myös rinnoista.

Kysymys: Hei! Olen 17-vuotias tyttö. Pituudelta 162 ja painolta 66. Haluaisin pudottaa ihannepainooni 56.Tietenkin syömällä ja liikkumalla oikein ei millään nälkäkuureilla. Onko tämä typerä haave?

Vastaus: Haaveesi ei ole typerä. Mainitsemasi 56 kg:n paino on normaalipainon sisällä sinun pituiselle henkilölle -kuten on nykyinen painosikin. Terveydellistä syytä laihduttamiselle sinulla ei siis ole. Mutta jos koet, että voit paremmin hoikempana, go for it! Tällöin suosittelen mainitsemaasi terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistämistä. Kumpaankin löydät runsaasti vinkkejä näiltä sivuilta.

Kysymys: Hei,

onko painonhallinnassa / kaloreiden kulutuksessa oleellista treenaako esim.aamulla ennen aamupalaa vai jälkeen? Joskus "laihdutusohjelmissa" kehotetaan treenaamaan ennen kuin syö mitään. Laihdutuksesta ei ole varsinaisesti kyse, vaan haluaisin sulattaa vatsalle kertynyttä ylimääräistä.

Kiitos etukäteen!!


Vastaus: Tyhjällä mahalla treenaamisen teho painonhallinnassa on urbaani legenda, joka elää sitkeästi ihmisten puheissa.

On totta, että kun liikkumaan lähdetään yön paaston jälkeen, kehon hiilihydraattivarastot on äkkiä kulutettu ja liikunnassa siirrytään käyttämään rasvavarastoja tavallista nopeammin. Painonhallinnan kannalta oleellista on, kuinka paljon energiaa kuluu, ei sillä, mitä energiavarastoja käytetään. Kuriositeettina voisi mainita, että sohvalla maatessa elimistö polttaa pääasiassa rasvaa.

Tyhjällä mahalla lenkkeily aiheuttaa usein myös sen, että liikunnan jälkeen nälkä on suuri ja silloin tulee helposti syötyä tavallista enemmän, jolloin energiansaanti kenties kasvaa normaalista. Vähillä energiavarastoilla treenaaminen vie myös tehoa harjoittelulta ja lisää loukkaantumisriskiä sekä hidastaa palautumista, joten kovin suositeltavaa se ei usein toistuvana ole. Parempi vaihtoehto on nauttia jotain nopeasti sulavaa ennen liikuntaa (tuoremehua, jogurttia, smoothieta tms.) ja syödä tuhdimpi aampala liikuntasuorituksen jälkeen.

Kysymys: Olen 180cm/82kg ja 17-v.
Mikä olisi minun ihanne-,paino,kalorin saanti sekä kuinka paljon proteiini annos?
Kyse olisi laihduttamisesta
Kiitos

Vastaus: Olet 17-vuotias nuorimies, jonka paino nykyisellään on normaalipainon rajoissa, en siis suosittele, enkä näe syytä laihduttamiselle kohdallasi. Et maininnut, kuinka paljon harrastat liikuntaa, mutta suosittelen sinulle ensisijaisesti liikunnan lisäämistä, uskon, että sen myötä tapahtuu myös myönteisiä asioita painossasi/kehossasi.

Energiankulutusta on vaikea arvioida ilman tietoa fyysisestä aktiivisuudestasi tai esim. siitä, kasvatko vielä pituutta. Joka tapauksessa ikäisesi nuori saa syödä runsaasti, lähemmäs 3000 kcal päivässä, ilman että lihomista on odotettavissa. Tästä n. 15% olisi hyvä olla proteiinia, eli sinun kohdallasi n. 100g päivässä on hyvä määrä. Proteiininsaantia voit arvioida vaikkapa täältä. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää niin painonhallinnan, vastustuskyvyn kuin kasvun ja kehityksenkin kannalta. Aurinkoista kesää sinulle!

Kysymys: Pitäisikö hoikankin ihmisen valita kotiin erilaisten ruokien light-versioita ja rasvattomia maitotuotteita vai ovatko ne tarkoitettu vain niille, joilla on paino-ongelmia?

Vastaus: Elintarvikkeesta saa sanoa, että tuote on kevyt tai light kun siinä on 30% vähemmän energiaa tai rasvaa (tai muuta energiaravintoainetta) kuin vastaavassa tavallisessa tuotteessa. Light-tuote on siis aina kevyempi kuin vastaava tavallinen. Light-tuote valitaan, kun halutaan karsia ruokavaliosta energiaa ilman, että syödyn ruuan määrä vähenee. Tässä piilee light-tuotteiden sudenkuoppa: 2 viipaletta kevytjuustoa sisältää usein enemmän energiaa kuin yksi tavallinen, määrä siis ratkaisee! Jos sinulla ei ole tarvetta pudottaa painoa, et tarvitse light-tuotteitakaan.

Rasvattomat maitotuotteet ovat asia erikseen. Maito ja maitotuotteet ovat iso lähde suomalaisten tyydyttyneen, eli kovan rasvan saannissa. Valitsemalla mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet, vähenee myös kovan rasvan saanti ja ruokavalion rasvan laatu paranee. Sama pätee myös lihaan ja lihavalmisteisiin: juhlaan rasvaisempaa ja arkeen vähärasvaisia tuotteita, niin rasvan laatu pysyy kunnossa.

Kysymys: Mitä saa ja mitä ei saa syödä hiilihydraatitomassa ruokavaliossa ? Hemog.lop.oli mielestäni hyvä 158 , olen 60 v. ja kaikki alkaa kertyä vatsan seutuun . Liikun päivittäin koiran kanssa 3 x metsässä , yleesä 45 min - yli 1 h. lenkkejä.

Vastaus: Heti alkuun tuotan pettymyksen, koska en neuvo sinulle hiilihydraatittoman ruokavalion toteutusta. Painonhallinnan kannalta parhaimman hyödyn saat, kun kiinnität hiilihydraattien määrän ohella huomion niiden laatuun.

Karsi ruokavaliostasi vähäkuituisia hiilihydraatteja: sokeria, vähäkuituisia leipiä ja leivonnaisia, valkoista riisiä ja pastaa, mehuja, sokeroituja jogurtteja jne. Ota tilalle täysjyväviljaa leipänä, puurona jne. Korvaa osa tai vaikkapa kaikki riisi, pasta tai peruna kasviksilla: salaateilla, juureksilla, vihanneksilla -joko raakana tai kypsennettynä. Kokoa muuten ateria lautasmallin mukaan. Juo mehujen sijasta vettä ja syö hedelmät ja marjat sellaisenaan.

Huolehdi riittävästä kuidun saannista syömällä siemeniä, pähkinöitä tai palkokasveja. Voit myös lisätä leseitä ruokien joukkoon. Muista tällöin juoda riittävästi.

Painonhallinnan kannalta oleellista on, että syöt säännöllisesti. Pienet ateriat takaavat, että aineenvaihduntasi pysyy aktiivisena ja vointisi virkeänä. Tällöin myös syömisen hallinta on helpompaa.

Kysymys: Hei, mitä teen minulla on ollut keliakia lähes 4-vuotta. Ongelmanani on ollut pysyvästi reilu painon heittely. Pituuteni 168cm ja paino 60-65kg.Olen 21-vuotta.
Kärsin jatkuvasta väsymyksestä ja seurauksena olen ärtynyt koko ajan. Minulla on kaksi alle 4-vuotiasta poikaa.

Tiedän että minun pitäisi saada painoni jotenkin tasaantumaan, mutta tuntuu toivottomalta kun mitään tuloksia ei tapahdu. Olen väsynyt tähän, auttakaa.

Vastaus: Et kerro millä aikajänteellä painosi heittelee, viikon sisällä, kuukaudessa? Olen todennut aiemminkin, että painon vaihtelu on normaalia ja saattaa olla monen eri asian summa. Painavimillasikin olet normaalipainoinen, eli en huolestuisi tästä suotta.

Keliakiaa sairastavilla saattaa usein kuidun saanti jäädä vähäiseksi. Riittävällä kuidun saannilla on vaikutusta niin painonhallinnassa kuin jaksamisessakin. Tarkkaile, että valitset sinulle sopivista viljatuotteista kuitupitoiset vaihtoehdot ja käytät kauraa, jos se sinulle soveltuu. Lisäksi kuitulisänä voit käyttää mm. Fibrexiä.

Säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta ruokavaliosta huolehtimalla olet tehnyt sen, mitä ravitsemuksella voi tehdä jaksamisen eteen.

Kysymys: Hei!
Olen yrittänyt jo monelta eritaholta tiedustella että kuinka paljon tarvitsen kaloreita päivässä. Olen laihduttanut pari vuotta sitten reilut 15 kiloa pois. Ja painan nyt 53kiloa ja olen 168cm pitkä 24-vuotias nainen. Työni on melko raskasta, olen ajoneuvoasentaja eli päivittäin nostelen renkaita ym. Haluaisin nyt pitää itseni kyseisessä painossa ja luulen että syön liian vähän. Tai siis syön paljon ja usein mutta ateriani koostuu kasviksista, hedelmistä, täysjyväviljasta ja vähärasvaisesta proteiinista kuten broilerista ja kalasta. Haluaisin nyt jonkun suuntaa antavan tiedon kuinka paljon minun kuuluisi tankata.
Kiitos!

Vastaus: Energiantarpeen arviointiin on olemassa erilaisia kaavoja ja laskureita, joiden antamat arvot ovat suuntaa-antavia. En kuitenkaan suosittele jatkuvaa ruokien energiamäärien laskemista suhteessa kulutettuihin kaloreihin -toki ruualla ja liikunnalla on muutakin arvoa kuin luvut.

Kertomasi ruokavalio vaikuttaa hyvältä: syöt säännöllisdsti pieniä, vähärasvaisia aterioita ja ruokavaliostasi löytyy kuituja ja proteiinia kylläisyyden ylläpitämiseen. Jos vaa'an viisarit eivät tällä ruokavaliolla värähdä, hyvä, syöt sopivasti nykypainon ylläpidon kannalta. Jos paino jatkaa laskuaan, kannattaa ruokavalioon lisätä ylimääräinen välipala tai loraus kasviöljyä esim. ruuanvalmistukseen tai salaattiin.

Kuriositeettina, sain erään energiakulutuskaavan mukaan keskimääräiseksi energiantarpeeksesi n. 2300 kcal päivässä. Onko tarpeesi todella tuo selviää vain kokeilemalla.

Kysymys: Olen monesti miettinyt kulutussuosituksia ja kalorimääriä, mitä tulisi niin laihduttajan kuin normaalihenkilön kuluttaa. Suositukset kulkevat naishenkilölle noi 1500 kcal/päivä aina 2500. Yleisesti ottaen aina suositellaan noin paria tuhatta, laihdutat tai et. Minä itse olen todella pienikokoinen, noin 155 senttinen ja muutama kilo tulisi pudottaa, joten en jotenkin usko noin suureen kalorimärään, sillä tuntuu etten normaalistikaan syö noin "paljoa". Onko siis meille pienemmille ihmisille otettava huomioon jotenkin pienempi kulutus?

Vastaus: Suositukset perustuvat aina laajaan väestöryhmään, eli niissä ei ole huomiotu yksilöllisiä eroja. Energiankulutus riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, liikunnasta jne., eli siihen vaikuttaa moni asia.

Vaikka oletkin pienikokoinen, uskon, että painosi putoaa n. 1600 kcal:lla päivässä -toki laihtumisvauhtisi tällä energiamäärällä on huomattavasti hitaampaa kuin isommalla henkilöllä. Pitkäaikaisesti tätä alhaisempaa energiamäärää ei suositella, koska tällöin ruokavalion koostaminen niin, että siitä saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet, on hankalaa.

Toki voit kuuriluontoisesti syödä tätäkin niukemmin, tällöin on kuitenkin hyvä muistaa, että ylimääräisiä herkkupaloja, viinilasillisia tms. ei juurikaan tähän määrään mahdu. Alhaisen energiansaannin aikana voi myös olla hyvä nauttia monivitamiinivalmistetta.

Yksi vaihtoehto muutaman kilon karistamiseen ovat myös erittäin vähäenergiset laihdutusvalmisteet (ns. pussikeitot), joita löytyy nykysin apteekkien lisäksi myös päivittäistavarakaupoista. Näistä valmisteista saa energiaa 500-800 kcal päivässä ja ne kattavat päivän ravintoaineiden tarpeen. Valmisteet on kuitenkin tarkoitettu lyhytkestoiseen käyttöön ja jos sinulla on sairauksia, tulee ennen käytön aloittamista keskustella lääkärin kanssa.

Kysymys: Olen 16vuotias ylipainoinen tyttö. Haluasin tietää paljonko on päivittäinen kalori kulutukseni. Harrastan noin 3 tuntia viikossa todella hikistä liikuntaa ja pyöräilen koulumatkana 5per päivä. Nukun 8tuntia. Voiko siitä arvioida kulutukseni?

Vastaus: Tarkkaa energiakulutusta on vaikea arvioida, koska en tiedä painoasi, liikuntaan kuluttamaasi tarkkaa aikaa jne. Keskikokoinen, kevyesti liikkuva ja ikäisesi nuori nainen tarvitsee keskimäärin 2000-2400 kcal päivässä. Jotta paino putoaisi sopivalla vauhdilla, suositellaan, että päivittäisestä energiantarpeesta vähennettäisiin n. 500 kcal. Alle 1600 kcal ruokavaliota ei suositella kenellekään pitkäaikaisesti ilman ammattilaisen tukea, koska tällöin ravintoaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Olet sen ikäinen, että vartalosi todennäköisesti muuttuu vielä, ethän ole ylikriittinen ulkomuotosi suhteen?

En suosittele sinulle kaloreiden laskemista, vaan ruuan tarkkailua. Syöthän säännöllisesti: aamupala, kouluruoka, päivällinen, iltapala ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa tulisi kuulua päivärytmiisi.

Mistä energiansaantisi kertyy: syötkö makeisia, pikaruokaa, rasvaisia leivonnaisia tai juotko limuja, energiajuomia tms. usein? Näistä ruuista kertyy paljon energiaa, eikä niitä siksi suositella säännölliseen käyttöön. Sen sijaan kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voit herkutella vapaasti. Kasvisten syönnin yksi tarkoitus on, että ne täyttävät vatsaa ilman, että niistä kertyy juurikaan energiaa.

Pelkillä kasviksilla ei kenenkään ole tarkoitus elää, eli tarvitset myös viljavalmisteita, kuten täysjyväleipää tai puuroa. Jos syöt leipää, 6 viipaletta on hyvä määrä päivässä. Leiville kannattaa levittää kevyttä, alle 60% rasvaa sisältävää margariinia ja tarvittaessa kokolihaleikkeleitä, jotka ovat huomattavasti kevyempiä kuin juustot.

Tarvitset myös proteiinia, siksi rasvattomat maitovalmisteet, vähärasvainen liha tai kala kuuluu myös jokapäiväiseen ruokailuun.

Hienoa, että liikut aktiivisesti! Säännöllisesti liikkumalla ja syömällä kevyesti saat taatusti tuloksia aikaan !

Kysymys: kuinka monta kaloria pitäisi syödä päivässä mutta että silti pysyisi kuosissa?? ; ) tai että mikä on liikkaa

Vastaus: Energiaa, eli kaloreita tulisi syödä niin paljon kuin kuluttaa. Näin paino ei nouse eikä laske ja pysyy kuosissa.

Koska harva meistä syö joka päivä juuri saman verran ja samaa ruokaa ja liikumisessakin tapahtuu vaihtelua, on tarkka kaloreiden laskeminen melko vaivalloista puuhaa. Siksi suosittelenkin suurempien linjojen noudattamista, eli ruokavalion koostamista siten, että terveelliset kulmakivet toteutuvat. Vinkkejä terveellisen ruokavalon koostamiseen löydät runsaasti vaikkapa näiltä nettisivuilta :).

Jos haluat kuitenkin harrastaa matematiikkaa vapaa-ajallasi, voit sitä toki tehdä. Netistä löytyy useita kalorilaskureita, joiden avulla voit arvioida energiansaantiasi. Jos painosi on pysynyt pidemmän aikaa tasaisena, on tämä määrä tarvitsemasi energia, jonka avulla pysyt kuosissa.

Kysymys: paljonko 10-13 vuotiaan täytyisi saada kaloreita päivässä?

Vastaus: Pelkän iän perusteella ei energiantarvetta pysty arvioimaan. Tarpeeseen vaikuttavat henkilön paino, liikuntaharrastukset, sukupuoli jne. Keskimäärin energiantarve vaihtelee n. 2000-3000 kcal:n välillä, mm. aktiivisuudesta riippuen.

Tärkeämpää kuin kaloreihin tuijottaminen, on huolehtia, että kasvava nuori saa energian lisäksi tarvitsemiaan ravintoaineita. Vinkkejä suositusten mukaiseen ruokavalion koostamiseen löytyy mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta. Ruokailutottumukset rakennetaan lapsuus- ja nuoruusvuosina, joten nyt on hyvä aika tutustuttaa nuori monipuoliseen syömiseen.  

Kysymys: Olen 16-vuotias tyttö, käyn joka päivä joko lenkillä 2h tai hölkkäämässä ½h+kävelyä 1h. Riittääkö 1000kcalin ruokavalio kunnolla, vai laskeeko painoni?

Vastaus: 1000 kcal ei riitä sinulle, painosi laskee tällä energiamäärällä, vaikka vain makaisit tekemättä mitään.

Noin pientä energiamäärää ei suositella pidempiaikaisesti kenellekään. 1000 kcal:n päiväannos on niin pieni, että et saa siitä määrästä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Tämä taas heikentää kuntoasi ja alentaa vastustuskykyäsi. Näin kuntosi ei runsaasta liikuntamäärästä huolimatta kohene ja riskisi sairastua suurenee.

Ikäsi ja liikuntaharrastuksesi huomioiden, voit huoletta nauttia vähintään tuplasti tuon energiamäärän ja paino ei silti karkaa noususuuntaan.

Kysymys: 300 kcal paljon vai vähän?

Vastaus: 300 kcal on aterian energiamääräksi kohtuullisesti, välipalaksi paljon ja koko päivän energiaksi mitättömän vähän. Määrä on helppo suhteuttaa esim. viitteellinen päiväsaanti -merkinnän avulla: 300 kcal on 15% keskikokoisen naisen päivän viitteellisestä energiansaannista. Merkinnät löydät kaikista HK Ruokatalon valmisruuista, makkaroista ja leikkeleistä.

Kysymys: Paljonko saan syödä?
Tuntuu että syön aina liian paljon tai liian vähän.Olen 20-vuotias nuori nainen.Olen 160cm pitkä ja painan 48kg.Kävelen joka päivä suhteellisen reippaasti puolisen tuntia.Rakastan liikuntaa,mutta en yksinkertaisesti jaksa harrastaa sitä.Johtuukohan se liian vähäisestä syömisestä vai laiskuudesta?
Syön normaaleina päivinä n.1200 kaloria ja niistäkin suurinosa tulee hedelmistä.Välillä rankaisen itseäni ja yritän syödä alle 1000 kaloria päivässä.Paljonko edes suurinpiirtein saisin syödä ilman että paino nousee?

Vastaus: Pituutesi ja painosi huomioiden olet juuri normaalipainon alapuolella. Laihduttaminen ei ole kohdallasi tarpeellista saati suotavaa.

1200 kcal päiväannos on vähän, laihduttajillekaan ei nykyisin suositella alle 1600 kcal ruokavaliota. Tämä siksi, että pienemmästä energiamäärästä on vaikea saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Pidemmän ajan kuluessa yksipuolinen syöminen alkaa näkyä mm. väsymisenä ja heikentyneenä vastustuskykynä. Lisäksi mitä vähemmän syöt sitä enemmän kehosi yrittää säästää energiaa, eli aineenvaihduntasi käy säästöliekillä. Näin olo ei todellakaan ole energinen.

Syöminen on iloinen asia, siitä ei tarvitse rankaista itseään. Ruokailu pysyy paremmin hallinnassa kun syöt riittävästi ja säännöllisesti. Pyri syömään aamupala, lounas, päivällinen (jonka ei tarvitse olla välttämättä lämmin ateria), iltapala ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. Joka päivä. Hedelmät eivät ole aterioita sellaisenaan, ne käyvät välipaloiksi, mutta muulloin tarvitset niiden ympärille muutakin.

Nykyisellään ruokavaliosi tuntuu kaipaavan proteiinia. Syö vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa sekä maitovalmisteita päivittäin. Ilman riittävää proteiininsaantia sinun on huomattavasti vaikeampi pysyä kylläisenä, eikä lihasvoimasi kehity runsaasta liikunnasta huolimatta. Myös nämä seikat vaikuttavat aineenvaihduntaasi. Hedelmistä saat hyvin hiilihydraatteja, mutta kuitupitoisempaa energiaa saat viljavalmisteista, kuten puurosta ja leivästä. Niitäkin tarvitset jaksaaksesi liikkua.

Monipuolisella, säännöllisellä syömisellä huomaat pian, että olosi on energisempi. Kun ateria-ajat ovat säännölliset, on myös syömisen hallinta helpompaa, jolloin paasto- ja ahmimisjaksot ovat historiaa.

Kysymys: kuinka paljon kaloreita 1000 askelta kuluttaa?

Vastaus: Energiankulutus riippuu iästä, painosta, kävelyn ripeydestä jne. Keskikokoinen nainen kuluttaa ripeästi kävellen n. 30 kcal 1000 askeleen kulkemiseen. Ei siis kovin paljon.

Yleinen suositus on, että päivän aikana askelia otettaisiin n. 10 000, painonhallinta vaatii yli 13 000 askelta. Vertailuna, puolen tunnin kävelyn aikana otamme keskimäärin 4000 askelta.

Kävely on erinomainen liikuntamuoto painonhallinnan kannalta ja sitä voi tehdä lähes missä ja milloin tahansa. Askelia voi sujauttaa helposti päivän aikana omaan arkeen: löytyykö matkalta raput, jotka voi kivuta hissillä menemisen sijaan, kannattaako asioita hoitaa sähköpostin sijasta kävelemällä asianomaisen henkilön luokse, voiko auton parkkeerata kauemmaksi/bussista jäädä pysäkkiä aikaisemmin kuin tavallisesti jne. 10 minuutin kävelytuokiot kolme kertaa päivässä on yhtä hyvä asia kuin yksi puolen tunnin lenkki.

Kysymys: Moikka,
olen 40 v. 52 kg 153 cm nainen. Olen kuntoillut aktiivisesti nelisen vuotta. Nyt hurahdin veljeni kanssa juoksemiseen ja olemme ottaneet tavoitteeksi ensi kesän maraotinin. Sekä minua että veljeäni 42 v. 167 cm, 69 kg askarruttaa se, miten paljon tulisi syödä päivässä siis kalorimäärät sekä tasapaino proteeinin ja hiilihydraatin kanssa. Vaikka ensi kesään on vielä matkaa ja onneksi aikaa, olisin kysynyt mitä minun tai millä voisin/voin saada hiilihydraattit täyteen ennen maratonia koska en syö perunaa, pastaa enkä riisiä, tummaa leipää ja kasviksia kyllä aina. Mikä siis olisi energiatarpeemme per päivä?
Kiitos

Vastaus: Energiankulutusta on todella vaikea arvioida antamiesi tietojen perusteella. Kehoittaisin seuraamaan vaakaa: lisääntyneen harjoittelun seurauksena paino ei saisi lähteä laskuun.

Kestävyysurheilija tarvitsee ennen kaikkea hiilihydraatteja, koska ne ovat lihasten ensisijainen energianlähde. Tarvitset hiilihydraatteja myös harjoitusaikana, et pelkästään itse maratoonissa. Suosittelen harkitsemaan kertaalleen suhdetta perunaan, riisiin tai pastaan. Jos et näitä kuitenkaan ruokavalioosi halua ottaa, niin hiilihydraatteja saa leivän lisäksi muista viljavalmisteista: hiutaleista, mysleistä, muroista jne.  Kasvikset eivät ole kovin hyviä hiilihydraatin lähteitä - perunaa ja bataattia lukuun ottamatta, mutta hedelmissä ja marjoissa on hyvn hiilihydraatteja, samoin kuin nestemäisissä maitovalmisteissa.

Tarkkaa energiankulutusta tärkeämpää on, että ateriarytmi on melko tiheä: aamiaisen, lounaan, päivällisen ja iltapalan lisäksi tarvitaan myös runsaasti välipaloja. Jos ruokamäärä tuntuu suurelta, voi osan hiilihydraateista nauttia nestemäisenä: urheilujuomana, mehuina tms. Jokaisella aterialla on hyvä olla myös pieni määrä proteiinia palautumista ja lihaskehitystä varten. Vinkkejä aterioiden koostamiseen löytyy täältä.

Hiilihydraattitankkausta kannattaa harjoitella muutamaan otteeseen ennen itse maratoonia, jotta näkee miten oma keho reagoi siihen. Tankkausta kannattaa tehostaa viljavalmisteiden ohella sokeroiduilla mehuilla ja jogurteilla, hunajalla, hilloilla, urheilujuomilla tai energiageeleillä. Käytännön vinkkejä löytyy täältä. Tsemppiä tulevalle maratoonille!

Kysymys: Moikka, lähetin äsken kysymyksen ja olisin halunnut tarkentaa sitä vielä. Jos syö "liian vähän" päivässä, voiko silloin elimistö mennä säästöliekille ja ei laihdu/paino putoa? Ihmettelen sitä koska liikun suht paljon, syön kyllä jokseenkin vähän mutta vain terveellisesti ja paino ei silti putoa...

Vastaus: Kyllä, juuri näin käy. Elimistö on hieno kone, joka ei kuitenkaan ihan ole pysynyt nykyihmisen elämäntyylin perässä. Elimistömme kaipaa liikuntaa ja se pyrkii säilömään mahdollisimman tehokkaasti saamansa energian. Kun energiaa on käytettävissä vähän, elimistö siirtyy "säästöliekille", koska se pyrkii takaamaan vähäisen energian riittävyyden kaikille elimille. Mistä se voi tietää milloin energiansaanti taas lisääntyy?

Niin hassulta kuin se kuulostaakin, joskus painon pudottaminen vaatii ruokamäärän lisäämistä. Määrän lisäämistä olennaisempaa on säännöllisyys: kun ruokaa syödään tasaisin väliajoin, ei elimistön tarvitse kituuttaa yhdellä aterialla tuntikausia, vaan energiaa saadaan tasaisesti pitkin päivää.

Kysymys: Hei, miten yli 80-vuotias lievästi alipainoinen naisihminen, jolla on marevan lääkitys voisi terveellisesti kohottaa painoaan? Kaipaisin selkeitä ohjeita päivittäiseen ruokailuun.

Vastaus: Nälkää ei kannata jäädä odottelemaan, vaan syödä ateria tai välipala 2-3 tunnin välein.

Maitovalmisteista, juustoista, leikkeleistä jne. kannattaa valita rasvaisimmat vaihtoehdot, kevyttuotteet voi jättää kaupan hyllylle. Janojuomana voi veden sijasta juoda täysmehuja tai marjakeittoja, näin juomistakin saadaan energiaa. Ruokaan kannattaa lisätä öljyä tai margariinia, jo ruokalusikallinen öljyä esim. puuron joukossa tuplaa annoksen energiamäärän. Jos veren rasva-arvoista ei tarvitse huolehtia, voi annoksia rikastaa myös kermalla ja voilla. Energiaa voi lisätä myös sokerin ja hunajan avulla -mikäli verensokerin kanssa ei ole ongelmia.

Elimistö kaipaa energian lisäksi myös proteiinia. Leiville kannattaa laittaa runsaasti leikkeleitä ja juustoa, aterioilla syödä lautasmallin esimerkkiä runsaampi määrä lihaa, kalaa tai kanaa. Välipalana voi nauttia rahkaa, jogurttia, jäätelöä tai kokeilla vaikka munakkaita. Maitoa tai piimää tulisi juoda vähintään ½ litraa päivässä.

Jos sinulla ei ole ruokahalua, syö pieniä aterioita, mutta tiheästi. Kaupan valmisruokia kannattaa myös hyödyntää: niiden annoskoot ovat usein sopivia ja energiaa ei kulu ruuanvalmistukseen.

Marevan ei aiheuta rajoituksia ruokavalioosi, mikäli kasvistenkulutuksessasi ei tapahdu muutoksia. Tarkempia ohjeita Marevan-ruokavaliosta löydät tältä palstalta "Terveellinen ruokavalio" -otsikon alta.

Kysymys: Olen 14 vuotias 158 cm , kuinka monta kaloria tarvitsen päivässä?

Vastaus: Pelkän iän ja pituuden perusteella on vaikea arvioida energiantarvettasi. Siihen vaikuttavat mm. ruumiinrakenteesi, kasvatko vielä pituutta, liikuntaharrastuksesi jne. Laihduttamasta ei suositella missään nimessä niin kauan kuin pituuskasvua on odotettavissa.

Tarkan energiantarpeen sijaan kannattaa syömisessä kiinnittää huomiota ateriarytmiin (tiedän, tarjoan sitä vastaukseksi lähes joka kysymykseen, mutta se toimii!): syöthän säännöllisesti aterian tai välipaloja 3-4 tunnin välein. Jos aterioillasi on runsaasti kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita, sopivasti vähärasvaista lihaa, kalaa (rasvaisempikin käy) tai siipikarjaa sekä maitovalmisteita, olet hyvällä tiellä.

