Tiesydameen.fi - Tie sydämeen käy vatsan kautta.

Kysymys:
Onko leseissä hiilihydraatteja ja
sopiiko ne jos on vilja-allergia.(ei keliakia).Noudatan hiilihydraatitonta ruokavaliota ja olen saanut vuosia jatkuneet vatsavaivat loppumaan jättämällä kaikki viljat pois.Haluaisin kuituja lisää vihannesten ja marjojen että pähkinöiden lisäksi.


Vastaus: Leseissä on keskimäärin 15-45g imeytyvää hiilihydraattia / 100g, lesetyypistä riippuen (vehnäleseessä vähiten, kauraleseessä eniten). Käytännössä leseistä ei kovin paljon hiilihydraatteja kerry ruokavalioon: esim. jos päivän kuiduntarpeen (25g) tyydyttää ruisleseellä, saa niistä n. 17g hiilihydraatteja, mikä vastaa yhtä reilua leipäviipaletta.

Leseiden sopivuus ruokavalioosi riippuu siitä, mille viljoille olet allerginen. Vehnäallergiselle ei sovi vehnälese. Vilja-allergiselle hyvä kuitulisä on esim. sokerijuurikaskuitu (Fibrex), jossa ei ole juurikaan hiilihydraatteja (n. 5g/100g), mutta runsaasti kuitua (73g/100g). Fibrex sitoo itseensä runsaasti nestettä, eli se tulee syödä aina nesteeseen tai ruokaan sekoitettuna.

Kysymys: Viikossa syömme noin kerran lihaa yleensä kanaa. Onko ravitsemuksellisesti väliä syökö kanan vai sian/naudan lihaa? millä korvata puuttuvat ravintoaineet?

Vastaus: Kerran viikossa syötynä ei kokonaisruokavalion kannalta ole juurikaan väliä, valitseeko kanaa, porsasta vai nautaa.

Tällä hetkellä siipikarjanlihan rasvan koostumus on terveyden kannalta paras: sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää, sydänystävällistä rasvaa. Porsaanlihan rasvan koostumus on lähellä siipikarjaa ja ensi vuonna (2011) se tulee olemaan siipikarjan veroinen, kun HK tuo markkinoille Rypsiporsaan. Rypsiporsaan rasvan laatu on saatu luontaisesti muuttumaan sydämelle hyväksi, eli sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää ja lisäksi sen omega 3 -rasvahappopitoisuus on n. kolminkertainen tavalliseen porsaanlihaan verrattuna. Naudanlihan rasva on kaikkein tyydyttyneintä (n. puolet sen rasvasta on kovaa), mutta naudanliha on yleensä niin vähärasvaista, ettei rasvan laatu -ainakaan kerran viikossa syötynä -ole ongelma.

Suosittelen, että syötte vaihdellen eri lihalaatuja. Punaisessa lihassa on esim. enemmän hyvin imeytyvää hemirautaa kuin vaaleassa. Kaikki liha sisältää monipuolisesti B-vitamiineja ja useita kivennäisaineita. Liha on myös paras proteiininlähteemme.

Sekaruokavalio on helpoin tapa koota monipuolinen ruokavalio. Ravintoaineista ei kuitenkaan tule puutetta, vaikkei lihaa joka päivä söisikään. Tällöin on kuitenkin hyvä huolehtia proteiinin- ja muiden ravintoaineiden saannista syömällä monipuolisesti maitovalmisteita, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Oman proteiininsaannin riittävyyden voi tarkistaa uudella proteiinilaskurilla.

Kysymys: Saanko aktiivijuoksijana tarpeaksi kaloreita/ravintoaineita kulutukseeni nähden?

Hei, olen 19 vuotias nainen 165/n.52-53. Entisenä voimistelijana motivaationi on alkanut kohdistua yhä enemmän ja enemmän juoksemiseen. Olen harjoitellut läpi menneen kesän (jo n. 4kk, myös ennen sitä) aktiivisesti ja tähtäimenäni on kenties ensi kesänä jokin maraton.

Juoksenut olen 5-6(jopa 7) kertaa viikossa 45min-2h pituisia lenkkejä, usein aamuisin ja tyhjällä vatsalla tai puolikkaan banaanin/vihreän teen voimin.

Arki alkaa taas ja treenaustahti kenties harmikseni vähenee ajan puutteen takia. Olen lisäksi jo alkanut huomaamaan itsessäni väsymyksen oireita. Mahtaisiko johtua liian vähästä energian saannista vai ylirasituksesta? Tässä aivan lähipäivinä/viikkoina olen syönyt n. 1500-1800 kcal/pv ja noudattanut ns. Cheater's dietia eli pyhittänyt viikonloput mässäykselle.

Vielä alle puoli vuotta sitten painoin n. 56kg ja vuosi sitten jopa 58kg.

Kesällä ruokarytmini ja -sisältöni on ollut seuraavankaltainen:

-Aamulenkki alkanut n.klo 10-11 aikaan (1-2h)

-Aamiainen (joskus vasta jopa klo 13-14 aikaan "brunssi", aina treenin+suihkun jälkeen: rusinahedelmämysliä n. 1,5-2dl, rasvaton jogurtti n.2dl +mansikkahilloa 2rkl, (toisinaan mysliin pilkottu vielä puoli banaania/viinirypäleitä/ananasta) tuo annos tuntuu tuhdilta, 3dl kahvia rasvattomalla maidolla +tuoremehua/vettä

-Lounas esimerkki: 4-5kpl pinaattilettua, kasvispihvi, vihreää salaattia+kurkku/tomaatti, 2kpl ananasrengas, raejuustoa, ruisleipä +becel, ohut kalkkunaleikkele tai esim.2.: salaattia +tonnikalaa/kananpaloja (toisinaan salaateissa salaatinkastike/oliiviöljy rkl) ja leipä

-Iltapala esimerkki: kaurapuuro veteen+becel+0.5 dl rasv.maito ja 1-2 leipää+becel+ kasvispäälliset+ohut kalkkunaleikkele ja teetä 2dl ja vettä/laimeaa mehua (fun light)
tai esim.2.: leivät ja jogurtti+hed.mysliä ja teetä 2dl ja vettä/laimeaa mehua

Usein joka päivä syön myös omenan tai muun esim. päärynän ja mahdollisesti esim. yhden näkkärin raejuustolla ja kurkulla. Alkukesästä join myös intervallitreenien (1-2krt/vko) jälkeen protskujuoman, tai saatoin syödä jossain välissä viikolla esim. myslipatukan, nyt olen jättänyt ne pois.
Makaroonia/perunaa/riisiä en muista syöneeni edes joka viikko, mielestäni hiilarit tulevat hyvin mysleistä/leivistä/kasviksista. Toisinaan olen nauttinut iltaisin myös sokerillista tai sokeritonta kuumaa kaakaota veteen/maitoon tehtynä lisukkeena. Aamuisin otan monivitamiini-kivennäisaine-tabletin, magnesiumia(400) ja biotiinia. Joskus iltaisin (1-2krt/vko) omega-3:sta.

Mässypäivinä (usein hurjimmillaan sunnuntaisin, sillä maanantaisin olen aina tullut tekemään 2h lenkin, en voisi kuvitellakaan olla sen jälkeen liikkumatta) syön kunnolla kotiruokaa (unohdin että tällöin on kenties mennyt hieman perunaa/makaroonia n. 1dl ruoassa), leipää, erilaisia suolaisia piirakoita, herkkuja laidasta laitaan: keksejä/ jäätelön/pullan/pitsaa/makeisia tai kaikkia jonkin verran. Yleensä jopa +/- 3000kcal verran. (Huom., ei ikinä oksentelua ahmimisten jälkeen!!) Lauantaisin olen myös usein ollut nuorten tapaan baarissa n. 5 x siiderin +parin shotin/drinksun verroin.
"Mielenterveyteni" ja jaksamiseni kannalta tarvitsen varsinkin noita herkkuja (ajoittain muutamaa juomaa) aina kerran viikossa, ja yritänkin mässypäivillä rajoittaa koko viikon napostelua.

(Joskus olen lauantaina käynyt lenkillä, syönyt tuon ns. myslimössön ja seuraavan kerran vasta juonut illalla alkoholijuomia, näin kaloreita vältellen, muita vakavia haittoja, paitsi kovempi dagen efter? Tai jonain muuna esim. leffailupäivänä olen syönyt ainoastaan karkkia+hedelmän ja kahvia ylimääräisiä kaloreita välttääkseni, minkä tiedän olevan pahasta.)

Onko ruokavaliossani liikaa puutteita? Onko antaa esimerkkiä päivän ruokarytmistä ja -sisällöistä tulevaisuuden varalle? Pelottaa että ali-/yliravitsen itseni ja että esim. hiukset katoavat (tätä on jo tapahtunut hieman kolmen kuukauden aikana, ravinnon puute?) tai kiloja kertyy. Mikä on kohtaloni jos jatkan entiseen tahtiin (kenties kuitenkin vähemmän juoksua n. 5krt/vko + tuo ruokavalio) hyvä/huono ennuste?

Toivon itsestäni solakkaa, timmiä ja tervettä aktiiviurheilijaa, en osteoporoosista kärsivää aliravittua/ylipainoista ahmija -yksilöä.

Kiitos, jos jaksat vaivautua vastaamaan. (:

Vastaus: Ruokavaliossasi on sekä hyviä että huonoja puolia, hienoa, että olet itse kiinnittänyt jaksamiseesi huomiota!

Syöt mässypäiviä lukuun ottamatta terveellisesti, joskin niukasti kulutukseesi nähden. Mässypäivät ovat ok, mutta niinäkin päivinä tulisi syödä muutakin kuin herkkuja. Voisit myös miettiä herkkujen jakamista tasaisemmin eri päiville; nyt tuntuu, että vedät överit herkuista yhtenä päivänä ja rankaiset tästä itseäsi tavallista rankemmalla lenkillä tai tiukemmalla ruokavaliolla. Kohtuullisempi herkuttelu ei ehkä aiheuta niin huonoa omaatuntoa, jolloin tällaisia kurinpitotoimia ei tarvitse harrastaa.

Se, että painosi on laskenut vuoden aikana n. 6 kg ja että tunnet itsesi väsyneeksi kertoo jo, että energiansaantisi on liian vähäistä kulutukseesi nähden. Kunto ei tällöin kohoa ja loukkaantumis- ja sairastumisriskisi kasvaa. Huippu-urheilijatkin pitävät lepopäiviä, suosittelen sitä myös sinulle.

Yli tunnin kestävä aamulenkki vaatii energiatankkausta ennen ja jälkeen lenkin. Tyhjällä mahalla kuntoilu ei lisää rasvakudoksen palamista, palautuminen sen sijaan hidastuu näin selvästi. Banaani, smoothie, tuoremehu, jogurtti tms. nopeasti imeytyvä, hiilihydraattipitoinen ruoka on hyvä ennen liikuntasuoritusta, lenkin jälkeen voit syödä varsinaisen aamupalan.

Ateriarytmisi on liian harva: päiväaikaan ei ruokailussa saisi olla yli neljän tunnin taukoja. Lisää välipaloja nykyisten aterioidesi väliin. Hiilaritarpeesi saat tyydytettyä viljavalmisteilla, hedelmillä ja nestemäisillä maitovalmisteilla, jos pasta, riisi tai peruna eivät maistu. Proteiiniakin syöt melko hyvin, mutta uskoisin, että hyödyt treenien jälkeisestä palautusvälipalasta (joko itse tehdystä tai valmiista), jossa on sekä hiilareita että proteiineja. Hyviä vinkkejä päivän aterioiden koostamiseen löydät Urheilijan ravitsemusoppaasta.

Timmi ja solakka aktiiviurheilijan olemus on kohdallasi hyvinkin mahdollista, kunhan lisäät syömistäsi, pidät lepopäiviä treenatessa sekä muistat nauttia -niin ruuasta kuin treenistä!

 

Kysymys: Mitä hedelmiä marjoja ja ruokia suositellaan jos on Marevan lääkitys.Kiitos jo etukäteen.

Vastaus: Marevan-ruokavalioon on yksi kasvissääntö: päivittäin tulee syödä paljon kasviksia, mutta ei tummanvihreitä. Erityisesti vältettäviä ovat lehti- ja ruusukaali sekä pinaatti sellaisenaan syötynä, mutta jos kasvista on vähän ruuan osana, voi niitäkin syödä.

Marevan hoidossa suositellaan perusterveellistä ruokavaliota. Erityisesti tulee välttää runsasta alkoholinkulutusta, greippi- ja karpalomehuja sekä vitamiini- ja kalaöljyvalmisteita.

Kysymys: Moi! Voiko olla mahdollista, että kulutukseni on vain n.1300-1400 kaloria päivässä, kun tuntuu että lihon jos syön enemmän? Olen 13 vuotias, 153 cm pitkä, painan 52-53 kiloa ja urheilen vähintään 10 tuntia viikossa. Kiitos!

Vastaus: Kuulostaa epätodennäköiseltä, että energiankulutuksesi olisi noin alhainen. Tarkkaa energiansaantia ruuasta on vaikea arvioida, eli en tuijottaisi ruuan kaloreita, vaan itse ruokaa ja ruoka-aikoja. Kun syöt säännöllisesti, valitset vähärasvaisia ja runsaskuituisa tuotteita, sekä huolehdit kasvisten syönnistä, ei kaloreita tarvitse laskea. Muistathan, että aterioiden väliin jättäminen ja liian niukka syöminen hidastavat aineenvaihduntaa, jolloin painonhallinta vaikeutuu entisestään.

Kysymys: Mitä mieltä ollaan nykyisin Atkinsin dieetistä? Onko terveellinen tapa laihduttaa?

Vastaus: Mikään ruokavalio, jota noudatetaan kuuriluonteisesti, ei ole suositeltava. Eri dieeteistä harvoin tulee pysyvä elämäntapa, eli kuurin loputtua palataan vanhoihin ruokailutottumuksiin ja paino palaa ennalleen. Atkinsin ruokavaliosta ei ole haittaa terveille henkilöille, mutta esim. diabeetikoille sitä ei voi missään nimessä suositella. Laihdutukseen suositellaan edelleen monipuolista, vähärasvaista ruokavaliota, josta kylläisyyttä ylläpitävää proteiinin lähteitä, kuten lihaa, ei kannata karsia. Tällaisen ruokavalion toimivuudesta on edelleenkin parhaiten pitkäaikaista tutkimusnäyttöä.

Kysymys: Lopetin tupakanpolton kesäkuussa. Kesän aikana laihduin kuutisen kiloa, mutta nyt, marraskuun puoliväliin tultaessa, paino on noussut paitsi kesällä laihdutut kuusi, myös nelisen kiloa lisää! En ahmi, en syö makeaa, ruokavalio on pysynyt suunnilleen samana kuin kesällä. Lenkkeilen päivittäin noin tunnin ja liikun muutenkin rivakasti.
Kuinka saan järkevimmin painon takaisin kohdalleen ja hallintaan? En aio aloittaa tupakointia uudelleen aineenvaihduntaa kiihdyttääkseni.

Vastaus: Onnittelut hyvästä teosta terveyden kannalta! Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina.

Ihminen ei liho ilman ettei söisi enemmän kuin kuluttaa. Tupakoinnin lopettaminen herkistää makuaistia, jolloin ruoka saattaa maistua entistä paremmalta. Ehkäpä annoskokosi on pikkuhiljaa kasvanut tavallista suuremmaksi? Kannattaa kokeilla ruokapäiväkirjan pitämistä esim. viikon ajan ja kirjata siihen kaikki suupalat. Kun ruokapäiväkirjaa täyttää tunnollisesti heti ruokailun jälkeen, paljastaa se armotta mahdolliset ylimääräiset suupalat. Sen avulla näet myös, onko ruokailusi säännöllistä, syötkö riittävästi kasviksia jne. Ruokapäiväkirjan löydät täältä.

Onnistunutta laihtumista ennustavat tutkimusten mukaan mm. säännöllinen ateriarytmi (ei hypitä aterioiden yli) sekä hidas laihtumisvauhti. Kun paino putoaa puoli kiloa viikossa, teet luultavimmin sellaisia muutoksia ruokavaliossasi, joita jaksat noudattaa pidemmän aikaa. Säännöllinen liikunnan harrastaminen auttaa tässä ja se onkin sinulla jo kunnossa.

Onnea pysyvän painonhallinnan tiellä!

Kysymys: Miksi tai mikä sen tekee, että epäsäännöllinen ruokailu lihottaa? Vaikka sitten kun syö, söisikin normaalisti eikä ahmisi.

Vastaus: Epäsäännöllinen ruokailu lihottaa pääsääntöisesti juuri siksi, että se johtaa usein ahmimiseen. Kun nälkä kasvaa sudennäläksi, on vaikea kontrolloida mitä ja kuinka paljon syö.

Jos kuitenkin pystyy sudennälkäisenä pitämään annoskokonsa normaalina ja ruuan laadun suositeltavana, ei laihtumiselle pitäisi olla estettä. Epäsäännöllinen ateriarytmi ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska elimistö menee helposti säästöliekille, kun aterioiden väli kasvaa liian suureksi. Epäsäännöllinen ateriarytmi hidastaa siis aineenvaihduntaa, mikä ei ole eduksi laihdutettaessa.

Mainittakoon vielä, että säännöllinen syöminen ei tarkoita jatkuvaa napostelua, vaan syömistä 3-5 tunnin välein (huom. yöllä ei tarvitse herätä syömään). Toiset tarvitsevat ruokaa tiheämmin ja toisille riittää pidempi väli. Päivässä jokaisen olisi hyvä syödä 3 ateriaa ja muutama välipala. Kun syödään usein, ruokaa ei tarvita kerralla niin paljon.

Kysymys: Hei!
Olisiko vinkkejä miten saisi hieman tavallista ravitsevamman ja energiapitoisen ruokavalion, joka
olisi lähtökohdalta terveellistä ruokaa, mutta joka olisi tarkoitettu
hieman aliravitun ihmisen ruokaohjelmaksi. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat olleet vähissä, joten pelkkä rasva ei kai ole oikea tapa terveelliseen painon nostamiseen?

Vastaus: Vaikka alipaino ei olekaan ylipainoin veroinen ongelma, moni tuskailee kilojen kartuttamisen olevan niiden karsimisen veroinen ongelma.

Paino lähtee nousuun, kun syödään enemmän kuin kulutetaan. Erilaiset light-juomat ja kevyttuotteet kannattaa siis tässä kohtaa siirtää syrjään. Runsaammastakaan rasvan käytöstä ei ole haittaa, kunhan rasvan laatu on hyvä. Ohessa muutamia vinkkejä energian saannin kartuttamiseksi - ravintoaineita unohtamatta.

- Käytä leivillä runsaasti 80% rasvaa sisältäviä margariineja, lisäksi leipien päälle voi laittaa leikkeleitä ja juustoa.
- Keitä puuro maitoon, koristele se margariinisilmällä ja nauti lisäksi sokeroituja pakastemarjoja
- Tee jogurtti-, maito- tai täysmehupohjaisia pirtelöitä, johon sekoitat marjoja ja hedelmiä. Lisää sokeria maun mukaan ja sekaan voit lorauttaa tilkan öljyä.
- Kokoa pääateria mukaellun lautasmallin mukaan: 1/3 lautasesta kasviksia, 1/3 pääruokaa ja 1/3 perunaa, pastaa, riisiä tai muuta lisuketta. Lorauta reilusti öljykastiketta salaatin joukkoon (ja käytä öljyä muutenkin runsaasti ruuanvalmistuksessa).
- Nauti välipalaksi pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Niitä voi lisätä myös jogurtteihin, sämpylätaikinoihin jne.
- Syö pieniä aterioita tiheästi. Pidä mukana laukussa helposti kulkevia välipaloja, kuten myslipatukoita, pillimehuja, proteiinipatukoita tms.

Karkeilla tms. "tyhjillä kaloreilla" ei painoa kannata yrittää nostaa. Makea vie nälän tunteen ilman että sieltä tulee kovinkaan paljon ravintoaineita. Lopuksi: älä stressaa painosta. Jos sopiva painopudotusvauhti on ½ kg viikossa, ei painon nousuvaudinkaan tarvitse olla tätä nopeampaa.

Kysymys: Moikka!
Olen useasti miettinyt, että mitä hyötyä/haittaa on kun ruoka imeytyy nope sti/hitaasti. Usein neuvotaan syömään hitaasti energiaa vapauttavia ruokia, kuten ruisleipää. Toisaalta kuitenkin punaisen lihan välttämistä perustellaan sen pitkällä viipymisellä vatsassa ja suolistossa.
Vastaavasti hedelmiä suositellaan syömään ja monien mainitaan kiihdyttävän ruuansulatusta. Eikö tämä tarkoita vain vatsan tyhjenevän nopeammin, niin että pian on taas nälkä? Tällöin tulee syötyä enemmän kaloreita. Painonhallinnan kannalta minua siis kiinnostaa, onko syytä vain laskea kaloreita ja syödä hitaasti imeytyvää ruokaa, jonka pelotellaan jopa "mädäntyvän" suolistossa, vai nopeasti imeytyviä esim. kaurapuuroa ja hedelmiä, jotka ovat kevyempiä mutta kulkevat nopeasti suoliston läpi, vaikka niitä täytyisi syödä energia määrältä hiukan enemmän ?

Vastaus: Ruuansulatuksen nopeus on yksilöllistä. Joillakin suoli toimii parikin kertaa päivässä, toisilla vain kerran viikossa -jos vatsaoireita ei ole, kumpaakin voidaan pitää normaalina. Ruuansulatuksen nopeuteen voi itse vaikuttaa jonkin verran mm. liikunnan määrällä ja ruokavalion kuitupitoisuudella. Yksittäiset ruuat, kuten hedelmät tms. eivät juurikaan vaikuta ruuansulatuksen nopeuteen. Suolistoon ei myöskään jää mätänemään mitään, vaan sen sisältö kyllä tyhjenee ennemmin tai myöhemmin.