Kysymys: Hei! Olen 17 vuotias 56kg 163.5cm tyttö. Kävelen noin 40min koulun ja takaisin. Harrastan hölkkä/pyörälyä 3 tuntia viikossa. Lisäksi sauva kävelen 4 kerta viikossa noin 1h per kerta. Tarvitsenko 2500 kcal per päivä?

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on aina vaikea arvioida. Jos painosi pysyy tasaisena, energiansaantisi on kulutukseen nähden tasapainossa. 2500 kcal kuulostaa ikääsi, kokoosi ja liikunta-aktiivisuuteesi nähden kohtuulliselta.

Kysymys: Kuinka monta kaloria 15 vuotias tarvitsee päivässä? Urheilen 4-5 kertaa viikossa ja olen 157cm ja painan noin 53kg

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on vaikea arvioida, koska siihen vaikuttaa moni asia. Antamiesi tietojen lisäksi olisi hyvä tietää, mitä lajia ja millä intensiteetillä harrastat, kasvatko vielä pituutta jne. Perimäkin vaikuttaa energiankulutukseen. Suuntaa antavasti arvioisin, että tarvitset n. 2000 - 2300 kcal päivässä.

Tarkkaa energiantarvetta tärkeämpää on huolehtia siitä, että syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja että ruokavaliosi on monipuolinen. Vinkkejä monipuolisen ruokavalion koostamiseen löydät täältä.

Kysymys: Moi! Voiko olla mahdollista, että kulutukseni on vain n.1300-1400 kaloria päivässä, kun tuntuu että lihon jos syön enemmän? Olen 13 vuotias, 153 cm pitkä, painan 52-53 kiloa ja urheilen vähintään 10 tuntia viikossa. Kiitos!

Vastaus: Kuulostaa epätodennäköiseltä, että energiankulutuksesi olisi noin alhainen. Tarkkaa energiansaantia ruuasta on vaikea arvioida, eli en tuijottaisi ruuan kaloreita, vaan itse ruokaa ja ruoka-aikoja. Kun syöt säännöllisesti, valitset vähärasvaisia ja runsaskuituisa tuotteita, sekä huolehdit kasvisten syönnistä, ei kaloreita tarvitse laskea. Muistathan, että aterioiden väliin jättäminen ja liian niukka syöminen hidastavat aineenvaihduntaa, jolloin painonhallinta vaikeutuu entisestään.

Kysymys: Saanko aktiivijuoksijana tarpeaksi kaloreita/ravintoaineita kulutukseeni nähden?

Hei, olen 19 vuotias nainen 165/n.52-53. Entisenä voimistelijana motivaationi on alkanut kohdistua yhä enemmän ja enemmän juoksemiseen. Olen harjoitellut läpi menneen kesän (jo n. 4kk, myös ennen sitä) aktiivisesti ja tähtäimenäni on kenties ensi kesänä jokin maraton.

Juoksenut olen 5-6(jopa 7) kertaa viikossa 45min-2h pituisia lenkkejä, usein aamuisin ja tyhjällä vatsalla tai puolikkaan banaanin/vihreän teen voimin.

Arki alkaa taas ja treenaustahti kenties harmikseni vähenee ajan puutteen takia. Olen lisäksi jo alkanut huomaamaan itsessäni väsymyksen oireita. Mahtaisiko johtua liian vähästä energian saannista vai ylirasituksesta? Tässä aivan lähipäivinä/viikkoina olen syönyt n. 1500-1800 kcal/pv ja noudattanut ns. Cheater's dietia eli pyhittänyt viikonloput mässäykselle.

Vielä alle puoli vuotta sitten painoin n. 56kg ja vuosi sitten jopa 58kg.

Kesällä ruokarytmini ja -sisältöni on ollut seuraavankaltainen:

-Aamulenkki alkanut n.klo 10-11 aikaan (1-2h)

-Aamiainen (joskus vasta jopa klo 13-14 aikaan "brunssi", aina treenin+suihkun jälkeen: rusinahedelmämysliä n. 1,5-2dl, rasvaton jogurtti n.2dl +mansikkahilloa 2rkl, (toisinaan mysliin pilkottu vielä puoli banaania/viinirypäleitä/ananasta) tuo annos tuntuu tuhdilta, 3dl kahvia rasvattomalla maidolla +tuoremehua/vettä

-Lounas esimerkki: 4-5kpl pinaattilettua, kasvispihvi, vihreää salaattia+kurkku/tomaatti, 2kpl ananasrengas, raejuustoa, ruisleipä +becel, ohut kalkkunaleikkele tai esim.2.: salaattia +tonnikalaa/kananpaloja (toisinaan salaateissa salaatinkastike/oliiviöljy rkl) ja leipä

-Iltapala esimerkki: kaurapuuro veteen+becel+0.5 dl rasv.maito ja 1-2 leipää+becel+ kasvispäälliset+ohut kalkkunaleikkele ja teetä 2dl ja vettä/laimeaa mehua (fun light)
tai esim.2.: leivät ja jogurtti+hed.mysliä ja teetä 2dl ja vettä/laimeaa mehua

Usein joka päivä syön myös omenan tai muun esim. päärynän ja mahdollisesti esim. yhden näkkärin raejuustolla ja kurkulla. Alkukesästä join myös intervallitreenien (1-2krt/vko) jälkeen protskujuoman, tai saatoin syödä jossain välissä viikolla esim. myslipatukan, nyt olen jättänyt ne pois.
Makaroonia/perunaa/riisiä en muista syöneeni edes joka viikko, mielestäni hiilarit tulevat hyvin mysleistä/leivistä/kasviksista. Toisinaan olen nauttinut iltaisin myös sokerillista tai sokeritonta kuumaa kaakaota veteen/maitoon tehtynä lisukkeena. Aamuisin otan monivitamiini-kivennäisaine-tabletin, magnesiumia(400) ja biotiinia. Joskus iltaisin (1-2krt/vko) omega-3:sta.

Mässypäivinä (usein hurjimmillaan sunnuntaisin, sillä maanantaisin olen aina tullut tekemään 2h lenkin, en voisi kuvitellakaan olla sen jälkeen liikkumatta) syön kunnolla kotiruokaa (unohdin että tällöin on kenties mennyt hieman perunaa/makaroonia n. 1dl ruoassa), leipää, erilaisia suolaisia piirakoita, herkkuja laidasta laitaan: keksejä/ jäätelön/pullan/pitsaa/makeisia tai kaikkia jonkin verran. Yleensä jopa +/- 3000kcal verran. (Huom., ei ikinä oksentelua ahmimisten jälkeen!!) Lauantaisin olen myös usein ollut nuorten tapaan baarissa n. 5 x siiderin +parin shotin/drinksun verroin.
"Mielenterveyteni" ja jaksamiseni kannalta tarvitsen varsinkin noita herkkuja (ajoittain muutamaa juomaa) aina kerran viikossa, ja yritänkin mässypäivillä rajoittaa koko viikon napostelua.

(Joskus olen lauantaina käynyt lenkillä, syönyt tuon ns. myslimössön ja seuraavan kerran vasta juonut illalla alkoholijuomia, näin kaloreita vältellen, muita vakavia haittoja, paitsi kovempi dagen efter? Tai jonain muuna esim. leffailupäivänä olen syönyt ainoastaan karkkia+hedelmän ja kahvia ylimääräisiä kaloreita välttääkseni, minkä tiedän olevan pahasta.)

Onko ruokavaliossani liikaa puutteita? Onko antaa esimerkkiä päivän ruokarytmistä ja -sisällöistä tulevaisuuden varalle? Pelottaa että ali-/yliravitsen itseni ja että esim. hiukset katoavat (tätä on jo tapahtunut hieman kolmen kuukauden aikana, ravinnon puute?) tai kiloja kertyy. Mikä on kohtaloni jos jatkan entiseen tahtiin (kenties kuitenkin vähemmän juoksua n. 5krt/vko + tuo ruokavalio) hyvä/huono ennuste?

Toivon itsestäni solakkaa, timmiä ja tervettä aktiiviurheilijaa, en osteoporoosista kärsivää aliravittua/ylipainoista ahmija -yksilöä.

Kiitos, jos jaksat vaivautua vastaamaan. (:

Vastaus: Ruokavaliossasi on sekä hyviä että huonoja puolia, hienoa, että olet itse kiinnittänyt jaksamiseesi huomiota!

Syöt mässypäiviä lukuun ottamatta terveellisesti, joskin niukasti kulutukseesi nähden. Mässypäivät ovat ok, mutta niinäkin päivinä tulisi syödä muutakin kuin herkkuja. Voisit myös miettiä herkkujen jakamista tasaisemmin eri päiville; nyt tuntuu, että vedät överit herkuista yhtenä päivänä ja rankaiset tästä itseäsi tavallista rankemmalla lenkillä tai tiukemmalla ruokavaliolla. Kohtuullisempi herkuttelu ei ehkä aiheuta niin huonoa omaatuntoa, jolloin tällaisia kurinpitotoimia ei tarvitse harrastaa.

Se, että painosi on laskenut vuoden aikana n. 6 kg ja että tunnet itsesi väsyneeksi kertoo jo, että energiansaantisi on liian vähäistä kulutukseesi nähden. Kunto ei tällöin kohoa ja loukkaantumis- ja sairastumisriskisi kasvaa. Huippu-urheilijatkin pitävät lepopäiviä, suosittelen sitä myös sinulle.

Yli tunnin kestävä aamulenkki vaatii energiatankkausta ennen ja jälkeen lenkin. Tyhjällä mahalla kuntoilu ei lisää rasvakudoksen palamista, palautuminen sen sijaan hidastuu näin selvästi. Banaani, smoothie, tuoremehu, jogurtti tms. nopeasti imeytyvä, hiilihydraattipitoinen ruoka on hyvä ennen liikuntasuoritusta, lenkin jälkeen voit syödä varsinaisen aamupalan.

Ateriarytmisi on liian harva: päiväaikaan ei ruokailussa saisi olla yli neljän tunnin taukoja. Lisää välipaloja nykyisten aterioidesi väliin. Hiilaritarpeesi saat tyydytettyä viljavalmisteilla, hedelmillä ja nestemäisillä maitovalmisteilla, jos pasta, riisi tai peruna eivät maistu. Proteiiniakin syöt melko hyvin, mutta uskoisin, että hyödyt treenien jälkeisestä palautusvälipalasta (joko itse tehdystä tai valmiista), jossa on sekä hiilareita että proteiineja. Hyviä vinkkejä päivän aterioiden koostamiseen löydät Urheilijan ravitsemusoppaasta.

Timmi ja solakka aktiiviurheilijan olemus on kohdallasi hyvinkin mahdollista, kunhan lisäät syömistäsi, pidät lepopäiviä treenatessa sekä muistat nauttia -niin ruuasta kuin treenistä!

 

Kysymys: hei!

Olen 19-vuotias liikuntaa rakastava, pääasiassa juoksua harrastava naisihminen. Pituutta löytyy 170 cm ja painoa siihen nähden AIVAN LIIAN VÄHÄN! (takana vuosia kestänyt taistelu vakavan syömishäiriön kanssa =vakava alipaino). Käyn lähes joka päivä (5-6 pv/vko) 30-50 minutin juoksulenkeillä, kilometrejä kertyy n.8-10/ lenkki. Lisäksi olen aika aktiivinen puuhastelemaan kaikkea päivän aikana, enkä malta pysyä hetkeäkään paikallani. Kysyisinkin, mikä olisi minulle sopiva kalorimäärä, jotta saisin terveellisesti lisää painoa ja voisin samalla harrastaa liikuntaa. Liikunnan vähentämistä kun en yksinkertaisesti pysty vähentämään ja tällä hetkellä ruokailuni on täysin kaaosmaista/niukkaa. Kaipaisin kipeästi apua, koska tilanteeni syömisen ja liikkumisen suhteen on läheisteni (ja tällä hetkellä myös omasta mielestäni) mielestä huolestuttava. Lisävinkkejä ja neuvoja otan myös avosylin vastaan!

Kiitoksia kovasti etukäteen!

Vastaus: Painon kerryttäminen saattaa olla yhtä haasteellista kuin kiloista eroon pääseminenkin. Mahdotonta se ei kuitenkaan ole.

Energiamäärän arvioiminen on aina suuntaa antavaa, tarkkoja lukuja on vaikea antaa. Kertomiesi tietojen perusteella arvioisin, että energiantarpeesi on n. 2400 kcal päivässä. Jos olet tähän mennessä syönyt niukasti, uskoisin, että tällä energiamäärällä painosi lähtee pienoiseen nousuun. Kun painonnousu hidastuu, voit lisätä energiansaantia n. 250-500 kcal päivässä. Näin painosi lisääntyy n. 1-2 kg kuukaudessa, mikä on hyvä vauhti.

Jos elimistösi on tottunut pieniin ruokamääriin, ei annoskokoa ole hyvä kasvattaa äkisti. Sen sijaan kannattaa syödä tiheästi pieniä aterioita ja valita energiarikkaita ruokia. Jätä kevyttuotteet siis kaupan hyllyille, käytä leivillä 80% margariinia, lorauta öljyä reilusti salaattiin, syö välipaloina pähkinöitä ja siemeniä jne. Energiantarvetta ei kannata täyttää pelkällä karkilla tai muilla "herkuilla", niistä saa kyllä energiaa, muttei juurikaan ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee jaksaakseen liikkua.

Pelkkää energiansaantia ei kannata tuijottaa. Tärkeintä on huolehtia, että ateriarytmisi on tiheä (välipalat esim. ennen ja jälkeen lenkkeilyn) ja jos annoskokoa on vaikea kasvattaa, nauti ruokia, joista saat energian lisäksi myös muita ravintoaineita. Veden sijasta voit juoda mehuja ja maidon on mm. todettu olevan erinomainen palautusjuoma. Energistä syksyä sinulle!

Kysymys: Olen 42-vuotias nainen ja harrastan liikuntaa 5 kertaa viikossa. Kolme kertaa punttisalilla ja kaksi aerobista liikuntakertaa. Kulutan liikunnalla n. 1800 kcal viikossa. Olen 53 kg ja 163 cm. Mikä olisi minulle sopiva kalorimäärä?

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on hankala arvioida, mutta yritetään. Jos et liikkuisi juuri yhtään, tarvitsisit energiaa päivässä n. 1800 kcal. Kerroit kuluttavasi suunnilleen saman verran viikottaiseen liikuntaasi, eli n. 250 kcal päivässä. Näin arvioiden päivittäinen energiantarpeesi olisi n. 2000 - 2100 kcal.

Totuus siitä, syötkö riittävästi energiantarpeeseesi nähden selviää seuraamalla painoa: jos se on laskussa, syöt liian vähän, jos nousussa, syöt liikaa (tai lihasmassasi on kasvanut -peili kyllä kertoo, jos tästä on kyse).

Kysymys: Paljonko 11-14 vuotiaan tytön tarvitsisi syödä kaloreita päivässä?

Vastaus: Kysymykseesi on mahdoton vastata yksiselitteisesti, tietämättä tarkemmin kokoasi, fyysistä aktiivisuuttasi jne. Olenkin usein tällä palstalla todennut, ettei kannata tuijottaa lukuihin, x kcal, vaan katsoa kokonaisuutta: sitä, että syö monipuolisesti, säännöllisesti ja kulutustaan vastaavasti. Kulutusta vastaava energiansaanti tarkoittaa aikuisella, kasvuiän ohittaneella sitä, että paino pysyy tasaisena, ja nuorella kasvuikäisellä sitä, että energiaa riittää normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

Tätä silmällä pitäen, nauti jokaisesta ruokahetkestä!

Kysymys: Olen 160 cm ja painan n. 46 kiloa. Haluaisin asiantuntijan arvion päivän energiansaannistani. Alla on keho.net:iin kirjaamistani päivän syömisistä laskettu ravintokoostumus.

Ravintokoostumus
Proteiinia 66.3 g
Hiilihydraattia 209.1 g
Rasvaa 21.3 g
Sokeria 67.8 g
Kuitua 13.4 g
Ruokasuolaa 11.5 mg
Energiaa 5893.3 kJ
1409 kcal

Kulutus 1631 kcal
Energiansaannin ja kulutuksen erotus -223 kcal

Vastaus: Energiankulutukseksi on keho.net-laskelman mukaan suurempi kuin energiansaantisi ja koska sinulla ei ole tarvetta laihduttaa, tässä on epäkohta. 1400 kcal päivittäinen energiansaanti -varsinkin kun iso osa energiasta tulee sokerista, kuten sinulla, riittää vain harvoin täyttämään päivän ravintoaineiden saannin.

Syöt rasvaa todella niukasti, energiastasi vain 14% tulee rasvasta. Jos rasvan osuus tippuu kovin pieneksi, myös välttämättömien rasvahappojen saanti heikkenee. Huolehdithan, että syöt päivittäin öljyä, kasvimargariinia, pähkinöitä tms. hyvien rasvojen lähteitä?

Hiilihydraattien osuus oli hyvä, mutta koska iso osa hiilareistasi koostui sokerista, ei niiden laatu ole kunnossa. Tämän osoitti myös pieni kuidun saantisi. Päivän sokerin saanti ei saisi ylittää 50g. Tarkista siis sokerin lähteesi, vähennä niitä, ja ota tilalle puuroa, täysjyväleipää jne. Näin kuidun saantisikin paranee.

Proteiinien osuus ruokavaliossasi oli hyvä. Monipuolisella syömisellä parannat vastustuskykyäsi, saat riittävästi ravintoaineita ja vointisi paranee. Kokeile, niin huomaat itsekin!

Kysymys: Olen 21-v. nainen, 161 cm pitkä ja painoni vaihtelee 44-46 kilon välillä. En saanut laitettua ruokapäiväkirjaani tuolta ruokapäiväkirjalinkistä, joten laitan päivän syömiseni tähän. Annokset ovat arvioita (varsinkin hedelmien osalta, joista tein smoothien), joten pientä heittoa niissä voi olla. Energiaa alla olevista määristä olen saanut 1345 kalorin verran. Mikähän mahtaa olla päivän energiatarpeeni? Tänään olen esimerkiksi pyöräillyt n. 2km kouluun ja kotona tehnyt n. tunnin mittaisen kuntopiirin.

Nimi Määrä (g)
Elovena kaurahiutaleet 90
karviais-boysenmarja keitto (valio) 150
1% viili 200
Aamiaismuro Fitness 20
Wok-vihannekset 100
Seitileikkeet yrttikastikkeella Rainbow 150
raejuusto valio 2 % 120
Kirsikkatomaatti 100
Kiivi, punnittu kuorineen 100
Omena, ulkomainen, kuorineen 100
Appelsiini, kuorittu 100
Ingman hedelmäjogurtti 250
all bran & yoghurt 20

Ravintokoostumus
Proteiinia 66.7 g
Hiilihydraattia 186.9 g
Rasvaa 36.1 g
Sokeria 34.7 g
Kuitua 26.4 g
Ruokasuolaa 365.9 mg
Energiaa 5627.6 kJ
1345 kcal

Kulutus 1698 kcal (onkohan tämä lähelläkään todellista energiatarvettani..?)

Kiitos vastauksestasi!

Vastaus: Painoindeksisi on tällä hetkellä normaalipainon alapuolella, eli laihduttamista ei suositella. Reilu 1300 kcal energiansaanti päivässä on vähän ja saattaa aineenvaihduntasi suurella todennäköisyydellä säästöliekille.

Arvioisin, että energiantarpeesi on n. 1800-2000 kcal päivässä, eli sinulla on hyvin varaa lisätä ruokamääriäsi.

Energiaravintoaineiden jakauma oli nykyisellä ruokavaliollasi melko hyvä, rasvaa voisit syödä hieman enemmän -ja nimenomaan näkyvänä rasvana: öljynä tai margariinina. Ja koska energiansaantisi oli vähäistä, voit kasvattaa annoskokoja tai lisätä välipalojen määrää. Näin saat lisää jaksamista myös liikuntasuorituksiisi, yleisestä vireyden paranemisesta puhumattakaan.

Kysymys: Voiko syödä liian vähän, jos syö aina kun on nälkä? Olen 19-vuotias nainen, 163 cm ja 62 kg. Syön viikolla runsaan aamupalan (lautasellinen kaurapuuroa+leipä, joskus myös hedelmä), lounaaksi syön yleensä 2 perunaa, lihaa ja salaattia+salaatinkastiketta. Illalla syön tonnikalaa vedessä purkillisen ja pakastekasviksia pussillisen (200g). Usein syön illalla myös viilin ja hedelmiä. En tiedä laskenko ihan väärin, mutta arvioisin saavani n. 1200 kcal/päivä. Viikonloppuna syön kyllä paljon herkkuja, esim. litran jäätelöpaketti ei tuottaisi ongelmia..

Aloitin treenaamisen kiinteyttämismielessä joulun jälkeen. 3 viikkoa treenasin 3krt/viikko, sitten lisäsin 4 kertaan/viikko, ja nyt olen viikko sitten aloittanut treenaamaan 5 krt/viikko. Paino ei ole pudonnut kuin ehkä kilon! Missä on vika? Johtuuko painon pysyminen siitä, että syön liikaa herkkuja? Ilmeisesti minun kuitenkin tulisi saada tuplasti nykyinen arkipäivien kalorimäärä, mutta minun ei ole nälkä enempää kuin syön..

Vastaus: Ateriarytmisi ja aterioiden sisältö kuulostaa hyvältä perustalta. Välipalojen avulla tasaat energiansaantiasi, suosittelisin, että syöt ainakin 2 välipalaa aamupäivän ja iltapäivän aikana, esim. ennen ja/tai jälkeen treenin.

1200 kcal ei riitä kattamaan energiantarvettasi ja liikuntamäärään nähden siitä ei juurikaan riitä rakennusaineita myöskään lihaskehitykseen.

Liikunnan aloittamisen jälkeen en tuijottaisi kovinkaan tarkasti vaa'an lukemia: kilolukemat eivät kerro koko totuutta kehon kiinteytymisestä. En myöskään ymmärrä miksi painosi pitäisi tippua, koska olet nykyisellään normaalipainoinen.

Jos tavoitteenasi on parantaa kuntoasi ja pitää huolta monipuolisesta ruokavaliosta, suosittelen sinulle ruokamäärien lisäämistä, vaikkapa niiden välipalojen avulla. Ateriarytmin korjaaminen tasaa usein myös haluja mielitekoihin. Herkut ovat ok, mutta suurten määrien kerralla ahmiminen antaa sekin viitteitä, että syöt arkena liian vähän.

Kysymys: olen 15-vuotias ja painan n 103kiloa ja olen pitkä 172cm niin monta kaloria pitäisi syödä päivässä ja monta tuntia pitäisi liikkua että laihtuisin kun on tota ylipainoa noin 30kiloa?

Vastaus: Hienoa, että syöminen ja liikunta kiinnostavat sinua. En suosittele sinulle laihduttamista, koska olet vielä kasvuiässä. Sen sijaan kehoitan sinua syömään säännöllisesti ja monipuolisesti -tämä korjaa useimmiten painonnousun siinä sivussa. Vinkkejä monipuoliseen syömiseen löydät täältä.

Ikäisellesi suositellaan 1½ tuntia liikuntaa päivässä, josta puolet olisi hyvä olla reipasta liikuntaa. Kaikki liikunta lasketaan mukaan: kauppaan kävely, kaverin luo pyöräily jne. Painonhallinnan kannalta päivittäinen arkiliikunta on usein tehokkaampaa kuin esim. kerran viikossa tapahtuva harrastus. Kaikki liikunta on kuitenkin aina hyväksi.

Kysymys: kuinka paljon kaloreita palaa jos kävelee 1 km

Vastaus: Energiankulutus riippuu siitä, kuinka ripeästi ja millaisessa maastossa kävelet, minkä kokoinen ja ikäinen olet jne. Keskimäärin siihen kuluu noin 50 kcal, eli saman verran kuin saa esim. yhdestä isosta omenasta.

Kysymys: Moi! Olen 17-vuotias tyttö, painan noin 53 kiloa ja pituutta on noin 167 cm. Haluaisin tietää mikä on minun kokoiselle nuorelle tarvittava kalorimäärä päivässä. :)

Vastaus: Tarvittava ja sopiva kalorimäärä on sellainen, jolla nälkä pysyy poissa sekä kasvat ja kehityt normaalisti. Taulukoista saat kyllä selville tarkkoja energiansaantisuosituksia, mutta minusta niihin ei kannata tuijottaa, koska yksilöiden väliset erot ruumiinrakenteesta, liikunnan määrästä jne. vaihtelevat loputtomasti.

Kunhan syöt säännöllisesti ja monipuolisesti (kaikkea kohtuudella), sopiva energiataso kyllä löytyy itsestään.

Kysymys: Olen 15-vuotias hoikka 174 senttinen tyttö ja painan 56 kiloa. Haluaisin saada lisää lihasta, mutta keinot ovat vähän hukassa. Millaista liikuntaa pitäisi harrastaa ja pitäisikö ruokavalioon lisätä enemmän proteiineja? Harrastan lenkkeilyä n. 4 kertaa viikossa jonka lisäksi 4 tuntia muuta liikuntaa viikossa, joten kesätvyys minulla on hyvä. Millä tavoin saisin lihasta vähän lisää, vai pitäisikö minun odottaa että pituuskasvu loppuisi?

Vastaus: Lihas kasvaa, kun sitä harjoitetaan, syödään enemmän kuin kulutetaan ja levätään.

Harrastat paljon liikuntaa. Lihaskunnon kehityksen kannalta tärkeää on, että harjoitteluusi kuuluu voimaharjoittelua, kuten punttitreeniä kuntosalilla tai kotitreeniä oma keho vastuksena. Et kerro millaista liikuntaa harrastat lenkkeilyn lisäksi, mutta muutama liikuntakerta viikossa on hyvä olla lihaskuntotreeniä.

Keho tottuu samanlaisena jatkuvaan liikuntaan. Eli jos lenkkeilet aina samaa reittiä, kunto ei juurikaan kohoa. Lisää tehoa harjoitteluun saat, kun vaihtelet lenkkimaastoa, teet spurtteja kevyen hölkän lomaan jne. Samoin lihasmassa lisääntyy, kun voiman kasvaessa lisäät vastuksia, et niinkään toistojen määrää.

Pelkkä treeni ei kasvata lihaksia, vaan tarvitset niille myös rakennusaineita. Tämä edellyttää, että syöt enemmän kuin kulutat. Tavallinen monipuolinen ruoka riittää tähän hyvin, mitään proteiinipatukoita tai muita lisäravinteita et tarvitse. Voit vaikka syödä ylimääräiset välipalat ennen ja jälkeen treenin ja huolehtia muuten päivän aikana, että syöt säännöllisesti.

Muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa. Kuten itsekin mainitsit, olet vielä kasvuiässä. Sopivalla liikunnalla ja syömisellä sekä riittävällä levolla takaat itsellesi hyvät eväät kasvuun.

Kysymys: Hei!

Olen kolmekymppinen aktiivinen liikunnan harrastaja.Viikossa 3 kuntosalipäivää ja 3 aerobista liikuntaa. 1-2h kerrallaan. Miten minun olisi järkevintä syödä, että palautuminen olisi optimaalista sekä lihasvoimalla olisi mahdollisuus kehittyä mahdollisimman hyvin. Paljonko on arvio minun kokonaiskalorimäärälle/vrk??

Vastaus: Palautumisen ja lihaskehityksen kannalta oleellista on riittävien energiavarastojen ylläpitäminen -lihaskehitys edellyttää positiivista energiatasapainoa, sinun tulee siis syödä enemmän kuin kulutat. Pidä siis huoli, että syöt päivän aikana säännöllisesti, nautit energiaa antavan välipalan ennen treeniä, tankkaat energiaa myös treenin aikana, jos harjoitus kestää yli tunnin sekä muistat palautumisvälipalan. Vinkkejä sopiviin välipaloihin ja ateriarytmeihin löydät täältä.

Energiantarvettasi on vaikea arvioida ilman, että tiedän tarkemmin kokoasi, suoritusten tehoa tms. Vaa'an seuraaminen kertoo kyllä syötkö riittävästi.

Muistathan, että palautuminen ja lihasten kasvu edellyttävät myös riittävää lepoa. Tsemppiä treenaukseen!

Kysymys: Minua askarruttaa kovasti onko murot hyvä aamupala, tarkoitan siis täysjyvämuroja? Jotkut sanovat että täyttä säilöntä aineita ja muuta haitallista mutta katsellessani suurinta pudottajaa siinä neuvottiin nimeonomaan syömään muroja aamupalaksi. Ja mikä olisi 15-vuotiaalle sopiva kalorimäärä per päivä? liikun suht koht paljon

Vastaus: Täysjyvämurot ovat ihan hyvä aamupalavaihtoehto puuron tai leivän ohella. Mitenkään ylivertaisia ne eivät esim. painonhallinnan kannalta ole. Tärkeintä on, että aamupalan syö, eli se kannattaa koostaa sellaisista vaihtoehdoista, jotka itselle maistuvat.

Tarkkaa energiantarvetta on vaikea arvioida.
Ikäisellesi sopiva kalorimäärä on sellainen, että nälkä pysyy poissa ja syöt kulutustasi vastaavasti.

Kysymys: Hei, painan noin 75 kiloa ja olen 1.60 pitkä. Kuinka paljon saan syödä kaloreita päivässä ja miten lasken ne? mitkä ruuat sisältävät eniten kaloreita? Siis mitä ei kannata syödä ja mitä kannattaa?

Vastaus: Energiantarvetta on vaikea arvioida yksiselitteisesti, eikä se ole tarpeenkaan. Painonhallinnan kannalta on tärkeää syödä säännöllisesti ja monipuolisesti. Vinkkejä ateriointiin löydät mm. täältä.

Mitä enemmän rasvaa tuotteessa on sitä enemmän siinä on energiaa. Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan tule karsia ruokavaliosta, koska pehmeän rasvan myötä saamme myös välttämättömät rasvahapot. Oleellista on siis karsia piilorasvan lähteitä, kuten rasvaisia maito- ja lihavalmisteita, leivonnaisia jne., ja valita niistä vähärasvaiset vaihteodot. Jos ruokien energiapitoisuus kiinnostaa sinua, tietoa löytyy mm. täältä.

Kysymys: Pitääkö kaikki ruukkusalaatit, ruukkuyrtit, siemenet esim. seesamin- ja auringonkukan siemenet ja pähkinät huuhdella ennen käyttöä?

Vastaus: Salaatit ja muut kasvikset on hyvä huuhdella aina ennen käyttöä. Yrtit voi tarvittaessa huuhdella kylmällä vedellä. Jotkut luonnonvaraiset yrtit (esim. nokkonen) tarvitsevat ryöppäyksen ennen käyttöä. Siemenet ja pähkinät eivät tarvitse huuhtelua.

Kysymys: Mikä on sydänmerkki? :o

Vastaus: Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Sydänmerkin myöntää vastuujärjestöjen eli Sydänliiton ja Diabetesliiton kokoama asiantuntijaryhmä, joka arvioi täyttääkö tuote sille asetetut kriteerit.

Nykyisellään Sydänmerkki on ainoa merkki, joka kertoo elintarvikkeen ravitsemuksellisesta laadusta. Vertailuja ei kuitenkaan kannata tehdä eri tuoteryhmien välillä (esim. onko porkkana terveellisempää kuin makkara) vaan vertailla tuotteita saman tuoteryhmän sisällä (Sydänmerkin omaava lihavalmiste on usein terveellisempi kuin ilman merkkiä oleva lihavalmiste). Tarkempaa tietoa Sydänmerkistä ja eri tuoteryhmien kriteereistä löytyy täältä.

HK Ruokatalolla on tällä hetkellä jo 28 Sydänmerkki-tuotetta ja lisää on tulossa!

Kysymys: Kuinka kauan 11 kg kinkku pitää olla uunissa 120 asteen lämmössä että kinkku on ylikypsä eli sisälämpö 85 astetta.

Vastaus: Tähän kysymykseen vastasi kokkimme Antti Nurkka: Nyrkkisääntö kinkun paistamisessa on tunnin per kilo eli 11 tuntia. Aika on ”suuntaa-antava” eli kinkku paistetaan aina mittarin kanssa. Sivuillamme on myös video kinkun kypsennyksestä, se kannattaa käydä kurkkaamassa Ruokavideot-kohdasta!

Kysymys: Onko esim. Kevyt Broilerilenkin kuori suolistossa sulavaa? Vaikuttaa kovin sitkeältä ja kovalta. Mitä ainetta se on? En löytänyt pakkauksesta merkintää.

Vastaus: Kevyt Broilerlenkin kuori on kollageenia, eli se on tarkoitettu poistettavaksi ennen tuotteen nauttimista. Kollageeni on sidekudosproteiinia, eli se ei ole syötynäkään vaarallinen, mutta sulaa melko huonosti. Pakkauksessa ei ole mainintaa kuoren käsittelystä, pyrimme huomioimaan tämän puutteen uusissa pakkauksisamme.

Kysymys: Kauan suojakaasuun pakattu jauheliha säilyy pakastelokerossa?.

Vastaus: Jauheliha säilyy pakkasessa 2-3 kuukautta. Sitä lyhyempi säilyvyysaika mitä rasvaisempaa liha on. Suojakaasu ei vaikuta tuotteen säilyvyyteen pakastimessa. Pakastelokeron teho on varsinaista pakastinta heikompi ja saattaa vaihdella jääkaappimerkistä toiseen. Varmin tieto löytyy tarkastamalla asia kaapin käyttöohjeesta tai valmistajalta.

Kysymys: Onko olemassa vähä- hiilihydraatittomia leivonnaisia/ leipiä?
Olisiko ohjeita soijaleivonnaisista , ja kuinka korvata venäjauhot kokonaan tai osittainsoijajauhoilla?
Kiitos jo etukäteen : )

Vastaus: Hiilihydraattien vähentämisen sijaan kannattaa leivonnassa keskittyä vehnäjauhojen korvaamiseen täysjyväjauhoilla. Näin ruokavalion kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet nousevat. Täysjyvävaihtoehtoja löytyy mm. rukiista, kaurasta, ohrasta, vehnästä, hirssistä, riisistä, maissista jne.

Soijajuho ei toimi leivonnassa vehnäjauhon korvikkeena. Soijajuhossa on noin neljä kertaa enemmän proteiinia ja noin 20 kertaa enemmän rasvaa kuin vehnäjauhoissa, eivätkä sen leipoutumisominaisuudet vastaa vehnäjauhoja.

Sen sijaan soijajauhoa voi käyttää mm. kananmunan korvikkeena. Tällöin kananmunan voi korvata 1 rkl soijajauhoja, jotka on sekoitettu 1-2 rkl vettä.

Soijajauho parantaa myös taikinan rakennetta. Tällöin 1 dl vehnäjauhoja voi korvata 1 1/4 dl soijajauhoja.

Kysymys: Maissilastut vai perunalastut, maustetut,suolatut?

Kummat ovat? energian/terveellisyyden kannalta,parempi vaihtoehto.

Vastaus: Energian kannalta kumpikin vaihtoehto on melko tuhtia syötävää. Sekä maissi- että perunalastuissa on yli 500 kcal 100g:ssa, eli mitään jokapäiväistä naposteltavaa nämä tuotteet eivät ole. Eri tavalla maustettujen ja maustamattomien vaihtoehtojen välillä ei juurikaan ole eroa energian suhteen.

Suolaa sekä maissi- että perunalastuissa on myös saman verran, n. 1,5%, eli 1,5g 100g:ssa. Tämä on paljon, mutta esim. aamiaismurot sisältävät saman määrän suolaa ja niitä syödään helposti useammin. Perunalastuissa suola on tuotteen pinnalla ja se maistetaan näin voimakkaammin.

Jos valintakriteerinä on terveellisyys, kallistuisin perunalastujen puolelle ja syynä on rasva. Vaikka perunalastuissa on keskimäärin saman verran rasvaa kuin maissilastuissakin, on rasvan laadussa eroa. Perunalastuissa rasva on useimmiten auringonkukkaöljyä, kun maissilastuissa käytetään palmuöljyä. Palmuöljy sisältää runsaasti tyydyttynyttä, kovaa rasvaa, kun taas auringonkukkaöljy on lähes kokonaan tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa. Pyri tarkastamaan tuotteessa käytetty rasvan laatu, pelkkä "kasviöljy", kun ei vielä kerro koko totuutta.

Kysymys: miksi en löytänyt tästä mummon pannupihviä

Vastaus: Kaikki HK Ruokatalon tuotteet löytyvät netistä tuotteet -sivulta. Helpoin tapa löytää tuote on kirjoittaa haku-kenttään tuotteen nimi, jolloin pääsee suoraan tuotteen sivuille.

Kysymys: mitä maidottomia tuotteita hk:lla on, lähinnä leikkeleet ja makkarat

Vastaus: Kaikkia erityisruokavaliohin liittyviä tuotteita voi etsiä tuotetiedot -sivuiltamme. Mene erityisruokavaliot valikkoon ja valitse ensin tuoteryhmä (esim. leivänpäälliset) ja sen jälkeen raaka-aine, jota et halua tuotteen sisältävän (esim. maito). Halutessasi voit myös printata saamasi tuoteluettelon.

Kysymys: Hei,
vaimoni väittää että kanan nahkan syöminen olisi epäterveellistä. Itse pidän sen mausta, ja söisin sen mielelläni. Onko se niin epäterveellistä että pitäisi jättää syömättä?

nimim. Kanan ystävä

Vastaus: Kanan (ja siipikarjan yleensä) rasvasta suurin osa sijaitsee juuri nahan alla. Suositus nahan jättämisestä syömättä perustuu juuri tähän: näin rasvan määrä pysyy helpommin kohtuudessa kuin jos nahka rasvoineen syötäisiin.

Jos olet satunnainen kanansyöjä, voit popsia nahan huoletta. Säännöllisesti syötynä nahka kannattaa useimmiten kuitenkin jättää lautaselle.

Kysymys: Tietyt ruoka-aineet (esim. vesimelooni) poistavat kehoon kertynyttä ylimääräistä nestettä. Mitkä muut ruoka-aineet toimivat näin?

Vastaus: Ananaksen tai vesimelonin nestettä poistava ominaisuus on ns. kaupunkilegenda, joka ei pidä paikkansa. Mikään ruoka ei sellaisenaan toimi nestettä poistavasti.

Turvotuksen välttämiseksi kannattaa tarkkailla suolan (natriumin) saantia ruokavaliossa sekä juoda riittävästi (vettä). Myös liikunta pistää kehon nesteet tehokkaasti kiertoon.

Aiemmin mainittiin usein, että kahvi tai tee toimivat diureettina ja näin onkin runsaasti nautittuna. Normaalissa määrin juotuna ne eivät juurikaan poista nestettä elimistöstä.

Kysymys: Vian tomaatti-vuohenjuusto keitto. Pakkauksessa ei kerrota, pitääkö tuote keittää kuumaksi vai mahdollisesti tarjoilla kylmänä. Ymmärrän, että tämä voi olla ihan makuasiakin mutta pitääkö / onko tarkoitus keitto kiehauttaa kuumaksi?

Vastaus: Keitto on tarkoitettu lämmitettäväksi. Lämmitys mikrossa tai kattilassa riittää, keittää sitä ei tarvitse. Toki jos keitto maistuu kylmänä, voi sen niinkin nauttia.

Kysymys: saanko teidän netti sivuilta kävelukortin

Vastaus: HK Ruokatalo on mukana Kodin Kuvalehden kävelykampanjassa, joka alkoi viikolla 46. Lehden numero 21 välissä on tuo kävelykortti. Toistaiseksi se on saatavissa vain sieltä.

Kysymys: Kuinka löytyy runsasproteinista ruis/vehnäjauhoa kauppojen hyllyiltä?
Leivän tekijä kiittää tiedosta.
t pena

Vastaus: Tavallisissa jauhoissa on n. 10g proteiinia/100g. Speltti- tai kaurajauhoissa proteiinia on hieman enemmän, 15g/100g.

Paras tapa lisätä leivonnaisten proteiinipitoisuutta on käyttää esim. maitoa, piimää, jogurttia tai maitorahkaa nesteenä. Lisäksi jauhojen joukkoon voi lisätä vehnänalkioita, joissa on proteiinia n. kolme kertaa enemmän kuin vehnäjauhoissa. Soijajauho lisää myös hyvin proteiinipitoisuutta, siinä on n. 45g proteiinia/100g. Myös pähkinät ja siemenet parantavat leivän proteiinipitoisuutta.

Kysymys: Hei

Kysyisin, missä leikkeletuotteissanne on vähiten E- koodattuja lisäaineita ja vähäisin määrä suolaa? Saisinko vastauksessanne tietoa tuoteperheestä laajemmin kalkkunasta naudanlihaan.

kiittäen





Vastaus: Vähiten E-koodattuja lisäaineita löytyy HK Kalaasi lihahyytelössä, 2 kpl. Suolaa taas on vähiten HK Kalaasi maksapasteijassa, 1,2 %. Yleisesti vähiten suolaa sisältävät leikkeleleet löytyvät Sydänmerkkituotteista, saat listan niistä nettisivujemme tuotehaun kautta.

Vaaleista leikkelemakkaroista vähiten E-koodeja on HK Kevyt Metsästäjänmakkarassa, 3 kpl, jossa on myös pienin suolapitoisuus, 1,4 %.

Maksamakkaroista vähiten E-koodeja on HK Herkkumaksamakkara levitettävässä ja HK Kalaasi maksapasteijassa, 3 kpl, suolaa vähiten on jälkimmäisessä, 1,2 %.

Meetvursteissa E-koodeja on yleisimmin ja vähimmillään 3 kpl: mm. HK Mestarin Luostarinmäen meetvurstissa, HK Ohuen ohuessa ultrakevyessä meetvurstissa, HK Ultrakevyessä meetvurstissa ja Kevyt Linja meetvurstissa. Suolaa vähiten on Luostarinmäen meetvurstissa ja Kevyt Linjassa, 3,5 %.

Siipikarja-kokolihaleikkeleissä vähiten E-koodeja on Kariniemen Kananpojan ohuessa grillifileessä, 4 kpl, jossa on myös alhaisin suolapitoisuus, 1,6%, kuten myös Kariniemen Kalkkunan ohuessa tammisavufileessä.

Porsaanliha-kokolihaleikkeleet sisältävät vähimmillään 4 E-koodia, kuten esim. HK Ohuen Ohut Pippurikinkku, HK Mestarin Viljapossun Leppäsavukinkku, HK Mestarin Viljapossun Ylikypsä Keittokinkku, HK Ohuen Ohut Chilikinkku, HK Ohuen Ohut Ylikypsä Saunapalvikinkku tai HK Voileipäkinkku. Vähiten suolaa on HK Ohuen Ohuessa Pippuri- ja Chilikinkuissa, 1,6%.

Naudan kokolihaleikkeleissä vähiten E-koodeja on HK Mestarin Ohuen Ohuessa Härän Kylmäsavufileessä, 3 kpl. Se on ainoa naudanlihaa sisältävä kokolihaleikkeleemme ja suolaa siinä on 3,9 %.

   

Kysymys: olen keliaki potilas(1998 alk.).haluan maista rainbow`in soija-juoma laktoositon onko se(soija) sopi keliaki potilalle?voisitko vastaka?terv.nazli

Vastaus: Kyseinen soijajuoma soveltuu keliaakikolle, eli valmistusaineissa ei ole vehnän, rukiin tai ohran ainesosia.

Kysymys: Hei,

Olisin kysynyt kiivistä.Voiko/Saako kiivihedelmästä syödä sitä valkoista osaa,joka on siellä sisällä??
En ole koskaan aikasemmin ostanu kiiviä ja nyt sitten ostin,kun sitä hedelmää kehuttiin,niin päätin kokeilla ja söin sen sisällön kokonaan,myös sen valkoisen.Vaarallista?

Vastaus: Kyllä, kiivin valkoisen sisuksen saa syödä. Helpoin tapa syödä kiivi on halkaista se ja lusikoida sisus kuoria lukuunottamatta suuhunsa. Hyvää ja C-vitamiinipitoista!

Kysymys: VOIKO ILMAVAIVOIHIN OLLA SYYNÄ VILJA TUOTTEET?OLEN OLLUT NYT 3 VIIKKOA SYÖMÄTTÄ RUISLEIPÄÄ JA ON HUOMATTAVASTI VÄHENTYNEET ILMAVAIVAT,ILMEISESTI SUOLISTO EI SIEDÄ RUISTA.OLEN KYLLÄKIN VEHNÄ JA OHRA JAUHOIHIN TEHTYJÄ LEIPIÄ SYÖNYT JA NE EI NIINKÄÄN.

Vastaus: Ruisleipä, etenkin tuoreena, on yleinen ilmavaivojen aiheuttaja. Rukiin korvaaminen täysjyvävehnä, -ohra-, tai muilla jauhoilla on hyvä vaihtoehto. Jos kuitenkin kaipaat ruisleipää, kokeile tuoreen leivän paahtamista tai anna leivän "vanheta" päivän tai pari, niin sen sulaminen yleensä paranee.

Viljatuotteet, etenkin täysjyväisenä, sisältävät runsaasti kuitua, joka saattaa aiheuttaa ilmavaivoja. Runsaaseen kuidun määrään tottuu ja sitä kannattaakin lisätä ruokavalioon vähitellen. Kuitupitoista ruokaa syödessä tulisi myös muistaa juoda riittävästi sekä pureskella ruoka huolella.

Kysymys: ruokitaanko suomalaisia teurassikoja kalalla tai lihalla? Takoitin siis porsaiden rehun sisältöä eli onko siinä kalaa tai lihaa?

Vastaus: Ei ruokita. Porsaat ovat kasvissyöjiä.

Kysymys: sisältääkö kevyt linja meetvursti muskottipähkinää? miksi pakkauksessa ei luetella tarkemmin mausteet, lukee ainoastaan sisältää mm.... Mausteille allergisia on varmaan muitakin!

Vastaus: Kyllä sisältää.

Ilmoitamme tuotteissamme ainoastaan yleisesti allergiaa tai yliherkkyyttä aiheuttavat mausteet. Jos allergia kohdistuu muihin kuin näihin ainesosiin, saa tarkemmat tuotetiedot kuluttajaneuvonnastamme p. 0800-05450 arkisin kello 10-14.

Kysymys: Mitä on hernekuitu? Jossain einestuotteissa on sitä. Onko sillä mitään yhteyttä herneeseen?

Vastaus: Hernekuitu tai -proteiini on herneestä valmistettua, pilkottua ainesosaa, jota käytetään sidonta-aineena mm. lihapyöryköissä. HK Mummon lihapullissa tai jauhelihapihveissä sekä HK Täytetyissä lihapullissa ei hernekuitua tai -proteiinia ole.

Kysymys: Ihmettelen Kasvimaan salaatin energia määrää. 100g sis 105 kcal. Sokerista ja öljystäkö tuo luku saadaan ?

Vastaus: Kasvimaan salaatissa on ainesosaluettelon mukaan eniten kasviksia: porkkanaa, kaalia ja purjoa. Näistä kertyy n. 10g hiilihydraatteja sataan grammaan tuotetta. Öljypitoisen salaatinkastikkeen osuus on n. 7g / 100g. Näistä yhteenlaskettuna saadaan tuo 105 kcal/100g tuotetta.

Kysymys: Hei!

Etsin sivuiltanne kohtaa jossa olisin voinut hakea tuotteet jotka eivät sisällä natriumglumtamaattia. En sellaista löytänyt joten kysyisin saisiko teiltä listauksen tällaisista tuotteista. Entä lisä- ja säilöntäaineettomat tuotteet? Ne kiinnostavat myös.



Vastaus: Listauksen natriumglutamaatittomista tuotteistamme löydät Tuotteet-sivulta. Erityisruokavaliot-otsikon alta löytyy lista, josta voit valita, mitä et halua tuotteen sisältävän. Ruksimalla natriumglutamaatin, saat listan tuotteista, joissa kyseistä lisäainetta ei ole. Tuotteistamme n. 75% on natriumglutamaatittomia, eli vaihtoehtoja löytyy.

Muista lisäaineista ei toistaiseksi samanlaista listausta löydy. Mm. kaikki valmisruokamme (ateriat, salaatit, kastikkeet, pyörykät, pihvit ja nuggetit) ovat säilöntäaineettomia. Täysin lisäaineettomia tuotteita ovat toistaiseksi vain naturel-lihat (suikaleet, fileet, kokolihat jne.), toki tähänkin ryhmään on vaihtoehtoja tulossa.

Kysymys: Hei! Käytän runsaasti hk:n tuotteita, varsinkin rasvaisempia possu-tuotteita kuluu paljon sillä syön hiilihydraatteja suosituksia vähemmän, jolloin rasvaa saakin ihan luvalla syödä enemmän. haluaisinkin tietää kumpi sisältää vähemmän omega 6 rasvaa, rypsipossu vain ns. tavanomaista ravintoa syönyt possu? vaikka rypsiöljyssä on runsaati 0mega 3:a on siinä runsaasti myös omega 6:tta jota ei kannata liikaa saada ravinnosta?

Vastaus: Rypsiporsaan rasvassa on enemmän omega 6 -rasvahappoja tavalliseen porsaanlihaan verrattuna. Rypsiporsaan rasvakoostumus on silti suositeltavampi, koska omega 3 -rasvahappojen määrä nousee rypsiöljyruokinnan seurauksena niin paljon, että omega 6 - ja omega 3 -rasvahappojen suhteeksi tulee 4:1, kun se tavallisessa porsaanlihassa on n. 8:1.

Huomioitavaa on, että kumpikin rasvahappo, omega 6 ja omega 3, on välttämätön rasvahappo, joka tulee saada ruokavaliosta, koska elimistö ei niitä pysty itse valmistamaan.

Kysymys: Kannaattaako täällä edes kysyä mitään, kun laillistettu ammattilainen selittää HK:n palkkaamana/puolesta???.. silkkaa huuhaata. Dha epa linolihappo voihappo jne ovat rasvahappoja en ole ennen kuullutkaan omega3 ja omega6 rasvahaposta. omega3= rasvahapporyhmän ryhmän nimi, joissa kaksoissidos on kolmannessa hiili-hiilisidoksessa. Olisi kiva tietää onko rypsiruokitun possun epa ja dha pitoisuudet pienemmät kuin normipossussa? Epa ja dha ovat merkittävimmät "terveysvaikutteiset" funktionaaliset rasvahapot joita ihminen tarvitsee...

Vastaus: Rypsiporsaan EPA- ja DHA-pitoisuudet ovat jonkin verran korkeammat kuin tavallisessa porsaanlihassa. Rypsiruokinta lisää kaikkien omega 3 -rasvahappojen määrää, mutta eniten kasvaa alfalinoleenihapon määrä, joka on n. nelinkertainen normaaliin porsaanlihaan verrattuna. Porsaanliha sisältää lisäyksen jälkeenkin vain pieniä määriä EPA:a tai DHA:a.

Vain kaksi rasvahappoa on ihmiselle välttämätöntä: omega 6 -rasvahappoihin kuuluva linolihappo ja omega 3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Muut rasvahapot ihmiselimistö pystyy itse valmistamaan. Rypsiporsas sisältää näitä välttämättpömia rasvahappoja entistä paremmassa suhteessa.

Kysymys: Hei
Miksi kaikki valmisajat käyttävät rajusti mausteita makkaroiden valmistuksessa.
Olen allerginen voimakkaille mausteille: valkosipuli, mustapippuri, chili. Peitetäänkö näillä jotakin...
Makkaran ostaminen menee aina hukkaan kun ei kaupassa näe lukea ilman laseja tuoteselostetta.

Vastaus: Tarkistin tilanteen HK:n makkaroiden osalta ja ikävä kyllä meiltä ei löydy yhtään makkaraa, joissa ei olisi mustapippuria! Perinteisessä raakamakkarassa mausteita on käytetty maltilla, suolan lisäksi siinä on vain muskottipähkinää -ja mustapippuria.

Mausteita ei käytetä allergisten kiusaksi, vältämme kaikkia yleisesti allergisoivia aineita viimeiseen asti tuotteissamme. Ikävä kyllä lähes kaikelle voi allergisoitua. Makkaroiden kohdalla voimakkaat maut ovat olleet viime vuosien trendi ja suurin osa kuluttajista kaipaa tulisia makuja.

Kysymys: Minua on vaivannut jo pitkään yksi kysymys. Poikaystävälläni on ollut tapana keittää kananmunat perunoiden seassa, ja tällä hetkellä uusien perunoiden mukana. Minun mielestäni se ei ole hygienistä. Meille syntyy aina kiista tästä samasta asiasta.
Voisiko joku viisaampi nyt kertoa miten asia on?

Vastaus: Jos kanamunissa ei näy näkyvää likaa (kuten ei pitäisi, koska ne puhdistetaan ennen pakkaamista), ei mielestäni niiden keittämiselle yhdessä perunoiden kanssa ole estettä. Maalaisjärjellä voisi edelleen ajatella, että koska munia keitetään vähemmän aikaa kuin perunoita, "puhdistaa" pidempi kiehumisaika perunat mahdolliselta kananmunien lialta. Tämä analyysi syvällä "mutu"-tuntumalla.

Kysymys: Hirvenlihan terveellisyys tuotettuun punaiseen lihaan verrattuna ja riistalinnun terveellisyys tuotettuun siipikarjaan verrattuna, ovatko parempia ja jos niin millä perusteilla?

Vastaus: Ruokavalio on kokonaisuus, jossa yksittäinen ruoka-aine ei määrittele sen terveellisyytta tai epäterveellisyyttä.

Riistaeläinten liha on yleensä erittäin vähärasvaista. Kun lihasta poistaa näkyvän rasvan, lihalajista riippumatta, jää jäljelle rasvaa useimmiten alle 5%.

Rasvan laadultaan hirvenliha on parempaa naudanlihaan verrattuna, riistalintujen rasvan laatu vastaa kasvatettuja ja kumpikin on yleisesti ottaen hyvä.

Riistaeläinten sisäelimet saattavat sisältää runsaasti raskasmetalleja, jolloin niiden syömistä ei suositella. Monipuolisuus on valttia, myös eri lihalaatujen valinnassa.

Kysymys: Voiko fiberhuskia käyttää turvotusaineena lihapullissa ja minkä verran? esim 1kg jauhelihaa/?fiberhusk

Vastaus: En ole itse testannut Fiberhuskia lihapullataikinassa, joten suosittelen kokeilemaan sopivaa annostelua. Fiberhusk on erittäin kuitupitoinen jauhe, joka turpoaa nesteessä. Parempi aloittaa siis varovaisella annostelulla (muutama ruokalusikallinen), ettei taikinasta tule tönkköä. Useimiten Fiberhuskia käytetään gluteenittomassa leivonnassa tuomaan kuohkeutta leivonnaisiin. Sen avulla voi helposti lisätä aterioiden kuitupitoisuutta.

Kysymys: Onko pikakahvilla kolesterolia kohottava vaikutus? En löydä tietoa mistään ja se olisi minulle tärkeä. Perinteinen pannukahviahan nostaa huonoa kolesterolia, mutta suodatettu kahvi ei tee sitä, koska suodatinpaperi imee "rasvat". Kiitos!

Vastaus: Kahvi sisältää rasva-ainetta, kafestolia, joka nostaa veren LDL-kolesterolia, eli ns. "huonoa" kolesterolia. Suodatinkahvissa rasva ja sen myötä kafestoli jäävät suodatinpaperiin, jolloin sillä ei ole vaikutusta kolesteroliarvoihin. Myöskään pikakahvi ei sisällä kafestolia, eli sitäkin voi nauttia ilman huolta veren rasva-arvojen noususta.

Pannukahvissa rasvapitoisuus on suurin, samoin espressossa ja siitä valmistetuissa cappucinossa ja lattessa on kafestolia. Runsaasti (yli 5-6 kuppia päivässä) kahvia nauttivien kannattaa siis suosia suodatin- tai pikakahvia.

Kysymys: Miksi pikkuprinssi nakit sisältää sinapinsiementä vaikka täällä olevan haun perusteella niin ei pitäisi olla?katsoin kaupasta pakausselostuksen.Mitkähän makkarat/nalit eivät sitten sisältäisi sinapinsiementä,kanelia,kardemummaa ja oreganoa?

Vastaus: Olemme poistaneet lähes kaikista makkaroista ja nakeistamme sinapinsiemenen mausteista, mutta vanhoissa pakkauksissa merkintä saattaa vielä olla jäljellä. Jos tuotteesta poistetaan allergeeni, saattaa merkintä pakkauksissa olla vielä jonkin aikaa, kunnes pakkausmateriaali on käytetty loppuun. Huom. jos allergeeniä jostain syystä lisättäisiin tuotteeseen, tulee merkintä välittömästi pakkaukseen, eli tilannetta, jossa tuotteessa on jotain allergeenia, mutta sitä ei lue pakkausesa ei pääse syntymään. HK Pikkuprinssissä ei sinapinsiementä ole.

Tällä hetkellä ainoastaan HK Kinkkumakkarassa on sinappia. Kanelia, kardemummaa tai oreganoa emme käytä missään lihavalmisteessamme mausteena.

Kysymys: onko leivosta tai jotain mitä tarjota kaverille juhlissani, sen pitää olla ehdottomasti munaton ja maidoton?


Vastaus: Peruspullataikinan voi tehdä munattomana ja maidottomana vaihtamalla maidon veteen tai soijamaitoon ja jättämällä kananmunan pois taikinasta. Taikinasta voi tehdä esim. marjapiirakan, jolloin piirakkavuoka vuorataan taikinalla ja täytetään marjoilla, joihin on sekoitettu sokeria ja perunajauhoja. Perinteisen kananmunavoitelun sijaan taikinan voi voidella esim. kahvilla.

Kakkutaikinakin onnistuu ilman munaa, kun korvaa kananmunan survotulla banaanilla ja tilkalla kiehuvaa vettä.

Tarkempia ohjeita leivontaan voit kysellä esim. allergialiitosta.

Kysymys: Monissa tuotteissa on hernekuitua, aiheuttaako se oireita herne-allergiselle ? Vai onko se pelkkää kuitua ?