Ruuan imeytymisen nopeudella tarkoitetaan useimmiten ruuan hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin: nostaako jokin ruoka verensokeria nopeasti vai hitaasti. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria hitaasti antaen energiaa pitkäksi aikaa, jolloin nälän tunne pysyy kauemmin poissa. Ruuan hitaalla tai nopealla imeytymisellä on merkitystä mm. liikuntasuoritusten yhteydessä tai silloin, kun verensokeri heittelee.

Painonhallinnan kannalta ruuan hitaalla tai nopealla imeytymisellä ei ole kovinkaan suurta merkitystä, vaan syödyn ruuan energiamäärällä. Painonhallinnan miellyttävyyttä toki lisää, jos päivää ei tarvitse kärvistellä nälkäisenä. Laihduttajalle suositellaankin runsaskuituista, vähärasvaista ja proteiinipitoista ruokavaliota, koska nämä tekijät vaikuttavat mm. kylläisyyden tunteeseen. Esim. kaurapuuro terästettynä maidolla on erinomainen painonhallitsijan aamupala, koska siinä on kylläisyyttä ylläpitävää kuitua ja proteiinia, sekä kevyesti energiaa.

Yleisohjeena painonhallintaan voi suositella seuraavaa:
- syö säännöllisesti
- suosi kuitupitoisia viljavalmisteita ja kasviksia
- nauti riittävästi proteiineja vähärasvaisen lihan ja lihavalmisteiden, maitotuotteiden tai palkokasvien muodossa
- liiku

Kysymys: olen pyörätuolissa oleva nainen 62v.
158cm 76kg siis ylipainoinen.
diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta.
kysyisinkin ruokailu neuvoja
mitä ja miten usein päivittäin syödä
minkäkokoiset annokset.
haluaisin laihtua.kun ei ole kunnon liikuntaa pystyykö pelkällä ruokavaliolla laihtumaan?

Vastaus: Ruokavalio on liikuntaa tehokaampi tapa saada paino putoamaan. Ikääntyessä energiantarve vähenee, mutta ravintoaineiden tarve pysyy ennallaan, tai jopa lisääntyy. Niinpä ruokavalioon ei juuri "tyhjää" energiaa mahdu.

Karkeasti arvioiden energiantarpeesi lienee 1400 kcal:n luokkaa (nykyinen tarpeesi on noin 1900 kcal, josta vähennetään 500 kcal päivässä laihtumista ajatellen). Kalorinlaskua ei tarvitse kuitenkaan sen kummemmin harrastaa, kunhan huomio syömisessä muutaman avainasian:
- Syö säännöllisesti. Aterioiden väliin jättäminen ei laihduta, päinvastoin. Syö ainakin aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala, sekä tarvittaessa hedelmiä välipalana.
- Syö vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Kasvikset voi nauttia raakana tai kypsennettynä. Kasviksilla täytetään maha kevyesti ja näin raskaammalle ruualle jää vähemmän tilaa. Salaatin joukkoon voit pirskotella n. ½ rkl öljyä, jotta saat hyvälaatuista rasvaa.
- Valitse leivänpäälliset keveinä: leivälle sipaisu kevytlevitettä ja juustojen tilalle kokolihaleikkeleitä.
- Korvaa joku ateria tai leipä ajoittain puurolla. Keitä puuro veteen tai rasvattomaan maitoon sekä nauti lisänä marjoja.
- Suosi vähärasvaisia raaka-aineita sekä vähärasvaisia ruuanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä, hauduttamista tai uunissa kypsentämistä.
- Annostele ruoka aterioilla lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa ja viimeinen neljännes perunaa, riisiä tai pastaa.
- Syö herkkuja (leivonnaisia, makeisia tms.) vain juhlapäivinä sekä juo mehujen, limsojen jne. tilalla vettä.

Kysymys: Heipähei! Haluaisin tietää näistä "laihduttavista lääkkeistä". Auttavatko nämä oikeasti?

Vastaus: Suomessa on käytössä tällä hetkellä kahteen eri vaikuttavaan aineeseen perustuvaa reseptilääkettä lihavuuden hoitoon. Toinen niistä vaikuttaa rasvan imeytymiseen (osa syödystä rasvasta jää imeytymättä) ja toinen lisää kylläisyyttä. Mikään näitä vaikuttavia aineita sisältävä lääkevalmiste ei laihduta merkittävästi sellaisenaan nautittuna, vaan ne vaativat tuekseen elintapojen muuttamisen. Lääkkeet ovat harvoin lihavuuden ensisijainen hoitomuoto, mutta niitä voidaan käyttää, jos henkilö on motivoitunut, hänellä on runsaasti liikakiloja ja lihavuuden liittyviä sairauksia.

Reseptilääkkeiden lisäksi markkinoilla on runsaasti luontaistuotekaupoissa tai verkostomarkkinoinnin tms. kautta myytäviä laihdutusvalmisteita. Näiden tuotteiden lupaukset kuulostavat usein liian hyvältä ollakseen totta, ja melkoista humpuukia ne ovatkin. Ihmepilleriä, jota syömällä laihtuisi ilman, että elintavoissa tarvitsisi tehdä mitään muutosta, ei ole vielä keksitty. Sitä odotellessa kannattaa turvautua perinteisiin menetelmiin, eli vähentää syömänsä ruuan energiamäärää ja lisätä liikuntaa. "Vanha" uutinen, mutta toimii!

Kysymys: Kuinka paljon on kaloreita noin sentin paksuisessa kylmäsavulohiviipaleessa.Voiko laihduttaja silloin tällöin laittaa leivälleen palan kylmäsavulohta. Jos syö neljä tällaista palaa, niin montako painonvartijoiden pistettä määrä sisältää. Olen yrittänyt selvittää onnistumatta auttaisitteko te minua KIITOS

Vastaus: Kylmäsavulohessa on energiaa noin 170 kcal / 100g, arvioisin, että tarkoittamasi neljä kalapalaa sisältää noin 130-140 kcal. Kylmäsavulohi-voileivät sopivat mainiosti laihduttajankin ruokavalioon. Jokapäiväisenä leikkeleenä en suosittele kylmäsavulohta käyttämään, koska se sisältää runsaasti suolaa.

Painonvartijoiden pisteet löydät heidän Ostajan oppaastaan tai tiedustelemalla asiaa Painonvartijoista.

Kysymys: Laihdunko pysyvästi jos jätän kaikki hiilihydraatit pois ruokavaliostani vai voiko se johtaa ahmimiseen?Onko hiilihydraatit tarpeellisia?

Vastaus: Hiilihydraatit ovat erittäin tarpeellisia, noin puolet energiansaannistamme tulisi koostua hiilihydraateista. Mm. aivot ja lihakset käyttävät pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraatteja. Toki vaihtoehtoisia energiamuotoja hiilihydraateille löytyy, jos niitä ei syystä tai toisesta ole ruokavaliossa, mutta pitkäaikaista hiilihydraatitonta ruokavaliota ei suositella kenellekään.

Painonhallinnan kannalta hiilihydraateista ei kannata luopua. Jos hiilihydraatit poistaa ruokavaliosta, jää useimpien kivennäisaineiden ja mm. kylläisyyttä lisäävän kuidun saanti vähäiseksi.

Hiilihydraatteja kannattaa siis nauttia, mutta valikoidusti. Suosi täysjyväviljavalmisteita (leipää ja puuroa) ja karsi valkoisia viljatuotteita, kuten ranskanleipä-tyyppisiä leipiä, leivonnaisia, sokeria, mehuja ja limsoja jne. Hiilihydraatteja saadaan myös maidosta (maitosokeri), hedelmistä ja marjoista, sekä kasviksista. Näiden karsimista ei myöskään suositella, koska tällöin mm. kalsiumin ja vitamiinien saanti jää niukaksi.

Pysyvän painonhallinnan tavoitteena on omaksua ruokailutottumukset, joita pystyy noudattamaan lopun ikäänsä. Jos ruokavaliosta kielletään hiilihydraatin lähteet, katoaa sieltä moni tuttu ruoka. Turhat kiellot lisäävät repsahduksen riskiä: viikko jaksetaan noudattaa kieltojen sävyttämää dieettiä, mutta lopulta "sorrutaan" kiellettyihin ruokiin. Repsahdukset saattavat vähentää syömisen kontrollia ja lisätä ahmimista.

Syömistä ei kannata kahlita turhilla rajoituksilla. Kohtuudella kaikkea, on hyvä motto painonhallinnassakin.

Kysymys: Lihoin viikossa 4kg enkä ole niitä saanut tässä reilussa kahdessa kuukaudessa pois, vaikka olen syönyt samalla tavalla kuin ennenkin (jopa terveellisemmin). Miksen? Olen normaalipainoinen. Ja mistä johtuu, että syödessä huonoa, epäterveellistä ruokaa laihtuu, ja terveellisesti syödessä ennemmin lihoo? Missä voi olla vika?

Vastaus: Viikossa neljän kilon lihominen pysyvästi on aikamoinen saavutus, teoriassa se tarkoittaa, että olet viikon ajan syönyt joka päivä n. 4000 kcal ylimääräistä -normaalin kulutuksesi lisäksi.

Jos kilot kuitenkin pysyvät, et pääse niistä eroon syömällä samalla tavalla kuin aiemminkin. Laihtuminen edellyttää aina muutoksia totutuissa ruokailutavoissa. Kaksi kuukautta on hyvä aikajänne 4 kg:n karistamiseen, se tarkoittaa, että laihtuisit n. puoli kiloa viikossa.

Tarkista vielä, että syöt säännöllisesti, päivääsi mahtuu vähintään puoli kiloa kasviksia ja että piilorasvan lähteesi ovat minimissä. Huomioi myös juomien ja napostelun mukana tuleva energia. Puolen kilon painonpudotus tarkoittaa noin 500 kcal vähentämistä joka päivä syömisessä kulutukseen nähden. Tämä energia kertyy esim. juustovoileivästä ja kahdesta lasillisesta tuoremehua tai puolikkaasta pizzasta. Näillä (ikivanhoilla) ohjeilla paino kyllä laskee -jos ei, syöt jotain, josta energiaa kertyy yli tarpeen. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa näiden ansojen löytämisessä.

Ihminen lihoo aina jos hän syö enemmän kuin kuluttaa, olipa ruoka sitten terveellistä tai epäterveellistä. Lyhyellä ajalla esim. karkin syönti saattaa "laihduttaa", koska makea vie tehokkaasti nälkää ja muu syöminen saattaa jäädä vähäisemmäksi. Pitkäaikaista ratkaisua tästä ei painonhallintaan kuitenkaan ole, koska makea ei pidä nälkää kovin kauaa poissa. 

Kysymys: Kuinka minun tulisi laihduttaa runsas ylipainoni pois siten että elämäni pysisi tolkullisissa rajoissa. Sairastan kilpirauhasen vajaatoimintaa ja lepoaineenvaihduntani on mitattu olevan 1590 kcal. Painoindeksini on 40. Teen usein 10- 12 tunnin työpäiviä konttorissa, istumatyöläisenä.

Vastaus: Ylipaino on kertynyt tavallisesti useiden vuosien aikana, niinpä myös kiloista eroon pääseminen vie aikaa. Terveyden kannalta usein riittää 5-10% painonpudotus ja tämä kannattaa ottaa ensisijaiseksi tavoitteeksi. Puolen kilon painonpudotus on hyvä vauhti ja vaikka se saattaa tuntua hitaalta, tarkoittaa se 24 menetettyä kiloa vuodessa.

Suosittelen sinulle ruokapäiväkirjan pitämistä. Näin pystyt itse kartoittamaan ruokavaliossasi mahdollisesti löytyviä puutteita. Pidä huoli, että syöt säännöllisesti -hyvä tapa voi olla esim., että syöt vain ruokapöydän äärellä ja valitset tavanomaista pienemmät lautaset.

Maltti on valttia. Kun paino putoaa hitaasti, menetetyt kilot myös pysyvät todennäköisimmin poissa. En suosittele alle 1600 kcal energiansaantia sinulle, liian niukka energiansaanti ei auta pitkäkestoisessa laihdutuksessa.

Kokoa ateriasi lautasmallin mukaan, syö välipaloina kasviksia, huolehdi riittävästä proteiinin ja kuidun saannista syömällä päivittäin vähärasvaista lihaa, rasvattomia maitovalmisteita ja täysjyväviljaa.

Teet pitkiä työpäiviä toimistotyössä. Laihtumista edesauttaa, jos lisäät arkeesi liikuntaa: kävely, pyöräily, uinti tms. niveliä vähän rasittava kuntoilu on sinulle suositeltavaa. Askelmittarin hankkiminen saattaa auttaa alkuun pääsyssä: tavoiteena on kerätä 10 000 askelta päivässä. Niitä kertyy helposti myös töissä: kävele työkaverin luo sen sijaan, että lähetät hänelle sähköpostia, tulosta paperisi kauimmaiselle printterille jne.

Laihduttamisen aloittaminen tarkoittaa uusien elämäntapojen opettelua. Se vie aikaa ja repsahduksiin on syytä varautua, niitä tapahtuu kaikille. Punnitse itsesi säännöllisesti samalla vaa'alla ja palkitse itsesi (muulla kuin ruualla) jokaisesta saavuttamastasi hyvästä muutoksesta. Onnea tavoitteillesi!

Kysymys: Hei. Olen 14 vuotias, pituudeltani olen 158cm ja painan 67kg. Tahtoisin tietää, paljonko minun kuuluisi painaa ? Kiitos jos vastaatte.

Vastaus: Sinun kuuluisi painaa juuri sen verran, minkä painoisena itse viihdyt.

Täysi-ikäisillä käytetään normaalipainon määrittelyyn painoindeksiä (paino jaettuna pituuden neliöllä) välillä 20-25. Sinun painoindeksisi on 27, mutta en silti hermostuisi tästä: olet vielä kasvuiässä ja vartalosi kehittyy. Samoin, vartalosi saattaa olla lihaksikas, jolloin keskimääräiset luokittelut normaalipainon suhteen eivät välttämättä päde sinuun.

Kun syöt monipuolisesti ja liikut säännöllisesti, ei sinun tarvitse stressata painosta. Vinkkejä käytännön toimenpiteisiin löydät runsaasti mm. näiltä sivuilta.

Kysymys: lighti juomat, saako laihduttajat juoda niitä ja onko ne terveydelle haitallista

Vastaus: Light-juomat sopivat erinomaisesti laihduttajalle, koska sokeri on niissä korvattu keinotekoisilla makeutusaineilla, joista ei juurikaan tule energiaa.

Puolen litran sokeroitu virvoitusjuomapullo sisältää n. 220 kcal energiaa ja 18 palaa sokeria, kun taas light versiossa on noin 2 kcal ja sokeria 0 palaa.

Moni suhtautuu epäilevästi keinotekoisiin makeutusianeisiin, syyttä. Yleisimmin käytetyt keinotekoiset makeutusaineet, aspartaami ja asesulfaami K, on lukuisissa tutkimuksissa todettu terveydelle vaarattomiksi. Hammasterveyttä ne uhkaavat silti sokerin tavoin. Siksi janojuomista paras on vesi.

Kysymys: lihottavatko kirsikat?

Vastaus: Eivät lihota. Tuoreet kirsikat sisältävät energiaa n. 50 kcal/100g, eli vaikka niitä söisi litran (n. 600g) kerralla, haukkaa se vain pienen osan päivän energiantarpeesta. Kirsikoilla kannattaa siis herkutella etenkin näin marjojen sesonkiaikana huoletta.

Kysymys: Olen ollut aina ns. norm. painoinen, mutta matalien kalium-arvojen takia lääkärini kehoitti syömään banaanin päivässä.Nyt kahden kuukauden aikana painoni on noussut n. 2 kg. Onko syy banaaneissa, kun muuten ruokavalioni on entisellään.

Vastaus: Teoreettisesti 2 kg:n painonnousu vaatii n. 14 000 kcal kulutustasi suuremman energiansaannin. Lisäämällä banaanin ruokavalioosi, olet saattanut saada kahdessa kuukaudessa jopa 8000 kcal energialisän, banaanin koosta riippuen. Paino on siis helposti voinut tämän seurauksena nousta reilun kilon.

Esimerkkisi on erinomainen osoitus siitä, miten pienet muutokset ruokavaliossa vaikuttavat usein toistuessa mm. painoon. Painosi ei toki jatka nousuaan loputtomasti tämän muutoksen seurauksena, vaan painavampana kulutat energiaa enemmän ja jossain vaiheessa lisääntynyt kulutus tasaa lisääntyneen energiansaannin. Jotta saisit muutaman kertyneen kilon pois, täytyy sinun vähentää muuta syömistäsi banaanin energiamäärän verran.

Kaliumia on lähes kaikessa ruuassa: kasviksissa, täysjyväviljavalmisteissa, lihassa, maidossa, kahvissa jne. Banaani on erinomainen kaliumin lähde ja jos kalium-arvosi ovat sillä kohentuneet kannattaa niiden syömistä jatkaa. Banaanin vaihtoehtona voit kokeilla myös mustaherukoita tai kiiviä. Varmista myös, että käyttämäsi viljavalmisteet ovat täysjyväisiä.

Kysymys: lihottaako peruna,kun haluaa painon pudotusta,vai onko tyhjiä kaloreita


Vastaus: Mikään yksittäinen ruoka ei lihota tai laihduta, painoon vaikuttaa syöty kokonaisenergiamäärä suhteessa kulutukseen. Keitetyssä perunassa on n. 75 kcal/100g, eli tavallisesta 2-3 perunan annoksesta kertyy n. 135 kcal, mikä ei ole paljon suhteutettuna koko päivän energiantarpeeseen (n. 2000 kcal keskikokoisella, vähän liikkuvalla naisella).

Painonhallinnan kannalta on hyvä valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja. Siksi valkoisten viljatuotteiden, sokerin, perunan, tavallisen riisin sekä pastan määrää voi jonkin verran rajoittaa ja valita tilalle mahdollisimman kuitupitoisia vaihtoehtoja.

Kysymys: Hei,
Mitä minä teen syömisessäni väärin? Olen 50-vuotias nainen ja normaalirajojen ylälukemissa. Haluaisin pudottaa painoani n. 8-10 kg. Liikun päivittäin joko lenkillä, kuntosalilla tai tanssitunnilla, mutta en saa painoani pudotettua. Syön mielestäni terveellisesti ja kevyesti. Aamupala mysliä, jogurttia ja marjoja ja teetä. Päivällä salaattia ja leipää ja illalla lämmin ruoka. Päivän aikaan syön myös välipaloina hedelmiä. Yritän välttää makeita kahvileipiä ja makeisia mutta joskun sorrun niihinkin.Mitä teen väärin?

Vastaus: Laihdutettaessa painonpudotus pysähtyy aina jossain vaiheessa. Keventynyt keho kuluttaa vähemmän energiaa kuin ennen, joten laihdutuksen alussa tehdyt ruokavaliomuutokset kaipaavat useimmiten lisämuutoksia myöhemmin.

Jos paino ei laske, syöt nyt juuri sen verran kuin kulutat. Sinun kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa, jonka avulla on helppo selvittää, voisitko keventää syömistäsi jossain kohtaa. Muistathan, että myös painonhallinnan aikana kohtuullinen herkuttelu on sallittua. Totaalikieltäytyminen herkuista kostautuu useimmiten jossain vaiheessa.

Syömisesi kuulostaa hyvältä, mutta voisit kiinnittää huomiota muutamaan seikkaan. Pelkkä salaattilounas kuulostaa turhan kevyeltä: liian kevyt lounas kostautuu usein illalla, jolloin tulee helposti syötyä liikaa. Terästä salaattia jollain proteiinipitoisella: vähärasvaisella lihalla, kanalla, kalalla tai kananmunalla.

Huolehdi myös aterioiden säännöllisyydestä. Laihdutuksen onnistumisen kannalta on oleellista, ettet hypi aterioiden yli.

Jos sinusta tuntuu, että yllä mainitut asiat ovat kunnossa, mutta paino ei silti putoa, kannattaa kokeilla muutoksia liikunnassa. Kertomasi mukaan liikut runsaasti, mutta kehon energiankulutus mukautuu helposti, jos liikunta pysyy pitkään samanlaisena. Liikuntalajeja kannattaa siis vaihdella, eikä lihaskuntoa unohtaa. Kun lihaskudoksen määrä lisääntyy, myös aineenvaihdunta kasvaa.

Lopuksi on hyvä pohtia myös laihtumisen tarkoitusta. Kerrot olevasi nyt normaalipainoinen, mutta silti haluavasi laihtua 10kg. Kymmenen kiloa kevyempänä pysyminen tarkoittaa jatkossa n. 300-400 kcal pienenpää energiankulutusta päivittäin nykyiseen verrattuna. Terveyden kannalta tämä laihduttaminen tuskin tuo mitään etua nykyiseen verrattuna.

Kysymys: Syön kaurapuuron aamulla mrjojen kera,kahvin ja puolikas pullaa kotona leivottu.
Töissä on salaatti ja kevyt jugortti juomana vesi.
Iltapäivällä maito kahvi ja sämpylä sekä toinen puolikas aamun pullasta.
Sämpylän päällä on juustoa ja kinkku siivu puolikas.
Lounas on joko kalaa tai kanaa tai koko lihaa kera salaatin. syön yleensä yhden perunan ja täytän salaatilla lautsen lihaa otan vain vähän kalaa enemmän.
Pyöräilen joka päivä töihin yhteensä tunti,makean himoa ei minulla ole koskaan ollut,painoni ei silti lähde laskuun,mitä pitäisi tehdä toisin.

Vastaus: Kertomasi mukaan syöt kevyesti ja säännöllisesti ja liikutkin kohtuullisesti. Jos paino ei putoa, tarkoittaa se sitä, että syöt nyt kulutusta vastaavasti. Jos liikunta- ja ruokailutottumuksemme pysyvät pitkään samana, mukautuu aineenvaihdunta niihin. Elimistön "herättely" vaatii pieniä muutoksia tutuissa tavoissa.