Vastaus: Teollisuuden käyttämässä hernekuidussa on mukana proteiinia, joten herneallergisen kannattaa välttää sitä. Hernekuitua ei käytetä lisäämään kuitupitoisuutta, vaan sidonta-aineena tuomaan rakennetta esim. lihapyöryköissä.

Kysymys: voiko pekonia syödä joka päivä?
voiko syödä niin paljon kuin haluaa vai onko siinä joku suositusmäärä olemassa?
onko pekonin rasva terveellistä ja laihduttavaa?
eikö pekonissa ole paljon proteiinia?


Vastaus: Monta kysymystä pekonista :). Pekonia voi syödä joka päivä, koska ruokavalion terveellisyyden ratkaisee kokonaisuus. Aika harvan ruokavalioon taitaa kuitenkin päivittäinen pekoniannos mahtua, koska pekonissa on aimo annokset niin suolaa kuin rasvaakin.

Pekonimäärään pätee sama kuin edellisessä, kokonaisuus ratkaisee. 100g:ssa kypsää pekonia on n. 400 kcal, eli tämä määrä lohkaisee jo viidennneksen keskivertonaisen päivän energiantarpeesta.

Pekoni tehdään porsaanlihasta ja HK:lla Rypsiporsaasta. Amerikan Pekonin rasvan laatu on siis hyvä, ravitsemussuositusten mukainen. Lisäksi Rypsiporsas-pekonista saa hyvin myös välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja (100g:sta puolet päivän saantisuosituksesta). Mikään rasva ei sen sijaan laihduta. Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa hiilihydraatteihin ja proteiiniin verrattuna, eli mitään kevytruokaa pekoni ei ole, rasvan laadusta huolimatta.

Pekonissa on n. 12g proteiinia 100g:ssa, eli se on proteiinipitoinen. Pekonin, kuten muidenkin lihojen proteiini on hyvälaatuista, eli elimistö saa siitä kaikki tarvitsemansa rakennusaineet.

Pekonilla voi siis hyvin herkutella, mutta suosittelisin kohtuutta tässäkin tapauksessa käyttömääriin.

Kysymys: Mitä tarkoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio? Tätä suositellaan aknen hoitoon estämään insuliinituotannon vaihtelua ja täten aknea aiheuttavan tulehduksen ylläpitoa.

Vastaus: Vähähiilihydraatisessa ruokavaliossa hiilihydraattien osuus energiasta vaihtelee 10-40% välillä, ravitsemussuosituksen ollessa n. 55% energiasta. Virallista määritelmää vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole olemassa, yleisimmin tästä dieetistä puhutaan, kun hiilihydraattien määrä on mitä tahansa alle suosituksen.

Hiilihydraatti pilkkoutuu elimistössä glukoosiksi, joka nostaa verensokeria. Terveellä ihmisellä haiman isuliinintuotanto säätelee hyvin tarkasti verensokeritasoja. Insuliinintuotantoon vaikuttaa myös ruuan proteiini, joka vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nousee lähes automaattisesti tavallista korkeammalle tasolle. Hiilihydraattien vähentämistä olennaisempaa tasaisen verensokerin saavuttamiseksi on kuitupitoisten hiilihydraattien nauttiminen.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ei ole todettu vähentävän elimistön tulehdustilaa. Suosittelen sinulle perusterveellistä ruokavaliota, jossa kiinnität erityistä huomiota hiilihydraattien laatuun. Valkoiset vehnäjauhot, sokeri ym. energiapitoiset makeutusaineet, peruna, valkoinen riisi ja pasta vähemmälle ja tilalle täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tällaisesta ruokavaliosta täydennettynä vähärasvaisilla proteiininlähteillä, saat tarvitsemasi ravintoaineet. Ikävä kyllä diagnosoituun akneen ei monipuolinen ruokavaliokaan välttämättä auta, tosin haittaakaan siitä ei ole.

Kysymys: mihin tarvitaan hiilihydraatteja?

Vastaus: Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Hiilihydraatit pilkotaan elimistössä glukoosiksi, josta solut saavat energiaa. Esim. liikunnassa hiilihydraatit ovat lihasten ensisijainen energianlähde.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös mm. rasvojen palamiseen, eli rasvahappojen käyttöön mm. energiaksi. Riittävä hiilihydraattien saanti säästää myös kudosproteiineja, jolloin niitä ei hajoteta energiatuottoon.

Elimistö pystyy väliaikaisesti muodostamaan glukoosia myös proteiinista ja polttamaan rasvaa ilman glukoosia, mutta tehokkaimmin tämä tapahtuu hiilihydraattien avulla.

Lisäksi hiilihydraatit (viljavalmisteet, hedelmät, marjat, nestemäiset maitovalmisteet jne.) muodostavat merkittävän lähteen ruokavaliossa eri suojaravintoaineden saannin osalta.

Kysymys: Rasvoista puhutaan paljon. Omegat 3 ja 6 menee sekaisin. Lisäaineet kiinnostavat minua. Niiden vaikutuksista haluaisin lisää tietoa. Vaikuttaako henkilön koko em rasvojen tarpeeseen miten paljon ?

Vastaus: Omega 3 - ja 6 -rasvahapot, eli alfalinoleenihappo ja linolihappo ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, jotka täytyy saada ruokavaliosta. Alfalinoleenihapon hyvä lähde on mm. rypsiöljy, omega 6 -rasvahappoja saadaan taas kaikista muista öljyistä.

Kala on myös erinomainen omega 3-rasvahappojen lähde, siitä saatavia omega 3 -rasvahappoja, EPA:a ja DHA:a, ei luokitella välttämättömiksi, vaikka niillä kiistatta terveysvaikutuksia onkin.

Tällä hetkellä saamme ruokavaliostamme runsaasti omega 6 -rasvahappoja ja riittävästi omega 3-rasvahappoja. Henkilöt, jotka eivät syö kalaa tai käyttävät niukasti kasvirasvoja, saattavat saada liian vähän omega 3 -rasvahappoja ruokavaliostaan. Henkilön koko ei vaikuta rasvahappojen tarpeeseen, vaan tarve on sidottu energiaan. Suositus on, että n. 1% energiasta tulisi omega 3 -rasvahapoista, eli 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 2g alfalinoleenihappoa päivässä. Omega 6 -rasvahapoille ei ole erikseen määritelty saantisuositusta, vaan se sisältyy monityydyttymättömien rasvahappojen suositukseen, joiden osuuden tulisi olla 5-10% energiasta (2000 kcal ruokavaliossa 10-20g).

Lisäaineista löytyy tietoa täältä.

Kysymys: Luin Vanhahkosta Otavan isosta keittokirjasta, että pinaatti on syötävä välittömästi valmistuksen jälkeen, ei voi säästää esim. seuraavaan päivään, koska pinaatti sisältää myrkyllistä nitriittiä, joka tulee esille säilytyksen yhteydessä. Pitääkö paikkansa?
Kiitos vastauksestanne.

Vastaus: Ei pidä paikkaansa. Pinaatti sisältää runsaasti nitraattia, joka elimistössä muuttuu nitriitiksi. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on arvioinut kasviksista saatavan nitraatin haitallisuutta ihmisille ja todennut, että kasvisten ja hedelmien syömisestä saatavat hyödyt ylittävät nitraatille altistumisesta mahdollisesti aiheutuvat terveydelliset haitat. Suositus on, että kasviksia ja hedelmiä syötäisiin monipuolisesti eri lajeja vaihdellen.

Pinaatin nitraattipitoisuuteen vaikuttaa mm. lannoitus, auringonvalon määrä sekä prosessointi. Esim. kasvisten kuoriminen, leikkaaminen tai keittäminen vähentävät nitraattipitoisuutta. Viranomaiset ja viljelijät myös valvovat, ettei nitraattipitoisuudet ylitä niille määrättyjä raja-arvoja.

Kysymys: Mitkä kuivat mausteet ja yrtit ovat kiellettyjä varfariinilääkkeiden kanssa ?( marevan )

Vastaus: Mitkään mausteet tai yrtit eivät ole kielletty Marevan-lääkityksen yhteydessä. Basilika, persilja, tilli ym. sisältävät runsaasti K-vitamiinia, mutta mausteenomaisesti käytettynä vitamiinin kerta-annos jää pieneksi, eikä rajoituksia tarvita.

Marevan-ruokavaliossa kasvissuositus on sama kuin muullekin väestölle: puoli kiloa päivässä. Tärkeää on, että kasvisten syöminen pysyy tasaisena (eri kasviksia voi vaihdella). Ainoastaan tummanvihreiden (esim. ruusukaali, pinaatti) kasvisten syömistä suurina annoksiana kannattaa välttää, mutta aterian osana nekin käyvät.

Marevan-hoidon yhteydessä ei tulisi nauttia suuria annoksia alkoholia eikä lainkaan greippi- tai karpalomehua. Samoin kalaöljyn, vitamiinivalmisteiden ja luontaistuotteiden käytön suhteen kannattaa olla varovainen ja käytöstä keskustella hoitohenkilökunnan kanssa.

Kysymys: Mistä ravinnosta maitoallerginen saa tarpeeksi kalkkia? Todettu osteopenia. Kalkkitabletit aiheuttaa vatsakipuja (ärtynyt paksusuoli)

Vastaus: Nykyisin kaupoista löytyy runsaasti kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita: soijajuomia ja -jogurtteja, kauramaitoja ja jopa kivennäisvesiä. Tutkimusten mukaan mm. kivennäisvesien kalsium imeytyy hyvin elimistössä. Näiden tuotteiden kalsiumpitoisuus on yleensä sama kuin maidossa (120 mg/100g), eli päivittäinen kalsiumtarve täyttyy nauttimalla noin 6 dl kyseisiä juomia.

Kysymys: 1-energia ja tärkeimmät energia
2-hiilihydraattilähteesi ja niiden laatu, hiilihydraattien merkitys hyninvoinnille
proteiinin lähteesi ja niiden laatu ,proteiinin tehtävät
4-rasva saantisi ja sen laatu,rasvan merkitys hyvinvoinnnille
5-kivennäisaineiden merkitys, saantisuositukset ja lähteet omassa ruokavaliossasi

Vastaus: Nyt tuli kysymys omasta ruokavaliostani, joten avaudutaan:

Suurin energianlähteeni ovat hiilihydraatit. Rakastan puuroja ja leipää, kuten myös hedelmiä ja marjoja. Kasvisten suhteen omakin syömiseni kaipaa kunnostautumista, olen ratkaissut ongelman piilottamalla kasviksia kaikkeen mahdolliseen (en tee mitään ruokaa ilman kasvisujutusta, leivällä on aina jotain kasvista jne.). Hiilareita tarvitaan ensisijaisesti energiaksi, mutta kun valitsee täysjyväisiä vaihtoehtoja + kasviksia saa myös roppakaupalla kuitua, vitamiineja ja kivennäsiaineita.

Toiseksi suurin energianlähteeni on rasva. Sitä tulee rypsiöljystä, margariineista ja kyllä minunkin ruokavaliosta piilorasvan lähteitä löytyy (juusto, liha, kala ja silloin tällöin pulla + karkit). Jaksan aina toitottaa rasvan laadun merkityksestä: rasva kannattaa pitää näkyvänä (öljy + margariini) ja karsia piilorasvan lähteitä.

Proteiinin lähteeni ovat tyypilliset: liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja viljavalmisteet. Riittävästä proteiininsaannista kannattaa huolehtia, sillä proteiini toimii suojaravintoaineena, rakennusaineena jne. Omalla kohdalla olen huomannut, että säännölliset liha-ateriat pitävät hemoglobiinini hyvällä tasolla, maitoa juon sen verran, etten tarvitse kalkkitabletteja ja kalaa ei ravitsemusihmisenä yksinkertaisesti uskalla olla syömättä.

Tarkempia ravintoaineiden lähteitä ja tehtäviä löytyy täältä.

Kysymys: Kuinka paljon lohta tai kirjolohta voi marevanlääkityksellä oleva henkilö syödä?(päivässä/viikossa)

Vastaus: Lohi, kuten muutkin rasvaiset kalat, sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja, jotka suurina määrinä vähentävät veren hyytymistä. Marevan-potilaille, samoin kuin muillekin, suositellaan kahta - kolmea kala-ateriaa viikossa, mieluiten eri kalalajeja vaihdellen.

Jos jostain syystä nautit lohta päivittäin, kannattaa Marevan-lääkitys tarkistaa. Esim. jo 200g:n lohi-annoksesta saat omega 3 -rasvahappoja niin paljon, että sillä saattaa olla vaikutusta veren hyytymiseen ja tätä kautta Marevan-lääkitykseen.

Kysymys: Olen törmännyt työni puolesta vähäproteiiniseen ruokavalioon. Ohjeita katsellessani huomaan ettei missään ole valmiiksi laskettu proteiinimäärää, ja jos haluaisin tehdä jotain leipomuksia tai ruokaa joudun aina laskemaan proteiinit. Monesti kokkailuhalut menee siinä laskiessa, olisi kiva jos jossain olisi valmiiksi laskettuna.

Vastaus: Ikävä kyllä proteiinimittaria, jonka avulla valmiin ruuan proteiinipitoisuus selviäisi ilman laskutoimituksia, ei vielä ole keksitty. Apukeinoja silti löytyy.

Useimmista pakkauksista löytyy nykyisin Viitteellinen päiväsaanti -merkinnät, joissa osassa ilmoitetaan myös proteiini. Näin ainakin valmisruokien annoksista saa valmiiksi myös proteiinipitoisuuden. Ruokien proteiinipitoisuutta voi myös laskea netin erilaisten ravintoainelaskentaohjelmien avulla. Eräs löytyy esim. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-sivuilta. Tiedoksi, että Tiesydämeen.fi -sivuille on tulossa lähiaikoina proteiinilaskuri, jonka avulla proteiininsaantia voi myös arvioida.

Kysymys: Pinaattikeitossa on rautaa,mutta saako pinaattikeittoa syödä joka päivä.Itsellä tullu aloitettua treenaus johon kuuluu välipalana pinaattikeitto,jota tullut syötyä osana ruokavaliota viimeiset 9viikkoa melkein joka päivä.

Vastaus: Jos keiton maku ei kyllästytä, niin anna palaa! Raudan lähteenä pinaatti ei ole paras mahdollinen, Kippari-Kallen suosituksista huolimatta, koska sen sisältämä rauta on huonosti imeytyvää hemirautaa. C-vitamiini parantaa tällaisen raudan imeytymistä jonkin verran, eli kannattaa nauttia keiton kanssa vaikka hedelmä.

Hyvin imeytyvää hemirautaa löytyy sen sijaan lihasta, sitä enemmän mitä punaisempaa liha on. Raudan saannin turvaamiseksi kannattaa siis syödä liha-aterioita tai käyttää kokolihaleikkeleitä tai maksamakkaraa leivällä säännöllisesti. Samalla saat myös hyvän annoksen liikunnassa ja siitä palautumisessa tärkeää proteiinia.

Kysymys: voiko Marevan lääkityksen kanssa syödä suolapähkinöitä.
arvo oli viimeksi 1.52 ja otan joka pävä ½ tabl

Vastaus: Tavoitteena on, että Marevan-ruokavaliossa ei tapahtuisi suuria muutoksia erityisesti kasvisten käytön suhteen. Kasviksia tulee syödä, mutta tasaisesti ympäri vuoden. Suolapähkinöillä ei ole merkittävää vaikutusta Marevan-hoitoon. Runsasta suolan käyttöä ei sen sijaan suositella kenellekään, siksi suolapähkinöitä ei kannata nauttia joka päivä.

Kysymys: Olen lukenut eräästä opuksesta, ettei hedelmiä saisi koskaan syödä yhdessä muiden ruokien kanssa, sillä ne alkaisivat käydä vatsalaukussa ja kaikki sen hyödylliset vitamiinit menetetään. Pitääkö minun siis luopua esimerkiksi suuresta herkustani jossa lisään maustamattomaan jogurttiin mustikoita ja omenaa?

Vastaus: Eri ruokien yhdistelemisestä elää erilaisia uskomuksia, joista suurin osa ei pidä paikkaansa. Ihmisen mahalaukussa ei tapahdu käymisprosessia minkään ruoka-aineen suhteen.

Hedelmien, kuten muidenkin ruokien vitamiinit imeytyvät pääosin ohutsuolen alkuosasta. Elimistössä on omat entsyymit rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien pilkkomiseen ja nämä entsyymit pystyvät toimimaan mainiosti, vaikka mahaan saapuisikin samanaikaisesti viljaa, lihaa, kasviksia tai maitoa. Voit siis hyvin jatkaa herkutteluasi ja sekoittaa jogurttiin mitä mielesi tekee.

Kysymys: Mitä hedelmiä marjoja ja ruokia suositellaan jos on Marevan lääkitys.Kiitos jo etukäteen.

Vastaus: Marevan-ruokavalioon on yksi kasvissääntö: päivittäin tulee syödä paljon kasviksia, mutta ei tummanvihreitä. Erityisesti vältettäviä ovat lehti- ja ruusukaali sekä pinaatti sellaisenaan syötynä, mutta jos kasvista on vähän ruuan osana, voi niitäkin syödä.

Marevan hoidossa suositellaan perusterveellistä ruokavaliota. Erityisesti tulee välttää runsasta alkoholinkulutusta, greippi- ja karpalomehuja sekä vitamiini- ja kalaöljyvalmisteita.

Kysymys: Viikossa syömme noin kerran lihaa yleensä kanaa. Onko ravitsemuksellisesti väliä syökö kanan vai sian/naudan lihaa? millä korvata puuttuvat ravintoaineet?

Vastaus: Kerran viikossa syötynä ei kokonaisruokavalion kannalta ole juurikaan väliä, valitseeko kanaa, porsasta vai nautaa.

Tällä hetkellä siipikarjanlihan rasvan koostumus on terveyden kannalta paras: sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää, sydänystävällistä rasvaa. Porsaanlihan rasvan koostumus on lähellä siipikarjaa ja ensi vuonna (2011) se tulee olemaan siipikarjan veroinen, kun HK tuo markkinoille Rypsiporsaan. Rypsiporsaan rasvan laatu on saatu luontaisesti muuttumaan sydämelle hyväksi, eli sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää ja lisäksi sen omega 3 -rasvahappopitoisuus on n. kolminkertainen tavalliseen porsaanlihaan verrattuna. Naudanlihan rasva on kaikkein tyydyttyneintä (n. puolet sen rasvasta on kovaa), mutta naudanliha on yleensä niin vähärasvaista, ettei rasvan laatu -ainakaan kerran viikossa syötynä -ole ongelma.

Suosittelen, että syötte vaihdellen eri lihalaatuja. Punaisessa lihassa on esim. enemmän hyvin imeytyvää hemirautaa kuin vaaleassa. Kaikki liha sisältää monipuolisesti B-vitamiineja ja useita kivennäisaineita. Liha on myös paras proteiininlähteemme.

Sekaruokavalio on helpoin tapa koota monipuolinen ruokavalio. Ravintoaineista ei kuitenkaan tule puutetta, vaikkei lihaa joka päivä söisikään. Tällöin on kuitenkin hyvä huolehtia proteiinin- ja muiden ravintoaineiden saannista syömällä monipuolisesti maitovalmisteita, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Oman proteiininsaannin riittävyyden voi tarkistaa uudella proteiinilaskurilla.

Kysymys:
Onko leseissä hiilihydraatteja ja
sopiiko ne jos on vilja-allergia.(ei keliakia).Noudatan hiilihydraatitonta ruokavaliota ja olen saanut vuosia jatkuneet vatsavaivat loppumaan jättämällä kaikki viljat pois.Haluaisin kuituja lisää vihannesten ja marjojen että pähkinöiden lisäksi.


Vastaus: Leseissä on keskimäärin 15-45g imeytyvää hiilihydraattia / 100g, lesetyypistä riippuen (vehnäleseessä vähiten, kauraleseessä eniten). Käytännössä leseistä ei kovin paljon hiilihydraatteja kerry ruokavalioon: esim. jos päivän kuiduntarpeen (25g) tyydyttää ruisleseellä, saa niistä n. 17g hiilihydraatteja, mikä vastaa yhtä reilua leipäviipaletta.

Leseiden sopivuus ruokavalioosi riippuu siitä, mille viljoille olet allerginen. Vehnäallergiselle ei sovi vehnälese. Vilja-allergiselle hyvä kuitulisä on esim. sokerijuurikaskuitu (Fibrex), jossa ei ole juurikaan hiilihydraatteja (n. 5g/100g), mutta runsaasti kuitua (73g/100g). Fibrex sitoo itseensä runsaasti nestettä, eli se tulee syödä aina nesteeseen tai ruokaan sekoitettuna.

Kysymys: Jos ihmisellä on HYLA ruokavalio, ymmäran, että se on vähälaktoosinen,tuotteessa alle 1g/100 g laktoosia, sopiiko sitten, esimerkiksi kahvikerma -hyla, kenella on laktoositon ruokavalio?
Voisitteko kirjoittaa enemmään, mitä se tarkoittaa HYLA ruokavalio?
Kiitos!
Vera Negrova.

Vastaus: Hyla on tuotemerkki, joka puhekielessä mielletään synonyymiksi vähälaktoosisuudelle. Kuten totesit, ruoka on vähälaktoosista, kun siinä on laktoosia alle 1g/100g. Vastaavasti laktoosittomassa tuotteessa laktoosia saa olla korkeintaan 0,01g/100g.

Henkilöiden laktoosin sietokyky vaihtelee paljon. Jos laktoosin sietokyky on heikko, saattavat vähälaktoosisetkin tuotteet aiheuttaa ongelmia. Eri ruokien soveltuvuus kannattaa aina varmistaa henkilöltä itseltään. Turvallisin vaihtoehto on valmistaa ruoka laktoosittomista tuotteista, näin niitä pystyvät syömään niin vähälaktoosista kuin laktoositontakin ruokavaliota noudattavat.

Lihassa ja lihavalmisteissa ei ole laktoosia.

Kysymys: Kuinka pitkaan Omega-3 kapseleita tulisi syoda? Olen syonyt niita paivittain (ohjeen mukaisen annoksen) kolmen vuoden ajan. Tulisiko minun syoda niita jatkuvasti vai voiko/kannattaako valilla pitaa taukoa? Ruokavaliooni kuuluu kalaa pari kertaa viikossa.

Ystallisin terveisin,
Anna

Vastaus: Jos käytät kapseleita ohjeiden mukaisen annostuksen päivässä etkä ylitä käyttömäärää, voit käyttää niitä päivittäin.

Toinen asia on, tarvitsetko omega 3 -rasvahappolisää lainkaan. Jos syöt kalaa pari kertaa viikossa ja lisäksi käytät rypsiöljypitoista margariinia leivillä tai rypsiöljyä 1-2 rkl päivässä, saat ravinnosta riittävän määrän omega 3 -rasvahappoja.

Kysymys: Hei! Miksi sanotte näin: "Riittävä kuidunsaanti, 25-35g päivässä, edellyttää täysjyväviljavalmisteiden käyttöä", vaikka kuituja on runsaasti kasviksissakin?

Eeva Kolu (Voisilmäpeliä-blogi) kertoo seuraavaa: "Silloin kun söin sellaisen aika tavanomaisen, terveellisenä pidetyn ruokavalion mukaan (aamulla puuroa, illalla ruisleipää ja välissä raejuustoa, lihaa, salaattia jne.) minulla oli aina vaikeuksia saada vaadittavat 25 grammaa kuitua täyteen. Nykyään en syö puuroa, leipää tai pastaa kuin harvinaisena herkkuna (koska oloni on tuhat kertaa parempi ilman), ja kappas vain, kuitumittarini näyttää joka päivä 30-40 grammaa! On siis pelkkää hämäystä, että viljatuotteet olisivat pakollisia riittävän kuidunsaannin kannalta." Miksi viljoja yhä ylistetään mahtavana ravintona, vaikka yhä useammat tutkimukset osoittavat niiden olevan itse asiassa haitallisia ihmisille, onhan viljelyä harjoitettu vasta joitakin tuhansia vuosia?

Vastaus: Täysjyväviljavalmisteiden käyttöä suositellaan monesta syystä: niistä saadaan hyvälaatuista hiilihydraattia, runsaasti vitamiineja ja kivennäsiaineita sekä niitä ruuansulatuksen kannalta oleellisia kuituja.

Täysjyväviljavalmisteet ovat muihin ruokiin verrattuna ylivoimaisia kuitupitoisuudeltaan. Esim. kuusi viipaletta ruisleipää täyttää koko päivän kuitutarpeen. Tämä määrä on helpompi syödä kuin esim. 14 omenaa, 35 porkkanaa tai 24 kerää lehtisalaattia. Näistä määristä nimittäin kertyy myös päivän kuitutavoite täyteen. Toki kasviksissa löytyy joitakin erityisen kuiturikkaita vaihtoehtoja, kuten pähkinät ja pavut, mutta useimille helpointa ja tutuinta on koota päivän kuituannos täysjyväviljavalmisteiden avulla.

Kysymys: Onko runsaasta ns. nopeiden hiilihydraattien syömisestä haittaa urheilijoilla, jotka siis harrastavat useita tunteja kovatehoista liikuntaa viikossa. Tuntuu vaikealta ylläpitää glykogeenivarastoja ilman sokerien syömistä esim. mehuissa.
Vai onko runsaan sokerinsaannin haitat enemmänkin vain silloin, jos ne menevät rasvaksi vähän liikkuvilla?

Vastaus: Nopeiden hiilihydraattien, kuten sokerin, urheilujuomien, mehujen, geelien jne. nauttiminen on mm. kestävyysurheilijoilla välttämätöntä riittävän energiansaannin takaamiseksi urheilusuorituksen aikana tai tankatessa sekä palautumisessa.

Perusruokavalio kannattaa silti rakentaa hitaiden, kuitupitoisten hiilihydraattien varaan. Vinkkejä aterioiden koostamiseen löydät täältä.

Kysymys: Voiko sanoa yksiselitteisesti, että rasvainen maito ("punainen maito") nostattaa kolesterolia? Näin itse kuvittelin aikaisemmin ja nyt olen lukenut tutkimuksia, jotka väittävät toisin. Miten asia oikeasti on?

Vastaus: Kunpa kysymyksiin voisikin vastata kyllä tai ei. Mutta kun kyse on ihmisen aineenvaihdunnasta, asiat eivät ole niin yksiselitteisiä.

Harva yksittäinen ruoka-aine vaikuttaa kovin radikaalisti veren rasva-arvoihin. Oleellista on, kuinka paljon ja kuinka usein kyseistä elintarviketta käytetään.

Jos juo maitoa suositellut 3 lasia päivässä, on sillä eroa, valitseeko täysmaitoa vai rasvatonta. Täysmaidosta kertyy yli 20g rasvaa päivässä, josta yli puolet on kovaa rasvaa. Rasvattoman maidon kohdalla luvut rasvan osalta jäävät nollaan. Energian ja kovan rasvan lähteenä täysmaito on siis tällöin merkittävä.

Kovan rasvan vaikutuksista sydänterveyteen on julkisuudessa käyty runsaasti keskustelua ja nykytietämyksen mukaan niiden yhteys on ilmeinen: kova rasva nostaa veren kolesterolia, joka on merkittävä riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille. Ruokavaliomuutosten kannalta kuitenkin oleellista on, että kun kovaa rasvaa vähennetään, se korvataan pehmeällä rasvalla. Hyvä on myös muistaa, että yksilöllisiä eroja on aina olemassa; joku voi juoda punaista maitoa litratolkulla, eivätkä kolesteroliarvot heilahda suuntaan tai toiseen. Suurin osa ei kuitenkaan ole näin onnekkaita.

Kysymys: Mikä on sopiva hiilihydraattimäärä kun liikun 5 kertaa viikossa, eli kulutan n. 2000 kcal liikunnalla. Teen toimistotyötä, olen 43-vuotias, 163 cm ja 56 kg. Onko liikaa syödä päivittäin pieni määrä makeaa?

Vastaus: Yleinen suositus on, että energiasta noin puolet tulisi saada hiilihydraateista. Tämä määrä kattaa hyvin myös lihasten tarvitseman hiilarienergian liikuntasuorituksia ajatellen.

Oma hiilihydraattitarpeesi riippuu energiankulutuksestasi. Jos päivässä tarvitsee esim. 2000 kcal, on sopiva hiilihydraattien määrä tästä 250g. (Suosituksen mukaan puolet energiasta tulisi saada hiilareista = 2000/2 = 1000 kcal. 1g hiilareita = 4 kcal, eli 1000/4 = 250g.)

Pieni määrä makeaa mahtuu hyvin päivään, kunhan muu syöminen pysyy monipuolisena.

Kysymys: Kuinka paljon lihaa/kalaa/kananmunia olisi konkreettisesti syötävä aterialla, päivittäin ja viikoittain. Jos on esim 2000 kcal ruokavalio, montako grammaa lihaa tulisi olla aterialla?

Luin että lihaa saisi syödä 300 grammaa viikossa. Kalaakaan ei saa syödä kuin kaksi kertaa viikossa. Viikossa on 14 päivää ja jokaisella kaksi isoa ateriaa ja kolme pienempää. Kaikkien pitäisi sisältää proteinia. Mutta mistä saatuna ja kuinka paljon?

Terv. epätietoinen

Vastaus: Suositukset koskevat ruokavaliota pidemmällä aikavälillä, niiden ei tarvitse toteutua tarkasti joka päivä.

Suositusten mukaan energiasta n. 15% tulisi saada proteiineista (25%, jos tavoitteena on laihdutus). 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 75-125g proteiinia päivässä.

100g proteiinia päivässä kertyy esim. kun syöt 150g lihaa, 6 viipaletta leipää, joilla on yhteensä 4 viipaletta kokolihaleikkelettä ja 2 viipaletta juustoa, kourallisen pähkinöitä ja juot 3 lasillista nestemäisiä maitovalmisteita. Eri vaihtoehtoja proteiinimäärän keräämiseksi voit kokeilla täällä.

Syöpäjärjestöjen lihaa koskevat rajoitukset koskevat punaista lihaa. Siipikarjalle, kuten broilerille ja kalkkunalle, rajoituksia ei siis ole esitetty. Proteiininsaannin kannalta suositeltavaa on monipuolisuus: syö lihaa, kalaa, kananmunaa, maitovalmisteita ja proteiinipitoisia palkokasveja vaihdellen, niin et kyllästy ruokavalioosi. 

Kysymys: Mitä haittaa on siitä, että ruoka sisältää vain vähän tai ei lainkaan viljavalmisteita?

Vastaus: Viljavalmisteiden poisjättäminen vaikuttaa selvästi ruokavalion hiilihydraattipitoisuuteen ja kuidunsaantiin. Toki hiilareita saadaan hedelmistä, nestemäisistä maitovalmisteista, palkokasveista ja muista kasviksista, perunasta, mehuista jne., mutta useimmille viljavalmisteet ovat pääasiallisin hiilihydraattien lähde.

Lyhyellä aikavälillä hiilihydraattien vähentämisestä ei ole kovinkaan suurta haittaa, ellei pahanhajuista hengitystä oteta lukuun (jos hiilihydraattien määrää rajoitetaan niin paljon, että aineenvaihdunta siirtyy ketoosiin, seurauksena on pahanhajuinen hengitys). Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei löydy tarkkoja kriteerejä ja ihmisten puheissa vähähiilihydraattisuus saattaa tarkoittaa lähes mitä tahansa.

Tutkimusten mukaan hiilihydraattien rajoittamisella saadaan hyvä startti laihtumiselle. Huomion kiinnittäminen hiilihydraatteihin saattaa myös ohjata terveellisempään syömiseen: määrän ohella ajatellaan enemmän laatua. Juuri tässä piilee hiilihydraattikeskustelun syvin olemus: hiilihydraatit, joita syödään, tulisi valita hyvälaatuisina, eli täysjyväisinä. Näin taataan helposti riittävä kuidun saanti ja ruokavalion vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus paranee myös. Optimaalisen suoliston toiminnan kannalta riittävä kuidunsaanti on olennaista.

Jos siis haluat jostain syystä karttaa viljavalmisteita, huolehdi kuidun saannista syömällä säännöllisesti pähkinöitä, palkokasveja ja muita kuitupitoisia kasviksia.

Kysymys: Heippa! Kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiineja,hiilihydraatteja sekä rasvoja/ pvä? En löydä tietoa mistään, siis normaalipainoinen, liikunnallinen henkilö joka haluaa syödä terveellisesti mutta niin että saa kaikkia tarvitsemiaan tarpeeksi.

Vastaus: Yksiselitteistä vastausta kysymykseesi ei voi antaa, koska energiaravintoaineiden (proteiini, rasva, hiilihydraatit) tarve riippuu energiantarpeesta.

Oletetaan, että tarvitset energiaa 2400 kcal päivässä. Suositusten mukaan n. 55% energiasta tulisi saada hiilareista. Hiilihydraattien määrä on tällöin 330g päivässä. Rasvan saantisuositus on n. 30% energiasta, eli samalla energiamäärällä päiväannos olisi 80g. Proteiinille, jonka saantisuositus on n. 15% energiasta, määräksi tulee samalla logiikalla 90g.

Mainitut suositukset koskevat väestöä, jolloin ne ovat yksilöä ajatellen suuntaa antavia. Käytännön vinkkejä, kuinka paljon 330g hiilihydraattia on erilaisina viljavalmisteina jne., löytyy mm. täältä.

Kysymys: Olen huomannut, että tätini on alkanut laihduttaa oksentelemalla. Hän ensinnäkin syö hirmuisen vähän, mutta menee vähän ajan kuluttua syömisestä vessaan ja oksentaa. Olen huomauttanut tästä hänelle ja kertonut, että hänellä menee hampaat ja terveys vain tuohon, eikä se ole oikea tapa laihduttaa, mutta hän vain suuttuu kun puutun hänen tekemisiinsä. Mikä siis auttaa? En voi vain antaa asian olla, en halua menettää ihanaa tätiäni, edes hänen perusterveyttään tai hampaitaan. Kiitos etukäteen.

ps. Hänen ruokailutottumuksensa on hyvä, ja hän on vain hieman ylipainoinen, joten liikunnalla päästäisiin ylimääräisistä kiloista, mutta hän viis veisaa siitä mahdollisuudesta.

Vastaus: Syömishäiriöitä epäiltäessä tulee kääntyä ammattihenkilöiden puoleen. Syömishäiriöihin haetaan apua samalla tavalla kuin mihin tahansa muuhunkin sairauteen. Tarkempaa tietoa syömishäiriöistä, niiden hoidosta ja tukea läheisille löytyy mm. osoitteesta www.syomishairioliitto.fi.

Kysymys: en pääse koskaan karkista eroon?

Vastaus: Miksi karkista pitäisi päästä eroon?

Jos karkin syöminen on jokapäiväistä ja vie tilaa "kunnon" ruualta, kannattaa pohtia miten sen syömistä voisi vähentää. Totaalikieltäytyminen karkeista johtaa helposti siihen, että karkin himo kasvaa entisestään. Karkkilakkoa kokeilleet laskevat yleensä päiviä lakon loppumiseen ja suunnittelevat etukäteen mitä kaikkia herkkuja aikovat lakon loputtua syödä.

Karkin syöminen on usein opittu asia: jos nälkään tulee hotkaistua suklaapatukka ja irtokarkkeja mutusteltua välipalaksi, niin taatusti mieli tekee makeaa myös seuraavana päivänä. Eli kun makeanhimolle antaa periksi, etenkin nälkäisenä, on kierre helposti valmis.

Makeanhimo menee nopeasti ohi. Nälkä kannattaa taltuttaa jollain muulla kuin karkilla. Mitä useammin näin tekee sitä laimeammaksi makeanhimo muuttuu. Myös aikuisille sopii karkkipäivä: kun yhtenä päivänä viikossa karkin syöminen on sallittua, on helpompi jättää makea muina päivinä vähemmälle.

Kysymys: Kysymys on lähes samanlainen kun edellinen karkin syönti kysymys, ainoastaan lisättynä oman kokemukseni. Olen siis syönyt kohta vuoden joka päivä pääruoan sijasta karkkia. Syön normaalisti aamupalan, ja useinmiten lounaan(leivän tai puuroa), mutta sitten loppuilta meneekin karkkia mässätessä. Yritän jatkuvasti lopettaa, ja sanon itselleni etten enää käy ostamassa karkkia, muttei se onnistu. Minulla on juurihoito jo tulossa kun hampaani kärsii. Huimaa jatkuvasti ja on muutenkin väsynyt ja huono olo. Mitä teen, tahdon lopettaa?!?!

Vastaus: Jos hampaasi ovat sanomassa sopimusta irti suussasi, on aika ryhtyä järeisiin toimenpiteisiin. Kertomasi mukaan aamupäivä (aamiainen ja lounas) sujuvat syömisen kannalta hyvin, mutta iltapäivällä tapahtuu retkahdus.

Onhan lounaasi riittävän runsas -pelkkä puuro kuulostaa kovin kevyeltä? Liian kevyt ateria ei pidä nälkää ja kun verensokeri iltapäivällä laskee, iskee myös makeanhimo helpommin. Nykylounaasi on hyvällä pohjalla, mutta jos täydennät puuron esim. lasillisella maitoa ja kokolihaleikkeleellä päällystetyllä leivällä, saat annoksesta paremmin proteiinia, joka pitää nälän poissa.

Iltapäivän makeanhimoon voisit varautua hedelmillä tai marjoilla, esim. mansikat ja kirsikat ovat hyviä naposteltavia. Hedelmien oma sokeri kenties taltuttaa pahimman kärjen karkinkaipuustasi ja saat samalla aimo annoksen vitamiineja.

Karkinsyöntisi ei ole hetken oikku, jos joudut varta vasten lähtemään kauppaan toteuttamaan mielihalusi. Seuraavan kerran makeanhimon iskiessä varaudu tilanteeseen jollain terveellisellä makealla. Mielihalu menee useimmiten 15 minuutissa ohi (kuulostaa uskomattomalta, mutta pitää paikkansa). Jos et siis heti karkinhimon iskiessä lähde toteuttamaan mielihaluasi, vaan nautit esim. hedelmän ja jatkat töitäsi, unohtuu koko mielihalu helpommin. Seinään tuijottaminen ja "nyt ei tee mieli karkkia" -mantran hokeminen tuskin auttaa.

Sinun kannattaa suunnitella iltapäivän ja illan syömisesi yhtä tarkasti kuin aamupäiväkin. Kunnon välipalat ja iltapala takaavat sen, että syömisesi rutinoituu ja olosi on taatusti parempi kuin tyhjään mahaan karkkia popsiessa.

Jos et kaikesta huolimatta onnistu vieroittamaan itseäsi makeasta, kannattaa valita sokerittomia makeisia tai nauttia karkit "kunnon" ruuan päätteeksi -näin et ehkä jaksa syödä karkkia niin paljon ja hampaatkin tykkäävät kun namit menevät aterian happohyökkäyksen piikkiin.

Kysymys: Syönkö liikaa? Olen jatkuvasti nälkäinen.Olen sairastanut anoreksian ja n.vuosi sitten tuli ahmittuakin, mutta en koskaan oksentanut.Haluaisin olla terve,mutta ruoka hallitsee mieltäni.Yritän parantua,mutta pelkään että syön nyt liikaa.Olen 160 cm ja painan n.45kg.Toisaalta olen valmis nostamaan painoani,mutta toisaalta pelkään sitä.
Tässä eilisen syömiseni:

Aamupala: 1dl ruispuuroa jossa puoli desiä valion sokeritonta marjakeittoa, 1 omena,

Lounas: 300 g tomaattikeittoa (62 kaloria sadassa grammassa)
2 palaa ruisleipää levitteenä pieni kerros 5% tuorejuustoa

Välipala: 2dl mansikoita,1 dl ananasta, 2 palaa täysjyvä leipää.levitteenä 25% kasvirasvamargariinia ja molemmissa yksi 5% aamupalajuusto

Päivällinen: 300 g pinaattikeittoa, 1 kananmuna, 2 palaa täysjyväleipää.Samoilla päällisillä kun välipalalla.

Iltapala: n. 2dl Pirkan täysjyvä leseitä ja 1,5 dl rasvatonta maitoa. Kaksi omenaa.

Vastaus: Ateriarytmisi on säännöllinen, mikä on hienoa syömisen hallinnan kannalta, jatka siis samaan malliin. Päivän ruokavaliosi on monipuolinen, mutta kovin hiilihydraattipainotteinen. Sinun kannattaa lisätä aterioiden proteiinipitoisuutta, näin pysyt kylläisenä pidempään. Esimerkiksi aamulla voisit juoda puuron kanssa lasin maitoa ja nauttia kokolihaleikkeleellä päällystetyn leivän ja välipalahedelmät voit syödä hedelmärahkana.

Keittoateriat eivät pidä nälkää yhtä hyvin kuin kiinteä ruoka, toiseksi päivän lämpimäksi ateriaksi kannattaa valita muu kuin keitto. Esimerkiksi laatikkoruuat, padat, wokit ja kastikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Kuidun saantisi on hyvällä tasolla, mutta tuoreiden kasvisten syömistä voisit hieman lisätä. Laita leipien päälle tomaattia, kurkkua, salaattia, paprikaa jne. ja nauti aterioilla pieni salaattiannos öljypohjaisen kastikkeen kera.

Energiansaantisi on kohtuullisella tasolla, mutta hieman enemmänkin voisit syödä. Voit esim. vaihtaa kevyen kasvimargariinin rasvaisempaan vaihtoehtoon, näin välttämättömien rasvahappojen saantisi paranee samalla. Jos proteiinipitoisten ruokien lisäämisen jälkeen nälkä kurnii edelleenkin vatsassa, tarkoittaa se sitä, että sinun tulee yksinkertaisesti syödä enemmän.

Kysymys: Hei! Nyt on tosi kyseessä. Eli: olen 17v. tyttö, 152cm/36-37kg. Aamuisin tosin paino on jo pelottavasti ollut 35kg. Urheilen 4-5 kertaa/viikko, joko noin 2h salilla (lihaskuntoa+aerobista treeniä)3-4 kertaa ja 1-2 kertaa pitkällä, keskimäärin 10 km. lenkillä. Lisäksi pyöräilen kouluun melkein joka päivä n.10km. Syön aamupalan (norm. pari leipää, ruis- tai näkkäri- ja hedelmä/marjoja), harvoin koululounaan ja kotiin tullessa jotain lämmintä ruokaa. Urheilun jälkeen syön, jos en ole syöny kotiin tullessa ja koulussa. Olen laskeskellut saavani noin 1000 kcal, +/-, päivässä. En juo limuja tai mehuja, rasvatonta maitoa pari lasillista päivässä. En syö karkkia tai leivoksia, muutakaan makeaa.
En uskalla syödä! Pelkään lihovani, vaikka monet ovat sanoneet minun olevan aivan liian laiha. En vain voi, takaraivossa tolkuttaa ajatus, että olen jo syönyt tänään. Jos syön vaikka tarkoitukseni oli toinen, tulee morkkis. On ikävää mennä nukkumaan maha kurnien, mutta oma mieli voittaa nälän. Joskus itkettää tälläinen. Miksi en voi syödä niin kuin muut, joskus jätskiä tai karkkia? Jostain olen saanut ajatuksen, että muut pitäisivät minua ihan possuna, jos söisin makeaa. Auta.

Vastaus: Olet oikeassa, nyt on tosi kyseessä. Antamiesi tietojen mukaan olet selkeästi alipainoinen ja ikäsi huomioiden aliravitsemus saa todella vahinkoa aikaan kehossasi. Tiedät itsekin syöväsi aivan liian vähän kulutukseesi ja tarpeeseesi nähden.

Voisit kokeilla seuraavaa: yritä syödä koululounas joka päivä. Katso mitä se tekee voinnillesi. Nykyisellä rutiinilla aineenvaihduntasi pyörii säästöliekillä, yhden aterian lisääminen päivittäiseen syömiseesi ei saa sinua lihomaan holtittomasti, mutta se saattaa piristää aineenvaihduntaasi. Kun huomaat tämän, pystyt ehkä syömään myös säännöllisen iltapalan, jolloin unikin tulee helpommin.

Syömisen ei ole tarkoitus aiheuttaa ahdistusta. Meidän jokaisen tulee syödä elääksemme. Kannattaa siis nauttia ruokahetkistä, nehän ovat keino kertoa keholleen, että välittää siitä. Sinun kannattaa hakea apua ongelmaasi. Voisit käydä juttelemassa kouluterveydenhoitajalle, joka osaa neuvoa mistä löydät apua terveydenhuollossa. Voit myös soittaa Syömishäiriöliiton neuvontapuhelimeen, jonka numero löytyy täältä. Mielestäni olet oikealla tiellä, koska olet jo tunnistanut ongelman ja selvästi haluat siihen apua.  Pidän peukkuja onnistumisellesi!

Kysymys: Miksi nopeasti syödessä saattaa syödä enemmän, kuin nälkä edellytäisi

Vastaus: Kylläisyyden tunne tulee hieman jälkijunassa, yleensä 15-20 minuuttia syömisen aloittamisesta. 20 minuutissa ehtii hotkia melkoisesti ja seurauksena on helposti ähky. Siksi ruokahetki kannattaa rahoittaa ja nauttia ateria rauhassa kylläisyystuntemuksia kuunnellen.

Kysymys: Hei Soile!
Olen 18-vuotias nuori tyttö, joka harrastaa säännöllisesti liikuntaa 6-7 kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa lähinnä crosstrainerin käyttöä n.1h 20min per päivä. Muuten en liikuntaa harrasta, muutakuin koulumatkojen kävelyä, jota tulee päivässä hieman päälle 5km.

Haluaisinkin tietää, että paljonko energian saantini tulisi olla päivässä?(olen myös kasvissyöjä, mutta syön kalaa) Olen 160cm ja painan n.44kg. Tiedän, että olen alipainoinen ja juuri siksi saamani tieto olisi minulle tärkeää, sillä tällä hetkellä en tiedä mitä minun tulisi syödä! Viikolla päivisin en vain oikein kerkeä istumaan alas ja laittamaan ruokaa, joten syön päivällä n.klo:15:00 proteiini patukan ja illalla kotiin tultaessani minulla on aikaa ja silloin syönkin päivällä hamstraamani kalori vajeen. Yleensä ahminkin valtavan annoksen perus mysliä(kuivana ilman mitään)sekä juon soijakaakaota(2,5dl light)saatan myös laittaa hedelmiä ja syödä kokonaisen monivilja patongin. Aamuisin taas otan treenini jälkeen soijaproteiini pirtelön, joka pitää nälän tunteen hyvin poissa, että päivällä pelkkä proteiini patukka riittää hyvin.

Viikonloppuisin syöminen ei ole ongelma ja silloin nautinkin ruuan laittamisesta ja sen syömisestä, mutta viikolla asiat ovat toisin. Mitä minun tulisi tehdä ja mitä ruoka aineita minun tulisi suosia kun liikun näinkin ahkerasti? Tällä hetkellä olen yrittänyt painoittaa proteiinin saantiin, koska lihasmassani on kutistunut valtavasti.

Pelkään myös valtavia iltapala annoskokojani, tiedän, että ne johtuvat siitä, että en syö kunnolla päivisin, mutta rakastan istua sohvalla ja katsella tv:tä ja samalla popsia jotain. Syön siis siksi myös iltaisin enemmän, koska silloin saan 'nauttia' syömisestäni.

Auta siis minua ja kerro mitä minun tulisi syödä, milloin minun tulisi syödä ja kuinka paljon!
Kiitos.

Vastaus: Tiedostat itsekin ongelman ytimen: liian vähäisen syömisen ja harvasta ateriarytmistä kostautuvan ahmimisen. Tästä on hyvä lähteä korjaamaan tilannetta.

Kerrot kulkevasi koulumatkoja, siksi kehoitankin sinua ensimmäisenä suuntamaan askeleesi kouluaterian pariin. Se on helpoin tapa huolehtia, että arkipäiviin mahtuu ainakin yksi täysipainoinen ateria. Jos koululounas ei sinulle jostain syystä maistu, voisit kokata viikonloppuisin pakkaseen viikon ruoka-annokset.

Kerrot syöväsi aamulla vasta treenin jälkeen. Aamupala kannattaa ehdottomasti nauttia ennen treeniä -tosin voit nauttia edelleen pirtelön treenin jälkeisenä palautumisvälipalana. Sopivia helposti sulavia aamiaisvaihtoehtoja voisivat olla esim. puuro + marjakeitto, soijajogurtti + banaani tms.

Koululaukussa kannattaa pitää mukana välipaloja: hedelmiä, mysli- tai proteiinipatukoita (tarkista, että ne sisältävät muutakin kuin sokeria), mehukeittoja, täytettyjä sämpylöitä tms. Ilta-ahmimisen välttämisen kulmakivi on säännöllinen ateriarytmi: ei yli neljän tunnin taukoja syömisessä.

Lihaskudoksen menetys on vääjäämätön seuraus liian alhaisesta energiansaannista. Lihaskudos ei kasva ilman positiivista energiatasapainoa (sinun tulee syödä enemmän kuin kulutat) ja lisäksi se vaatii lihaskuntotreeniä. Suosittelisinkin, että monipuolistaisit treeniohjelmaasi voimaharjoittelulla. Ja muistathan, että lihasten kehitys edellyttää myös lepopäiviä.

Kysymys: Lapsella on kananmuna-allergia. Miksi tuotepakkauksissa ei ole selvästi näkyvää logoa, jos tuote sisältää kananmunaa? lapsi on niin allerginen, että pienikin kananmunajäämä voi olla hengenvaarallinen. Miksi muuten niin moniin tuotteisiin pitää lisätä kananmunaa? Selvästi näkyvä logo voi siis pelastaa vakavilta tilanteilta.

Vastaus: Yleisesti allergiaa aiheuttavat aineet, joihin kananmuna kuuluu, on aina ilmoitettava omalla nimellään ainesosaluettelossa. Tieto löytyy siis aina pakkauksesta. Omaa logoa tällaisella merkinnällä ei ole, koska logon ymmärtäminen on hankalampaa kuin tekstin ja väärät tulkinnat saattaisivat aiheuttaa vaaratilanteita. Lisäksi logon olisi kaikilla valmistajilla oltava mielellään sama.

Allergiaa aiheuttavien raaka-aineiden käyttö pyritään aina minimoimaan. HK Ruokatalon missään nykyisessä tuotteessa, munanuudeleita sisältäviä Via Green Thai curry- ja Via Thai kanacurry -aterioita tai HK Mummon pannupihvi-ateriaa lukuunottamatta, ei käytetä kananmunaa.

Kysymys: 13-vuotias poikani harrastaa jääkiekkoa ja jalkapalloa lähes joka päivä. Hän on pelannut 5-vuotiaasta saakka. Haluaisin saada vinkkejä hänen ruokavalioonsa sillä hänellä on muna, maito ja kala-allergia. Tärkeitä aineita ruokavaliossa, mutta miten korvata niiden poisjäänti?


Vastaus: Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa sen sisältämän D-vitamiinin vuoksi. Koska myös D-vitaminoidut maitotuotteet ovat allergian vuoksi pois ruokavaliosta, saattaa D-vitamiinin saanti jäädä alhaiseksi. Margariinit ovat merkittävä D-vitamiinin lähde suomalaisille, siksi niitä kannattaa käyttää leivillä, mutta D-vitamiinivalmisteen käyttö, ainakin talviaikaan voi myös olla hyödyksi. Margariineista ja öljyistä saadaan myös välttämättömät rasvahapot.

Proteiininsaanti on turvattu syömällä lautasmallin mukainen annos lihaa (possua, siipikarjaa, nautaa tai muita lihoja) aterioilla ja käyttämällä leivillä lihaleikkeleitä.

Kananmuna on ns. yleisesti yliherkkyyttä aiheuttava ruoka-aine, joka täytyy ilmoittaa omalla nimellään elintarvikepakkauksissa. Pakkausselosteet kannattaa siis lukea huolella. Lihavalmisteet eivät tavallisesti sisällä kananmunaa. Munan voi huoletta jättää pois ruokavaliosta ja leivonnassa sen voi korvata mm. soijajauholla.

Maitotuotteiden jäädessä pois ruokavaliosta, kalsiumin saannista on tärkeää huolehtia etenkin kasvavan nuoren kohdalla. Kalsiumia saa esim. kalsiumilla rikastetuista soijajuomista tai mehuista. Myös kalsiumvalmisteiden käyttö voi olla paikallaan, jos kyseiset juomat eivät maistu. Jos soijatuotteita ei käytetä lainkaan, voi liha-annoksen kokoa hieman lisätä.

Ruoka- ja välipalavinkkejä nuorelle urheilijalle löytyy runsaasti Urheilijan ravitsemusoppaasta, jossa maidon voi korvata soijajuomalla, jogurtin soijavanukkailla ja juuston lihaleikkeleillä. Intoa treenaukseen!

Kysymys: Koivunsiitepöly allergiasta johtuu ristiallergia ruoka-aineille esim. juurekset, hedelmät. Kypsänä voi syödä kaikkia muita juureksia paitsi selleriä ja palsternakkaa. Tuorevihanneksista voi syödä vain lehti/jääsalaattia sekä tuorekurkkua. Hedelmistä vain banaani on sallittu. Millä päivittäisellä määrällä edellä mainittuja tuotteita saan tyydytettyä päivittäisen vitamiinien tarpeen, ettei tarvitsisi käyttää vitamiinivalmistetta.

Vastaus: Ihon pistokokeissa siitepölyallergisille tulee usein positiivisia reaktioita kasviksille ja hedelmille. Näitä ei kuitenkaan kannatta automaattisesti poistaa ruokavaliosta, ellei reaktio liity voimakkaaseen oireiluun. Herkistyminen on usein voimakkaimmillaan siitepölyaikana, eli kasvisten sopivuutta kannattaa kokeilla uudestaan siitepölykauden ulkopuolella.

Kypsennetyt kasvikset sopivat useimmille siitepölyallergisille, kuten olet huomannutkin. Usein myös pakastaminen saa aikaan sen, että kasvikset ja hedelmät sopivat. Banaanin lisäksi myös marjojen sopivuutta kannattaa kokeilla. Useimmille sopivat esim. mustikka, puolukka, lakka, vadelma tai herukat.

Päivän aikana suositellaan syötäväksi noin puoli kiloa kasviksia. Tähän määrään lasketaan mukaan hedelmät, marjat, juurekset, sienet ja vihannekset. Jos syömäsi kasvikset ovat pääasiassa kypsennettyjä, höyrytä ne mahdollisimman pienessä tilkassa vettä vitamiini- ja kivennäisainehävikin minimoimiseksi. Myös mikroaaltokypsennys on suositeltavaa. Täysjyväviljavalmisteista, lihasta, kalasta ja maitotuotteista saat myös vitamiineja ja kivennäisaineita, joten jos käytät näitä kasvisten lisäksi monipuolisesti, pärjäät ilman vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita.

Kysymys: Koivun- ja heinän ristiallergian takia kypsentämättömät juurekset ja hedelmät aiheuttavat oireita. Tämä luo ongelman välipaloista. Mikä olisi ylipainoa omaavalle hyvä kannettava välipala hedelmän ja juureksen tilalle? Kesällä käy marjat, mutta talvella sulaneet pakastemarjat eivät ole järin miellyttävää eikä siistiä syötävää.

Vastaus: Useimmiten ristiallergisille sopii laajasta kasvisvalikoimasta muutama vaihtoehto, joita voi siitepölyaikanakin syödä. On hyvä myös muistaa, että moni kasvis tai hedelmä, joka siitepölyaikana aiheuttaa oireita, saattaa sopia siitepölykauden loputtua. Näin ei toki kaikilla käy.

Useimmille siitepölyallergisille sopivia hedelmiä ovat mm. banaani, melonit, ananas tai viinirypäleet. Myös lasten hedelmäsoseita kannattaa kokeilla. Kasviksista kaalit, salaatit, kurkku tai kesäkurpitsa sopivat useimmille.

Allergiat ovat yksilöllisiä, joten vain kokeilemalla löytyy varmasti itselle sopivat tuotteet.

Kysymys: Onko joissakin tuotteissa mainittu: hernekuitu, herneproteiini, hernejauho, myös mahd. kaurakuitu, vehnädekstriini, jokin niistä tai kaikki otettava huomioon allergiaa aiheuttavana ainesosana?
Vastauksesta kiittäen
Raija P.

Vastaus: Elintarvikelainsaäädäntö edellyttää, että kaikki yleisesti allergiaa aiheuttavat ainesosat on merkittävä omalla nimellään pakkauksiin. Lisätietoa yleisesti allergisoivista aineista löytyy täältä. Jos siis esim. lesitiini on kananmunasta peräisin, on tämä ilmoitettava pakkauksessa.

Allergisia henkilöitä kehoitetaan välttämään allergiaa aiheuttavia ainesosia. Herkkyys reaktioihin on kuitenkin yksilöllistä. Jos reaktiot ovat rajuja, ei kokeiluihin kannata ryhtyä ilman terveydenhuoltohenkilökunnan valvontaa.

Kysymys: Mitkä ruoka-aineet auttavat vähentämään kolesterolia?

Vastaus: Kolesteroli pysyy kurissa, kun rasvan laatu on kunnossa. Tämä tarkoittaa, että piilorasvan, kuten juustojen ja muiden maitotuotteiden, makkaroiden ja leivonnaisten lähteitä karsitaan, eli valitaan nämä tuotteet mahdollisimman vähärasvaisina ja näkyvän kasvirasvan osuutta lisätään. Ruuanlaitossa ja salaateissa käytetään öljyä ja leivän päällä margariinia. Myös kuitu, erityisesti vesiliukoinen kuitu alentaa kolesterolia. Kaurapuuro on hyvä tapa tämänkin vuoksi. Lisäksi on olemassa erilaisia kolesterolin alentamiseen suunnattuja terveysvaikutteisia tuotteita, joita voi käyttää terveellisen ruokavalion tukena.

Kysymys: Minulla on korkeahko kok.kolesteroliarvo. Tiedän, että pannukahvi kohottaa kolesterolia. Sitä en juokaan, mutta nyt olen jnkaikaa käyttänyt ns. pikakahvia työpäivinä, kotona tavallista suodatinkahvia. Onko pikakahvi pannukahviin verrattavaa eli onko suodatinkahvi kuitenkin suositeltavinta kolesterolia ajatellen.