Sinun kannattaa tarkistaa ruokavaliosi rasvan saanti: onhan leivällä käytetty levite ja leikkeleet keveitä, ruuanvalmistuksessa käytetyt rasvamäärät kohtuullisia jne.? Päivittäinen pulla tuskin kaataa ruokavaliotasi, siitä sinun ei tarvitse luopua.

Voisit myös lisätä hieman proteiinia aterioihisi: aamupalalla puuron kanssa rasvatonta maitoa, salaattiin vähärasvaista lihaa, kalaa tai vaikka kananmunaa, päivällisellä reilumpi annos vähärasvaista proteiininlähdettä, runsaasti salaattia ja kohtuudella hiilihydraatteja perunan tms. muodossa. Proteiini auttaa painonhallinnassa monin keinoin, eikä laihduttajan kannata nuukailla sen saannissa.

Jos pyöräily on ainoa liikuntamuotosi, kannattaa rinnalle ottaa jotain lihaskuntoa kehittävää, kuten kuntosaliharjoittelua, kotijumppaa tms. Hyvä lihaskunto takaa aktiivisen aineenvaihdunnan ja varmemman painonpudotuksen. Pyöräilyn ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi voisit tehdä muutaman ripeän kävelylenkin viikottain, näin energiankulutuksesi lisääntyy sen verran, että paino lähtee vähitellen laskuun.

Kysymys: Olen aina syönyt rasvaa varmaan 5-7 kertaa suosituksia enemmän, lisäksi käytän täysmaitoa, enkä suositeltua vähärasvaisia maitojaa. Ateriat syön ihan suositusten mukaan (rasvaa lukuun ottamatta). Ihmettelen vain: miksen liho?

Vastaus: Joillain todella voi olla ongelmana kilojen keräämisen vaikeus, kun enemmistön ei moisesta tarvitse kantaa huolta. Jokaisella on yksilöllinen aineenvaihdunta. Vaikka kaksi täysin samankokoista henkilöä söisivät tismalleen saman määrän ruokaa, heidän painonsa saattaa poiketa toisistaan selvästi. Tämän vuoksi on hyvin vaikeaa antaa tarkkaa yleispätevää ohjetta, jonka mukaan jokainen voisi syödä joko laihtuen tai lihoen.

Ilmeisesti olet saanut syntymälahjaksi aktiivisen aineenvaihdunnan, onnittelut siitä. Kysymyksestäsi ei selviä, onko tavoitteenasi lihoa, vai ihmetteletkö vain yleensä sitä, ettei paino nouse. Vaikka syömistäsi ei tarvitse rajoittaa painonhallinnan vuoksi, kannattaisi sinun silti kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Öljy on energiatiheintä ruokaa ja rasvan laadultaan hyvälaatuista - suosittelen sen lorauttamista energialisäksi ruokiin. Toki, jos sydänterveytesi on hyvä, voinet jatkaa runsaan maitorasvan käyttöä.

Kysymys: Olen vuosia yrittänyt laihduttaa, ja olen saanutkin useita kymmeniä kiloja tippumaan. Nyt painoni(72/162) on juminut tähän, ja tuntuu ettei mikään auta. Kiloklubin mukaan saan syödä reilut 1700 kcal päivässä, mutta todellinen päivän aikana saamani energia määrä on 1100-1400 kcal. Kaiken järjen mukaan minun pitäisi laihtua, mutta miksi mitään ei tapahdu??
Liikuntaa harrastan tällä hetkellä aika vähän, mutta "laihdutusvuosien" aikana olen liikkunut aktiivisesti, eikä sekään ole nopeuttanut laihtumistani. Alan vaipua jo epätoivoon.

Vastaus: Onnittelut roimasta kilojen karistamisesta. Jo aikaansaadulla laihtumisella on edullinen vaikutus terveyteesi, vaikket vielä tavoitepainossasi olisikaan.

Painon junnaaminen, eli kun laihtumista ei enää tapahdu, kuuluu normaaliin painonpudotukseen. Kun energiansaantia rajoitetaan ja kehon energiankulutus on pienentyneen kehon koon myötä vähentynyt, pyrkii elimistö tasapainotilaan hidastamalla aineenvaihduntaa. Tässä tilanteessa ei syömistä enää kannata rajusti vähentää, koska seurauksena sattaa olla entistä pienempi aineenvaihdunnan säästöliekki ja samalla ravintoaineiden saanti saattaa jäädä vajaaksi.

Liikunta ei ole kovinkaan tehokas laihdutuskeino, kuten olet huomannutkin, mutta se toimii tehokkaana piristysruiskeena aineenvaihdunnalle. Liikuntaa lisäämällä saat siis aineenvaihduntasi aktiivisemmaksi, jolloin energiankulutuksesi lisääntyy. Koska olet laihtunut jo runsaasti, oletettavasti olet menettänyt melkoisesti myös lihaskudostasi, joka on aineenvaihdunnallisesti aktiivisinta kudosta. Suosittelisinkin sinulle kävelylenkkien ym. ohella kunnon lihasjumppaa, jolla kohennat lihaskuntoasi.

Alle 1600 kcal päivittäistä energiansaantia en suosittele. Paino saattaa pysyä paikoillaan viikkoja, jopa muutaman kuukauden, mutta lähtee kyllä uudestaan putoamaan. Mitä hitaampi laihtumisvauhti sitä todennäköisemmin kilot myös pysyvät poissa - ja vain niillä kiloilla on merkitystä terveyden kannalta.

Kysymys: Hei,

Haluaisin kysyä että lihottaako kuorineen keitetty peruna? Ja mitä laihduttajan tulisi syödä perunoiden kera?

Mitä muutenkin laihduttaja voisi syödä hyvillä mielin.. esim mitä kanan kanssa kerta riisiä on haukuttu lihottavaksi?

T. Nina

Vastaus: Mikään yksittäinen ruoka ei lihota, kokonaisuus ratkaisee. Peruna on erinomainen osa täysipainoista ateriaa ja kuorineen keitettynä siinä on myös suurin osa kivennäisaineista tallella.

Laihduttaja voi syödä kaikkea hyvällä mielin! Laihdutuksen tarkoitus ei ole, että syömisestä katoaisi ilo ja nautinto. Oleellista on on, että ruokaa syödään vähemmän kuin mitä kulutetaan. Siksi kasvikset ovat laihduttajan ruokavalion perusta, jota täydennetään vähärasvaisella lihalla, maitovalmisteilla ja runsaskuituisilla viljavalmisteilla. Lautasmalleista löytyy vinkkejä miten lautanen on hyvä lastata.

Kysymys: voinko käyttää laihdutus valmistetta,allia? sairastan sappikirroosia ja käytän lääkkeenä joka päivä ADURSAL tabletteja. painoa on 94 kg ja pituus on 162 cm.

Vastaus: Allin käytön aloittamisesta kannattaa ehdottomasti keskustella lääkärin kanssa. Alli saattaa vaikuttaa käyttämäsi lääkkeen imeytymiseen ja toisaalta käyttämäsi lääke saattaa vaikuttaa allin tehoon. Lääkärin vastaanotolla saat varmuuden allin sopivuudesta sinulle.

Kysymys: onko syytä vältää hiilihydraateja,painon pudotuksen yhteydesä. ja missä niitä on
entä onko hyvä käyttää proteenia siltäviä tuotteita pitääkö ne nälkää.
entä tarvinko palautus juomia, käyn salilla 2-3 kertaa viikko ja on ohjelma minkä teen n,1,15min tulee hiki ja saatan uida vielä päälle 500m.
lenkillä käyn myös kävelemässä 2-3 kertaa viikko n.tunti hiki tulee, ylipainoa minulla on n.15kg
kiitos jo etukäteeen

Vastaus: Hiilihydraatteja ei tarvitse välttää laihdutuksen yhteydessä, mutta kannattaa kiinnittää entistä tarkemmin huomiota niiden laatuun. Suosi täysjyvävalmisteita ja karsi valkoisia jauhoja, sokeria yms. Aterioilla voit myös rajoittaa hieman pastan, riisin tai perunan määrää ja korvata niitä salaatilla.

Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla. Proteiini todellakin ylläpitää hyvin kylläisyyttä ja näin mieliteot eivät pääse yllättämään niin helposti. Puuron kanssa siis rasvatonta maitoa, leivillä kokolihaleikkeleitä ja aterialla lautasmallin mukaisesti vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa.

Liikut ilahduttavan paljon, mutta mielestäni et silti tarvitse erityisiä palautusjuomia. Jos treenien väliin jää vuorokausi tai yli, ei kuntoilija yleensä tarvitse palautusjuomia. Toki sinun kannattaa huolehtia sopivista välipaloista ennen ja jälkeen treenin. Niistä saat energiaa harjoitteluun ja takaat, ettei sudennälkä pääse yllättämään kuntoilun jälkeen. Sopivia välipaloja ovat mm. juotavat jogurtit, kokolihaleikkeleellä täytetyt sämpylät, hedelmät jne. Vinkkejä kuntoilijan ruokavalioon saat täältä.

Kysymys: Lihottaako peruna? Kun laihduttaa niin mitä pitäisi syödä välipalana. Voiko makeaa syödä ollenkaan?

Vastaus: Mikään ruoka, ei myöskään peruna, yksistään lihota. Paino joko nousee tai laskee sen mukaan, syödäänkö energiaa enemmän kuin kulutetaan. Kokonaisuus ratkaisee. Toki perunaa ei kannata kilokaupalla mättää lautaselle, mutta lautasmallin mukaisena aterian osana, mieluiten keitettynä, se on sopii mainiosti laihdutusruokavalioon.

Laihduttajan kannattaa syödä välipaloja, niiden avulla pidetään ateriarytmi tasaisena. Kun syödään pieniä määriä tasaisin väliajoin, ei nälkä pääse kasvamaan suureksi ja mieliteotkin pysyvät helpommin poissa. Sopivia välipaloja laihduttajalle ovat mm. hedelmät, vähärasvaiset ja -sokeriset jogurtit, rahkat tai smoothiet, vähärasvaisilla leikkeleillä päällystetyt täysjyväleivät jne.

Laihdutuksen ei ole tarkoitus olla kärvistelyä, eli kyllä makeaa saa syödä, jos karkkihammasta kolottaa. Yleinen suositus on, että mistään omasta herkusta ei kannata kieltäytyä totaalisesti. Totaalikieltäytyminen saa aikaan sen, että pian tämä herkku on mielessä koko ajan. Parempi vaihtoehto on sallia itselleen herkkupäivä ja muina päivinä herkkuja ei sitten nautita. Herkkupäivä esim. kerran viikossa on ihan ok laihdutettaessakin.

Kysymys: Miksi painoni ei putoa,kalorimääräni päivittäin on 1400-1500 joka koostuu kalasta,kasviksista ja broilerista joita vaihtelen,syön myös vähän hedelmiä ja jogurttia joka on alpro soya bio-valmiste,kävelen aamuisin n.40 minuutin pituisen lenkin reipasta vauhtia tyhjällä vatsalla ja syön vasta lenkin jälkeen,tuoremehua lasillinen kasviksia ja esim,vähärasvaista kalkkunaleikettä tai kinkkua,yksi siivu ja näkkileipää yksi pala ja mukillinen kahvia,ei sokeria.olen 48 vuotias ja 167cm pitkä,painoni on 79kg,noussut vaikka ruokavalio on ollut kasvis-kala-kana-voittoinen..joskus seurattu kilpirauhasen toimintaa,mutta ei lääkitystä.mikä mättää?

Vastaus: Onko painosi pudonnut edes jossain vaiheessa? Jos ei, syöt ilmeisemmin kulutukseesi nähden liikaa. Ruokapäiväkirjan pito auttaa usein löytämään "ylimääräiset" suupalat.

Jos paino on aiemmin laskenut, mutta nyt jumittaa, syitä voi olla useita.

Elimistösi saattaa olla säästöliekillä. 1400 kcal on liikkuvalle henkilölle pieni päivittäinen energiamäärä ja aineenvaihduntasi on saattanut kääntyä hitaammalle vaihteelle saadakseen tästä vähäisestä määrästä riittävästi energiaa. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, tällöin tulee syödä enemmän. Laihdutukseen harvoin suositellaan alle 1600 kcal energiamäärää päivässä. On myös muita keinoja aktivoida aineenvaihduntaa.

Eri liikuntamuotoja kannattaa vaihdella. Jos tavallisesti kävelet, vaihda kävely silloin tällöin uintiin, kuntosalitreeniin tms. Eri lajit ja eri rasitusteholla tehdyt liikuntasuoritukset aktivoivat kehoa eri tavoin.

Ruokavaliosi kuulostaa hyvältä, mutta muista pitää huoli säännöllisestä ateriarymistä. Tiheästi nautitut, pienet ateriat pitävät aineenvaihdunnan aktiivisempana kuin jos syötäisiin isoja annoksia harvakseltaan.

Tarkkaile suolan käyttöäsi. Suola kerää helposti nestettä elimistöön, jolloin paino ei välttämättä laske.

Jos edellä mainitut asiat ovat kunnossa, eikä paino silti putoa, odota. Paino jumittaa kaikilla joskus. Tasannevaihekin on parempi kuin painon nousu.

Loppuvinkiksi vielä suosittelisin, että söisit ennen liikuntaa jotain. Tyhjällä mahalla liikkuminen ei tehosta laihtumista, mutta saattaa kasvattaa ruokahalua niin, että myöhemmin päivän aikana tulee syötyä suuria annoksia. Tsemppiä laihdutustavoitteelle!  

Kysymys: Hei!

Olen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja syön paljon kananmunia, jopa 15-20 viikossa. Olin viime syksynä myös vhh-ruokavaliolla kolme kuukautta, jolloin paino tippui 9 kg. Sen jälkeen sorruin uudelleen huonoihin hiilareihin ja nyt tammikuussa aloitin uudelleen. Kolesteroli on joskus mitattu ja ollut ok. Olisiko aihetta mitata uudelleen kun syön paljon munia? Voin oikein hyvin, turvotukset on hävinneet ja painokin pysyy hallinnassa. Hiilareiden määrä on aika alhainen, ehkä 20-30, jonakin päivänä herkuttelen esim. rahkalla, jolloin hh korkeampi. Mitään "näkyvää" hiilaria en käytä (viljaa, sokeria, perunaa, riisiä pastaa), mutta kahvissa maitoa, joskus marjoja rahkassa, aamuisin teen lesesämpylän, jossa n.3g hh. Nyt paino on tippunut 4kg, olen 158 cm ja painan 60. Olen aloittamassa liikuntaryhmässä, ja mietin riittääkö hiilarimäärä liikuntaan. Normaalisti en harrasta mitään liikuntamuotoa, töissä liikun koko ajan.
Terveisin Hiilari

Vastaus: Suosittelisin, että käyt mittauttamassa kolesteroliarvosi, ei pelkästään runsaan kananmunien käytön, vaan kokonaisruokavaliosi vuoksi. Kaikkien kolesteroli ei välttämättä nouse runsaankaan munien syönnin jälkeen, tämä ei kuitenkaan tarkoita, että munia kannattaisi syödä kilokaupalla. Ravitsemussuositusten perusohje on, että ruokavalion tulisi olla monipuolinen, näin on helpointa taata, että saamme siitä kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kohtuus siis kaikessa.

Liikunta ja vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät ole paras mahdollinen yhdistelmä, saat toki lihasten tarvitseman glukoosin ns. ketoaineenvaihdunnan kautta, tosin olosi saattaa olla tämän johdosta voimaton. Suosittelen silti hiilihydraattipitoisten aterioiden nauttimista -edes niinä päivinä kun harrastat liikuntaa.

Kysymys: Hei! Painan 54 kiloa ja olen 156cm pitkä, eli normaalipainoinen, mutta haluaisin nipistää pari kiloa. En ole kuitenkaan siinä onnistunut.
Ruokavalioni on aamiaisena puuroa ja marjoja, lounaana terveellistä kouluruokaa ja salaattia, välipalaksi banaani ja omena tms. ja päivällisenä riisiä/perunaa ja lihaa sekä kasviksia ja jälkiruoaksi hedelmä. Iltapalaksi sitten kaksi palaa ruisleipää, juustoa ja paprikaa/kurkkua/salaattia sekä joku hedelmä.
Lisäksi liikun päivittäin, juoksen 2-3 kertaa viikossa, käyn kerran tanssissa, kerran koululiikuntaa, teen lumitöitä ja huollan lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa.
Paino ei kuitenkaan tipu (kyse ei voi olla lihasten kasvamisesta, sillä olen liikkunut paljon jo vuoden ajan). Mitä teen väärin?
Vältän myös makeisia, mutta noin kerran viikossa napsin niitäkin.

Vastaus: Kertomasi mukaan et tee mitään väärin. Ruokavaliosi vaikuttaa monipuoliselta ja liikutkin paljon. Olet normaalipainoinen, kuten itse totesitkin, eli sinun ei tarvitse ainakaan terveyden kannalta pudottaa kiloakaan.

Viestistä ei käy ilmi ikäsi, mutta muistathan, että murrosiässä naisen hormonitoiminta muuttuu ja pientä pyöristymistä tapahtuu luonnostaan. Normaali hormonitoiminta vaatii siis kehoon hieman rasvaa.

En siis kehota sinua laihduttamaan. Jos haluat tarkkailla syömistäsi tarkista vielä, että ateriasi on koottu lautasmallin mukaan ja piilorasvan lähteet on karsittu minimiin: maito siis rasvattomana, juustot ja leikkeleet mahdollisimman vähärasvaisina. Tarvitset näkyvä rasvaa, eli älä luovu margariinista leivän päällä tai öljystä salaatinkastikkeena. Viikottainen karkkpäiväkin mahtuu hyvin mukaan. Koska liikut runsaasti, voisit vielä fiilata hieman välipalojasi ennen / jälkeen liikuntasuorituksen huolehtimalla, että ne sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Näin pidät yllä lihaskuntoasi ja palaudut paremmin. Hyvä välipala on vaikkapa itse tehty hedelmärahka tai kokolihaleikkeleellä täytetty sämpylä.

 

Kysymys: Hei! Olen aina miettinyt, kumpi on laihduttamisen/kuosissa pysymisen kannalta kannalta parempi: syödä karkkipussi heti vai napostella esim. kahden päivän aikana se? Itse olen ahminut pussin aina heti, koska ajattelen, että kun kalorit on syöty heti niin ne on sitten helppo kuluttaa parin päivän aikana, kun taas jatkuva napostelu "vaikeuttaa" kuluttamista. Kumpi on siis parempi jos haluan laihduttaa. Syön yleensä kerran viikossa karkkia, mutta joskus menee monta viikkoa ilmankin ja sitten saatan syödä monta karkkipussia yhden viikon aikana.

Vastaus: Tässä suosittelen toimimaan niin kuin itsestä parhaimmalta tuntuu, aineenvaihdunnan kannalta ei ole eroa syökö karkit kerralla vai vähitellen. Tämä siis silloin, jos karkin määrä pysyy samana.

Usein käy kuitenkin niin, että a) kerralla syödyn ison karkkiannoksen jälkeen tulee tunne, että "nyt on repsahdettu kunnolla, antaa siis palaa loppupäivänkin", eli runsas karkin mässääminen houkuttaa repsahtamaan muustakin syömisestä tai b) karkin kieltäminen itseltään saa aikaan "kielletty hedelmä" -efektin, jolloin kielletty herkku houkuttaa kaksin verroin ja karkkimäärät voivat kasvaa huomattavasti normaalia runsaammiksi.

Ehdotan, että syöt karkit siten, kuin sinun on helpointa kontrolloida niiden määrää. Niistä saatu energia kuluu yhtä hitaasti tai nopeasti, söitpä karkkisi kerralla tai vähitellen.

Kysymys: Hei! Syön terveellisesti ja painoni on nyt pysähtynyt sellaisiin lukemiin, että olen siihen tyytyväinen. Pari viikkoa on kuitenkin mennyt niin, että noin 1-2 kertaa viikossa olen syönyt joko yhden pullan/palan kuivakakkua/pari keksiä tms. Alkaako painoni taas nousta?

Vastaus: Onnittelut painotavoitteen saavuttamisesta! Terveelliseen ruokavalioon mahtuu myös herkutteluhetkiä. Se, lähteekö paino nousuun yhdestä viikottaisesta pullasta, selviää vain kokeilemalla. Veikkaisin, että ei lähde. Jos lähtee, pieni liikuntamäärän lisääminen korjaa tilanteen (rappujen kävely, kauppamatkan kävely tms.).

Kysymys: Hei! Olen aivan avun tarpeessa! Olen jo kahden vuoden ajan yrittänyt laihduttaa - ja pari kiloa onkin tippunut, mutta táhdon tiputtaa vielä lisää. Ongelmana onkin kuitenkin syömiseni. Olen laskenut, että minun tulisi syödä päivässä noin 1200-1300 kilokaloria (koska olen älyttömän lyhyt), mutta en yksinkertaisesti pysy tavoitteesassani vaan joskus se ylittää jopa 2000 kilokalorin rajan. Olisiko sinulla vinkkejä tasapainoiseen ruokavalioon, joka olisi kuitenkin hyvin vähäkalorinen, jotta saan kiloja tiputettua? Kiitos jo nyt!

Vastaus: Sopiva laihdutusvauhti on n. ½ kg viikossa. Neljänneskilonkin viikottaisella laihtumisvauhdilla vuodessa katoaa yli 20 kg ja mikä parasta, mitä hitaammin paino putoaa sitä todennäköisemmin kilot myös pysyvät poissa.

2000 kcal:lla harva laihtuu, toisaalta 1200 kcal pitkäaikaisesti noudatettuna on tiukka rajoitus. En suosittele kaloreiden laskemista, ennemminkin tarkkailemaan annoskokoja ja ruokavalintoja.