Vastaus: Muru-ja pikakahvit ovat suodatinkahvin ohella suositeltavia kahvilaatuja korkean kolesterolin omaaville henkilöille. Pikakahvi valmistetaan suodatetusta kahvista, jolloin kahvin kolesterolia nostava aine, kafesteroli, poistuu tuotteesta. Erilaiset erikoiskahvit, kuten espresso, lattet, cappuccinot ja pressokahvi sen sijaan nostavat kolesterolia pannukahvin tavoin. Jos kahvissa käyttää maitoa, on hyvä huomioida myös sen laatu, rasvaisista maitotuotteista tyydyttynyttä rasvaa kertyy huomattavasti enemmän kuin itse kahvista.

Kysymys: Hei!
Olen 40+ nainen, 160 cm/ 54 kg. Juoksen 3-5 kertaa/vko. Olen syönyt mielestäni terveellisesti - paljon vihanneksia ja hedelmiä, kevyttä broileria, ei juustoja vaan rasvattomia (2%) leikkeleitä, ruis- ja näkkileipää jne. Vältän kaikkea näkyvää rasvaa -paistan ruuat ilman rasvaa, enkä käytä leivän päällä levitteitä jne.
Järkytykseni olikin suuri, kun äskettäisessä sisärasvamittauksessa tulokseksi tuli 38,1% eli kehossani on valtava määrä rasvaa, joka ei kuitenkaan näy ulospäin. Kolestrolini on 5.
Auttaisiko rasvan lisääminen alentamaan tuota sisärasvaa? Ja jos auttaa niin, paljonko rasvaa pitää saada päivittäin? Siis ihan konkreettisesti. Aina sanotaan "tilkka rasvaa, sipaisu levitettä" - mutta paljonko on esim. tilkka? Tarvitsenko päivittäin lisää ruokalusikallisen öljyä vai riittääkö teelusikallinen? Sipaisenko leivän päälle teelusikallisen rasvaa vai riittääkö puolet määrästä? Esim. neljässä leipäpalassa rasvamäärä tuplaantuu riippuen siitä onko kyseessä puolikas vai täysi teelusikallinen. Eli miten ruokavalioon lisätään rasvaa terveellisesti?

Vastaus: Tuntematta tarkemmin miten olet tuon sisärasvamittauksen tuloksen saanut, en laittaisi kovin suurta painoarvoa kyseiselle luvulle. Terveelle henkilölle riittävä mitta on yksinkertainen vyötärönympärysmitta: jos se naisella jää alle 80 cm, ei ole syytä huoleen keskivartalon rasvoittumisesta -etenkään kun painoindeksiltäsi olet normaalipainoinen.

Ruokavaliossa tarvitaan rasvaa, siksi kaiken näkyvän rasvan poistaminen ei ole suositeltavaa. Näkyvä rasva takaa, että ruokavaliossa on riittävästi hyvälaatuista, pehmeää rasvaa. Piilorasvojen, kuten juustojen, leivonnaisten jne. rasvan määrää sen sijaan kannattaa karsia.

Keskivertonaisen ruokavalioon mahtuu näkyvää rasvaa päivittäin. n. 40g. Tämä määrä saadaan, kun salaatteihin lisätään ½-1 rkl öljyä ja leiville levitetään n. tl (n. 5g) kasviöljypohjaista margariinia. Myös ruuanlaitossa kannattaa käyttää öljyä. Lisäksi esim. kalan rasva lasketaan mukaan näkyviin, hyviin rasvoihin.

Hyvälaatuista rasvaa tarvitaan, jotta elimistö saa tarvitsemansa välttämättömät rasvahapot. Rasva takaa myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen, hormonituotannon sekä pitää huolta ihon kunnosta. Kolesteroliarvotkin paranevat, kun piilorasva korvataan näkyvällä, pehmeällä rasvalla.

Kysymys: Yksinkertainen kysymys: Minkälaisella ruokavaliolla lasken nopeiten ja parhaiten kolesteroli arvoni? Minulla oli korkea kolesteroli 6.1 ja uskon sen johtuvan pääosin kanamunan syömisestä 1/pvä, juustosta ja olen jonkin aikaan syönyt varmaankin paljon (liikaa) pähkinöitä ja näissähän on juuri tuota kovaa rasvaa. Muuten en juurikaan ole rasvaa, en öjlyä enkä levitettä käyttänyt leivällä. Kastikkeitakaan en juurikaan syö, joten luulen vahvasti nuo em ovat nostaneet arvoni. Pelästyin todella arvostani ja haluan saada takaisin ns normaalin kolesteroli arvon.
Kaurapuuroa olen nyt suosinut. Ja kuituja yleensä. Miten hedelmien syöminen vaikuttaa kolesteroliin? Mitkä hedelmät hyvästä ja mitkä pahasta? Esim. omena, banaani, appelsiini, kiwi? Marjoja kasviksia ja juureksia syön, punaista lihaa vain nimeksi.
Hyvää rasvaa sisältävää kalaa olen nyt koittanut lisätä myös. Makeiset jätän kokonaan pois sekä pähkinät ja mahdolliset muut herkut. Ylipainoa minulla ei kyllä minulla ole ja muuten veriarvot ja terveyteni kohdallaan, kolesteroli arvoni haluan saada alas. Kiitos vastauksestanne jo etukäteen, tämä tulee apuun.

Vastaus: Ruokavaliomuutokset näkyvät kolesteroliarvoissa n. kahden viikon kuluessa, mutta joskus aikaa saattaa kulua kauemminkin.

Ruokavaliossasi on paljon hyvää, mutta jotain korjattavaakin löytyy. Kolesterolin alenemisen edellytyksenä on, että ruokavalion rasvan laatu on hyvä. Tähän päästään siten, että karsitaan kovia piilorasvoja (maitotuotteiden, leivonnaisten ja lihavalmisteiden rasvaa) sekä lisätään näkyvää, pehmeää rasvaa (leivällä käytetään kasvimargariinia, salaateissa ja ruuanvalmistuksessä öljyä). Tämä on tärkein ruokavalioasia kolesterolin kannalta.

Kaurapuuron syömistä kannattaa ehdottomasti jatkaa, sillä kauran liukoinen kuitu alentaa tutkitusti kolesterolia. Oikea tehopuuro syntyy, kun sen keittää kauraleseistä. Kalaruokia suositellaan vähintään muutaman kerran viikossa. Erityistä huomiota tulee kiinnittää ruuanvalmistustapoihin: kalan oma rasva on sydänystävällistä, mutta kermalorausten tai juustokuorrutusten jälkeen kalaruoka ei enää ole sydämelle suositeltavaa. Siipikarjan liha sopii sellaisenaan kolesterolia alentavaan ruokavalioon, possusta ja naudasta kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot. Toki liharuuissakin ruoka tulee valmistaa vähärasvaisesti ja kasvirasvoja suosien.

Hedelmiä ja kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti, ne ovat kaikki suositeltavia (poikkeus vahvistaa säännön, eli kookokset jätetään väliin).

Juuston tilalla leivälle sipaistaan kasvimargariinia ja valitaan kokolihaleikkeleitä. Kananmunia voi syödä 2-3 kpl viikossa. Samoin pähkinät sopivat hyvin kolesterolia alentavaan ruokavalioon, koska pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvoja. Suolapähkinät ja päällystetyt ns. coctail-pähkinät kannattaa jättää väliin. Makeisilla ei ole todettu olevan vaikutusta kolesteroliarvoihin, kunhan käyttö ei ole runsasta.

Kysymys: Hei!

Jos haluan syödä mahdollisimman sydänystävällisesti, kannattaako mieluummin katsoa tuoteselosteista kolesterolipitoisuuksia vai tyydyttyneen rasvan pitoisuuksia? Kysymys tulee vastaan esimerkiksi leivänpäällystä valitessa. Olen usein käyttänyt majoneesia margariinin sijaan, koska pidän siitä ja siinä on tyydyttynyttä rasvaa vain 2,9 g / 100 g. Margariineissa sitä on huomattavasti enemmän. Majoneesissa on myös "hyvää rasvaa" enemmän tai saman verran kuin margariineissa. Toisaalta majoneesissa on kolesterolia 9,5 mg, margariineissa ei ollenkaan. Kumpi on terveellisempi ratkaisu?

Minulla on korkeahko kokonaiskolesteroli, 5,5. Lääkärin mukaan hyvän ja pahan kolesterolin suhde on kuitenkin niin erinomainen, ettei minulla ole varsinaisesti syytä huoleen.


Vastaus: Sydänystävällistä ruokavaliota noudatettaessa tärkeintä on seurata ruokien tyydyttyneen rasvan määrää. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät rajoita kolesterolin saantia, koska katsotaan, että tyydyttyneen rasvan määrän karsimisella myös kolesterolin saanti pysyy kurissa. Lisäksi ruokavalion kolesteroli vaikuttaa yksilöllisesti henkilön kolesteroliarvoihin.

Teollisesti valmistetut majoneesit ovat sydänterveyden kannalta useimmiten hyvä valinta. Kuten totesit, rasvan laatu niissä on erinomainen, ovathan ne usemmiten rypsiöljypohjaisia, jonka rasvan laatu on erinomainen, ellei paras kaikista rasvoista. 100g:ssa majoneesia on yleensä alle 10mg kolesterolia. Kerta-annoksessa (n. 15g) kolesterolin määrä jää kuitenkin niin pieneksi, ettei sillä juurikaan ole merkitystä kokonaisruokavalion kannalta.

Rasvaisemmista majoneeseista saattaa helposti tulla paljon energiaa, jos niitä käyttää runsaasti leivällä. Runsaan rasvapitoisuuden ansiosta ne ovat myös hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä. 2-3 annosta rasvaisempaa majoneesia riittää hyvin päivittäisen välttämättömien rasvahappojen lähteeksi.

Eli jos rasvan määrä pysyy kohtuudessa, ovat majoneesit hyvä vaihtoehto margariinien ohella leivälle.

Kysymys: Miksi kaikki ohjeet on niin vaikeita ja tarvitaan paljon elintarvikkeita. Olen kyllä hyvä ruuan laittaja ja osaan tehdä ruokaa, mutta vaihtelu virkistäisi kun esim mies ei syö sipulia. Minä en käytä öljyjä vaan haluan terveellistä ruokaa eikä saisi olla kauheesti kolestroolia. Ja mitä semmoimen kirja maksaisi.

Vastaus: Ruokatrendit ottavat vaikutteita eri makumaailmoista, jolloin raaka-aineiden ja mausteiden kirjo saattaa kasvaa tuttuihin perinneruokiimme verrattuna. Hyviä ruokaohjeita löytyy näiltä nettsivuilta omasta keittiöstä tai esimerkiksi Ruokatiedon suositusta keittokirjasta. Ohjeita voi itse hyvin soveltaa jättämällä joitain raaka-aineita pois tai vaihtamalla ainesosia toisiin. Eri järjestöiltä (mm. Sydänliitto, Diabetesliitto) löytyy myös edullisia (10-15 €) keittokirjoja, joissa terveellisyysnäkökulmat on huomioitu - makua unohtamatta.

Kysymys: Minua askarruttaa hirvenlihan ravintoarvot esim.sisältääkö se kolesterolia nostavaa huonoa rasvaa?

Vastaus: Hirvenliha on pääasiassa vähärasvaista, joten sitä voi suositella sydänystävälliseen ruokavalioon. 100g:ssa lihaa on keskimäärin alle 5g rasvaa. Vähäisestä rasvasta on kuitenkin lähes puolet kovaa rasvaa, joten lihasta kannattaa valita vähärasvaiset osat ja suosia ruuanvalmistuksessa kasvirasvoja.

Hirvenliha, kuten muutkin lihalaadut, on erinonomainen proteiinin lähde.

Kysymys: kuulin, että vihreät vihannekset voivat aiheuttaa kolesterolin nousua, onko totta?

Vastaus: Ei ole totta. Kolesteroliarvot nousevat mm. jos ruokavalion rasvan laatu on huono, eli kovaa rasvaa saadaan enemmän kuin pehmeää rasvaa. Tämän vuoksi suositus on, että arkiruokailussa käytettäisiin kasvirasvoja (margariini, öljyt) ja eläinrasvaa sisältävät tuotteet valittaisiin rasvattomina tai mahdollisimman vähärasvaisina. Kasvikunnan tuotteista ainoastaan kookosrasvalla on epäedullinen vaikutus veren kolesteroliin.

Kysymys: Olen ruotsissa asuva ja täällä ei tunneta joulutorttuja joten en saa vastausta kysymyykseeni joka on: sain kuukausi sitten stroken/aivoveritulpan ja olen muuttanut ruokavalioni täydellisesti,mutta löysin juuri pakasteesta joulutottutaikinaa ja kysyisin kuinka vaarallinen kolestroli arvo siinä on. o´len opiskellut nyt kuukauden kolestrolia ja niitä kolmea eri kolstrolia ,mutta en tule hullua hurskaammaksi. käytä mahdolisimman paljon suomalaisia ruoka tarvikkeita kutan lenkkiä(ei broileria tai kanaa sisältävää) gotleria, koskenlaskijaa,joulu laatikoita ja valmiita ruokia ostan joskus pakastimen.
Pitäisikö lopettaa? Onko näissä suuret kolestroli arvot? huom. olen diabeetikko ja verenpaine on vähän liian korkea joskus.
vähän vinnkiä miten eteenpäin. Lihaa en välitä syöda paitsi jauhelihaa joskus. kalaa ja vihanneksia ja kasviksia paljon.
Toivottavasti vastaaatte koska ruotsalainen dietisti ei osaa ottaa kantaa. Onko rahka pahaa kolestrolille?

Vastaus: Hienoa, että olet alkanut kiinnittämään huomiota ruokavalioosi, sillä on sydänterveyteen suuri vaikutus.

Joulutortuissa ei ole kovin paljon kolesterolia (n. 15 mg tortussa), mutta sitäkin enemmän rasvaa. Sydänterveyden kannalta oleellista on seurata ruuan tyydyttyneen rasvan määrää, ei niinkään kolesterolimääriä. Ruuassa kolesterolia on vain yhdenlaista ja sen vaikutus veren kolesteroliin on yksilöllinen.

Yleistäen tyydyttynyt, kova rasva nostaa veren huonoa, LDL-kolesterolia, kun taas kovan rasvan korvaaminen pehmeällä, tyydyttymättömällä rasvalla laskee huonoa kolesterolia, mutta nostaa hieman hyvää, HDL-kolesterolia. Tavoitehan on, että kokonaiskolesteroli olisi alle 5 mmol/l, ja tästä LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l ja HDL-kolesteroli yli 1 mmol/l.

Kalan ja kasvisten syömistä kannattaa jatkaa. Kiinnitä huomiota myös ruuanvalmistustapoihin: käytä ruuanvalmistuksessa kasvirasvoja (öljyjä tai juoksevia kasvimargariineja) sekä pyri valmistamaan ruoka kevyesti keittämällä, uunissa tai hauduttamalla. Lihasta kannattaa valita vähärasvaisia (alle 7g/100g rasvaa sisältäviä) vaihtoehtoja. Siipikarjatuotteet (broileri ja kalkkuna) sopivat ruokavalioosi hyvin, siipikarjan rasvan laatu on hyvä. Makkaroiden tilalle arkikäyttöön kannattaa valita kokolihaleikkeleitä. Juustot, niin kovat kuin sulatejuustot, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, niiden käyttöä kannattaa rajoittaa tai valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Samoin nestemäiset maitovalmisteet kannattaa valita rasvattomina. Rahka sopii ruokavalioosi erinomaisesti.

Elintarvikkeiden valinnssa kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneen rasvan määrään kokonaisrasvasta. Tavoite on, että maksimissaan kolmasosa rasvasta olisi kovaa rasvaa. Aina ei ravintosisltömerkinnöissä kuitenkaan eritellä eri rasvoja. Tällöin on hyvä muistaa, että maitovalmisteet, leivonnaiset ja rasvaiset lihavalmisteet sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Näistä kannattaa siis valita mahdollisimman vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Rasvaa ei kuitenkaan tule täysin karttaa, leivillä margariini ja ruuanvalmistuksessa sekä salaatinkastikkeena kasviöljy takaavat välttämättömien rasvahappojen saannin ja pitävät rasvan laadun hyvänä. Nämä ohjeet sopivat erinomaisesti myös kohonneen verenpaineen ja diabeteksen hoitoon.

Kysymys: Hei! mitä pitäisi mun syödä,kun kolestoroli on hieman kohonnut,huono kol.4,1 kokonais kol.5,8 ja vielä anemia. hemogl,100 ja rauta arvot 3,kun viite arvo pitäisi olla 9. Olen 47v yrittäjä. Siis mikä ruoka aine imeyttää rautaa? kiitos,kiitos.

Vastaus: Kokonaiskolesterolisi on lievästi kohonnut, mutta huono LDL-kolesteroli on selvästi yli suositusten.

Tärkeintä sydänystävällisessä ruokavaliossa on rasvan laadusta huolehtiminen. Missään nimessä rasvaa ei tule jättää pois ruokavaliosta, mutta se tulee valita pehmeänä. Ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi siis öljyt, leiville margariini. Näkyvän rasvan laatuun ja määrään pystyy itse vaikuttamaan, myös se puoltaa öljyn ja margariinin käyttöä.

Kovia piilorasvoja tulee myös karsia. Maitotuotteet kannattaa valita rasvattomina ja juustot, myös kevytjuustot, säästää herkutteluhetkiin. (Jos olet suuri juuston ystävä, valitse kasvirasvajuustoja, joiden rasvan laatu on kunnossa.) Leivonnaisten ja rasvaisten lihavalmisteiden käyttöä kannattaa myös rajoittaa.

Lisää käytännön vinkkejä ruokavalion rasvan laadun korjaamiseen löytyy täältä.

Sen sijaan vähärasvaista lihaa sinun kannattaa syödä. Liha on ylivoimaisesti paras raudan lähde ja mikä parasta, lihan hemirauta edesauttaa myös huonommin imeytyvän raudan imeytymistä mm. viljavalmisteista. Mitä punaisempaa liha on sitä enemmän siinä on rautaa. Maksa on siis oikea rautapommi, mutta myös naudan- ja porsaanlihassa on hyvin rautaa. Kun syöt esim. täysjyväleipää kokolihaleikkeleellä ja nautit lisäksi hedelmän, saat kunnon annoksen rautaa.

Kysymys: Moi,
Minulla on korkea kolesteroli ja olen nyt kokeilemassa ruokavalion kautta pienentämään tätä arvoa.
Kolesteroliarvot on suvun riesa, mutta tästä huolimatta haluan nähdä, miten hyvä ruokavalio voisi vaikuttaa.
Tutkiessani syömäni päiväaterioita ja niiden ravintoaine- ja vitamiinipitoisuuksia, päädyn aina saman ongelman eteen.
Pyrin siis ruokavalioon, joka sisältää kuitua 25g, proteiinia oikeassa suhteessa ja kasviksia sekä marjoja yli 500g.Pyrin siis vähäsuolaiseen ja vähäkolesterolipitoiseen
Jos syön lihaa,kanaa, kalaa kolesterolipitoisuus nousee. Jos korvaan kalan omega 3 kapseleilla ja syön ruisleipää, kaurapuuroa paljon, nousevat rauta-arvot tuplaksi.
1. Onko siis olemassa ruokavaliota, joka sisältää lähes kaikki ravintoaineet (D ja kalsium lukuunottamatta, näiden arvoja voi lisätä purkista)kuitenkin sisältäen vähän suolaa ja kolesterolia ?
2. Lenkkeilen 3x viikossa ja syön siis kaurapuuron, leipää, salaattia, hedelmiä, marjoja. Kaloreita kertyy 1000, jolloin olen ottanut prtoteiinipatukan (josta taas rasvamäärät syö hiilariarvoja).
Mistä saan lisäenergiaa, jos en söisi lihaa yms. ollenkaan (vegeksi en aio ryhtyä) ?

T. matemaattinen mahdottomuusko?

Vastaus: Ruokavalion avulla on mahdollista laskea veren kokonaiskolesterolia jopa 20%. Ruokavalion vaikutus on kuitenkin yksilöllinen ja sukurasite saattaa heikentää sen tehoa. Jokaisen sydän hyötyy ruokavaliosta, jonka rasvakoostumus on hyvä.

Ruokavalion kolesterolimäärällä ei ole kovinkaan suurta vaikutusta veren kolesteroliarvoihin, koska elimistö säätelee kolesterolisynteesin avulla kokonaiskolesterolia: kun ruuasta saadaan runsaasti kolesterolia, elimistön kolesterolin tuotanto vähenee ja päinvastoin. Tiukkaan kolesteroliruokavalioonkin mahtuu n. 300mg kolesterolia, eli annos vähärasvaista lihaa tai kanaa mahtuu hyvin päivän kokonaisuuteen.

Kolesteroliarvojen kannalta tärkeintä on rasvan laatu. Rasvan rankka karsiminen ei paranna kolesteroliarvoja, riittävä määrä pehmeää rasvaa sen sijaan alentaa veren huonoa kolesterolia tehokkaasti. Ruokavaliossa tulee siis olla näkyvää rasvaa öljyn tai kasvimargariinin muodossa ja piilorasvan lähteet karsitaan minimiin. Liha- ja maitotuotteet valitaan mahdollisimman vähärasvaisina, samoin leivonnaisten rasvaa kannattaa tarkkailla.

Suolaa kertyy helposti mm. leivästä. Viljatuotteita tarvitaan kuitenkin kuidun saannin turvaamiseksi. Osa leivästä kannattaa vaihtaa puuroon (ilman suolaa). Tarkkaile leipien suolapitoisuuksia: tavoite on valita alle 1% suolaa sisältäviä leipiä. Leikkeleiden ja juustojen käyttömääriä kannattaa myös rajoittaa ja valita leiville mahdollisimman paljon kasviksia.

1000 kcal päivässä on liian vähän energiaa, jopa laihdutusta ajatellen. Pyri syömään 3-4 tunnin välein, esim. aamupalaksi puuroa, rasvatonta maitoa ja marjoja/hedelmiä, välipalaksi hedelmiä/rasvattomia maitovalmisteita/leipää + vähärasvaista leikkelettä, lounas lautasmallin mukaan, päivällinen joko lounaan tapaan tai voileipinä ja iltapala aamu- tai välipalan kaltainen.

Ruokavalion vaikutukset alkavat näkyä jo muutamassa viikossa ja ne kestävät niin kauan, kun sitä noudattaa. Ruuan hyötynä on, että se vaikuttaa yhdellä kertaa moneen eri terveystekijään: rasva- arvoihin, verenpaineeseen, verensokeriin, painoon jne.

Kysymys: Olen 57 vuotias.
Onnistuin "imuroimaan" itseeni 2-tyypin diabeteksen, jota hoidetaan nyt pillereillä.
Ruokavaliosta tiedän sen verran, että kuidut ovat tärkeitä ja rasvan käyttöön tulee kiinnittää huomiota. Onko vielä jotain hyödyllistä käytännön ohjetta, jota voisin soveltaa jokapäiväisessä elämässäni?

Vastaus: 2-tyypin diabetes on yksi nopeimmin yleistyvistä sairauksista, eli et ole ongelman kanssa yksin. Diabeetikolle suositellaan perusterveellistä ruokavaliota, jota kaikkien tulisi noudattaa.

Kuten sanoit rasvan käyttö on tärkeää diabeetikolle. Rasvan määrää tärkeämpi on rasvan laatu - tosin määränkin kanssa on hyvä pysyä kohtuudessa. Leiville kasvimargariini, ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi kasviöljyt sekä piilorasvojen, kuten maitorasvojen tai leivonnaisten rasvan, karsiminen minimiin korjaa rasvan laadun kohdalleen.

Kuitu tasaa verensokeria, joten täysjyväviljatuotteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön tulisi olla jokapäiväistä.

Liikunta auttaa myös verensokerin säätelyssä, joten sitä kannattaa harrastaa säännöllisesti siinä muodossa kuin se itselle sopii.

Painonhallinnalla on myös iso merkitys verensokeriin. Jo muutaman kilon painonpudotus saattaa korjata kohonneita verensokeriarvoja. Ateriarytmi kannattaa pitää tasaisena -tasainen energiansaanti esim. 3 aterian ja muutaman välipalan avulla on parempi vaihtoehto verensokerin kannalta kuin suuret ateriat harvakseltaan. Lisää diabetestietoa löytyy täältä.

Kysymys: Olen 59 v , 2-tyypin diabeetikko muutaman vuoden takaa ja tilanne vielä tableteilla hallinnassa . Kysyisin minkä verran voi syödä banaania ja omenoita päivässä ?
Entä suklaata ?
Paljon kiitoksia etukäteen. :)

Vastaus: Diabeetikoille suositellaan ravitsemussuositusten mukaista, perusterveellistä ruokavaliota. Suositusten mukaan päivän aikana tulisi syödä kasviksia n. puoli kiloa päivässä. Tähän määrään mahtuu hyvin pari-kolme hedelmää omien mieltymysten mukaan. Koko puolta kiloa ei kannata syödä hedelminä, vaan mahduttaa mukaan myös vihanneksia ja juureksia. Näin energiansaanti pysyy kurissa (hedelmissä on enemmän energiaa kuin muissa kasviksissa, vaikka ne kevyttä syötävää ovatkin).

Suklaata voit syödä, määrä riippuu siitä, onko sinulla esim. ylipainoa ja mitä muuta syöt päivän aikana. Suklaa sisältää runsaasti energiaa, mutta ei juurikaan muita ravintoaineita, niinpä se vaikeuttaa monipuolisen ruokavalion koostamista. En silti usko, että pari palaa suklaata päivässä vie ruokavaliotasi turmioon.

Kysymys: Miten keliakiaa sairastavana saan riittävästi kuituja???

Vastaus: Riittävä kuidun saanti on usein ongelma keliakiaa sairastavilla. Kuidun saantisuositukset ovat heillä samat kuin muullakin väestöllä, eli 25-35g päivässä. Ylivoimaisesti parhaita kuidun lähteitä ovat viljavalmisteet. Keliaakikolla tämä tarkoittaa kauraa ja gluteenittomia täysjyväviljavalmisteita (täysjyväriisi ym. sekä täysjyväiset gluteenittomat jauhoseokset). Kuitupitoisuutta voi myös lisätä esim. leivonnassa käyttämällä sokerijuurikashiutaleita (esim. Fibrex) tai psylliumia (esim. Fiber Husk). Kuitulisäyksen ohessa ne parantavat myös taikinoiden leivottavuutta. Ruuanvalmistuksessa kannattaa käyttää runsaasti kasviksia. Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. maissi, parsa, herne, bataatti, porkkana, punajuuri tai erilaiset wok-kasvisseokset. Myös pavut lisäävät ruuan kuitupitoisuutta. Siemenet esim. jogurtin joukossa tai marjat puurossa sekä hedelmät välipaloina parantavat myös kuidunsaantia. Omaa kuidunsaantia voi arvioida Keliakialiiton kuitutestin avulla.

Kuidun määrää on hyvä lisätä ruokavalioon vähitellen. Nopea kuitulisäys saattaa aiheuttaa tottumattomalle vatsanväänteitä, jotka ovat kuitekin ohimeneviä elimistön vähitellen tottuessa runsaampaan kuitumäärään. Kuidun ohella on myös tärkeää nauttia riittävästi nestettä.

Kysymys: Olen aina luullut, että naudan liha on terveellisempää kuin possun liha. Onko totta, että asia onkin toisinpäin?

Vastaus: Ruokavalio koostuu kokonaisuudesta, joten yksittäisten lihojen terveellisyysvertailu on hankalaa. Naudan liha on usein possua vähärasvaisempaa, mutta rasvan laatu on huonompi kuin porsaanlihassa. Kumpikin liha mahtuu hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Kysymys: Onko porsaanliha niin epäterveellistä kuin usein kuulee väitettävän? Entä verrattuna naudanlihaan tai broileriin?

Vastaus: Porsaanliha, kuten muukaan liha ei ole epäterveellistä. Kohtuullisesti nautittuna liha on meille kaikille erinomainen proteiinin ja raudan lähde. Mielikuva porsaanlihan epäterveellisyydestä liitetään usein sen rasvaisuuteen. Porsaanlihan rasva on kuitenkin melko pehmeää, eli laadultaan lähellä ravitsemussuosituksia. Suomalaiset syövät liikaa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Ruokavalioon voi silloin tällöin valita myös rasvaisempia ruokia, kunhan rasvan laatu on kunnossa. Lihoista siipikarjanlihan rasva on suositusten mukaista, pääosin pehmeää rasvaa. Possun rasvasta reilu kolmannes on kovaa rasvaa ja naudanlihassa pehmeää rasvaa on noin puolet.

Kysymys: Mitkä ruoka-aineet auttavat pysymään terveenä?

Vastaus: Monipuolinen, suositusten mukainen ruokavalio vahvistaa parhaiten vastustuskykyä. Jokaiseen päivään pitäisi mahtua runsaasti kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita, joista saadaan suojaravintoaineita, kuituja ja hiilihydraatteja, kohtuudella lihaa ja maitovalmisteita proteiinien, raudan ja kalsiumin saantia turvaamaan sekä tilkka rasvaa välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.