Tarkista, että jokaisella aterialla on runsaasti kasviksia: ne sisältävät vähän energiaa, mutta täyttävät vatsaa tehokkaasti. Valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja aina kun se on mahdollista. Laihduttajakin tarvitsee rasvaa, mutta se kannattaa valita näkyvänä (sipaisu margariinia leivillä, tilkka öljyä salaateissa ja ruuanvalmistuksessa), näin määrään pystyy itse vaikuttamaan ja rasvan laatu pysyy hyvänä. Vähennä myös sokerin käyttöä (sokeroidut juomat, jogurtit, leivonnaiset tms.). Suosi vähärasvaisia ruuanvalmistusmenetelmiä (uunissa kypsentämistä, grillausta, hauduttamista, keittämistä) ja kokoa ateriasi lautasmallin mukaan. Syö ainakin yksi lämmin ateria päivässä, aterian korvaaminen leivillä nostaa helposti energiansaantia ja huonontaa ravintoaineiden saantia. Muista, että säännöllinen ateriarytmi auttaa niin syömisen hallinnassa kuin aineenvaihdunnan aktiivisena pitämisessä.

Jos sinusta tuntuu, että syömisesi on kohdallaan, eikä paino silti putoa, kannattaa lisätä monipuolisesti niin kestävyys- kuin lihaskuntoliikuntaakin. Tsemppiä painonpudotukseen!

Kysymys: Olen nyt hieman hämilläni, sillä monet tiedonlähteet ja mm. netistä löytämäni energialaskuri ilmoittavat, että tarvitsen päivässä jopa 1700 kilokaloria. Olen kuitenkin selaillut mm. Iltalehden Painopäivyriä, joka ilmoittaa, että laihtuakseni tarvitsen noin 1200 kilokaloria päivässä. Kumpaan siis luotan? Haluan laihtua! Olen aika lyhyt ja liikun aika paljon, mutta syömistä en osaa vielä kontrolloida, koska en tiedä noudatanko 1200 kilokalorin vai 1700 kilokalorin linjaa.

Vastaus: Tarkkaa energiamäärää on todella vaikea arvioida ilman aineenvaihduntaan kohdistuvia tutkimuksia. Nykyisin yleisesti suositellun laihdutusruokavalion energiamäärä on 1600 kcal päivässä. Tämä siksi, että tällaisesta ruokavaliosta, kunhan sen koostaa suositusten mukaisesti, saa helposti kaikki tarvittavat ravintoaineet. Näin ruokavaliota voi turvallisin mielin jatkaa pidemmän aikaa, kuten oikeaoppisessa laihduttamisessa on tavoitteena (hitaammin on parempi).

Toki 1200 kcal ruokavaliota voi myös noudattaa. Useimmiten näin tiukka ruokavalio ei kuitenkaan nopeuta laihtumista, koska riskinä on energiansaannin radikaalin rajoittamisen seurauksena, että aineenvaihdunta menee ns. säästöliekille. Lisäksi 1200 kcal ei salli juuri lainkaan ylimääräisiä suupaloja, jotta ruokavalion koostumus olisi monipuolinen. Tämä laskee ruokavalion noudattamisen mielekkyyttä ja näin ruokavaliosta tulee helposti kuuriluonteinen.

Olen useasti todennut painonhallintaa koskeviin kysymyksiin, että tarkkoja energiamääriä tärkeämpää on seurata ruokavalion laatua: ateriarytmin säännöllisyyttä, rasvan määrää ja laatua sekä hiilihydraattien laatua. Tähän kun yhdistää liikunnan, niin paino lähtee taatusti laskuun.

Kysymys: Hei! Olen laihduttaja ja suurin kompastuskiveni on ollut hiilihydraatit. Nautin yleensä vain hyviä hiilareita kuten täysjyvää, ruosta, perunaa, villiriisiä ja kauraa, mutta syön niitäkin ihan liikaa. Onko olemassa mitään vähäkalorisempia viljoja? Olen kuullut että esim. maissista tehdyt leivät sisältävät vähemmän kaloreita kuin vaikkapa täysjyväleipä.
Kiitos.

Vastaus: Hienoa, että valitset täysjyvätuotteita, laihduttajankin tulisi saada n. puolet energiasta hiilihydraateista, mieluiten juuri täysjyväisistä vaihtoehdoista.

Maissista tehdyt leivät eivät ole sen vähäenergisempiä kuin muistakaan viljoista valmistetut leivät. Kaikissa täysjyväleivissä on melko sama määrä energiaa, n. 220-230 kcal/100g.

Eräs keino vähentää energiansaantia ilman, että vähentää viljavalmisteiden käyttöä, on nauttia leivän sijasta puuroja. Aterioilla taas kannattaa noudattaa lautasmallin mukaista annostelua ja joskus perunan, riisin tai pastan voi korvata kasviksilla.

Kysymys: Heip!
Voinko vaikuttaa ruoka-ainella rasvan määrään kehossa? Olen saavuttanut ihannepainoni ja nyt haluaisin alkaa polttamaan enemmän rasvaa ,sillä paino on valitettavasti lähtenyt lihaksista.
Lisäksi vielä toinen kysymys. Olen noudattanut noin puolen vuoden ajan 1100-1300 kalorin ohjelmaa, paljonko nyt lihon jos nostan energiatarpeeni 1500 kaloriin?

Vastaus: Täsmäruokaa, joka polttaisi rasvaa tietystä kohtaa kehoa, ei ole olemassa. Sen sijaan sinun kannattaa syödä riittävästi proteiinia, koska proteiinipitoinen ruoka takaa, ettet menetä laihtuessa juurikaan lihaskudosta.

Suositus on, että ruokavalion energiasta 15-20% tulisi proteiineista. Esim. 1500 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 55-75g proteiinia päivässä. Älä siis tingi vähärasvaisesta lihasta tai lihavalmisteista, kalasta, kananmunasta tai maitotuotteista painonhallinnan vuoksi. Näille sivuille on loppukesästä tulossa proteiinilaskuri, jonka avulla omaa proteiininsaantia voi arvioida.

Olet noudattanut todella tiukkaa ruokavaliota. On vaikea arvioida kuinka paljon painosi lähtee nousemaan, kun lisäät energiansaantiasi n. 200-400 kcal päivässä. Laskennallisesti saatat lihoa kilon reilussa kuukaudessa, mutta en usko, että näin tulee välttämättä käymään. Jos liikut ja syöt monipuolisesti (proteiineja unohtamatta) kasvaa myös lihaskudoksesi, joka lisää perusaineenvaihduntaa. En suosittele pitkäaikaiseen käyttöön alle 1500 kcal ruokavaliota, koska ravintoaineiden riittävä saanti saattaa tällöin olla haastavaa.

Kysymys: n.puolitoista vuotta sitten pudotin painoa 15kg. Vuosi sitten lopetin tupakanpolton ja paino tuli takaisin ja vähän enemmänkin. Akillesjänteeni on tulehtunut enkä voi oikein harrastaa liikuntaa. Sen myötä on motivaatio laskenut ja napostelu lisääntynyt. Onko mitään keinoa saada se hallintaan ja oikeaan rytmiin.

Vastaus: Syömisen saa hallintaan säännöllisellä ateriarytmillä. Ateria-ajoista kannattaa pitää kiinni, vaikkei nälän tunnetta alkuun olisikaan. Säännöllinen syöminen pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa, jolloin suunnitelmallisuus on helpompaa eikä repsahduksia tapahdu niin helposti. Syö päiväaikaan 3-4 tunnin välein, merkkaa tarvittaessa ateriat kalenteriisi ja pidä niistä kiinni kuten muistakin sovituista tapaamisista. Säännöllisyys auttaa myös annoskoon hallinnassa.

Akillesjännettä tai muita liikunnan esteitä ei kannata surra laihdutuksen alkuvaiheessa. Liikunnalla on vain pieni vaikutus kilojen karistamisessa, ruokavalio on painonhallinnan kannalta oleellisempi.

Kysymys: Lihottaako pikakahvi?? Kiireen vuoksi joudun usein normaalin suodatinkahvin sijasta sitä juomaan.

Vastaus: Pikakahvi ei lihota, sellaisenaan siinä ei ole energiaa, ellet itse lisää joukkoon sokeria, maitoa tms. Ethän kuitenkaan korvaa kiireessä aterioita kahvilla, koska se ei ole pidemmän päälle suositeltavaa.

Kysymys: Lihottaako suola?

Vastaus: Suola ei sisällä energiaa, eli se ei lihota. Runsassuolaisen ruokavalion yhteydessä paino saattaa kuitenkin nousta, koska suola kerää nestettä ja saattaa aiheuttaa turvotusta, jolloin paino nousee.

Vaikka suola ei lihota, aiheutuu sen runsaasta käytöstä monia terveyshaittoja. Siksi suolan käyttöä kannattaa rajoittaa ja pyrkiä, ettei päivittäinen suolamäärä ylittäisi suositeltua 6-7 grammaa.

Kysymys: Olen 29 vuotias nainen ja painan 63 kiloa ja pituus 168,5. Paino nousee suunniilleen joka vuosi:/jonkun kilon. Harrastan juoksua n.kolme kertaa viikossa ja pyöräilen työmatkat 15min kerrallaan ja puoli tuntia yhteensä. Miten saisin painon pysymään tai kilon pari pois koska vatsa pömpöttää :/ pitäisikö kaikki makeiset ja herkut jättää kokonaan pois? koska niitä nautin n.kerran tai välillä parikin kertaa viikossa. Yritän syödä kasviksia ja hedelmiä joka päivä ja juoda vettä. Valitsen yleensä aina vähärasvaisia tuotteita. Pyrin syömään jotain parin kolmen tunnin välein. Syön yhden lämpimän aterian päivässä.

Vastaus: Olet tällä hetkellä normaalipainoinen, mutta huolesi pientä painonnousua kohtaan, kun se on säännöllistä, on aiheellinen. Työikäisistä suomalaisista jo yli puolet on ylipainoisia, ja useimmille kilot ovat kertyneet vähitellen vuosien myötä.

Kertomasi perusteella ruokailutottumuksesi vaikuttavat erinomaisilta ja liikuntaakin harrastat suositusten mukaisesti. Jos paino nousee esim. 2 kg vuodessa, riittää siihen, että syö päivässä n. 40 kcal enemmän kuin kuluttaa. Tämä määrä voi kertyä esim. yhdestä päivittäisestä suklaapalasta -jos se siis ylittää kulutuksesi.

Yllä mainittu esimerkki on laskennallinen, mutta kuvaa hyvin sitä, että kilot saattavat kertyä salakavalasti ruokavaliossa tapahtuvien pienten muutosten myötä. Jos huomaat, että sinulla on tällaisia usein toistuvia "ylimääräisiä" suupaloja, kannattaa niitä karsia. Karkitonta elämää en sinulle suosittele, jos ne tuovat elämääsi nautintoa. Kahden viikottaisen karkkipäivän vaihtaminen kertaan viikossa sen sijaan saattaa jo riittää painonousun ehkäsemiseksi. Vaihtoehtona on lisätä päivittäisiä askelia n. 40 kcal edestä. Sinun tapauksessasi tämä olisi n. 10 minuuttia ripeää kävelyä päivässä muiden toimien lisäksi.

Kysymys: Olen 56v.mies 180cm/105kg,siis rutkasti ylipainoinen.Olen opiskelija,syön siis mielestäni terveellistä kouluruokaa.
Kävelen/pyöräilen viikossa n.40 km
siis lukukauden aikana n.1000km, silti painoni ei tipu.Aamulla otan kahvia ja pari palaa vaaleeta leipää,päivällä se kouluruoka ja illalla teettä ja pari vaaleeta leipää.Joskus
"unilääkkeeksi"maitoa ja pullaa.
Kävin erään kuntosalin "kehotestissä" jossa minun käskettiin välttää perunan syöntiä,aiheuttaa muka maksan sisälle jotain rasvan muodostusta,
jokin veellä alkava rasva se oli.
Mitä minä teen väärin kun kilot ei
tipu?

Vastaus: Kuvauksesi perusteella ateriarytmisi on harva. Jos syöt vain 3 kertaa päivässä, kasvaa aterioiden väli liian suureksi. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, suosittelen sinulle välipaloja aamu- ja iltapäivälle. Aterioiden väli ei mielellään päiväaikaan saisi olla yli 3-4 tuntia. Tiheä ateriarytmi auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena ja myös ateriakoon kohtuudessa.

Voisit tarkistaa myös, että käyttämäsi leipä on kuitupitoista täysjyväleipää ja että leivänpäälliset ovat kevyitä: kevytlevitettä, kokolihaleikkeleitä ja kasviksia.

Pyri siihen, että jokaisella aterialla olisi kasviksia tai hedelmiä: leivän päällä, kouluaterialla lautasmallin mukaan, välipaloilla jne. Kasvikset täyttävät mahaa, mutta eivät tuo juurikaan energiaa -kunhan ne nauttii mahdollisimman usein sellaisenaan. Perunaa sinun ei tarvitse vältellä, se ei lisää vatsaontelon viskeraalista rasvaa. Vatsaontelon sisäinen rasva liittyy ylipainoon ja on osin yksilöllinen taipumus.

Maito ja pulla unilääkkeenä on ok, kunhan et tarvitse lääkitystä joka ilta. Maito kannattaa joka tapauksessa valita rasvattomana.

Opiskeluintoa sinulle syksylle ja menestystä painonpudotukseen! 

Kysymys: Pitäisikö hoikankin ihmisen valita kotiin erilaisten ruokien light-versioita ja rasvattomia maitotuotteita vai ovatko ne tarkoitettu vain niille, joilla on paino-ongelmia?

Vastaus: Elintarvikkeesta saa sanoa, että tuote on kevyt tai light kun siinä on 30% vähemmän energiaa tai rasvaa (tai muuta energiaravintoainetta) kuin vastaavassa tavallisessa tuotteessa. Light-tuote on siis aina kevyempi kuin vastaava tavallinen. Light-tuote valitaan, kun halutaan karsia ruokavaliosta energiaa ilman, että syödyn ruuan määrä vähenee. Tässä piilee light-tuotteiden sudenkuoppa: 2 viipaletta kevytjuustoa sisältää usein enemmän energiaa kuin yksi tavallinen, määrä siis ratkaisee! Jos sinulla ei ole tarvetta pudottaa painoa, et tarvitse light-tuotteitakaan.

Rasvattomat maitotuotteet ovat asia erikseen. Maito ja maitotuotteet ovat iso lähde suomalaisten tyydyttyneen, eli kovan rasvan saannissa. Valitsemalla mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet, vähenee myös kovan rasvan saanti ja ruokavalion rasvan laatu paranee. Sama pätee myös lihaan ja lihavalmisteisiin: juhlaan rasvaisempaa ja arkeen vähärasvaisia tuotteita, niin rasvan laatu pysyy kunnossa.

Kysymys: Hei!
Olen yrittänyt jo monelta eritaholta tiedustella että kuinka paljon tarvitsen kaloreita päivässä. Olen laihduttanut pari vuotta sitten reilut 15 kiloa pois. Ja painan nyt 53kiloa ja olen 168cm pitkä 24-vuotias nainen. Työni on melko raskasta, olen ajoneuvoasentaja eli päivittäin nostelen renkaita ym. Haluaisin nyt pitää itseni kyseisessä painossa ja luulen että syön liian vähän. Tai siis syön paljon ja usein mutta ateriani koostuu kasviksista, hedelmistä, täysjyväviljasta ja vähärasvaisesta proteiinista kuten broilerista ja kalasta. Haluaisin nyt jonkun suuntaa antavan tiedon kuinka paljon minun kuuluisi tankata.
Kiitos!

Vastaus: Energiantarpeen arviointiin on olemassa erilaisia kaavoja ja laskureita, joiden antamat arvot ovat suuntaa-antavia. En kuitenkaan suosittele jatkuvaa ruokien energiamäärien laskemista suhteessa kulutettuihin kaloreihin -toki ruualla ja liikunnalla on muutakin arvoa kuin luvut.

Kertomasi ruokavalio vaikuttaa hyvältä: syöt säännöllisdsti pieniä, vähärasvaisia aterioita ja ruokavaliostasi löytyy kuituja ja proteiinia kylläisyyden ylläpitämiseen. Jos vaa'an viisarit eivät tällä ruokavaliolla värähdä, hyvä, syöt sopivasti nykypainon ylläpidon kannalta. Jos paino jatkaa laskuaan, kannattaa ruokavalioon lisätä ylimääräinen välipala tai loraus kasviöljyä esim. ruuanvalmistukseen tai salaattiin.

Kuriositeettina, sain erään energiakulutuskaavan mukaan keskimääräiseksi energiantarpeeksesi n. 2300 kcal päivässä. Onko tarpeesi todella tuo selviää vain kokeilemalla.

Kysymys: Olen monesti miettinyt kulutussuosituksia ja kalorimääriä, mitä tulisi niin laihduttajan kuin normaalihenkilön kuluttaa. Suositukset kulkevat naishenkilölle noi 1500 kcal/päivä aina 2500. Yleisesti ottaen aina suositellaan noin paria tuhatta, laihdutat tai et. Minä itse olen todella pienikokoinen, noin 155 senttinen ja muutama kilo tulisi pudottaa, joten en jotenkin usko noin suureen kalorimärään, sillä tuntuu etten normaalistikaan syö noin "paljoa". Onko siis meille pienemmille ihmisille otettava huomioon jotenkin pienempi kulutus?

Vastaus: Suositukset perustuvat aina laajaan väestöryhmään, eli niissä ei ole huomiotu yksilöllisiä eroja. Energiankulutus riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, liikunnasta jne., eli siihen vaikuttaa moni asia.

Vaikka oletkin pienikokoinen, uskon, että painosi putoaa n. 1600 kcal:lla päivässä -toki laihtumisvauhtisi tällä energiamäärällä on huomattavasti hitaampaa kuin isommalla henkilöllä. Pitkäaikaisesti tätä alhaisempaa energiamäärää ei suositella, koska tällöin ruokavalion koostaminen niin, että siitä saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet, on hankalaa.

Toki voit kuuriluontoisesti syödä tätäkin niukemmin, tällöin on kuitenkin hyvä muistaa, että ylimääräisiä herkkupaloja, viinilasillisia tms. ei juurikaan tähän määrään mahdu. Alhaisen energiansaannin aikana voi myös olla hyvä nauttia monivitamiinivalmistetta.

Yksi vaihtoehto muutaman kilon karistamiseen ovat myös erittäin vähäenergiset laihdutusvalmisteet (ns. pussikeitot), joita löytyy nykysin apteekkien lisäksi myös päivittäistavarakaupoista. Näistä valmisteista saa energiaa 500-800 kcal päivässä ja ne kattavat päivän ravintoaineiden tarpeen. Valmisteet on kuitenkin tarkoitettu lyhytkestoiseen käyttöön ja jos sinulla on sairauksia, tulee ennen käytön aloittamista keskustella lääkärin kanssa.

Kysymys: Olen 16vuotias ylipainoinen tyttö. Haluasin tietää paljonko on päivittäinen kalori kulutukseni. Harrastan noin 3 tuntia viikossa todella hikistä liikuntaa ja pyöräilen koulumatkana 5per päivä. Nukun 8tuntia. Voiko siitä arvioida kulutukseni?

Vastaus: Tarkkaa energiakulutusta on vaikea arvioida, koska en tiedä painoasi, liikuntaan kuluttamaasi tarkkaa aikaa jne. Keskikokoinen, kevyesti liikkuva ja ikäisesi nuori nainen tarvitsee keskimäärin 2000-2400 kcal päivässä. Jotta paino putoaisi sopivalla vauhdilla, suositellaan, että päivittäisestä energiantarpeesta vähennettäisiin n. 500 kcal. Alle 1600 kcal ruokavaliota ei suositella kenellekään pitkäaikaisesti ilman ammattilaisen tukea, koska tällöin ravintoaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Olet sen ikäinen, että vartalosi todennäköisesti muuttuu vielä, ethän ole ylikriittinen ulkomuotosi suhteen?

En suosittele sinulle kaloreiden laskemista, vaan ruuan tarkkailua. Syöthän säännöllisesti: aamupala, kouluruoka, päivällinen, iltapala ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa tulisi kuulua päivärytmiisi.

Mistä energiansaantisi kertyy: syötkö makeisia, pikaruokaa, rasvaisia leivonnaisia tai juotko limuja, energiajuomia tms. usein? Näistä ruuista kertyy paljon energiaa, eikä niitä siksi suositella säännölliseen käyttöön. Sen sijaan kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voit herkutella vapaasti. Kasvisten syönnin yksi tarkoitus on, että ne täyttävät vatsaa ilman, että niistä kertyy juurikaan energiaa.

Pelkillä kasviksilla ei kenenkään ole tarkoitus elää, eli tarvitset myös viljavalmisteita, kuten täysjyväleipää tai puuroa. Jos syöt leipää, 6 viipaletta on hyvä määrä päivässä. Leiville kannattaa levittää kevyttä, alle 60% rasvaa sisältävää margariinia ja tarvittaessa kokolihaleikkeleitä, jotka ovat huomattavasti kevyempiä kuin juustot.

Tarvitset myös proteiinia, siksi rasvattomat maitovalmisteet, vähärasvainen liha tai kala kuuluu myös jokapäiväiseen ruokailuun.

Hienoa, että liikut aktiivisesti! Säännöllisesti liikkumalla ja syömällä kevyesti saat taatusti tuloksia aikaan !

Kysymys: kuinka monta kaloria pitäisi syödä päivässä mutta että silti pysyisi kuosissa?? ; ) tai että mikä on liikkaa

Vastaus: Energiaa, eli kaloreita tulisi syödä niin paljon kuin kuluttaa. Näin paino ei nouse eikä laske ja pysyy kuosissa.