Kysymys: Kuinka usein olisi hyvä syödä marjoja, kasviksia ja kalaa? Miksi?

Vastaus: Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä joka päivä. Suositeltava määrä on noin puoli kiloa tai kuusi kourallista päivässä. jokaisella aterialla tulisi olla jotain kasvista. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua, mutta vain vähän energiaa. Niiden ravintoainetiheys on siis hyvä (pienestä määrästä energiaa saadaan paljon ravintoaineita). Kasvikset, hedelmät ja marjat myös keventävät ruokavaliota. Niinpä tiivistetyt mehut ja shotit eivät korvaa tuoreita kasviksia. Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kala on erinomainen D-vitamiinin ja omega 3 –rasvahappojen lähde, jonka rasvan laatu on sydänystävällistä. Rasvan laatua ei kannatakaan pilata lorauttamalla kalaruokiin kermaa tai voita.

Kysymys: Hei! Olisiko mitään vinkkejä kevyempiin jouluherkkuihin, esim pipareihin ja joulutorttuihin? Kaikenlaisten jouluherkkujen vinkit käy.

Vastaus: Painonhallinnan kannalta täkeämpää kuin mitä jouluna syödään, on se, mitä syödään vuoden muina päivinä. Joulu on juhla ja juhla saa poiketa arjesta.

Jouluna energiaa kertyy helposti isoista annoksista. On todettu, että ihmiset syövät sitä enemmän mitä runsaammin eri ruokavaihtoehtoja on tarjolla. Kaikkea ei siis tarvitse syödä joka päivänä: yhtenä päivänä kinkkua, toisena kalaa jne. Vaihtelevuus takaa kohtuuden lautaselle kasautuvan ruuan määrässä.

Jouluna ateriat-ajat unohtuvat helposti ja päivät ovat yhtä napostelua, kun tarjolla on suklaata, pähkinöitä, rusinoita jne. Pidä kiinni ateria-ajoista myös juhlapyhinä ja tarjoa naposteltavat aterian päätteeksi jälkiruokana. Jos näkösällä on jatkuvasti herkkuja, tulee niitä myös popsittua helpommin. Tämä toimii myös silloin, kun tarjolle asettelee suupaloiksi pilkottuja hedelmiä ja kasviksia.

Moni jouluruoka on kevyttä sellaisenaan. Esim. kinkun rasva on näkyvää ja sen voi halutessaan poistaa. Jäljelle jäävä liha on todella vähärasvaista. Joululaatikoiden kerman voi korvata kasvirasvavalmisteilla, joissa on alimmillaan n. 5% rasvaa. Laatikot voi korvata myös uunikasviksilla, jolloin koko kermalisäystä ei tarvita.

Voitaikina-leivonnaisia voi keventää tekemällä itse rahka-voitaikinan (tämä kevennys on kyllä melko pieni). Suosittelisinkin, että joulutorttuja ja pipareita nautittaisiin yksinkertaisesti vähemmän. Sama pätee suklaassa. Konvehti kahvin kanssa on parempi vaihtoehto ja taatusti nautittavampi kuin puoli rasiallista kevytsuklaata!

Jouluna energiaa kertyy myös alkoholista. Viini aterialla, jälkiruokajuomat jne. kerryttävät aterioiden energiamäärää melkoisesti. Kotonakin kannattaa käyttää ravintola-annoksia mittoina, 12 cl viinilasi kun on yllättävän pieni vapaalla kädellä kaadettuun verrattuna.

Jouluun kuuluu nauttiminen hyvästä ruuasta hyvässä seurassa. Kaikkea ei tarvitse ahnehtia samalla kertaa ja kohtuus toimii myös jouluherkkujen kohdalla. Maukasta joulua!

Kysymys: Riitääkö hedelmien syönti kasvisten osalta ruokavaliossa, vai pitääkö syödä vihreitä salaatteja ?

Vastaus: Hedelmät ovat hyvä alku, mutta eivät yksistään riitä. Vihanneksia ja juureksia kannattaa syödä hedelmien ja marjojen lisäksi, koska ne ovat kevyttä syötävää ja lisäävät annoksen volyymia. Näin maha täyttyy ilman, että energiaa kertyy suuria määriä. Erilaisia kasviksia (=hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja juureksia) kannattaa syödä vaihdellen. Näin saadaan ruokavalioon mahdollsimman paljon suojaravintoaineita (vitamiineja, kuituja, kivennäis- ja hivenaineita). Joka vuodenaikaan löytyy edulliset kausikasvikset, joita kannattaa suosia.

Sopiva määrä eli puoli kiloa kasviksia täyttyy helposti päivän aikana, kun joka aterialla syödään oman nyrkin kokoinen määrä kasviksia, yhteensä 6 nyrkillistä. Mukaan lasketaan lämpimät kasvilisäkkeet, raasteet ja salaatit, hedelmät, kastikkeissa olevat kasvikset jne.

Kysymys: Mitkä olisivat hyviä aamupala vinkkejä .Kun ruokavalio on hiilihydraatiton.Maidoton,sokeriton,Laktoosito. Mutta hapanmaito tuotteita kuten piimää maustamatonta jugurttia voin nauttia sokerittomana.
En ole laihduttaja mutta pitää terveys syistä pitää tätä ruokavaliota. Kiitos

Vastaus: En keksi yhtään syytä, miksi kenenkään pitäisi noudattaa hiilihydraatitonta ruokavaliota terveydellisistä tai muustakaan syystä. Hiilihydraatit ovat elimistömme ensisijaista energianlähdettä, josta meidän tulisi saada noin puolet kokonaisenergiastamme.

Aivan samoin kuin rasvaa, hiilihydraattejakaan ei tulisi niputtaa yhdeksi ryhmäksi. Kuitupitoisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi suosia, kun taas vähäkuituisia ja vähän ravintoaineita sisältäviä hiilihydraateja tulisi karsia ruokavaliosta. Käytännössä siis suositaan täysjyväviljavalmisteita ja vähennetään vaaleita vehnäjauhoja ja sokeria.

Aamupala on tärkeä ateria, jonka avulla päivä alkaa energisesti. Nauti vaikkapa täysjyväpuuroa marjojen kera, täysjyväleipää vähärasvaisten leikkeleiden kanssa tai maustamatonta jogurttia hedelmillä, siemenillä ja leselisäyksillä ryyditettynä, niin saat hyvän aloituksen päivällesi.

Kysymys: Mulla on kotona todella paljon herkkuja, koska meillä on järjestetty paljon synttäreitä ja muuta. Miten saisin ajatukset pois karkeista jotta en söisi niitä koko ajan?

Vastaus: Et ole ongelman kanssa yksin, itselläni ei ole juuri koskaan "vierasvaraa" kaapissa, koska se vain lisäisi houkutusta syödä herkut itse.

Jos herkkuja on kuitenkin päässyt kertymään kotiin, yksi keino on piilottaa ne kaapin perukoille, näin ne eivät hyppää joka kerta kaapin ovea avatessa silmille. Poissa silmistä, poissa mielestä.

Kaiken minkä voi, kannattaa pakastaa (pullat tms.), näin herkkuja ei tule napsittua hetken mielijohteesta. Jos mielihalua onnistuu vastustamaan 15 minuutin ajan, menee se useimmiten ohi (ja juuri tämän verran saattaa kulua pakkasesta herkkukätkön löytämiseen ja sen sulattamiseen).

Jos nämä vinkit eivät auta, on syytä ottaa järeät aseet käyttöön: naapurit ja työtoverit ilahtuvat taatusti, kun muistat heitäkin juhlien herkuilla.

Kysymys: Onko olemassa kasvisruokaa, jolla vegetaristi voisi korvata lihassa olevat vitamiinit ja tärkeät ravintoaineet?

Vastaus: Jos et käytä mitään eläinkunnan tuotetta, et saa ruokavaliostasi B₁₂-vitamiinia ja se on syytä ottaa valmisteena. B₁₂-vitamiinia tarvitaan mm. energia-aineenvaihdunnassa.

Kasvikunnan proteiineista soija vastaa laadultaan eläinkunnan proteiinia, mutta esim. raudan ja useimpien B-vitamiinien suhteen se on lihaa huonompi lähde. Kasvikunnasta saatava ei-hemirauta imeytyy myös eläinkunnan hemirautaa huonommin, sen imeytymistä on syytä tehostaa esim. C-vitamiinipitoisella ruualla.

Kasvisruokavaliosta on mahdollista koota monipuolinen kokonaisuus, mutta tasapainoisten aterioiden koostaminen vaatii enemmän ravitsemustietoa, kuin jos ruokavalio sisältäisi lihaa.

Kysymys: Hei!
Olen 17-vuotias tyttö. Pituutta on noin 152 cm, painoa 38-40 kg, se hieman vaihtelee.
Ongelmani on seuraava. Liikun paljon, 4-5 kertaa/viikko, joko pitkällä (~10km) lenkillä pari kertaa ja loput kerrat kuntosalilla, noin 2h kerrallaan. Energiaa mittarin mukaan menee noin 400 kcal/liikuntakerta. Lisäksi pyöräilen kouluun joka päivä yhteensä 10 km.
Suuresta liikuntamäärästäni huolimatta tuntuu siltä, että syön aivan liikaa (normaali aamupala:pari leipää/hedelmä ja kahvia, lounas ja iltapala: leipä/hedelmä) ja että treeni ei tehoa eikä tuloksia tai kiinteytystä näy. Ruoka houkuttelee mutta en lihomisen pelossa uskalla ottaa enempää. Liikunnan väliinjättämisestä tulee omantunnontuskia.
Missä vika? Pitääkö ruokamäärää lisätä vai ei?
Kiitos.

Vastaus: Treenin tulokset eivät näy, jos treeniin ei ole riittävästi energiaa.

Painoindeksisi on 17, mikä kertoo, että olet alipainoinen. Liikut paljon, mutta lähes kaikki liikuntasi on kestävyyspainotteista. Kahden tunnin yhtäjaksoinen huhkiminen kuntosalilla on paljon, veikkaan, että laadukkaamman ja tehokkaamman treenin saisit, jos tekisit lyhyempiä sarjoja. Vinkkejä tehokkaaseen salitreeniin kannattaa kysyä henkilökunnalta.

Usein tunti liikuntaa joka toinen päivä on tehokkaampaa kuin kolme tuntia kerralla. Muistathan, että kunnon kohoaminen vaatii myös lepoa. Tulosten saamiseksi sinun kannattaa myös vaihdella liikunnan tehoa: keho tottuu samalla teholla suoritettuun liikuntaan. Joskus kannattaa siis hölkätä ja toisinaan taas spurtata.

Ruokavaliosi on kuvauksesi perusteella melko yksipuolinen (leipää ja hedelmiä). Kiinteytyminenkin (=lihasten muotoutuminen) vaatii energiaa. Eli jos syöt vähemmän kuin kulutat, ei tuloksia näy eikä kunto kohoa.

Liikuntamääräsi edellyttää, että syöt välipaloja, mieluiten ennen ja jälkeen liikunnan. Sopivia vaihtoehtoja ovat esim. kokolihaleikkeleellä täytetty sämpylä + tuoremehu, jogurtti + banaani tai karjalanpiirakka ja maito. Päivän aikana kannattaa syödä myös ainakin yksi lämmin ateria. Tarvitset palautumiseen ja lihaskudoksen ylläpitoon proteiinia, jota saat mm. lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Näitä sinun tulisi syödä joka päivä.

Lyhyesti: kyllä, sinun tulisi syödä enemmän ja mikä tärkeintä, tiheämmin (tarvitset välipaloja). Ruokaa ei tarvitse pelätä, se on meidän jokaisen polttoainetta jonka avulla jaksamme paremmin ja liikunnastakin saa enemmän irti!

Kysymys: Olen 15-vuotias nuorinainen. Olen 172,5cm pitkä ja painan 68kg. Pitäisikö minun laihtua? Paljonko kaloreita saan syödä päivässä? Suurin ongelmani on, että alavatsani on iso verrattuna vyötärööni. Miten saan sen pois? Kävelen päivittäin n.30-60min ja teen joskus vatsalihaksia.. Mitä minun pitäisi tehdä?

Vastaus: Sinun ei tarvitse laihtua. Painoindeksisi on 23, eli olet normaalipainoinen. Energiantarpeesi riippuu monesta seikasta, enkä suosittele kaloreiden laskemista. Mitä ilmeisimmin syöt nykyisellään sopivasti, koska painosi on kohdallaan.

Alavatsan pömpötyksestä ei kannata huolestua, naisellisesta vyötäröstä kannattaa olla ylpeä. Ikävä kyllä täsmälaihdutusta, joka kohdistuu vain tiettyyn osaan kehoa, ei ole olemassa. Vatsalihasharjoittelu toki kiinteyttää vatsaa ja keskivartalon lihaksista on muutenkin hyötyä, joten vatsalihasharjoittelua kannattaa jatkaa.

Kysymys: Heippa!
Olen tässä miettinyt, että milloin ruoka on runsasenergistä. Esimerkiksi jogurtissa on 2 dl:ssä 160 kcal ja ruisleipäviipaleessa (25g) 60 kcal. Onko tämä paljon? Kuinka paljon on paljon kaloreita?
Kiitos jo etukäteen, asia on mietityttänyt!


Vastaus: Lyhyesti, mainitsemasi jogurtin tai ruisleipäviipaleen energia ei ole paljon. Kuinka paljon energiaa on paljon, riippuu mm. ateriasta: syödäänkö kunnon ateria vai nautitaanko välipala.

Energiaravintoaineista saadaan energiaa eri määriä: hiilihydraateista ja proteiinista 4 kcal/100g ja rasvasta sekä alkoholista noin tuplasti tämä määrä. Suositusten mukaan n. puolet energiasta tulisi saada hiilihydraateista, 30% rasvasta ja loput proteiinista. Suositusten mukaisen ruokavalion energiatiheys on näin n. 120 kcal/100g. Tästä ei kuitenkaan voida vetää johtopäätöstä, että kaikki ruoka, jonka energiapitoisuus on yli 120 kcal/100g on runsasenergistä.

Sopivaa energiapitoisuutta voi seurata pakkausten viitteellinen päiväsaanti -merkintöjen avulla. Ateriasta ei tulisi normaalisti saada yli 30% päivän energiasta ja välipalasta määrän olisi hyvä jäädä alle 15%. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 2000 kcal ruokavaliossa esimerkiksi yhden aterian osuus on maksimissaan 600 kcal.

Ruuan energiapitoisuutta lisää runsas rasvan ja sokerin määrä. Vastaavasti kasvikset ja kuitupitoiset hiilihydraatit laskevat energiapitoisuutta. Elimistö ei tunnista ruuan energiatiheyttä, vaan syömme yleensä saman määrän ruokaa, olipa se runsasenergistä tai ei. Tämän vuoksi painonhallinnan kannalta on suositeltavaa, että täytämme vatsamme kevyellä, kasvisvoittoisella ruualla. Näin vatsa täyttyy, mutta energiaa tulee vähän.

Ruuan energiapitoisuuteen vaikutetaan helpoiten tarkkailemalla rasvan ja jossain määrin myös sokerin määrää. Valitse arkeen nestemäisistä maitotuotteista korkeintaan 1% rasvaa sisältävät tuotteet, juustoista korkeintaan 20% rasvaa sisältävät vaihtoehdot, lihoista korkeintaan 7% rasvaa sisältävät tuotteet, kokolihaleikkeleistä korkeintaan 4% rasvaa sisältävät vaihtoehdot ja makkaroista maksimissaan 12% rasvaa sisältävät tuotteet. Kun arkivalinnat rakentuvat näiden valintojen varaan, voi juhlapäivinä herkutella rasvaisimmallakin tuotteilla.

Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan ole syytä karsia ruokavaliosta, koska elimistömme tarvitsee pehmeää kasvirasvaa. Pehmeän rasvan riittävän saannin varmistat käyttämällä leivillä sipaisun kasvimargariinia ja salaateissa ja ruuanvalmistuksessa öljyä.

Kysymys: Isäni syö marevaania;mut tykkää syödä salaattia,kurkkua,hernekeittoa .Mitä neuvoksi ikää on 75

Vastaus: Marevan-lääkitys ehkäisee verisuonitukosten syntyä. Tietyt kasvikset sisältävät runsaasti K-vitamiinia, joka vaikuttaa veren hyytymiseen ja saattaa näin häiritä Marevan-lääkitystä.

Isäsi voi jatkaa salaatin, kurkun ja hernekeiton nauttimista, niistä ei ole haittaa Marevan-hoidolle. Marevan-ruokavaliossa on yksi kasvisohje: joka päivä tulee syödä runsaasti kasviksia. Kasviksia tulee kuitenkin nauttia säännöllisesti: jos niitä syödään joskus runsaasti ja toisinaan ei lainkaan, saattaa tämä vaikuttaa Marevan-hoidon tasapainoon. Isällesi, kuten muillekin suositellaan siis noin puolta kiloa kasviksia päivässä salaatteina, hedelminä, marjoina, raasteina jne. Tummanvihreitä kasviksia, erityisesti lehtikaalia, pinaattia ja ruusukaalia ei sellaisenaan kuitenkaan kannata nauttia (kypsennettyinä, aterian osana nekin sopivat).

Marevanin käyttäjän kannattaa kasvisten ohella kiinnittää huomiota myös alkoholin käyttöön, sekä olla varovainen kalaöljy- ja vitamiinivalmisteiden, luontaistuotteiden sekä greippimehun suhteen. Näiden käytöstä kannattaa keskustella hoitohenkilökunnan kanssa.

Kysymys: Olenko syönyt epäterveellisesti?

Olen syönyt 6 päivänä putkeen saman lounaan.Tämä on ollut kahden ruisleivän välissä oleva kasvispihvi.Yhdessä pihvissä on kaloreita 47. Lisäksi olen laittanut leivän väliin salaatin lehden,muutaman kurkkuviipaleen ja pari tomaattiviipaletta.Levitteenä olev käyttänyt Kalvin 3% rasvaa sisältävää kevyt sulatejuustoa,jota olen sipaissut vähän toiselle leipäviipaleelle.Lisäksi olen syönyt vitalinean 0+ jogurtin.Olen kamppaillut syömisteni kanssa jo pitkään ja nyt olen huomannut että tuo lounas on ollut turvallinen ja tuttu valinta kunnes tajusin että yhdistelmäni vastaa lähes täysin hampurilaista. Olenko siis syönyt nyt 6 päivää totaalisen epäterveellisen lounaan? Onko lounaani ollut sama kuin jos olisin mennyt syömään pikaruokapaikkaan hampurilaisen? Tiedän että kysymykseni voi kuulostaa naurettavalta,mutta toivoisin pikaista apua.

Vastaus: Onnittelut, että olet löytänyt itsellesi toimivan lounasvaihtoehdon. Syömme usein vuodesta toiseen hyvinkin samanlaisia aamiaisia, miksei siis lounaskin voisi noudattaa samoja suuntaviivoja -jos se on monipuolisesti koostettu.

Lounaan olisi hyvä olla yksi päivän suurimmista aterioista, josta tulisi saada noin 1/3 päivän energiasta. Kuvailemasi ateriakokonaisuus sisältää noin 300 kcal, eli se on kevyt. Energiaravintoaineiden jakauma on hyvä: yli puolet energiasta tulee hiilihydraateista ja noin viidennes rasvasta ja proteiinista kummastakin. Lisäksi ruisleivästä tulee hyvin kuitua.

Rasvan laatua voisit hieman parantaa, esim. vaihtamalla sulatejuuston kevyeen rasiamargariiniin. Energia nousee hieman tällä toimenpiteellä, mutta mielestäni sitä voi nostaa ja elimistö tarvitsee pehmeästä rasvasta saatavia rasvahappoja.

Lounaasi ei ravitsemuksellisesti vastaa hampurilaisateriaa, siinä on huomattavasti vähemmän energiaa ja rasvaa. Jatkon kannalta suosittelen silti, että monipuolistaisit omaa lounassyömistäsi vähitellen: salaatinlehden sijasta suurempi salaatti tai muita napostelukasviksia leivän ohella, lämmin, lautasmallin mukaan koottu ateria leivän sijaan jne. Näin saat vaihtelua syömiseesi eikä kyllästymistä pääse tapahtumaan.

Kysymys: Lihonko siitä että syön paljon omenoita?

Mikä määrä olisi kohtuullinen.Ennen pystyin syömään vaikka jokaisella aterialla omenan mutta nyt olen yrittänyt laskea määrän kahteen päivässä.Olen kuullut että hedelmät lihottavat? Mitä käytännössä tarkoittaa puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivässä.Onko 2 omenaa päivässä liikaa?

Vastaus: On aika epätodennäköistä, että omenoita syömällä lihoisi. Yksi omena sisältää n. 60 kcal (200 kJ), eli se on kevyttä syömistä. Hedelmillä mässäily on aika pieni "pahe", eli älä pode huonoa omaa tuntoa siitä.

Vihanneksiin nähden hedelmät sisältävät runsaammin energiaa, koska niissä on hedelmäsokeria enemmän. Silti ne ovat kevyttä ja suositeltavaa syömistä.

Puolen kilon päivittäiseen kasvisannokseen lasketaan mukaan vihannekset, hedelmät, marjat ja sienet. Annoksia näistä kertyy 6 ja yksi annos on keskimäärin oman nyrkin kokoinen keko kasviksia, eli esim. 2 dl marjoja tai yksi hedelmä.

Mielestäni 2-3 hedelmää on hyvä päiväannos, eikä lihota ketään. Lisäksi kun nautit raasteita, salaatteja, kypsennettyjä kasviksia jne. osana aterioita, sekä kasviksia sellaisenaan välipalana, niin ruokavaliosi vitamiinisisältö on kunnossa. Lisäksi kasvikset (myös hedelmät) täyttävät vatsaa mukavasti ilman, että niistä saataisi kovinkaan paljon energiaa. Näin ruokavalio kevenee kuin itsestään.

Kysymys: Onko epäterveellistä syödä leipää?

Syön n.6 palaa ruisleipää joka päivä.Päälle laitan yleensä vain kasvisrasvalevitettä ja välillä HK ohuen ohutta keittokinkkua tai 5% aamupalajuustoviipaleen. Syönkö leipää liikaa? Syön myös 2 lämmintä ateriaa päivässä joista toinen on yleensä keittoa. Lisäksi syön aamuisin 1 dl puuroa veteen keitettynä ja joskus illalla pienen kulhon täysjyvämuroja. Tuntuu ettei kukaan muu syö yhtä paljon leipää kuin minä. Olen 20-vuotias nainen.160 cm ja painan VIELÄ 45 kg. Pelkään lihovani leivän mussutuksen takia.

Vastaus: Aluksi tunnustus: minä syön leipää vähintään 6 viipaletta päivässä, eli et ole yksin leivänsyöntisi kanssa.

Viljavalmisteet ovat paras kuidun lähteemme. Tarvitsemme päivässä 25-35g kuitua ja tätä määrää on mahdotonta saada kokooon ilman täysjyvätuotteita. Kuusi palaa ruisleipää kattaa lähes koko kuitutavoitteen, 20g. Lisäksi kun syöt puuroa, nautit aterioilla ja välipalana kasviksia ja hedelmiä, täyttyy kuitutavoite helposti. Mutta leivän ja puuron määrää vähentämällä puuttuvaa kuituvajetta ei helposti paikata. Toki leivässä on paljon muitakin hyviä ravintoaineita, joista ei kannata luopua.

Ruokavaliosi vaikuttaa olevan hienolla tolalla: viljavalmisteita on suositusten mukaisesti, leivän päällä on kevyet päälliset, rasvaa unohtamatta ja ateriarytmikin on kohdallaan. Jatka samaan malliin!

Kysymys: Montako kananmunaa saa syödä viikossa?

Kannattaako keltuainen jättää syömättä ja syödä vain valkuainen? Olen normaalipainoinen.En siis yritä laihduttaa.Olisiko tilanne erilainen jos olisin laihduttaja?

Vastaus: Nykyisissä ravitsemussuosituksissa ei rajoiteta kananmunan syöntiä. Aikaisemmin suositus oli, että kananmunia nautittaisiin korkeintaan 2-3 kpl viikossa johtuen keltuaisen suuresta kolesterolipitoisuudesta. Kananmunan keltuainen ei kuitenkaan nosta merkittävästi veren kolesteroliarvoja, joten sitä ei tarvitse välttää.

Kananmunan valkuainen on nimensä mukaisesti pelkkää proteiinia ja hyvälaatuista sellaista. Keltuaisessa taas on kananmunan rasva, mutta myös vitamiinit, kuten rasvaliukoiset A- ja D-vitamiinit. Kananmuna kannattaa nauttia siis kokonaisena, laihduttipa tai ei.

Kysymys: Hei!
Olen 25 vuotias nainen. Muutama vuosi sitten minulla todettiin veritukos pohkeessa, sain lääkityksen, joka kesti 3kk. Minulla on myös ollut taipumusta anemiaan. Tupakoin ja liikun suhteellisen vähän. Haluiaisin saada tietoa terveellisestä ruokavaliosta, haluaisin myös päästä muutamasta kilosta eroon, vaikka normaalipainon rajoissa olenkin. Nyt olen muutaman viikon elänyt kevyemmin, syönyt pääasiassa lihaa, kasviksia, kanaa ja tummaa riisiä. Kannattaako välttää paljon k-vitamiinia sisältäviä ruokia tuon tukosmenneisyyden takia? minkälaisia ruokia kannattaa ylipäätään suosia ja mitä erityisesti välttää?

Vastaus: Onnittelut erinomaisesta päätöksestä siirtyä terveelliseen ruokavalioon! Kuvailemasi ruokavalio kuulostaa hyvältä, jatka samaan malliin. Terveellisen ruokavalion kulmakivet, ja samalla avaimet painonhallintaan tiivistettynä ovat: säännöllinen ateriarytmi, riittävä kuidun ja proteiinin saanti sekä hyvä rasvan laatu. Näistä asioista löydät käytännön vinkkejä mm. täältä.

Verisuonitukosten ehkäisyn kannalta terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi oleellista on tupakoinnin lopettaminen. K-vitamiinin saannista sinun ei tarvitse olla huolissasi, kunhan syöt kasviksia säännöllisesti päivittäin. Tarkempia ruokavaliohjeita löytyy tältä kysymyspalstalta "Terveellinen ruokavalio" -kohdan alta. 

Alhainen hemoglobiini on naisilla melko yleistä, saat ruokavaliostasi parhaiten rautaa, kun nautit säännöllisti punaista lihaa (mitä punaisempaa liha on sitä enemmän siinä on rautaa). Silloin tällöin kannattaa myös syödä maksa- ja veriruokia.

Kysymys: mitä aspartaami ja asesulfaami aiheuttaa kasvavalle nuorelle?

Vastaus: Aspartaami ja asesulfaami K ovat yleisesti käytössä olevia keinotekoisia makeutusaineita, joista ajoittain käydään kiivasta keskustelua. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaiset ovat tehneet lukuisia selvityksiä näiden makeutusaineiden turvallisuudesta ja nykytietämyksen mukaan ne ovat turvallisia käyttää.

Lähes kaikki light-tuotteet on nykyisin makeutettu näiden makeutusaineiden yhdistelmällä. Aspataami ja asesulfaami K ovat n. 100-200 kertaa makeampia kuin sokeri. Turvallinen määrä aspartaamia päivässä n. 60 kg painavalle henkilölle on keskimäärin 4 litraa tällä makeutusaineella makeutettua juomaa päivässä ja asesulfaami K:lle vastaavasti n. 1,5 litraa päivässä.

On hyvä muistaa, että aspartaami ja asesulfaami K aiheuttavat suussa happohyökkäyksen. Makeutusaineilla makeutettujen mehujen, limsojen ym. tiheä siemailu ei siis ole hyvä asia hammasterveyden kannalta.

Kysymys: haluan terveellistä ruokaa


Vastaus: Tämä toive on helposti toteuttavissa. Syö monipuolisesti: ruokavalion perusta ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet terästettynä vähärasvaisella lihalla tai kanalla tai rasvaisemmallakin kalalla, sekä vähärasvaisilla tai rasvattomilla maitovalmisteilla. Tilkka kasviöljyä kruunaa kokonaisuuden. Näistä on hyvä lähteä liikkeelle.

Kysymys: Kotimaisten marjojen kalorimäärät ja onko joku ehdoton yläraja/päivä marjojen käytölle? Kiitos!

Vastaus: Marjat ovat kevyttä syötävää, keskimäärin niissä on energiaa alle 50 kcal/100g. Marjat kannattaa syödä sellaisenaan, jotta niiden sisältämät vitamiinit ja polyfenolit eivät tuhoutuisi.

Marjojen syönnille ei ole asetettu ylärajaa, mutta liika on liikaa kaikessa. Jos ruokavalio koostuu yksinomaan marjoista, olkoonkin ne terveellistä syötävää, ei pelkästään niistä koostu terveellistä kokonaisuutta. Marjoista ei juurikaan saa esim. proteiinia tai rasvaa, joita elimistö tarvitsee.

Uskoisin, että 2-5 dl marjoja mahtuu jokaisen ruokavalioon vaikka joka päivä.

Kysymys: mitä kuuluu terveeliseen ruokavalioon

Vastaus: Terveellinen ruokavalio on monipuolinen. Monipuolisuus antaa liikkumavaraa, jolloin terveellisen ruokavalion voi koota monella tapaa itseään miellyttävillä ruuilla. Nyrkkisääntönä voisi luetella, että terveelliseen ruokavalioon kuuluu: kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, proteiinin lähdettä (lihaa, siipikarjaa, kalaa, papuja tms.), kasvirasvaa ja kalsiumin lähdettä (maitovalmisteita tai kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita). Lisää terveellisen ruokavalion koostamisesta voi lukea täältä.

Kysymys: Hirvenlihan terveellisyydestä haluaisin kysyä. Oon kuullu väittämiä että hirvenliha ei oliskaan terveellistä. Oon ihmetelly miksi se ei olis terveellistä kun siinähän on niin vähän rasvaaki. Jos vaikka verrataan hirvenlihaa naudan tai sian lihaan niin mikä niistä olis terveellisintä. Mikä liha on yleensä terveellisintä. Minkäverran sitä voi esimerkiksi syödä viikossa. Haluaisin asiantuntian tietoa asiasta koska siitä kuulee niin monenlaista mielipidetä

Vastaus: Hirvenliha on todella vähärasvaista ja sopii siksi terveelliseen ruokavalioon. Lihoja on hieman hankala laittaa paremmuusjärjestykseen terveysnäkökulman perusteella, koska kaikissa niissä on hyvät puolensa. Hirven- ja naudanlihassa on runsaasti rautaa, siipikarjanliha on rasvan laadultaan erinomaista ja porsaanlihassa taas on monipuolisesti mm. B-vitamiineja.

Nyrkkisääntönä voisi pitää, että rasvainen liha kannattaa nauttia joko siipikarjana tai porsaana ja vähärasvainen liha nautana tai hirvenlihana.

Ravitsemussuosituksissa ei määritellä lihalle annoskokoja, joita tulisi syödä. Proteiinin saannille sen sijaan on suositus, joka taas on suhteessa energiantarpeeseen. Karkea arvio suositeltavalle viikottaiselle lihamäärälle on n. 500g, toki määrä voi olla suurempikin, jos energiantarve on suuri ja muiden proteiininlähteiden nauttiminen on vähäistä.

Kysymys: Marevanin käyttäjänä kysyn: vaikuttaako juodun veden määrä veren paksuuteen? Olen tosi huono juomaan vettä. Mutta jos alkaisin juoda enempi kuin lasillisen taplettien kanssa, kuinka se vaikuttaa? Ajattelin pikkuhiljaa lisätä nesteen määrää, kun paino pitäisi saada hallintaan.

Vastaus: Marevan-lääke kehoitetaan ottamaan runsaan nesteen kera. Jos nauttimasi nestemäärä pysyy kohtuullisena, n. 1½ - 2 litraa päivässä, ei esim. kahdella vesilasillisella ole vaikutusta tablettien nauttimisen yhteydessä. Jos sinulla kuitenkin on sydämen vajaatoimintaa, Marevan-taso kannattaa kontrolloida terveydenhuollossa aina, jos ruokavaliossa tapahtuu suuria muutoksia.

Kysymys: Minulla ärtynyt paksusuoli, mikä ja miten valmistettu ruoka sopii vatsalleni parhaiten ja vähiten ärsyttäisi suoltani????

Vastaus: Ruokavalio helpottaa ärtyneen paksusuolen oireita ja kokeilemalla selviää, mitä ruokia vatsasi sietää.

Yleisesti ärtyneen paksusuolen ruokavaliohoidossa suositellaan säännöllisiä aterioita ja kiireetöntä syömistä, jossa ruoka pureskellaan kunnolla ilman kiirettä. Näin ruuan imeytyminen helpottuu.

Ruokavalion tulisi olla runsaskuituinen. Kuidun lisääminen kannattaa aloittaa vähitellen, jotta elimistö tottuu kuitumäärään. Kuitupitoisen ruuan kanssa tulee aina nauttia runsaasti myös nestettä, mieluiten vettä. Kuitu ehkäisee ummetusta sekä helpottaa ruokasulan kulkua suolistossa. Nauti siis viljavalmisteet täysjyväisinä, lisää jogurtteihin leseitä ja siemeniä sekä syö kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Maitohappobakteerit saattavat myös helpottaa suolisto-oireita, niitä voi kokeilla joko ruokina tai kapseleina. Jos laktoosi aiheuttaa ongelmia, valitse tuotteet vähälaktoosisina tai laktoosittomina.

Kaalit, sipuli, pähkinät ja sienet luokitellaan usein huonosti sulaviksi; jos nämä aiheuttavat sinulle ongelmia, kannattaa niitä välttää. Samoin runsas kahvin tai mustan teen juominen saattaa lisätä vaivoja. Runsasta kananmunien syömistä kannattaa myös välttää, koska ne saattavat lisätä ummetusta. Kaasua tuottavia kasviksia, kuten herneitä, papuja, paprikaa ja omenia voi kokeilla pieninä määrinä kerrallaan. Juomista suositellaan hiilihapottomia vaihtoehtoja.

Ruoka valmistetaan vähärasvaisin menetelmin: keittämällä, hauduttamalla tai uunissa kypsentämällä. Runsas rasva saattaa vaikeuttaa ruuan imeytymstä, joten rasvaista paistamista tulee välttää.

Muistathan, että turhaa ruokien välttämistä ei suositella. Jos joku ruoka ei sovi silloin, kun suolistosi on ärtynyt, kannattaa sitä kokeilla uudelleen, kun tilanne on rauhallisempi.

Kysymys: Millaista ruokavaliota suosittelet kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivälle?

Vastaus: Kilpirauhsen vajaatoimintaan suositellaan tavallista, ravitsemussuositukset täyttävää ruokavaliota.

Vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin paino useimmiten lähtee nousuun. Lääkehoidon avulla aineenvaihduntakin palautuu useimmiten normaaliksi.

Syö siis säännöllisesti ja monipuolisesti. Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet, joita täydennetään lihalla, kanalla, kalalla ja vähärasvaisilla maitovalmisteilla sekä kasvirasvoilla.

Kilpirauhasen vajaatoimintaan saattaa liittyä joidenkin ravintoaineiden puutoksia. Ennen ravintolisien käyttöönottoa kannattaa keskustella asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Kysymys: refluksi taudin ruokavalio


Vastaus: Refluksilla eli närästyksellä tarkoitetaan happaman mahanesteen nousemista ruokatorveen tai nieluun.

Närästystä aiheuttavat ruuat ovat yksilöllisiä ja oireita aiheuttavia raaka-aineita kannattaa välttää. Yleisesti oireita aiheuttavat mm. kahvi ja tee, rasvaiset ruuat, sipulit, tomaatti, kurkku, sitrushedelmät ja niistä puristetut mehut, suklaa ja piparminttu. Myös tupakointi ja alkoholi pahentavat oireita.

Suosituksena on syödä pieniä aterioita kerrallaan, rauhallisesti ja hyvin pureksien. Runsasta rasvan käyttöä on hyvä välttää.

Makuuasento lisää refluksia, joten iltapala kannattaa nauttia vähintään 2 tuntia ennen nukkumaamenoa. Sängyn päätyä suositellaan nostettavaksi n. 10-15 cm yöllisten refluksioireiden välttämiseksi. Vyötäröltä kiristävät vaatteet pahentavat myös vaivaa, samoin kuin ylipaino.

Mikäli oireet jatkuvat ruokavaliomuutosten jälkeenkin, kannattaa vaivasta keskustella lääkärin kanssa.

Kysymys: Terveellinen evästys rappusiivoojalle joka tekee 8 tuntia päivässä töitä. Ainainen leivän ja jugurtin syönti kaipaa vaihtelua. Ongelma on löytää sopivaa evästä ettei puhti lopu kesken päivän. Ei ole mahdollista syödä lämmintä ateriaa päivällä. Ja että se olisi myös terveellistä. Syön aamiaiseksi puuroa marjojen kera sekä kahvia ja leivän. Olen 55 kg ja163cm, alussa kun aloitin paino putosi muutaman kilon.

Vastaus: Työpäivän aikana jokainen tarvitsee tankkausta niin energiansaannin takaamiseksi kuin vireystilan ylläpitämiseksi. Oman haasteensa ruokailuun tuo se, jos ruuan lämmittämiseen ei ole mahdollisuutta.

Aamiaisesi kuulostaa hyvältä. Eväsleivistä saa monipuolisen kokonaisuuden, kunhan valitsee täysjyväleipää, vähärasvaisia leikkeleitä sekä runsaasti kasviksia täytteeksi. Kasvikset kannattaa pakata erikseen ja lisätä ne leivän väliin vasta syötäessä, näin raaka-aineet pysyvät raikkaina.

Jos eväsleivät kyllästyttävät, voisit pakata termokseen erilaisia ruokaisia keittoja tai puuroja. Myös salaatteja voi tehdä evääksi ja moni niistä säilyy huoneenlämmössä lounastaukoon asti. Ruokaisuutta salaatteihin saat lisäämällä kasvisten joukkoon pastaa, couscousta, riisiä, kypsää lihaa, kanaa, juustoa, kananmunaa, valmislihapyöryköitä tai vaikka papuja. Kaupoista löytyy käteviä eväsrasioita, joihin eri raaka-aineet saa erilleen.

Jogurtin joukkoon voi lisätä mysliä, puurohiutaleita tms. Pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä kannattaa myös pitää mukana tuoreiden hedelmien ja kasvispalojen lisäksi tai vaihtoehtona. Energistä työpäivää!

Kysymys: Haluaisin, kysyä. Mikä on parhain tapa syödä oikein flunssan aikana, jotta säästyisin ns. ravinnonpuutteesta sairastelun aikana ja kehon parantuminen ja tasapainottuminen olisi joustavaa normaaliin elämään.

Kiitos

Vastaus: Sairastuessa, etenkin kuumeillessa, ruoka harvoin maistuu. Oleellista tällöin onkin pitää erityisesti huolta nestetasapainosta ja syödä niitä ruokia, jotka maistuvat. Flunssa kestää yleensä niin vähän aikaa, ettei perusterveelle henkilölle puutostauteja pääse kehittymään.

Sen sijaan terveenä ollessa perusruokavaliosta kannattaa pitää huolta, koska terveellinen ruokavalio lisää myös vastustuskykyä. Vinkkejä terveellisen ruokavalion koostamiseen löytyy runsaasti näiltä sivuilta.

Kysymys: Olen tässä mietiskellyt, että minkäkokoisia annoksia nuo lautasmallin ruokamäärät ovat tarkalleen? Esimerkiksi desilitroina tai grammoina ilmaistuna?
Kiittäen,
Noora

Vastaus: Lautasmallin helppokäyttöisyys piilee siinä, ettei sen avulla ruokaa annosteltaessa tarvitse miettiä tarkkoja grammamääriä. Henkilö, jonka energantarve on pieni, valitsee pienemmän lautasen ja isompinälkäinen suuremman. Idea on aina se, että ruoka annostellaan lautasmallin ohjeiden mukaan (puolet kasviksia, neljäsosa lisuketta ja neljäsosa pääruokaa). Santsatakin saa, kunhan santsiannoksen kokoaa myös lautasmallin mukaan. Lautasmallin mukaan kootun lounasaterian tulisi olla päivän suurin ateria.

Jos kuitenkin kaipaat tarkempia annosteluohjeita, toteutuvat lautasmallin suhteet myös näin: vajaa 2 dl riisiä, pastaa tms. (tai 2 perunaa), vajaa 2 dl liha-, kana-, kala- tai kasviskastiketta tms. ja reilu 3 dl salaattia tai muuta kasvislisuketta. Muistathan, että lautasmalliin kuuluvat myös leipä levitteineen, salaatinkastike ja ruokajuoma.

Kysymys: hei! olen pitkään miettinyt, miten voisin syödä monipuolisesti ja terveellisesti, kun en pidä mistään kasviksista? olen yrittänyt opetella niitä syömään, mutta niiden maku karmii minua. hedelmistä pidän kyllä, mutta kasvikset tökkivät. miten siis voisin muuten syödä monipuolisesti ja kevyesti niin, että kilot lähtisivät karisemaan?

Vastaus: Ruuan ja syömisen yksi tärkeä tehtävä on tuoda nautintoa, siksi pahanmakuista ruokaa ei kannata syödä. Makumieltymykset ovat yksilöllisiä: jotkut maistavat karvaan maun erityisen voimakkaasti ja tällöin kasvisten syönti on erityisen epämiellyttävää.

Monipuolisen ruokavalion voi koota monella tapaa. Jos pidät hedelmistä ja kenties myös marjoista, keskity niihin, myös ne luetaan kasviksiin. Hedelmissä ja marjoissa on jonkin verran enemmän energiaa kuin vihanneksissa tai juureksissa, mutta silti ne ovat sangen kevyttä syötävää ja varsinaisia vitamiinipommeja.

Makumieltymykset muuttuvat ajan myötä, siksi ei kannata tyystin antaa periksi kasvisten syönnin suhteen. Aika ajoin voit tarkistaa, josko jokin kasvis sittenkin maistuisi. Suosittelen kausikasviksia: sesongin aikana kasvisten maku on aina parhaimmillaan. Itse en esim. syö talvella lainkaan tomaatteja, mutta näin kesäisin ne taas maistuvat. Kannattaa myös yrittää huijausta: piilota kasviksia taikinoiden, murekkeiden tai smoothien joukkoon. Keino on hyväksi havaittu, kun halutaan lapsien syövän kasviksia, mutta se toimii myös aikuisilla.

Kysymys: Kuinka paljon karkkia saa syödä viikossa? Olen 17 56kg 163cm ja liikun aika paljon. Ja syön paljon.

Vastaus: Ravitsemussuosituksissa ei mainita erikseen karkkia, mutta sokerille on suositus. Sokerin osuus energiasta ei saisi olla yli 10%. Suositus on sama koko väestölle. Esimerkiksi 2200 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 55g sokeria päivässä. Suklaata tähän määrään mahtuu n. 140g tai irtokarkkeja n. 70g.

Karkeissa ei energian lisäksi ole juurikaan ravintoaineita, jonka vuoksi ne ovat ns. tyhjää energiaa. Mitä enemmän tyhjää energiaa päivän aikana nauttii sen vaikeampi on koostaa ruokavaliota monipuolisesti. Tämän vuoksi karkkia tms. ei suositella jokapäiväisesti syötäväksi.

Karkkilakkoa en suosittele, mutta ravitsemuksellisesti on usein parempi, jos karkin syönnin keskittää karkkipäivään. Näin niiden määrä pysyy paremmin kontrollissa. Jos kuitenkin haluat herkutella päivittäin, kannattaa karkin syöminen ajoittaa aterioiden yhteyteen jälkiruuaksi. Näin et tyydytä nälkää karkeilla ja opeta itsellesi makeanhimoa ja hampaatkin säästyvät ylimääräisiltä happohyökkäysiltä.

Kysymys: mikä on vatsaystävällistä ruokaa ? lääkäri määräsi minut syömään vatsaystävällisesti.. keittoja, banaania, keltaista jaffaa. mitä muuta voin syödä kuin keittoa ? joitain helppoja ruokia. ja mitä kaupasta kannattaa ostaa ?

Vastaus: Vaikea kysymys tuntematta tarkemmin syytä, miksi sinulle on määrätty ko. ruokavalio. Mitään yleismaailmallista "vatsaystävällistä" ruokavaliota ei ole olemassa, vaan kunkin vatsa reagoi melko yksilöllisesti mitä ruokia siedetään ja mitä ei.

Seuraavista vinkeistä voi kuitenkin olla apua:

• Syö säännöllisesti, ei yli 4 tunnin taukoja ruokailussa, näin ruokamäärät pysyvät kohtuudessa ja ruuansulatuksella on helpompaa
• Syö rauhallisesti, pureskele kunnolla äläkä kiirehdi
• Lisää kuitua varovaisesti ruokavalioon, esim. ruisleipään kannattaa siirtyä totuttelun kautta ja jos se ei sovi, valita vaaleampia, hieman vähemmän kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Myös puuroja kannattaa kokeilla.
• Huonosti sulavia ruokia kannattaa kokeilla varovasti. Näitä ovat. mm. raaka kaali, sipuli, pähkinät ja sienet. Jos huomaat joidenkin tiettyjen ruokien aiheuttavan sinulle oireita, jätä ne pois ja kokeile myöhemmin varovasti uudestaan.
• Maitohappobakteerivalmisteita (jogurtit, mehut, tehojuomat jne.) kannattaa myös kokeilla, koska ne saattavat helpottaa suolisto-oireita. Jos laktoosi aiheuttaa ongelmia, löytyy vamisteita myös laktoosittomina.

Jaffaa en kyllä lukisi vatsaystävälliseksi ruuaksi -runsas sokeripitoisuus yhdistettynä hiilihappoon ei ole helpoiten imeytyvä yhdistelmä. Mutta jos se ei aiheuta sinulle ongelmia, niin ei hätää. Nyrkkisääntönä on, että kaikkea voit kokeilla ja jos oireita tulee, kannattaa kyseistä ruokaa tauon jälkeen kokeilla uudestaan, ennen kuin sen jättää pois ruokavaliosta. Turhia ruokarajoitteita ei kannata itselle haalia.

Kysymys: Hei!


Olen 19-vuotias tyttö ja olen kiinnostunut hyvin paljon terveellisestä ruuasta ja haluaisin syödä terveellisesti. Tässä on minun normaalin päivän syötävät, voisitteko arvioida mitä puuttuu ja mikä on hyvää?:) Syönkö liikaa vai liian vähän? En haluaisi lihoa kuitenkaan yhtään. Liikun päivittäin 2km koulumatkan pyörällä tai kävellen sekä lisäksi melkein jokapäivä uinti/sali/1h juoksu/kävelylenkki. Olen 161cm ja paino n.53 kg.

8.00 Kaurapuuro(veteen)mansikkahilloa + ruisleipä(30%oivariinia hieman,ohutleikkele+17% oltermannia)

11-12
Kouluruoka. Puolet lautasesta salaattia ja 1/4 lihaa/kalaa/kanaa + 1/4 riisiä/perunaa/makaronia.
+leipä, juomana vesi


14-15 omena+ 2 ruisleipää (juusto,leikkele,kurkku,salaatti)

16-17 jogurtti+mysliä, ruisleipä(juusto,leikkele,kurkku,salaatti) joskus myös omena


19-21 kaurapuuro+ hillo + ruisleipä (juusto,leikkele,salaatti,kurkku) TAI kotitekoinen salaatti (erisalaatteja,fetajuustoa,viinirypäileitä joskus kananmunaa ja makaroniakin)




Vastaus: Kertomasi perusteella syöt monipuolisesti ja ateriarytmisi on kunnossa. Ruokapäiväkirjaasi oli ilo lukea!

Jos haluat vielä fiilata syömisiäsi hieman, voisit tarkkailla näkyvää rasvaa: näkyvällä rasvalla varmistat rasvan hyvän laadun. Leivillä tulisi aina olla sipaisu kasvimargariinia (käyttämäsi Oivariini ei ole rasvan laadultaan paras mahdollinen) ja salaatinkastikkeena tulisi olla öljypohjaista salaatinkastiketta.

Kalsium kannattaa ensisijaisesti ottaa vähärasvaisista nestemäisistä maitotuotteista: maidosta, piimästä, jogurteista, viileistä, rahkasta tms. Kuusi desiä päivässä muutaman juustoviipaleen lisäksi on sopiva määrä kalsiumin tarpeen tyydyttämiseksi.

Jos painosi pysyy kurissa, kertoo se, että syöt kulutukseesi nähden riittävästi. Jos paino laskee, syöt liian vähän. Sisällöllisesti ruokavaliosi vaikuttaa hyvältä. Jatka samaan malliin.

Kysymys: Moi! Minkä takia täällä annettavat neuvot ravitsemuksesta perustuvat edelleenkin vähärasvaiseen ruokavalioon vaikka jatkuvasti maailmalta tulevat tutkimustulokset osoittavat melko kiistatta sen, ettei homma vain toimi niin? :)
Jotenkin kummallista.

Ei ihminen ole mikään polttouuni jonne voi heittää mitä tahansa vähärasvaista, korkeahiilihydraattista viljatuotetta samalla itseään pettäen, ettei tämä missään näkyisi.

Kannattaisi katkaista Sairauden & Pahoinvoinnin laitoksen hiilihydraattihöttönuora. Ei se vähärasvainen ruoka oikeasti mitään pelasta, siinä kun vain tuijotetaan vain kaloreita klassista pehmeä rasva on 'hyvästä' nönnönnöö -mantraa toistaen, joka ei pidä yhtään paikkaansa

Itse koostan ateriani runsailla vilja-, juures-,- liha- ja kalatuotteilla sekä välttelemällä turhia hiilareita, eli riisiä, makaroonia, perunaa, ja leipää.
Maha toimii nykyään paljon paremmin ja jatkuvaa närästystä ei tarvi sietää kun suuhun ei ole tunkemassa vähän väliä verensokerin heittelyn aiheuttavia kyseisiä aineita.
PS: kuidut saapi kasviksista ja esim. pavuista, ja liikahtaa uloste ilman viljapohjaisia kuitujakin ;-)

Myös rasvan määrää olen lisännyt siten, että se on nykyään noin ~60 % energiasta. Loppuenergia tulee proteiinista 30-prosenttisesti sekä 10 % hiilihydraateista.
Tämä onkin paljon terveellisempi kuin suositeltu, sairaalloinen diabeetikoiden määrää jatkuvasti lisäävä vähärasvainen ruokavalio.

Vastaus: Kysyjä ottaa esiin ajankohtaisen asian.

Vastuullisena toimijana HK Ruokatalo perustaa ravitsemusnäkökulmansa kansallisiin ja kansainvälisiin ravitsemussuosituksiin. Niissä kehotetaan mm. suosimaan pehmeitä rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja.

Suositukset perustuvat laajaan tutkimusnäyttöön. Yksittäiset tutkimustulokset eivät riitä muuttamaan suosituksia. Parhaillaan asiantuntijat ovat valmistelemassa Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia, jossa huomioidaan uusin tutkimustieto. Jos jokaisen yksittäisen tuitkimuksen perusteella suositukset muuttuisivat, meillä olisi viikottain uudet ohjeistukset syömiselle. Googlaaminen ei riitä totuuden etsimiseksi, tehtyjä tutkimuksia ja niistä vedettäviä johtopäätöksiä pitää osata myös arvioida. Suositusten taustalla asiantuntijat tekevät juuri tätä työtä.

Oma ruokavaliosi vaikuttaa fiksulta ja tuntuu toimivan sinulla, jatka siis samaan malliin! Ravitsemussuositukset on suunnteltu väestölle, yksittäisten henkilöiden kohdalla suosituksia voi aina soveltaa yksilöllisemmäksi. Yleiset ravitsemusohjeet näillä sivuilla perustuvat siis ravitsemussuosituksiin, mutta näiden kysymysten puitteissa pyrin antamaan myös yksilöllisempää neuvontaa -siinä määrin kuin henkilöä tapaamatta se onnistuu :).

Kysymys: Kuinka paljon ja millaisia viljatuotteita ihmisen tulisi syödä päivittäin?




Vastaus: Ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraateista tulisi saada noin puolet energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 250g hiilihydraatteja.

Jos syöt suositusten mukaan maitovalmisteita (3 lasia maitoa päivässä + pari juustoviipaletta) sekä kasviksia (n. ½ kg päivässä), tulee tästä määrästä vajaa 100g hiilihydraatteja. Viljavalmisteille jää siis n. 150g hiilihydraattipotti. Tähän määrään mahtuu esim. lautasellinen puuroa ja 4-5 viipaletta leipää.

Hiilihydraateista keskustellaan paljon. Sen sijaan, että niistä luovuttaisiin täysin, suositeltavampaa on miettiä hiilareiden laatua: vähemmän ja paremman laatuista. Hyvä laatu tarkoittaa tässä tapauksessa täysjyväisyyttä ja kuitupitoisuutta. Valitse siis päivittäiseen käyttöön runsaskuituista täysjyväleipää ja puuroja, niin ruuansulatus kiittää.

Kysymys: Hei,

Olen 14v poika joka on alipainoinen. Haluisin kasvattaa lihasmassaa ja painoa. Miten tekisin sen tervellisesti? Söin tänään 5 pullaa onko se liian epäterveellistä satunnaisesti?

Vastaus: Olet iässä, jolloin oletettavasti venähdät vielä pituutta ja ruumiinrakenteessasikin tapahtuu muutoksia. Nykytilanteesi saattaa siis muuttua itsestään muutaman vuoden sisällä, mutta hienoa, että terveellinen ruokavalio kiinnostaa sinua!

Viisi pullaa päivässä satunnaisesti ei ole katastrofi, pulla on erinomainen herkuttelutuote. Pullalla ei kuitenkaan kannata lähteä massaa rakentamaan, vaan suosittelisin siihen ensisijaisesti muita keinoja.

Syö säännöllisesti. Säännöllisellä ateriarytmillä takaat riittävän energiansaannin ja rakennusaineita keholle. Pyri siihen, ettei päiväaikaan ruokailujen välillä olisi yli 4 tuntia. Ilman välipaloja tästä tavoitteesta on vaikea selvitä.

Koosta ateriat monipuolisesti. Pelkkä salaatti ei ole terveellistä, ei myöskään pelkkä leipä. Lastaa pääaterioilla lautanen lautasmallin mukaan ja huolehdi myös välipalojen monipuolisuudesta. Hyvä nyrkkisääntö välipaloille on, että siinä on jotain tuoretta (kasviksia, hedelmiä tai marjoja) jotain viljavalmistetta (leipää, muroja, hiutaleita tms.) ja jotain proteiinipitoista (lihaa, maitovalmistetta, pähkinöitä tms.).

Syö enemmän kuin kulutat. Paino ei nouse eikä lihasmassa kasva, ellet syö riittävästi. Hyvä tapa lisätä energiansaantia on käyttää tavallista runsaammin kasvirasvaa: leiville yli 70% rasvaa sisältävä paksuhko kerros margariinia, salaatteihin kunnon loraus öljykastiketta jne. Välipaloille kannattaa myös varata energiapitoisia ja silti terveellisiä naposteltavia, kuten pähkinöitä.

Tarkkaile myös ns. tyhjien kalorien saantiasi: karkit, limsat ym. vievät helposti ruokahalun, ja jos napostelet niitä säännöllisesti, saattaa aterioilla syöty ruokamäärä jäädä pieneksi. Tämä vaikuttaa myös ravintoaineiden saantiisi.

Kysymys: Syön lounaalla puoli kiloa kasviksia. Pitäisikö kasvisten määrä jakaa pienempiin osiin eli muillekin aterioille, ettei "säkki" (=mahalaukku) kasva liikaa?

Vastaus: Ensiksi onnittelut, että puolen kilon kasvistavoite täyttyy kohdallasi! Mitähän muuta mahdat lounaalla syödä, koska tällainen kerta-annos oletettavasti täyttää vatsaa.

Vatsalaukun venymiskapasiteetti on melkoinen ja koska osa kylläisyystunteesta tulee myös vatsalaukun venymisen myötä, kannattaa ateriakoko pitää kohtuullisena. Tällä perustelulla kasvisannos kannattaa jakaa pienempiin osiin. Näin myöskin lounaalle mahtuvat paremmin muut lautasmallin osat -pelkät kasvikset kun eivät yksistään muodosta monipuolista ateriaa.

Kysymys: Nykyaikana on paljon erilaisia diettejä. Uusin mistä kuulin, on Dukan niminen dieetti, jossa pääpaino on proteenilla ja jopa kasviksien syönti dieetin alussa on kiellettyä.

Mihin pitäisi uskoa? Karppaavien ihmisten ja Dukan dieeteistä kuulemisesta menee pää pyörälle kun ei tiedä mille kantille kääntyisi.

Pääseekö hyvään, lihaksikkaaseen kuntoon ilman karppauksia ja Dukan diettejä, jos noudattaa muutoin terveellistä ruokavaliota suht hyvin ja liikkuu reippaasti?

Vastaus: Hyvään, lihaksikkaaseen kuntoon pääsee nimenomaan syömällä monipuolisesti ja liikkumalla.

Erilaisia dieettejä on maailma pullollaan ja niitä keksitään sitä mukaa uusia, kun vanhat unohtuvat. Aivan kuten muoti vaihtuu kausittain, osa ihmisistä tuntuu kaipaavan myös vaihtelua syömiseen.

Ja onhan se nuivaa, kun vuodesta toiseen toistetaan samaa mantraa: syö monipuolisesti, suosi kasviksia ja kasvirasvaa, muista säännöllisyys, proteiini auttaa painonhallinnassa jne. Nämä suositukset perustuvat kuitenkin laajaan tutkimusnäyttöön, joka ei muutu yhtäkkiä.

Kannattaa siis uskoa asiantuntijoiden suosituksiin, mutta omia tuntemuksiaan ei kannata sivuuttaa. Syö monipuolisesti ja valitse sellaisia ruokia, joista sinulle tulee hyvä olo. Ruuan tärkeä tehtävä ravintoaineiden saannin turvaamiseksi on myös nautinnon tuominen.