Koska harva meistä syö joka päivä juuri saman verran ja samaa ruokaa ja liikumisessakin tapahtuu vaihtelua, on tarkka kaloreiden laskeminen melko vaivalloista puuhaa. Siksi suosittelenkin suurempien linjojen noudattamista, eli ruokavalion koostamista siten, että terveelliset kulmakivet toteutuvat. Vinkkejä terveellisen ruokavalon koostamiseen löydät runsaasti vaikkapa näiltä nettisivuilta :).

Jos haluat kuitenkin harrastaa matematiikkaa vapaa-ajallasi, voit sitä toki tehdä. Netistä löytyy useita kalorilaskureita, joiden avulla voit arvioida energiansaantiasi. Jos painosi on pysynyt pidemmän aikaa tasaisena, on tämä määrä tarvitsemasi energia, jonka avulla pysyt kuosissa.

Kysymys: paljonko 10-13 vuotiaan täytyisi saada kaloreita päivässä?

Vastaus: Pelkän iän perusteella ei energiantarvetta pysty arvioimaan. Tarpeeseen vaikuttavat henkilön paino, liikuntaharrastukset, sukupuoli jne. Keskimäärin energiantarve vaihtelee n. 2000-3000 kcal:n välillä, mm. aktiivisuudesta riippuen.

Tärkeämpää kuin kaloreihin tuijottaminen, on huolehtia, että kasvava nuori saa energian lisäksi tarvitsemiaan ravintoaineita. Vinkkejä suositusten mukaiseen ruokavalion koostamiseen löytyy mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta. Ruokailutottumukset rakennetaan lapsuus- ja nuoruusvuosina, joten nyt on hyvä aika tutustuttaa nuori monipuoliseen syömiseen.  

Kysymys: Olen 16-vuotias tyttö, käyn joka päivä joko lenkillä 2h tai hölkkäämässä ½h+kävelyä 1h. Riittääkö 1000kcalin ruokavalio kunnolla, vai laskeeko painoni?

Vastaus: 1000 kcal ei riitä sinulle, painosi laskee tällä energiamäärällä, vaikka vain makaisit tekemättä mitään.

Noin pientä energiamäärää ei suositella pidempiaikaisesti kenellekään. 1000 kcal:n päiväannos on niin pieni, että et saa siitä määrästä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Tämä taas heikentää kuntoasi ja alentaa vastustuskykyäsi. Näin kuntosi ei runsaasta liikuntamäärästä huolimatta kohene ja riskisi sairastua suurenee.

Ikäsi ja liikuntaharrastuksesi huomioiden, voit huoletta nauttia vähintään tuplasti tuon energiamäärän ja paino ei silti karkaa noususuuntaan.

Kysymys: 300 kcal paljon vai vähän?

Vastaus: 300 kcal on aterian energiamääräksi kohtuullisesti, välipalaksi paljon ja koko päivän energiaksi mitättömän vähän. Määrä on helppo suhteuttaa esim. viitteellinen päiväsaanti -merkinnän avulla: 300 kcal on 15% keskikokoisen naisen päivän viitteellisestä energiansaannista. Merkinnät löydät kaikista HK Ruokatalon valmisruuista, makkaroista ja leikkeleistä.

Kysymys: Paljonko saan syödä?
Tuntuu että syön aina liian paljon tai liian vähän.Olen 20-vuotias nuori nainen.Olen 160cm pitkä ja painan 48kg.Kävelen joka päivä suhteellisen reippaasti puolisen tuntia.Rakastan liikuntaa,mutta en yksinkertaisesti jaksa harrastaa sitä.Johtuukohan se liian vähäisestä syömisestä vai laiskuudesta?
Syön normaaleina päivinä n.1200 kaloria ja niistäkin suurinosa tulee hedelmistä.Välillä rankaisen itseäni ja yritän syödä alle 1000 kaloria päivässä.Paljonko edes suurinpiirtein saisin syödä ilman että paino nousee?

Vastaus: Pituutesi ja painosi huomioiden olet juuri normaalipainon alapuolella. Laihduttaminen ei ole kohdallasi tarpeellista saati suotavaa.

1200 kcal päiväannos on vähän, laihduttajillekaan ei nykyisin suositella alle 1600 kcal ruokavaliota. Tämä siksi, että pienemmästä energiamäärästä on vaikea saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Pidemmän ajan kuluessa yksipuolinen syöminen alkaa näkyä mm. väsymisenä ja heikentyneenä vastustuskykynä. Lisäksi mitä vähemmän syöt sitä enemmän kehosi yrittää säästää energiaa, eli aineenvaihduntasi käy säästöliekillä. Näin olo ei todellakaan ole energinen.

Syöminen on iloinen asia, siitä ei tarvitse rankaista itseään. Ruokailu pysyy paremmin hallinnassa kun syöt riittävästi ja säännöllisesti. Pyri syömään aamupala, lounas, päivällinen (jonka ei tarvitse olla välttämättä lämmin ateria), iltapala ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. Joka päivä. Hedelmät eivät ole aterioita sellaisenaan, ne käyvät välipaloiksi, mutta muulloin tarvitset niiden ympärille muutakin.

Nykyisellään ruokavaliosi tuntuu kaipaavan proteiinia. Syö vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa sekä maitovalmisteita päivittäin. Ilman riittävää proteiininsaantia sinun on huomattavasti vaikeampi pysyä kylläisenä, eikä lihasvoimasi kehity runsaasta liikunnasta huolimatta. Myös nämä seikat vaikuttavat aineenvaihduntaasi. Hedelmistä saat hyvin hiilihydraatteja, mutta kuitupitoisempaa energiaa saat viljavalmisteista, kuten puurosta ja leivästä. Niitäkin tarvitset jaksaaksesi liikkua.

Monipuolisella, säännöllisellä syömisellä huomaat pian, että olosi on energisempi. Kun ateria-ajat ovat säännölliset, on myös syömisen hallinta helpompaa, jolloin paasto- ja ahmimisjaksot ovat historiaa.

Kysymys: kuinka paljon kaloreita 1000 askelta kuluttaa?

Vastaus: Energiankulutus riippuu iästä, painosta, kävelyn ripeydestä jne. Keskikokoinen nainen kuluttaa ripeästi kävellen n. 30 kcal 1000 askeleen kulkemiseen. Ei siis kovin paljon.

Yleinen suositus on, että päivän aikana askelia otettaisiin n. 10 000, painonhallinta vaatii yli 13 000 askelta. Vertailuna, puolen tunnin kävelyn aikana otamme keskimäärin 4000 askelta.

Kävely on erinomainen liikuntamuoto painonhallinnan kannalta ja sitä voi tehdä lähes missä ja milloin tahansa. Askelia voi sujauttaa helposti päivän aikana omaan arkeen: löytyykö matkalta raput, jotka voi kivuta hissillä menemisen sijaan, kannattaako asioita hoitaa sähköpostin sijasta kävelemällä asianomaisen henkilön luokse, voiko auton parkkeerata kauemmaksi/bussista jäädä pysäkkiä aikaisemmin kuin tavallisesti jne. 10 minuutin kävelytuokiot kolme kertaa päivässä on yhtä hyvä asia kuin yksi puolen tunnin lenkki.

Kysymys: Moikka,
olen 40 v. 52 kg 153 cm nainen. Olen kuntoillut aktiivisesti nelisen vuotta. Nyt hurahdin veljeni kanssa juoksemiseen ja olemme ottaneet tavoitteeksi ensi kesän maraotinin. Sekä minua että veljeäni 42 v. 167 cm, 69 kg askarruttaa se, miten paljon tulisi syödä päivässä siis kalorimäärät sekä tasapaino proteeinin ja hiilihydraatin kanssa. Vaikka ensi kesään on vielä matkaa ja onneksi aikaa, olisin kysynyt mitä minun tai millä voisin/voin saada hiilihydraattit täyteen ennen maratonia koska en syö perunaa, pastaa enkä riisiä, tummaa leipää ja kasviksia kyllä aina. Mikä siis olisi energiatarpeemme per päivä?
Kiitos

Vastaus: Energiankulutusta on todella vaikea arvioida antamiesi tietojen perusteella. Kehoittaisin seuraamaan vaakaa: lisääntyneen harjoittelun seurauksena paino ei saisi lähteä laskuun.

Kestävyysurheilija tarvitsee ennen kaikkea hiilihydraatteja, koska ne ovat lihasten ensisijainen energianlähde. Tarvitset hiilihydraatteja myös harjoitusaikana, et pelkästään itse maratoonissa. Suosittelen harkitsemaan kertaalleen suhdetta perunaan, riisiin tai pastaan. Jos et näitä kuitenkaan ruokavalioosi halua ottaa, niin hiilihydraatteja saa leivän lisäksi muista viljavalmisteista: hiutaleista, mysleistä, muroista jne.  Kasvikset eivät ole kovin hyviä hiilihydraatin lähteitä - perunaa ja bataattia lukuun ottamatta, mutta hedelmissä ja marjoissa on hyvn hiilihydraatteja, samoin kuin nestemäisissä maitovalmisteissa.

Tarkkaa energiankulutusta tärkeämpää on, että ateriarytmi on melko tiheä: aamiaisen, lounaan, päivällisen ja iltapalan lisäksi tarvitaan myös runsaasti välipaloja. Jos ruokamäärä tuntuu suurelta, voi osan hiilihydraateista nauttia nestemäisenä: urheilujuomana, mehuina tms. Jokaisella aterialla on hyvä olla myös pieni määrä proteiinia palautumista ja lihaskehitystä varten. Vinkkejä aterioiden koostamiseen löytyy täältä.

Hiilihydraattitankkausta kannattaa harjoitella muutamaan otteeseen ennen itse maratoonia, jotta näkee miten oma keho reagoi siihen. Tankkausta kannattaa tehostaa viljavalmisteiden ohella sokeroiduilla mehuilla ja jogurteilla, hunajalla, hilloilla, urheilujuomilla tai energiageeleillä. Käytännön vinkkejä löytyy täältä. Tsemppiä tulevalle maratoonille!

Kysymys: Moikka, lähetin äsken kysymyksen ja olisin halunnut tarkentaa sitä vielä. Jos syö "liian vähän" päivässä, voiko silloin elimistö mennä säästöliekille ja ei laihdu/paino putoa? Ihmettelen sitä koska liikun suht paljon, syön kyllä jokseenkin vähän mutta vain terveellisesti ja paino ei silti putoa...

Vastaus: Kyllä, juuri näin käy. Elimistö on hieno kone, joka ei kuitenkaan ihan ole pysynyt nykyihmisen elämäntyylin perässä. Elimistömme kaipaa liikuntaa ja se pyrkii säilömään mahdollisimman tehokkaasti saamansa energian. Kun energiaa on käytettävissä vähän, elimistö siirtyy "säästöliekille", koska se pyrkii takaamaan vähäisen energian riittävyyden kaikille elimille. Mistä se voi tietää milloin energiansaanti taas lisääntyy?

Niin hassulta kuin se kuulostaakin, joskus painon pudottaminen vaatii ruokamäärän lisäämistä. Määrän lisäämistä olennaisempaa on säännöllisyys: kun ruokaa syödään tasaisin väliajoin, ei elimistön tarvitse kituuttaa yhdellä aterialla tuntikausia, vaan energiaa saadaan tasaisesti pitkin päivää.

Kysymys: Hei, miten yli 80-vuotias lievästi alipainoinen naisihminen, jolla on marevan lääkitys voisi terveellisesti kohottaa painoaan? Kaipaisin selkeitä ohjeita päivittäiseen ruokailuun.

Vastaus: Nälkää ei kannata jäädä odottelemaan, vaan syödä ateria tai välipala 2-3 tunnin välein.

Maitovalmisteista, juustoista, leikkeleistä jne. kannattaa valita rasvaisimmat vaihtoehdot, kevyttuotteet voi jättää kaupan hyllylle. Janojuomana voi veden sijasta juoda täysmehuja tai marjakeittoja, näin juomistakin saadaan energiaa. Ruokaan kannattaa lisätä öljyä tai margariinia, jo ruokalusikallinen öljyä esim. puuron joukossa tuplaa annoksen energiamäärän. Jos veren rasva-arvoista ei tarvitse huolehtia, voi annoksia rikastaa myös kermalla ja voilla. Energiaa voi lisätä myös sokerin ja hunajan avulla -mikäli verensokerin kanssa ei ole ongelmia.

Elimistö kaipaa energian lisäksi myös proteiinia. Leiville kannattaa laittaa runsaasti leikkeleitä ja juustoa, aterioilla syödä lautasmallin esimerkkiä runsaampi määrä lihaa, kalaa tai kanaa. Välipalana voi nauttia rahkaa, jogurttia, jäätelöä tai kokeilla vaikka munakkaita. Maitoa tai piimää tulisi juoda vähintään ½ litraa päivässä.

Jos sinulla ei ole ruokahalua, syö pieniä aterioita, mutta tiheästi. Kaupan valmisruokia kannattaa myös hyödyntää: niiden annoskoot ovat usein sopivia ja energiaa ei kulu ruuanvalmistukseen.

Marevan ei aiheuta rajoituksia ruokavalioosi, mikäli kasvistenkulutuksessasi ei tapahdu muutoksia. Tarkempia ohjeita Marevan-ruokavaliosta löydät tältä palstalta "Terveellinen ruokavalio" -otsikon alta.

Kysymys: Olen 14 vuotias 158 cm , kuinka monta kaloria tarvitsen päivässä?

Vastaus: Pelkän iän ja pituuden perusteella on vaikea arvioida energiantarvettasi. Siihen vaikuttavat mm. ruumiinrakenteesi, kasvatko vielä pituutta, liikuntaharrastuksesi jne. Laihduttamasta ei suositella missään nimessä niin kauan kuin pituuskasvua on odotettavissa.

Tarkan energiantarpeen sijaan kannattaa syömisessä kiinnittää huomiota ateriarytmiin (tiedän, tarjoan sitä vastaukseksi lähes joka kysymykseen, mutta se toimii!): syöthän säännöllisesti aterian tai välipaloja 3-4 tunnin välein. Jos aterioillasi on runsaasti kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita, sopivasti vähärasvaista lihaa, kalaa (rasvaisempikin käy) tai siipikarjaa sekä maitovalmisteita, olet hyvällä tiellä.

Kysymys: Hei! Olen 17 vuotias 56kg 163.5cm tyttö. Kävelen noin 40min koulun ja takaisin. Harrastan hölkkä/pyörälyä 3 tuntia viikossa. Lisäksi sauva kävelen 4 kerta viikossa noin 1h per kerta. Tarvitsenko 2500 kcal per päivä?

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on aina vaikea arvioida. Jos painosi pysyy tasaisena, energiansaantisi on kulutukseen nähden tasapainossa. 2500 kcal kuulostaa ikääsi, kokoosi ja liikunta-aktiivisuuteesi nähden kohtuulliselta.

Kysymys: Kuinka monta kaloria 15 vuotias tarvitsee päivässä? Urheilen 4-5 kertaa viikossa ja olen 157cm ja painan noin 53kg

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on vaikea arvioida, koska siihen vaikuttaa moni asia. Antamiesi tietojen lisäksi olisi hyvä tietää, mitä lajia ja millä intensiteetillä harrastat, kasvatko vielä pituutta jne. Perimäkin vaikuttaa energiankulutukseen. Suuntaa antavasti arvioisin, että tarvitset n. 2000 - 2300 kcal päivässä.

Tarkkaa energiantarvetta tärkeämpää on huolehtia siitä, että syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja että ruokavaliosi on monipuolinen. Vinkkejä monipuolisen ruokavalion koostamiseen löydät täältä.

Kysymys: Moi! Voiko olla mahdollista, että kulutukseni on vain n.1300-1400 kaloria päivässä, kun tuntuu että lihon jos syön enemmän? Olen 13 vuotias, 153 cm pitkä, painan 52-53 kiloa ja urheilen vähintään 10 tuntia viikossa. Kiitos!

Vastaus: Kuulostaa epätodennäköiseltä, että energiankulutuksesi olisi noin alhainen. Tarkkaa energiansaantia ruuasta on vaikea arvioida, eli en tuijottaisi ruuan kaloreita, vaan itse ruokaa ja ruoka-aikoja. Kun syöt säännöllisesti, valitset vähärasvaisia ja runsaskuituisa tuotteita, sekä huolehdit kasvisten syönnistä, ei kaloreita tarvitse laskea. Muistathan, että aterioiden väliin jättäminen ja liian niukka syöminen hidastavat aineenvaihduntaa, jolloin painonhallinta vaikeutuu entisestään.

Kysymys: Saanko aktiivijuoksijana tarpeaksi kaloreita/ravintoaineita kulutukseeni nähden?

Hei, olen 19 vuotias nainen 165/n.52-53. Entisenä voimistelijana motivaationi on alkanut kohdistua yhä enemmän ja enemmän juoksemiseen. Olen harjoitellut läpi menneen kesän (jo n. 4kk, myös ennen sitä) aktiivisesti ja tähtäimenäni on kenties ensi kesänä jokin maraton.

Juoksenut olen 5-6(jopa 7) kertaa viikossa 45min-2h pituisia lenkkejä, usein aamuisin ja tyhjällä vatsalla tai puolikkaan banaanin/vihreän teen voimin.

Arki alkaa taas ja treenaustahti kenties harmikseni vähenee ajan puutteen takia. Olen lisäksi jo alkanut huomaamaan itsessäni väsymyksen oireita. Mahtaisiko johtua liian vähästä energian saannista vai ylirasituksesta? Tässä aivan lähipäivinä/viikkoina olen syönyt n. 1500-1800 kcal/pv ja noudattanut ns. Cheater's dietia eli pyhittänyt viikonloput mässäykselle.

Vielä alle puoli vuotta sitten painoin n. 56kg ja vuosi sitten jopa 58kg.

Kesällä ruokarytmini ja -sisältöni on ollut seuraavankaltainen:

-Aamulenkki alkanut n.klo 10-11 aikaan (1-2h)

-Aamiainen (joskus vasta jopa klo 13-14 aikaan "brunssi", aina treenin+suihkun jälkeen: rusinahedelmämysliä n. 1,5-2dl, rasvaton jogurtti n.2dl +mansikkahilloa 2rkl, (toisinaan mysliin pilkottu vielä puoli banaania/viinirypäleitä/ananasta) tuo annos tuntuu tuhdilta, 3dl kahvia rasvattomalla maidolla +tuoremehua/vettä

-Lounas esimerkki: 4-5kpl pinaattilettua, kasvispihvi, vihreää salaattia+kurkku/tomaatti, 2kpl ananasrengas, raejuustoa, ruisleipä +becel, ohut kalkkunaleikkele tai esim.2.: salaattia +tonnikalaa/kananpaloja (toisinaan salaateissa salaatinkastike/oliiviöljy rkl) ja leipä

-Iltapala esimerkki: kaurapuuro veteen+becel+0.5 dl rasv.maito ja 1-2 leipää+becel+ kasvispäälliset+ohut kalkkunaleikkele ja teetä 2dl ja vettä/laimeaa mehua (fun light)
tai esim.2.: leivät ja jogurtti+hed.mysliä ja teetä 2dl ja vettä/laimeaa mehua

Usein joka päivä syön myös omenan tai muun esim. päärynän ja mahdollisesti esim. yhden näkkärin raejuustolla ja kurkulla. Alkukesästä join myös intervallitreenien (1-2krt/vko) jälkeen protskujuoman, tai saatoin syödä jossain välissä viikolla esim. myslipatukan, nyt olen jättänyt ne pois.
Makaroonia/perunaa/riisiä en muista syöneeni edes joka viikko, mielestäni hiilarit tulevat hyvin mysleistä/leivistä/kasviksista. Toisinaan olen nauttinut iltaisin myös sokerillista tai sokeritonta kuumaa kaakaota veteen/maitoon tehtynä lisukkeena. Aamuisin otan monivitamiini-kivennäisaine-tabletin, magnesiumia(400) ja biotiinia. Joskus iltaisin (1-2krt/vko) omega-3:sta.

Mässypäivinä (usein hurjimmillaan sunnuntaisin, sillä maanantaisin olen aina tullut tekemään 2h lenkin, en voisi kuvitellakaan olla sen jälkeen liikkumatta) syön kunnolla kotiruokaa (unohdin että tällöin on kenties mennyt hieman perunaa/makaroonia n. 1dl ruoassa), leipää, erilaisia suolaisia piirakoita, herkkuja laidasta laitaan: keksejä/ jäätelön/pullan/pitsaa/makeisia tai kaikkia jonkin verran. Yleensä jopa +/- 3000kcal verran. (Huom., ei ikinä oksentelua ahmimisten jälkeen!!) Lauantaisin olen myös usein ollut nuorten tapaan baarissa n. 5 x siiderin +parin shotin/drinksun verroin.
"Mielenterveyteni" ja jaksamiseni kannalta tarvitsen varsinkin noita herkkuja (ajoittain muutamaa juomaa) aina kerran viikossa, ja yritänkin mässypäivillä rajoittaa koko viikon napostelua.

(Joskus olen lauantaina käynyt lenkillä, syönyt tuon ns. myslimössön ja seuraavan kerran vasta juonut illalla alkoholijuomia, näin kaloreita vältellen, muita vakavia haittoja, paitsi kovempi dagen efter? Tai jonain muuna esim. leffailupäivänä olen syönyt ainoastaan karkkia+hedelmän ja kahvia ylimääräisiä kaloreita välttääkseni, minkä tiedän olevan pahasta.)

Onko ruokavaliossani liikaa puutteita? Onko antaa esimerkkiä päivän ruokarytmistä ja -sisällöistä tulevaisuuden varalle? Pelottaa että ali-/yliravitsen itseni ja että esim. hiukset katoavat (tätä on jo tapahtunut hieman kolmen kuukauden aikana, ravinnon puute?) tai kiloja kertyy. Mikä on kohtaloni jos jatkan entiseen tahtiin (kenties kuitenkin vähemmän juoksua n. 5krt/vko + tuo ruokavalio) hyvä/huono ennuste?

Toivon itsestäni solakkaa, timmiä ja tervettä aktiiviurheilijaa, en osteoporoosista kärsivää aliravittua/ylipainoista ahmija -yksilöä.

Kiitos, jos jaksat vaivautua vastaamaan. (:

Vastaus: Ruokavaliossasi on sekä hyviä että huonoja puolia, hienoa, että olet itse kiinnittänyt jaksamiseesi huomiota!

Syöt mässypäiviä lukuun ottamatta terveellisesti, joskin niukasti kulutukseesi nähden. Mässypäivät ovat ok, mutta niinäkin päivinä tulisi syödä muutakin kuin herkkuja. Voisit myös miettiä herkkujen jakamista tasaisemmin eri päiville; nyt tuntuu, että vedät överit herkuista yhtenä päivänä ja rankaiset tästä itseäsi tavallista rankemmalla lenkillä tai tiukemmalla ruokavaliolla. Kohtuullisempi herkuttelu ei ehkä aiheuta niin huonoa omaatuntoa, jolloin tällaisia kurinpitotoimia ei tarvitse harrastaa.

Se, että painosi on laskenut vuoden aikana n. 6 kg ja että tunnet itsesi väsyneeksi kertoo jo, että energiansaantisi on liian vähäistä kulutukseesi nähden. Kunto ei tällöin kohoa ja loukkaantumis- ja sairastumisriskisi kasvaa. Huippu-urheilijatkin pitävät lepopäiviä, suosittelen sitä myös sinulle.

Yli tunnin kestävä aamulenkki vaatii energiatankkausta ennen ja jälkeen lenkin. Tyhjällä mahalla kuntoilu ei lisää rasvakudoksen palamista, palautuminen sen sijaan hidastuu näin selvästi. Banaani, smoothie, tuoremehu, jogurtti tms. nopeasti imeytyvä, hiilihydraattipitoinen ruoka on hyvä ennen liikuntasuoritusta, lenkin jälkeen voit syödä varsinaisen aamupalan.

Ateriarytmisi on liian harva: päiväaikaan ei ruokailussa saisi olla yli neljän tunnin taukoja. Lisää välipaloja nykyisten aterioidesi väliin. Hiilaritarpeesi saat tyydytettyä viljavalmisteilla, hedelmillä ja nestemäisillä maitovalmisteilla, jos pasta, riisi tai peruna eivät maistu. Proteiiniakin syöt melko hyvin, mutta uskoisin, että hyödyt treenien jälkeisestä palautusvälipalasta (joko itse tehdystä tai valmiista), jossa on sekä hiilareita että proteiineja. Hyviä vinkkejä päivän aterioiden koostamiseen löydät Urheilijan ravitsemusoppaasta.

Timmi ja solakka aktiiviurheilijan olemus on kohdallasi hyvinkin mahdollista, kunhan lisäät syömistäsi, pidät lepopäiviä treenatessa sekä muistat nauttia -niin ruuasta kuin treenistä!

 

Kysymys: Pitääkö kaikki ruukkusalaatit, ruukkuyrtit, siemenet esim. seesamin- ja auringonkukan siemenet ja pähkinät huuhdella ennen käyttöä?

Vastaus: Salaatit ja muut kasvikset on hyvä huuhdella aina ennen käyttöä. Yrtit voi tarvittaessa huuhdella kylmällä vedellä. Jotkut luonnonvaraiset yrtit (esim. nokkonen) tarvitsevat ryöppäyksen ennen käyttöä. Siemenet ja pähkinät eivät tarvitse huuhtelua.

Kysymys: Mikä on sydänmerkki? :o

Vastaus: Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Sydänmerkin myöntää vastuujärjestöjen eli Sydänliiton ja Diabetesliiton kokoama asiantuntijaryhmä, joka arvioi täyttääkö tuote sille asetetut kriteerit.

Nykyisellään Sydänmerkki on ainoa merkki, joka kertoo elintarvikkeen ravitsemuksellisesta laadusta. Vertailuja ei kuitenkaan kannata tehdä eri tuoteryhmien välillä (esim. onko porkkana terveellisempää kuin makkara) vaan vertailla tuotteita saman tuoteryhmän sisällä (Sydänmerkin omaava lihavalmiste on usein terveellisempi kuin ilman merkkiä oleva lihavalmiste). Tarkempaa tietoa Sydänmerkistä ja eri tuoteryhmien kriteereistä löytyy täältä.

HK Ruokatalolla on tällä hetkellä jo 28 Sydänmerkki-tuotetta ja lisää on tulossa!

Kysymys: Kuinka kauan 11 kg kinkku pitää olla uunissa 120 asteen lämmössä että kinkku on ylikypsä eli sisälämpö 85 astetta.

Vastaus: Tähän kysymykseen vastasi kokkimme Antti Nurkka: Nyrkkisääntö kinkun paistamisessa on tunnin per kilo eli 11 tuntia. Aika on ”suuntaa-antava” eli kinkku paistetaan aina mittarin kanssa. Sivuillamme on myös video kinkun kypsennyksestä, se kannattaa käydä kurkkaamassa Ruokavideot-kohdasta!

Kysymys: Onko esim. Kevyt Broilerilenkin kuori suolistossa sulavaa? Vaikuttaa kovin sitkeältä ja kovalta. Mitä ainetta se on? En löytänyt pakkauksesta merkintää.

Vastaus: Kevyt Broilerlenkin kuori on kollageenia, eli se on tarkoitettu poistettavaksi ennen tuotteen nauttimista. Kollageeni on sidekudosproteiinia, eli se ei ole syötynäkään vaarallinen, mutta sulaa melko huonosti. Pakkauksessa ei ole mainintaa kuoren käsittelystä, pyrimme huomioimaan tämän puutteen uusissa pakkauksisamme.

Kysymys: Kauan suojakaasuun pakattu jauheliha säilyy pakastelokerossa?.

Vastaus: Jauheliha säilyy pakkasessa 2-3 kuukautta. Sitä lyhyempi säilyvyysaika mitä rasvaisempaa liha on. Suojakaasu ei vaikuta tuotteen säilyvyyteen pakastimessa. Pakastelokeron teho on varsinaista pakastinta heikompi ja saattaa vaihdella jääkaappimerkistä toiseen. Varmin tieto löytyy tarkastamalla asia kaapin käyttöohjeesta tai valmistajalta.

Kysymys: Onko olemassa vähä- hiilihydraatittomia leivonnaisia/ leipiä?
Olisiko ohjeita soijaleivonnaisista , ja kuinka korvata venäjauhot kokonaan tai osittainsoijajauhoilla?
Kiitos jo etukäteen : )

Vastaus: Hiilihydraattien vähentämisen sijaan kannattaa leivonnassa keskittyä vehnäjauhojen korvaamiseen täysjyväjauhoilla. Näin ruokavalion kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet nousevat. Täysjyvävaihtoehtoja löytyy mm. rukiista, kaurasta, ohrasta, vehnästä, hirssistä, riisistä, maissista jne.

Soijajuho ei toimi leivonnassa vehnäjauhon korvikkeena. Soijajuhossa on noin neljä kertaa enemmän proteiinia ja noin 20 kertaa enemmän rasvaa kuin vehnäjauhoissa, eivätkä sen leipoutumisominaisuudet vastaa vehnäjauhoja.

Sen sijaan soijajauhoa voi käyttää mm. kananmunan korvikkeena. Tällöin kananmunan voi korvata 1 rkl soijajauhoja, jotka on sekoitettu 1-2 rkl vettä.

Soijajauho parantaa myös taikinan rakennetta. Tällöin 1 dl vehnäjauhoja voi korvata 1 1/4 dl soijajauhoja.

Kysymys: Maissilastut vai perunalastut, maustetut,suolatut?

Kummat ovat? energian/terveellisyyden kannalta,parempi vaihtoehto.

Vastaus: Energian kannalta kumpikin vaihtoehto on melko tuhtia syötävää. Sekä maissi- että perunalastuissa on yli 500 kcal 100g:ssa, eli mitään jokapäiväistä naposteltavaa nämä tuotteet eivät ole. Eri tavalla maustettujen ja maustamattomien vaihtoehtojen välillä ei juurikaan ole eroa energian suhteen.

Suolaa sekä maissi- että perunalastuissa on myös saman verran, n. 1,5%, eli 1,5g 100g:ssa. Tämä on paljon, mutta esim. aamiaismurot sisältävät saman määrän suolaa ja niitä syödään helposti useammin. Perunalastuissa suola on tuotteen pinnalla ja se maistetaan näin voimakkaammin.

Jos valintakriteerinä on terveellisyys, kallistuisin perunalastujen puolelle ja syynä on rasva. Vaikka perunalastuissa on keskimäärin saman verran rasvaa kuin maissilastuissakin, on rasvan laadussa eroa. Perunalastuissa rasva on useimmiten auringonkukkaöljyä, kun maissilastuissa käytetään palmuöljyä. Palmuöljy sisältää runsaasti tyydyttynyttä, kovaa rasvaa, kun taas auringonkukkaöljy on lähes kokonaan tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa. Pyri tarkastamaan tuotteessa käytetty rasvan laatu, pelkkä "kasviöljy", kun ei vielä kerro koko totuutta.

Kysymys: miksi en löytänyt tästä mummon pannupihviä

Vastaus: Kaikki HK Ruokatalon tuotteet löytyvät netistä tuotteet -sivulta. Helpoin tapa löytää tuote on kirjoittaa haku-kenttään tuotteen nimi, jolloin pääsee suoraan tuotteen sivuille.

Kysymys: mitä maidottomia tuotteita hk:lla on, lähinnä leikkeleet ja makkarat

Vastaus: Kaikkia erityisruokavaliohin liittyviä tuotteita voi etsiä tuotetiedot -sivuiltamme. Mene erityisruokavaliot valikkoon ja valitse ensin tuoteryhmä (esim. leivänpäälliset) ja sen jälkeen raaka-aine, jota et halua tuotteen sisältävän (esim. maito). Halutessasi voit myös printata saamasi tuoteluettelon.

Kysymys: Hei,
vaimoni väittää että kanan nahkan syöminen olisi epäterveellistä. Itse pidän sen mausta, ja söisin sen mielelläni. Onko se niin epäterveellistä että pitäisi jättää syömättä?

nimim. Kanan ystävä

Vastaus: Kanan (ja siipikarjan yleensä) rasvasta suurin osa sijaitsee juuri nahan alla. Suositus nahan jättämisestä syömättä perustuu juuri tähän: näin rasvan määrä pysyy helpommin kohtuudessa kuin jos nahka rasvoineen syötäisiin.

Jos olet satunnainen kanansyöjä, voit popsia nahan huoletta. Säännöllisesti syötynä nahka kannattaa useimmiten kuitenkin jättää lautaselle.

Kysymys: Tietyt ruoka-aineet (esim. vesimelooni) poistavat kehoon kertynyttä ylimääräistä nestettä. Mitkä muut ruoka-aineet toimivat näin?

Vastaus: Ananaksen tai vesimelonin nestettä poistava ominaisuus on ns. kaupunkilegenda, joka ei pidä paikkansa. Mikään ruoka ei sellaisenaan toimi nestettä poistavasti.

Turvotuksen välttämiseksi kannattaa tarkkailla suolan (natriumin) saantia ruokavaliossa sekä juoda riittävästi (vettä). Myös liikunta pistää kehon nesteet tehokkaasti kiertoon.

Aiemmin mainittiin usein, että kahvi tai tee toimivat diureettina ja näin onkin runsaasti nautittuna. Normaalissa määrin juotuna ne eivät juurikaan poista nestettä elimistöstä.

Kysymys: Vian tomaatti-vuohenjuusto keitto. Pakkauksessa ei kerrota, pitääkö tuote keittää kuumaksi vai mahdollisesti tarjoilla kylmänä. Ymmärrän, että tämä voi olla ihan makuasiakin mutta pitääkö / onko tarkoitus keitto kiehauttaa kuumaksi?

Vastaus: Keitto on tarkoitettu lämmitettäväksi. Lämmitys mikrossa tai kattilassa riittää, keittää sitä ei tarvitse. Toki jos keitto maistuu kylmänä, voi sen niinkin nauttia.

Kysymys: saanko teidän netti sivuilta kävelukortin

Vastaus: HK Ruokatalo on mukana Kodin Kuvalehden kävelykampanjassa, joka alkoi viikolla 46. Lehden numero 21 välissä on tuo kävelykortti. Toistaiseksi se on saatavissa vain sieltä.

Kysymys: Kuinka löytyy runsasproteinista ruis/vehnäjauhoa kauppojen hyllyiltä?
Leivän tekijä kiittää tiedosta.
t pena

Vastaus: Tavallisissa jauhoissa on n. 10g proteiinia/100g. Speltti- tai kaurajauhoissa proteiinia on hieman enemmän, 15g/100g.

Paras tapa lisätä leivonnaisten proteiinipitoisuutta on käyttää esim. maitoa, piimää, jogurttia tai maitorahkaa nesteenä. Lisäksi jauhojen joukkoon voi lisätä vehnänalkioita, joissa on proteiinia n. kolme kertaa enemmän kuin vehnäjauhoissa. Soijajauho lisää myös hyvin proteiinipitoisuutta, siinä on n. 45g proteiinia/100g. Myös pähkinät ja siemenet parantavat leivän proteiinipitoisuutta.

Kysymys: Hei

Kysyisin, missä leikkeletuotteissanne on vähiten E- koodattuja lisäaineita ja vähäisin määrä suolaa? Saisinko vastauksessanne tietoa tuoteperheestä laajemmin kalkkunasta naudanlihaan.

kiittäen





Vastaus: Vähiten E-koodattuja lisäaineita löytyy HK Kalaasi lihahyytelössä, 2 kpl. Suolaa taas on vähiten HK Kalaasi maksapasteijassa, 1,2 %. Yleisesti vähiten suolaa sisältävät leikkeleleet löytyvät Sydänmerkkituotteista, saat listan niistä nettisivujemme tuotehaun kautta.

Vaaleista leikkelemakkaroista vähiten E-koodeja on HK Kevyt Metsästäjänmakkarassa, 3 kpl, jossa on myös pienin suolapitoisuus, 1,4 %.

Maksamakkaroista vähiten E-koodeja on HK Herkkumaksamakkara levitettävässä ja HK Kalaasi maksapasteijassa, 3 kpl, suolaa vähiten on jälkimmäisessä, 1,2 %.

Meetvursteissa E-koodeja on yleisimmin ja vähimmillään 3 kpl: mm. HK Mestarin Luostarinmäen meetvurstissa, HK Ohuen ohuessa ultrakevyessä meetvurstissa, HK Ultrakevyessä meetvurstissa ja Kevyt Linja meetvurstissa. Suolaa vähiten on Luostarinmäen meetvurstissa ja Kevyt Linjassa, 3,5 %.

Siipikarja-kokolihaleikkeleissä vähiten E-koodeja on Kariniemen Kananpojan ohuessa grillifileessä, 4 kpl, jossa on myös alhaisin suolapitoisuus, 1,6%, kuten myös Kariniemen Kalkkunan ohuessa tammisavufileessä.

Porsaanliha-kokolihaleikkeleet sisältävät vähimmillään 4 E-koodia, kuten esim. HK Ohuen Ohut Pippurikinkku, HK Mestarin Viljapossun Leppäsavukinkku, HK Mestarin Viljapossun Ylikypsä Keittokinkku, HK Ohuen Ohut Chilikinkku, HK Ohuen Ohut Ylikypsä Saunapalvikinkku tai HK Voileipäkinkku. Vähiten suolaa on HK Ohuen Ohuessa Pippuri- ja Chilikinkuissa, 1,6%.

Naudan kokolihaleikkeleissä vähiten E-koodeja on HK Mestarin Ohuen Ohuessa Härän Kylmäsavufileessä, 3 kpl. Se on ainoa naudanlihaa sisältävä kokolihaleikkeleemme ja suolaa siinä on 3,9 %.

   

Kysymys: olen keliaki potilas(1998 alk.).haluan maista rainbow`in soija-juoma laktoositon onko se(soija) sopi keliaki potilalle?voisitko vastaka?terv.nazli

Vastaus: Kyseinen soijajuoma soveltuu keliaakikolle, eli valmistusaineissa ei ole vehnän, rukiin tai ohran ainesosia.

Kysymys: Hei,

Olisin kysynyt kiivistä.Voiko/Saako kiivihedelmästä syödä sitä valkoista osaa,joka on siellä sisällä??
En ole koskaan aikasemmin ostanu kiiviä ja nyt sitten ostin,kun sitä hedelmää kehuttiin,niin päätin kokeilla ja söin sen sisällön kokonaan,myös sen valkoisen.Vaarallista?

Vastaus: Kyllä, kiivin valkoisen sisuksen saa syödä. Helpoin tapa syödä kiivi on halkaista se ja lusikoida sisus kuoria lukuunottamatta suuhunsa. Hyvää ja C-vitamiinipitoista!

Kysymys: VOIKO ILMAVAIVOIHIN OLLA SYYNÄ VILJA TUOTTEET?OLEN OLLUT NYT 3 VIIKKOA SYÖMÄTTÄ RUISLEIPÄÄ JA ON HUOMATTAVASTI VÄHENTYNEET ILMAVAIVAT,ILMEISESTI SUOLISTO EI SIEDÄ RUISTA.OLEN KYLLÄKIN VEHNÄ JA OHRA JAUHOIHIN TEHTYJÄ LEIPIÄ SYÖNYT JA NE EI NIINKÄÄN.

Vastaus: Ruisleipä, etenkin tuoreena, on yleinen ilmavaivojen aiheuttaja. Rukiin korvaaminen täysjyvävehnä, -ohra-, tai muilla jauhoilla on hyvä vaihtoehto. Jos kuitenkin kaipaat ruisleipää, kokeile tuoreen leivän paahtamista tai anna leivän "vanheta" päivän tai pari, niin sen sulaminen yleensä paranee.

Viljatuotteet, etenkin täysjyväisenä, sisältävät runsaasti kuitua, joka saattaa aiheuttaa ilmavaivoja. Runsaaseen kuidun määrään tottuu ja sitä kannattaakin lisätä ruokavalioon vähitellen. Kuitupitoista ruokaa syödessä tulisi myös muistaa juoda riittävästi sekä pureskella ruoka huolella.

Kysymys: ruokitaanko suomalaisia teurassikoja kalalla tai lihalla? Takoitin siis porsaiden rehun sisältöä eli onko siinä kalaa tai lihaa?

Vastaus: Ei ruokita. Porsaat ovat kasvissyöjiä.

Kysymys: sisältääkö kevyt linja meetvursti muskottipähkinää? miksi pakkauksessa ei luetella tarkemmin mausteet, lukee ainoastaan sisältää mm.... Mausteille allergisia on varmaan muitakin!

Vastaus: Kyllä sisältää.

Ilmoitamme tuotteissamme ainoastaan yleisesti allergiaa tai yliherkkyyttä aiheuttavat mausteet. Jos allergia kohdistuu muihin kuin näihin ainesosiin, saa tarkemmat tuotetiedot kuluttajaneuvonnastamme p. 0800-05450 arkisin kello 10-14.

Kysymys: Miksi pikkuprinssi nakit sisältää sinapinsiementä vaikka täällä olevan haun perusteella niin ei pitäisi olla?katsoin kaupasta pakausselostuksen.Mitkähän makkarat/nalit eivät sitten sisältäisi sinapinsiementä,kanelia,kardemummaa ja oreganoa?

Vastaus: Olemme poistaneet lähes kaikista makkaroista ja nakeistamme sinapinsiemenen mausteista, mutta vanhoissa pakkauksissa merkintä saattaa vielä olla jäljellä. Jos tuotteesta poistetaan allergeeni, saattaa merkintä pakkauksissa olla vielä jonkin aikaa, kunnes pakkausmateriaali on käytetty loppuun. Huom. jos allergeeniä jostain syystä lisättäisiin tuotteeseen, tulee merkintä välittömästi pakkaukseen, eli tilannetta, jossa tuotteessa on jotain allergeenia, mutta sitä ei lue pakkausesa ei pääse syntymään. HK Pikkuprinssissä ei sinapinsiementä ole.

Tällä hetkellä ainoastaan HK Kinkkumakkarassa on sinappia. Kanelia, kardemummaa tai oreganoa emme käytä missään lihavalmisteessamme mausteena.

Kysymys: onko leivosta tai jotain mitä tarjota kaverille juhlissani, sen pitää olla ehdottomasti munaton ja maidoton?


Vastaus: Peruspullataikinan voi tehdä munattomana ja maidottomana vaihtamalla maidon veteen tai soijamaitoon ja jättämällä kananmunan pois taikinasta. Taikinasta voi tehdä esim. marjapiirakan, jolloin piirakkavuoka vuorataan taikinalla ja täytetään marjoilla, joihin on sekoitettu sokeria ja perunajauhoja. Perinteisen kananmunavoitelun sijaan taikinan voi voidella esim. kahvilla.

Kakkutaikinakin onnistuu ilman munaa, kun korvaa kananmunan survotulla banaanilla ja tilkalla kiehuvaa vettä.

Tarkempia ohjeita leivontaan voit kysellä esim. allergialiitosta.

Kysymys: Mitä tarkoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio? Tätä suositellaan aknen hoitoon estämään insuliinituotannon vaihtelua ja täten aknea aiheuttavan tulehduksen ylläpitoa.

Vastaus: Vähähiilihydraatisessa ruokavaliossa hiilihydraattien osuus energiasta vaihtelee 10-40% välillä, ravitsemussuosituksen ollessa n. 55% energiasta. Virallista määritelmää vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole olemassa, yleisimmin tästä dieetistä puhutaan, kun hiilihydraattien määrä on mitä tahansa alle suosituksen.

Hiilihydraatti pilkkoutuu elimistössä glukoosiksi, joka nostaa verensokeria. Terveellä ihmisellä haiman isuliinintuotanto säätelee hyvin tarkasti verensokeritasoja. Insuliinintuotantoon vaikuttaa myös ruuan proteiini, joka vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nousee lähes automaattisesti tavallista korkeammalle tasolle. Hiilihydraattien vähentämistä olennaisempaa tasaisen verensokerin saavuttamiseksi on kuitupitoisten hiilihydraattien nauttiminen.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ei ole todettu vähentävän elimistön tulehdustilaa. Suosittelen sinulle perusterveellistä ruokavaliota, jossa kiinnität erityistä huomiota hiilihydraattien laatuun. Valkoiset vehnäjauhot, sokeri ym. energiapitoiset makeutusaineet, peruna, valkoinen riisi ja pasta vähemmälle ja tilalle täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tällaisesta ruokavaliosta täydennettynä vähärasvaisilla proteiininlähteillä, saat tarvitsemasi ravintoaineet. Ikävä kyllä diagnosoituun akneen ei monipuolinen ruokavaliokaan välttämättä auta, tosin haittaakaan siitä ei ole.

Kysymys: mihin tarvitaan hiilihydraatteja?

Vastaus: Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Hiilihydraatit pilkotaan elimistössä glukoosiksi, josta solut saavat energiaa. Esim. liikunnassa hiilihydraatit ovat lihasten ensisijainen energianlähde.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös mm. rasvojen palamiseen, eli rasvahappojen käyttöön mm. energiaksi. Riittävä hiilihydraattien saanti säästää myös kudosproteiineja, jolloin niitä ei hajoteta energiatuottoon.

Elimistö pystyy väliaikaisesti muodostamaan glukoosia myös proteiinista ja polttamaan rasvaa ilman glukoosia, mutta tehokkaimmin tämä tapahtuu hiilihydraattien avulla.

Lisäksi hiilihydraatit (viljavalmisteet, hedelmät, marjat, nestemäiset maitovalmisteet jne.) muodostavat merkittävän lähteen ruokavaliossa eri suojaravintoaineden saannin osalta.

Kysymys: Rasvoista puhutaan paljon. Omegat 3 ja 6 menee sekaisin. Lisäaineet kiinnostavat minua. Niiden vaikutuksista haluaisin lisää tietoa. Vaikuttaako henkilön koko em rasvojen tarpeeseen miten paljon ?

Vastaus: Omega 3 - ja 6 -rasvahapot, eli alfalinoleenihappo ja linolihappo ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, jotka täytyy saada ruokavaliosta. Alfalinoleenihapon hyvä lähde on mm. rypsiöljy, omega 6 -rasvahappoja saadaan taas kaikista muista öljyistä.

Kala on myös erinomainen omega 3-rasvahappojen lähde, siitä saatavia omega 3 -rasvahappoja, EPA:a ja DHA:a, ei luokitella välttämättömiksi, vaikka niillä kiistatta terveysvaikutuksia onkin.

Tällä hetkellä saamme ruokavaliostamme runsaasti omega 6 -rasvahappoja ja riittävästi omega 3-rasvahappoja. Henkilöt, jotka eivät syö kalaa tai käyttävät niukasti kasvirasvoja, saattavat saada liian vähän omega 3 -rasvahappoja ruokavaliostaan. Henkilön koko ei vaikuta rasvahappojen tarpeeseen, vaan tarve on sidottu energiaan. Suositus on, että n. 1% energiasta tulisi omega 3 -rasvahapoista, eli 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 2g alfalinoleenihappoa päivässä. Omega 6 -rasvahapoille ei ole erikseen määritelty saantisuositusta, vaan se sisältyy monityydyttymättömien rasvahappojen suositukseen, joiden osuuden tulisi olla 5-10% energiasta (2000 kcal ruokavaliossa 10-20g).

Lisäaineista löytyy tietoa täältä.

Kysymys: Luin Vanhahkosta Otavan isosta keittokirjasta, että pinaatti on syötävä välittömästi valmistuksen jälkeen, ei voi säästää esim. seuraavaan päivään, koska pinaatti sisältää myrkyllistä nitriittiä, joka tulee esille säilytyksen yhteydessä. Pitääkö paikkansa?
Kiitos vastauksestanne.

Vastaus: Ei pidä paikkaansa. Pinaatti sisältää runsaasti nitraattia, joka elimistössä muuttuu nitriitiksi. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on arvioinut kasviksista saatavan nitraatin haitallisuutta ihmisille ja todennut, että kasvisten ja hedelmien syömisestä saatavat hyödyt ylittävät nitraatille altistumisesta mahdollisesti aiheutuvat terveydelliset haitat. Suositus on, että kasviksia ja hedelmiä syötäisiin monipuolisesti eri lajeja vaihdellen.

Pinaatin nitraattipitoisuuteen vaikuttaa mm. lannoitus, auringonvalon määrä sekä prosessointi. Esim. kasvisten kuoriminen, leikkaaminen tai keittäminen vähentävät nitraattipitoisuutta. Viranomaiset ja viljelijät myös valvovat, ettei nitraattipitoisuudet ylitä niille määrättyjä raja-arvoja.

Kysymys: Mitkä kuivat mausteet ja yrtit ovat kiellettyjä varfariinilääkkeiden kanssa ?( marevan )

Vastaus: Mitkään mausteet tai yrtit eivät ole kielletty Marevan-lääkityksen yhteydessä. Basilika, persilja, tilli ym. sisältävät runsaasti K-vitamiinia, mutta mausteenomaisesti käytettynä vitamiinin kerta-annos jää pieneksi, eikä rajoituksia tarvita.

Marevan-ruokavaliossa kasvissuositus on sama kuin muullekin väestölle: puoli kiloa päivässä. Tärkeää on, että kasvisten syöminen pysyy tasaisena (eri kasviksia voi vaihdella). Ainoastaan tummanvihreiden (esim. ruusukaali, pinaatti) kasvisten syömistä suurina annoksiana kannattaa välttää, mutta aterian osana nekin käyvät.

Marevan-hoidon yhteydessä ei tulisi nauttia suuria annoksia alkoholia eikä lainkaan greippi- tai karpalomehua. Samoin kalaöljyn, vitamiinivalmisteiden ja luontaistuotteiden käytön suhteen kannattaa olla varovainen ja käytöstä keskustella hoitohenkilökunnan kanssa.

Kysymys: Mistä ravinnosta maitoallerginen saa tarpeeksi kalkkia? Todettu osteopenia. Kalkkitabletit aiheuttaa vatsakipuja (ärtynyt paksusuoli)

Vastaus: Nykyisin kaupoista löytyy runsaasti kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita: soijajuomia ja -jogurtteja, kauramaitoja ja jopa kivennäisvesiä. Tutkimusten mukaan mm. kivennäisvesien kalsium imeytyy hyvin elimistössä. Näiden tuotteiden kalsiumpitoisuus on yleensä sama kuin maidossa (120 mg/100g), eli päivittäinen kalsiumtarve täyttyy nauttimalla noin 6 dl kyseisiä juomia.

Kysymys: 1-energia ja tärkeimmät energia
2-hiilihydraattilähteesi ja niiden laatu, hiilihydraattien merkitys hyninvoinnille
proteiinin lähteesi ja niiden laatu ,proteiinin tehtävät
4-rasva saantisi ja sen laatu,rasvan merkitys hyvinvoinnnille
5-kivennäisaineiden merkitys, saantisuositukset ja lähteet omassa ruokavaliossasi

Vastaus: Nyt tuli kysymys omasta ruokavaliostani, joten avaudutaan:

Suurin energianlähteeni ovat hiilihydraatit. Rakastan puuroja ja leipää, kuten myös hedelmiä ja marjoja. Kasvisten suhteen omakin syömiseni kaipaa kunnostautumista, olen ratkaissut ongelman piilottamalla kasviksia kaikkeen mahdolliseen (en tee mitään ruokaa ilman kasvisujutusta, leivällä on aina jotain kasvista jne.). Hiilareita tarvitaan ensisijaisesti energiaksi, mutta kun valitsee täysjyväisiä vaihtoehtoja + kasviksia saa myös roppakaupalla kuitua, vitamiineja ja kivennäsiaineita.

Toiseksi suurin energianlähteeni on rasva. Sitä tulee rypsiöljystä, margariineista ja kyllä minunkin ruokavaliosta piilorasvan lähteitä löytyy (juusto, liha, kala ja silloin tällöin pulla + karkit). Jaksan aina toitottaa rasvan laadun merkityksestä: rasva kannattaa pitää näkyvänä (öljy + margariini) ja karsia piilorasvan lähteitä.

Proteiinin lähteeni ovat tyypilliset: liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja viljavalmisteet. Riittävästä proteiininsaannista kannattaa huolehtia, sillä proteiini toimii suojaravintoaineena, rakennusaineena jne. Omalla kohdalla olen huomannut, että säännölliset liha-ateriat pitävät hemoglobiinini hyvällä tasolla, maitoa juon sen verran, etten tarvitse kalkkitabletteja ja kalaa ei ravitsemusihmisenä yksinkertaisesti uskalla olla syömättä.

Tarkempia ravintoaineiden lähteitä ja tehtäviä löytyy täältä.

Kysymys: Kuinka paljon lohta tai kirjolohta voi marevanlääkityksellä oleva henkilö syödä?(päivässä/viikossa)

Vastaus: Lohi, kuten muutkin rasvaiset kalat, sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja, jotka suurina määrinä vähentävät veren hyytymistä. Marevan-potilaille, samoin kuin muillekin, suositellaan kahta - kolmea kala-ateriaa viikossa, mieluiten eri kalalajeja vaihdellen.

Jos jostain syystä nautit lohta päivittäin, kannattaa Marevan-lääkitys tarkistaa. Esim. jo 200g:n lohi-annoksesta saat omega 3 -rasvahappoja niin paljon, että sillä saattaa olla vaikutusta veren hyytymiseen ja tätä kautta Marevan-lääkitykseen.

Kysymys: Olen törmännyt työni puolesta vähäproteiiniseen ruokavalioon. Ohjeita katsellessani huomaan ettei missään ole valmiiksi laskettu proteiinimäärää, ja jos haluaisin tehdä jotain leipomuksia tai ruokaa joudun aina laskemaan proteiinit. Monesti kokkailuhalut menee siinä laskiessa, olisi kiva jos jossain olisi valmiiksi laskettuna.

Vastaus: Ikävä kyllä proteiinimittaria, jonka avulla valmiin ruuan proteiinipitoisuus selviäisi ilman laskutoimituksia, ei vielä ole keksitty. Apukeinoja silti löytyy.

Useimmista pakkauksista löytyy nykyisin Viitteellinen päiväsaanti -merkinnät, joissa osassa ilmoitetaan myös proteiini. Näin ainakin valmisruokien annoksista saa valmiiksi myös proteiinipitoisuuden. Ruokien proteiinipitoisuutta voi myös laskea netin erilaisten ravintoainelaskentaohjelmien avulla. Eräs löytyy esim. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-sivuilta. Tiedoksi, että Tiesydämeen.fi -sivuille on tulossa lähiaikoina proteiinilaskuri, jonka avulla proteiininsaantia voi myös arvioida.

Kysymys: Pinaattikeitossa on rautaa,mutta saako pinaattikeittoa syödä joka päivä.Itsellä tullu aloitettua treenaus johon kuuluu välipalana pinaattikeitto,jota tullut syötyä osana ruokavaliota viimeiset 9viikkoa melkein joka päivä.

Vastaus: Jos keiton maku ei kyllästytä, niin anna palaa! Raudan lähteenä pinaatti ei ole paras mahdollinen, Kippari-Kallen suosituksista huolimatta, koska sen sisältämä rauta on huonosti imeytyvää hemirautaa. C-vitamiini parantaa tällaisen raudan imeytymistä jonkin verran, eli kannattaa nauttia keiton kanssa vaikka hedelmä.

Hyvin imeytyvää hemirautaa löytyy sen sijaan lihasta, sitä enemmän mitä punaisempaa liha on. Raudan saannin turvaamiseksi kannattaa siis syödä liha-aterioita tai käyttää kokolihaleikkeleitä tai maksamakkaraa leivällä säännöllisesti. Samalla saat myös hyvän annoksen liikunnassa ja siitä palautumisessa tärkeää proteiinia.

Kysymys: voiko Marevan lääkityksen kanssa syödä suolapähkinöitä.
arvo oli viimeksi 1.52 ja otan joka pävä ½ tabl

Vastaus: Tavoitteena on, että Marevan-ruokavaliossa ei tapahtuisi suuria muutoksia erityisesti kasvisten käytön suhteen. Kasviksia tulee syödä, mutta tasaisesti ympäri vuoden. Suolapähkinöillä ei ole merkittävää vaikutusta Marevan-hoitoon. Runsasta suolan käyttöä ei sen sijaan suositella kenellekään, siksi suolapähkinöitä ei kannata nauttia joka päivä.

Kysymys: Olen lukenut eräästä opuksesta, ettei hedelmiä saisi koskaan syödä yhdessä muiden ruokien kanssa, sillä ne alkaisivat käydä vatsalaukussa ja kaikki sen hyödylliset vitamiinit menetetään. Pitääkö minun siis luopua esimerkiksi suuresta herkustani jossa lisään maustamattomaan jogurttiin mustikoita ja omenaa?

Vastaus: Eri ruokien yhdistelemisestä elää erilaisia uskomuksia, joista suurin osa ei pidä paikkaansa. Ihmisen mahalaukussa ei tapahdu käymisprosessia minkään ruoka-aineen suhteen.

Hedelmien, kuten muidenkin ruokien vitamiinit imeytyvät pääosin ohutsuolen alkuosasta. Elimistössä on omat entsyymit rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien pilkkomiseen ja nämä entsyymit pystyvät toimimaan mainiosti, vaikka mahaan saapuisikin samanaikaisesti viljaa, lihaa, kasviksia tai maitoa. Voit siis hyvin jatkaa herkutteluasi ja sekoittaa jogurttiin mitä mielesi tekee.

Kysymys: Mitä hedelmiä marjoja ja ruokia suositellaan jos on Marevan lääkitys.Kiitos jo etukäteen.

Vastaus: Marevan-ruokavalioon on yksi kasvissääntö: päivittäin tulee syödä paljon kasviksia, mutta ei tummanvihreitä. Erityisesti vältettäviä ovat lehti- ja ruusukaali sekä pinaatti sellaisenaan syötynä, mutta jos kasvista on vähän ruuan osana, voi niitäkin syödä.

Marevan hoidossa suositellaan perusterveellistä ruokavaliota. Erityisesti tulee välttää runsasta alkoholinkulutusta, greippi- ja karpalomehuja sekä vitamiini- ja kalaöljyvalmisteita.

Kysymys: Viikossa syömme noin kerran lihaa yleensä kanaa. Onko ravitsemuksellisesti väliä syökö kanan vai sian/naudan lihaa? millä korvata puuttuvat ravintoaineet?

Vastaus: Kerran viikossa syötynä ei kokonaisruokavalion kannalta ole juurikaan väliä, valitseeko kanaa, porsasta vai nautaa.

Tällä hetkellä siipikarjanlihan rasvan koostumus on terveyden kannalta paras: sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää, sydänystävällistä rasvaa. Porsaanlihan rasvan koostumus on lähellä siipikarjaa ja ensi vuonna (2011) se tulee olemaan siipikarjan veroinen, kun HK tuo markkinoille Rypsiporsaan. Rypsiporsaan rasvan laatu on saatu luontaisesti muuttumaan sydämelle hyväksi, eli sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää ja lisäksi sen omega 3 -rasvahappopitoisuus on n. kolminkertainen tavalliseen porsaanlihaan verrattuna. Naudanlihan rasva on kaikkein tyydyttyneintä (n. puolet sen rasvasta on kovaa), mutta naudanliha on yleensä niin vähärasvaista, ettei rasvan laatu -ainakaan kerran viikossa syötynä -ole ongelma.

Suosittelen, että syötte vaihdellen eri lihalaatuja. Punaisessa lihassa on esim. enemmän hyvin imeytyvää hemirautaa kuin vaaleassa. Kaikki liha sisältää monipuolisesti B-vitamiineja ja useita kivennäisaineita. Liha on myös paras proteiininlähteemme.

Sekaruokavalio on helpoin tapa koota monipuolinen ruokavalio. Ravintoaineista ei kuitenkaan tule puutetta, vaikkei lihaa joka päivä söisikään. Tällöin on kuitenkin hyvä huolehtia proteiinin- ja muiden ravintoaineiden saannista syömällä monipuolisesti maitovalmisteita, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Oman proteiininsaannin riittävyyden voi tarkistaa uudella proteiinilaskurilla.

Kysymys:
Onko leseissä hiilihydraatteja ja
sopiiko ne jos on vilja-allergia.(ei keliakia).Noudatan hiilihydraatitonta ruokavaliota ja olen saanut vuosia jatkuneet vatsavaivat loppumaan jättämällä kaikki viljat pois.Haluaisin kuituja lisää vihannesten ja marjojen että pähkinöiden lisäksi.


Vastaus: Leseissä on keskimäärin 15-45g imeytyvää hiilihydraattia / 100g, lesetyypistä riippuen (vehnäleseessä vähiten, kauraleseessä eniten). Käytännössä leseistä ei kovin paljon hiilihydraatteja kerry ruokavalioon: esim. jos päivän kuiduntarpeen (25g) tyydyttää ruisleseellä, saa niistä n. 17g hiilihydraatteja, mikä vastaa yhtä reilua leipäviipaletta.

Leseiden sopivuus ruokavalioosi riippuu siitä, mille viljoille olet allerginen. Vehnäallergiselle ei sovi vehnälese. Vilja-allergiselle hyvä kuitulisä on esim. sokerijuurikaskuitu (Fibrex), jossa ei ole juurikaan hiilihydraatteja (n. 5g/100g), mutta runsaasti kuitua (73g/100g). Fibrex sitoo itseensä runsaasti nestettä, eli se tulee syödä aina nesteeseen tai ruokaan sekoitettuna.

Kysymys: Olen huomannut, että tätini on alkanut laihduttaa oksentelemalla. Hän ensinnäkin syö hirmuisen vähän, mutta menee vähän ajan kuluttua syömisestä vessaan ja oksentaa. Olen huomauttanut tästä hänelle ja kertonut, että hänellä menee hampaat ja terveys vain tuohon, eikä se ole oikea tapa laihduttaa, mutta hän vain suuttuu kun puutun hänen tekemisiinsä. Mikä siis auttaa? En voi vain antaa asian olla, en halua menettää ihanaa tätiäni, edes hänen perusterveyttään tai hampaitaan. Kiitos etukäteen.

ps. Hänen ruokailutottumuksensa on hyvä, ja hän on vain hieman ylipainoinen, joten liikunnalla päästäisiin ylimääräisistä kiloista, mutta hän viis veisaa siitä mahdollisuudesta.

Vastaus: Syömishäiriöitä epäiltäessä tulee kääntyä ammattihenkilöiden puoleen. Syömishäiriöihin haetaan apua samalla tavalla kuin mihin tahansa muuhunkin sairauteen. Tarkempaa tietoa syömishäiriöistä, niiden hoidosta ja tukea läheisille löytyy mm. osoitteesta www.syomishairioliitto.fi.

Kysymys: en pääse koskaan karkista eroon?

Vastaus: Miksi karkista pitäisi päästä eroon?

Jos karkin syöminen on jokapäiväistä ja vie tilaa "kunnon" ruualta, kannattaa pohtia miten sen syömistä voisi vähentää. Totaalikieltäytyminen karkeista johtaa helposti siihen, että karkin himo kasvaa entisestään. Karkkilakkoa kokeilleet laskevat yleensä päiviä lakon loppumiseen ja suunnittelevat etukäteen mitä kaikkia herkkuja aikovat lakon loputtua syödä.

Karkin syöminen on usein opittu asia: jos nälkään tulee hotkaistua suklaapatukka ja irtokarkkeja mutusteltua välipalaksi, niin taatusti mieli tekee makeaa myös seuraavana päivänä. Eli kun makeanhimolle antaa periksi, etenkin nälkäisenä, on kierre helposti valmis.

Makeanhimo menee nopeasti ohi. Nälkä kannattaa taltuttaa jollain muulla kuin karkilla. Mitä useammin näin tekee sitä laimeammaksi makeanhimo muuttuu. Myös aikuisille sopii karkkipäivä: kun yhtenä päivänä viikossa karkin syöminen on sallittua, on helpompi jättää makea muina päivinä vähemmälle.

Kysymys: Kysymys on lähes samanlainen kun edellinen karkin syönti kysymys, ainoastaan lisättynä oman kokemukseni. Olen siis syönyt kohta vuoden joka päivä pääruoan sijasta karkkia. Syön normaalisti aamupalan, ja useinmiten lounaan(leivän tai puuroa), mutta sitten loppuilta meneekin karkkia mässätessä. Yritän jatkuvasti lopettaa, ja sanon itselleni etten enää käy ostamassa karkkia, muttei se onnistu. Minulla on juurihoito jo tulossa kun hampaani kärsii. Huimaa jatkuvasti ja on muutenkin väsynyt ja huono olo. Mitä teen, tahdon lopettaa?!?!

Vastaus: Jos hampaasi ovat sanomassa sopimusta irti suussasi, on aika ryhtyä järeisiin toimenpiteisiin. Kertomasi mukaan aamupäivä (aamiainen ja lounas) sujuvat syömisen kannalta hyvin, mutta iltapäivällä tapahtuu retkahdus.

Onhan lounaasi riittävän runsas -pelkkä puuro kuulostaa kovin kevyeltä? Liian kevyt ateria ei pidä nälkää ja kun verensokeri iltapäivällä laskee, iskee myös makeanhimo helpommin. Nykylounaasi on hyvällä pohjalla, mutta jos täydennät puuron esim. lasillisella maitoa ja kokolihaleikkeleellä päällystetyllä leivällä, saat annoksesta paremmin proteiinia, joka pitää nälän poissa.

Iltapäivän makeanhimoon voisit varautua hedelmillä tai marjoilla, esim. mansikat ja kirsikat ovat hyviä naposteltavia. Hedelmien oma sokeri kenties taltuttaa pahimman kärjen karkinkaipuustasi ja saat samalla aimo annoksen vitamiineja.

Karkinsyöntisi ei ole hetken oikku, jos joudut varta vasten lähtemään kauppaan toteuttamaan mielihalusi. Seuraavan kerran makeanhimon iskiessä varaudu tilanteeseen jollain terveellisellä makealla. Mielihalu menee useimmiten 15 minuutissa ohi (kuulostaa uskomattomalta, mutta pitää paikkansa). Jos et siis heti karkinhimon iskiessä lähde toteuttamaan mielihaluasi, vaan nautit esim. hedelmän ja jatkat töitäsi, unohtuu koko mielihalu helpommin. Seinään tuijottaminen ja "nyt ei tee mieli karkkia" -mantran hokeminen tuskin auttaa.

Sinun kannattaa suunnitella iltapäivän ja illan syömisesi yhtä tarkasti kuin aamupäiväkin. Kunnon välipalat ja iltapala takaavat sen, että syömisesi rutinoituu ja olosi on taatusti parempi kuin tyhjään mahaan karkkia popsiessa.

Jos et kaikesta huolimatta onnistu vieroittamaan itseäsi makeasta, kannattaa valita sokerittomia makeisia tai nauttia karkit "kunnon" ruuan päätteeksi -näin et ehkä jaksa syödä karkkia niin paljon ja hampaatkin tykkäävät kun namit menevät aterian happohyökkäyksen piikkiin.

Kysymys: Syönkö liikaa? Olen jatkuvasti nälkäinen.Olen sairastanut anoreksian ja n.vuosi sitten tuli ahmittuakin, mutta en koskaan oksentanut.Haluaisin olla terve,mutta ruoka hallitsee mieltäni.Yritän parantua,mutta pelkään että syön nyt liikaa.Olen 160 cm ja painan n.45kg.Toisaalta olen valmis nostamaan painoani,mutta toisaalta pelkään sitä.
Tässä eilisen syömiseni:

Aamupala: 1dl ruispuuroa jossa puoli desiä valion sokeritonta marjakeittoa, 1 omena,

Lounas: 300 g tomaattikeittoa (62 kaloria sadassa grammassa)
2 palaa ruisleipää levitteenä pieni kerros 5% tuorejuustoa

Välipala: 2dl mansikoita,1 dl ananasta, 2 palaa täysjyvä leipää.levitteenä 25% kasvirasvamargariinia ja molemmissa yksi 5% aamupalajuusto

Päivällinen: 300 g pinaattikeittoa, 1 kananmuna, 2 palaa täysjyväleipää.Samoilla päällisillä kun välipalalla.

Iltapala: n. 2dl Pirkan täysjyvä leseitä ja 1,5 dl rasvatonta maitoa. Kaksi omenaa.

Vastaus: Ateriarytmisi on säännöllinen, mikä on hienoa syömisen hallinnan kannalta, jatka siis samaan malliin. Päivän ruokavaliosi on monipuolinen, mutta kovin hiilihydraattipainotteinen. Sinun kannattaa lisätä aterioiden proteiinipitoisuutta, näin pysyt kylläisenä pidempään. Esimerkiksi aamulla voisit juoda puuron kanssa lasin maitoa ja nauttia kokolihaleikkeleellä päällystetyn leivän ja välipalahedelmät voit syödä hedelmärahkana.

Keittoateriat eivät pidä nälkää yhtä hyvin kuin kiinteä ruoka, toiseksi päivän lämpimäksi ateriaksi kannattaa valita muu kuin keitto. Esimerkiksi laatikkoruuat, padat, wokit ja kastikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Kuidun saantisi on hyvällä tasolla, mutta tuoreiden kasvisten syömistä voisit hieman lisätä. Laita leipien päälle tomaattia, kurkkua, salaattia, paprikaa jne. ja nauti aterioilla pieni salaattiannos öljypohjaisen kastikkeen kera.

Energiansaantisi on kohtuullisella tasolla, mutta hieman enemmänkin voisit syödä. Voit esim. vaihtaa kevyen kasvimargariinin rasvaisempaan vaihtoehtoon, näin välttämättömien rasvahappojen saantisi paranee samalla. Jos proteiinipitoisten ruokien lisäämisen jälkeen nälkä kurnii edelleenkin vatsassa, tarkoittaa se sitä, että sinun tulee yksinkertaisesti syödä enemmän.

Kysymys: Hei! Nyt on tosi kyseessä. Eli: olen 17v. tyttö, 152cm/36-37kg. Aamuisin tosin paino on jo pelottavasti ollut 35kg. Urheilen 4-5 kertaa/viikko, joko noin 2h salilla (lihaskuntoa+aerobista treeniä)3-4 kertaa ja 1-2 kertaa pitkällä, keskimäärin 10 km. lenkillä. Lisäksi pyöräilen kouluun melkein joka päivä n.10km. Syön aamupalan (norm. pari leipää, ruis- tai näkkäri- ja hedelmä/marjoja), harvoin koululounaan ja kotiin tullessa jotain lämmintä ruokaa. Urheilun jälkeen syön, jos en ole syöny kotiin tullessa ja koulussa. Olen laskeskellut saavani noin 1000 kcal, +/-, päivässä. En juo limuja tai mehuja, rasvatonta maitoa pari lasillista päivässä. En syö karkkia tai leivoksia, muutakaan makeaa.
En uskalla syödä! Pelkään lihovani, vaikka monet ovat sanoneet minun olevan aivan liian laiha. En vain voi, takaraivossa tolkuttaa ajatus, että olen jo syönyt tänään. Jos syön vaikka tarkoitukseni oli toinen, tulee morkkis. On ikävää mennä nukkumaan maha kurnien, mutta oma mieli voittaa nälän. Joskus itkettää tälläinen. Miksi en voi syödä niin kuin muut, joskus jätskiä tai karkkia? Jostain olen saanut ajatuksen, että muut pitäisivät minua ihan possuna, jos söisin makeaa. Auta.

Vastaus: Olet oikeassa, nyt on tosi kyseessä. Antamiesi tietojen mukaan olet selkeästi alipainoinen ja ikäsi huomioiden aliravitsemus saa todella vahinkoa aikaan kehossasi. Tiedät itsekin syöväsi aivan liian vähän kulutukseesi ja tarpeeseesi nähden.

Voisit kokeilla seuraavaa: yritä syödä koululounas joka päivä. Katso mitä se tekee voinnillesi. Nykyisellä rutiinilla aineenvaihduntasi pyörii säästöliekillä, yhden aterian lisääminen päivittäiseen syömiseesi ei saa sinua lihomaan holtittomasti, mutta se saattaa piristää aineenvaihduntaasi. Kun huomaat tämän, pystyt ehkä syömään myös säännöllisen iltapalan, jolloin unikin tulee helpommin.

Syömisen ei ole tarkoitus aiheuttaa ahdistusta. Meidän jokaisen tulee syödä elääksemme. Kannattaa siis nauttia ruokahetkistä, nehän ovat keino kertoa keholleen, että välittää siitä. Sinun kannattaa hakea apua ongelmaasi. Voisit käydä juttelemassa kouluterveydenhoitajalle, joka osaa neuvoa mistä löydät apua terveydenhuollossa. Voit myös soittaa Syömishäiriöliiton neuvontapuhelimeen, jonka numero löytyy täältä. Mielestäni olet oikealla tiellä, koska olet jo tunnistanut ongelman ja selvästi haluat siihen apua.  Pidän peukkuja onnistumisellesi!

Kysymys: Lapsella on kananmuna-allergia. Miksi tuotepakkauksissa ei ole selvästi näkyvää logoa, jos tuote sisältää kananmunaa? lapsi on niin allerginen, että pienikin kananmunajäämä voi olla hengenvaarallinen. Miksi muuten niin moniin tuotteisiin pitää lisätä kananmunaa? Selvästi näkyvä logo voi siis pelastaa vakavilta tilanteilta.

Vastaus: Yleisesti allergiaa aiheuttavat aineet, joihin kananmuna kuuluu, on aina ilmoitettava omalla nimellään ainesosaluettelossa. Tieto löytyy siis aina pakkauksesta. Omaa logoa tällaisella merkinnällä ei ole, koska logon ymmärtäminen on hankalampaa kuin tekstin ja väärät tulkinnat saattaisivat aiheuttaa vaaratilanteita. Lisäksi logon olisi kaikilla valmistajilla oltava mielellään sama.

Allergiaa aiheuttavien raaka-aineiden käyttö pyritään aina minimoimaan. HK Ruokatalon missään nykyisessä tuotteessa, munanuudeleita sisältäviä Via Green Thai curry- ja Via Thai kanacurry -aterioita tai HK Mummon pannupihvi-ateriaa lukuunottamatta, ei käytetä kananmunaa.

Kysymys: 13-vuotias poikani harrastaa jääkiekkoa ja jalkapalloa lähes joka päivä. Hän on pelannut 5-vuotiaasta saakka. Haluaisin saada vinkkejä hänen ruokavalioonsa sillä hänellä on muna, maito ja kala-allergia. Tärkeitä aineita ruokavaliossa, mutta miten korvata niiden poisjäänti?


Vastaus: Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa sen sisältämän D-vitamiinin vuoksi. Koska myös D-vitaminoidut maitotuotteet ovat allergian vuoksi pois ruokavaliosta, saattaa D-vitamiinin saanti jäädä alhaiseksi. Margariinit ovat merkittävä D-vitamiinin lähde suomalaisille, siksi niitä kannattaa käyttää leivillä, mutta D-vitamiinivalmisteen käyttö, ainakin talviaikaan voi myös olla hyödyksi. Margariineista ja öljyistä saadaan myös välttämättömät rasvahapot.

Proteiininsaanti on turvattu syömällä lautasmallin mukainen annos lihaa (possua, siipikarjaa, nautaa tai muita lihoja) aterioilla ja käyttämällä leivillä lihaleikkeleitä.

Kananmuna on ns. yleisesti yliherkkyyttä aiheuttava ruoka-aine, joka täytyy ilmoittaa omalla nimellään elintarvikepakkauksissa. Pakkausselosteet kannattaa siis lukea huolella. Lihavalmisteet eivät tavallisesti sisällä kananmunaa. Munan voi huoletta jättää pois ruokavaliosta ja leivonnassa sen voi korvata mm. soijajauholla.

Maitotuotteiden jäädessä pois ruokavaliosta, kalsiumin saannista on tärkeää huolehtia etenkin kasvavan nuoren kohdalla. Kalsiumia saa esim. kalsiumilla rikastetuista soijajuomista tai mehuista. Myös kalsiumvalmisteiden käyttö voi olla paikallaan, jos kyseiset juomat eivät maistu. Jos soijatuotteita ei käytetä lainkaan, voi liha-annoksen kokoa hieman lisätä.

Ruoka- ja välipalavinkkejä nuorelle urheilijalle löytyy runsaasti Urheilijan ravitsemusoppaasta, jossa maidon voi korvata soijajuomalla, jogurtin soijavanukkailla ja juuston lihaleikkeleillä. Intoa treenaukseen!

Kysymys: Koivunsiitepöly allergiasta johtuu ristiallergia ruoka-aineille esim. juurekset, hedelmät. Kypsänä voi syödä kaikkia muita juureksia paitsi selleriä ja palsternakkaa. Tuorevihanneksista voi syödä vain lehti/jääsalaattia sekä tuorekurkkua. Hedelmistä vain banaani on sallittu. Millä päivittäisellä määrällä edellä mainittuja tuotteita saan tyydytettyä päivittäisen vitamiinien tarpeen, ettei tarvitsisi käyttää vitamiinivalmistetta.

Vastaus: Ihon pistokokeissa siitepölyallergisille tulee usein positiivisia reaktioita kasviksille ja hedelmille. Näitä ei kuitenkaan kannatta automaattisesti poistaa ruokavaliosta, ellei reaktio liity voimakkaaseen oireiluun. Herkistyminen on usein voimakkaimmillaan siitepölyaikana, eli kasvisten sopivuutta kannattaa kokeilla uudestaan siitepölykauden ulkopuolella.

Kypsennetyt kasvikset sopivat useimmille siitepölyallergisille, kuten olet huomannutkin. Usein myös pakastaminen saa aikaan sen, että kasvikset ja hedelmät sopivat. Banaanin lisäksi myös marjojen sopivuutta kannattaa kokeilla. Useimmille sopivat esim. mustikka, puolukka, lakka, vadelma tai herukat.

Päivän aikana suositellaan syötäväksi noin puoli kiloa kasviksia. Tähän määrään lasketaan mukaan hedelmät, marjat, juurekset, sienet ja vihannekset. Jos syömäsi kasvikset ovat pääasiassa kypsennettyjä, höyrytä ne mahdollisimman pienessä tilkassa vettä vitamiini- ja kivennäisainehävikin minimoimiseksi. Myös mikroaaltokypsennys on suositeltavaa. Täysjyväviljavalmisteista, lihasta, kalasta ja maitotuotteista saat myös vitamiineja ja kivennäisaineita, joten jos käytät näitä kasvisten lisäksi monipuolisesti, pärjäät ilman vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita.

Kysymys: Koivun- ja heinän ristiallergian takia kypsentämättömät juurekset ja hedelmät aiheuttavat oireita. Tämä luo ongelman välipaloista. Mikä olisi ylipainoa omaavalle hyvä kannettava välipala hedelmän ja juureksen tilalle? Kesällä käy marjat, mutta talvella sulaneet pakastemarjat eivät ole järin miellyttävää eikä siistiä syötävää.

Vastaus: Useimmiten ristiallergisille sopii laajasta kasvisvalikoimasta muutama vaihtoehto, joita voi siitepölyaikanakin syödä. On hyvä myös muistaa, että moni kasvis tai hedelmä, joka siitepölyaikana aiheuttaa oireita, saattaa sopia siitepölykauden loputtua. Näin ei toki kaikilla käy.

Useimmille siitepölyallergisille sopivia hedelmiä ovat mm. banaani, melonit, ananas tai viinirypäleet. Myös lasten hedelmäsoseita kannattaa kokeilla. Kasviksista kaalit, salaatit, kurkku tai kesäkurpitsa sopivat useimmille.

Allergiat ovat yksilöllisiä, joten vain kokeilemalla löytyy varmasti itselle sopivat tuotteet.

Kysymys: Onko joissakin tuotteissa mainittu: hernekuitu, herneproteiini, hernejauho, myös mahd. kaurakuitu, vehnädekstriini, jokin niistä tai kaikki otettava huomioon allergiaa aiheuttavana ainesosana?
Vastauksesta kiittäen
Raija P.

Vastaus: Elintarvikelainsaäädäntö edellyttää, että kaikki yleisesti allergiaa aiheuttavat ainesosat on merkittävä omalla nimellään pakkauksiin. Lisätietoa yleisesti allergisoivista aineista löytyy täältä. Jos siis esim. lesitiini on kananmunasta peräisin, on tämä ilmoitettava pakkauksessa.

Allergisia henkilöitä kehoitetaan välttämään allergiaa aiheuttavia ainesosia. Herkkyys reaktioihin on kuitenkin yksilöllistä. Jos reaktiot ovat rajuja, ei kokeiluihin kannata ryhtyä ilman terveydenhuoltohenkilökunnan valvontaa.

Kysymys: Mitkä ruoka-aineet auttavat vähentämään kolesterolia?

Vastaus: Kolesteroli pysyy kurissa, kun rasvan laatu on kunnossa. Tämä tarkoittaa, että piilorasvan, kuten juustojen ja muiden maitotuotteiden, makkaroiden ja leivonnaisten lähteitä karsitaan, eli valitaan nämä tuotteet mahdollisimman vähärasvaisina ja näkyvän kasvirasvan osuutta lisätään. Ruuanlaitossa ja salaateissa käytetään öljyä ja leivän päällä margariinia. Myös kuitu, erityisesti vesiliukoinen kuitu alentaa kolesterolia. Kaurapuuro on hyvä tapa tämänkin vuoksi. Lisäksi on olemassa erilaisia kolesterolin alentamiseen suunnattuja terveysvaikutteisia tuotteita, joita voi käyttää terveellisen ruokavalion tukena.

Kysymys: Minulla on korkeahko kok.kolesteroliarvo. Tiedän, että pannukahvi kohottaa kolesterolia. Sitä en juokaan, mutta nyt olen jnkaikaa käyttänyt ns. pikakahvia työpäivinä, kotona tavallista suodatinkahvia. Onko pikakahvi pannukahviin verrattavaa eli onko suodatinkahvi kuitenkin suositeltavinta kolesterolia ajatellen.

Vastaus: Muru-ja pikakahvit ovat suodatinkahvin ohella suositeltavia kahvilaatuja korkean kolesterolin omaaville henkilöille. Pikakahvi valmistetaan suodatetusta kahvista, jolloin kahvin kolesterolia nostava aine, kafesteroli, poistuu tuotteesta. Erilaiset erikoiskahvit, kuten espresso, lattet, cappuccinot ja pressokahvi sen sijaan nostavat kolesterolia pannukahvin tavoin. Jos kahvissa käyttää maitoa, on hyvä huomioida myös sen laatu, rasvaisista maitotuotteista tyydyttynyttä rasvaa kertyy huomattavasti enemmän kuin itse kahvista.

Kysymys: Hei!
Olen 40+ nainen, 160 cm/ 54 kg. Juoksen 3-5 kertaa/vko. Olen syönyt mielestäni terveellisesti - paljon vihanneksia ja hedelmiä, kevyttä broileria, ei juustoja vaan rasvattomia (2%) leikkeleitä, ruis- ja näkkileipää jne. Vältän kaikkea näkyvää rasvaa -paistan ruuat ilman rasvaa, enkä käytä leivän päällä levitteitä jne.
Järkytykseni olikin suuri, kun äskettäisessä sisärasvamittauksessa tulokseksi tuli 38,1% eli kehossani on valtava määrä rasvaa, joka ei kuitenkaan näy ulospäin. Kolestrolini on 5.
Auttaisiko rasvan lisääminen alentamaan tuota sisärasvaa? Ja jos auttaa niin, paljonko rasvaa pitää saada päivittäin? Siis ihan konkreettisesti. Aina sanotaan "tilkka rasvaa, sipaisu levitettä" - mutta paljonko on esim. tilkka? Tarvitsenko päivittäin lisää ruokalusikallisen öljyä vai riittääkö teelusikallinen? Sipaisenko leivän päälle teelusikallisen rasvaa vai riittääkö puolet määrästä? Esim. neljässä leipäpalassa rasvamäärä tuplaantuu riippuen siitä onko kyseessä puolikas vai täysi teelusikallinen. Eli miten ruokavalioon lisätään rasvaa terveellisesti?

Vastaus: Tuntematta tarkemmin miten olet tuon sisärasvamittauksen tuloksen saanut, en laittaisi kovin suurta painoarvoa kyseiselle luvulle. Terveelle henkilölle riittävä mitta on yksinkertainen vyötärönympärysmitta: jos se naisella jää alle 80 cm, ei ole syytä huoleen keskivartalon rasvoittumisesta -etenkään kun painoindeksiltäsi olet normaalipainoinen.

Ruokavaliossa tarvitaan rasvaa, siksi kaiken näkyvän rasvan poistaminen ei ole suositeltavaa. Näkyvä rasva takaa, että ruokavaliossa on riittävästi hyvälaatuista, pehmeää rasvaa. Piilorasvojen, kuten juustojen, leivonnaisten jne. rasvan määrää sen sijaan kannattaa karsia.

Keskivertonaisen ruokavalioon mahtuu näkyvää rasvaa päivittäin. n. 40g. Tämä määrä saadaan, kun salaatteihin lisätään ½-1 rkl öljyä ja leiville levitetään n. tl (n. 5g) kasviöljypohjaista margariinia. Myös ruuanlaitossa kannattaa käyttää öljyä. Lisäksi esim. kalan rasva lasketaan mukaan näkyviin, hyviin rasvoihin.

Hyvälaatuista rasvaa tarvitaan, jotta elimistö saa tarvitsemansa välttämättömät rasvahapot. Rasva takaa myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen, hormonituotannon sekä pitää huolta ihon kunnosta. Kolesteroliarvotkin paranevat, kun piilorasva korvataan näkyvällä, pehmeällä rasvalla.

Kysymys: Yksinkertainen kysymys: Minkälaisella ruokavaliolla lasken nopeiten ja parhaiten kolesteroli arvoni? Minulla oli korkea kolesteroli 6.1 ja uskon sen johtuvan pääosin kanamunan syömisestä 1/pvä, juustosta ja olen jonkin aikaan syönyt varmaankin paljon (liikaa) pähkinöitä ja näissähän on juuri tuota kovaa rasvaa. Muuten en juurikaan ole rasvaa, en öjlyä enkä levitettä käyttänyt leivällä. Kastikkeitakaan en juurikaan syö, joten luulen vahvasti nuo em ovat nostaneet arvoni. Pelästyin todella arvostani ja haluan saada takaisin ns normaalin kolesteroli arvon.
Kaurapuuroa olen nyt suosinut. Ja kuituja yleensä. Miten hedelmien syöminen vaikuttaa kolesteroliin? Mitkä hedelmät hyvästä ja mitkä pahasta? Esim. omena, banaani, appelsiini, kiwi? Marjoja kasviksia ja juureksia syön, punaista lihaa vain nimeksi.
Hyvää rasvaa sisältävää kalaa olen nyt koittanut lisätä myös. Makeiset jätän kokonaan pois sekä pähkinät ja mahdolliset muut herkut. Ylipainoa minulla ei kyllä minulla ole ja muuten veriarvot ja terveyteni kohdallaan, kolesteroli arvoni haluan saada alas. Kiitos vastauksestanne jo etukäteen, tämä tulee apuun.

Vastaus: Ruokavaliomuutokset näkyvät kolesteroliarvoissa n. kahden viikon kuluessa, mutta joskus aikaa saattaa kulua kauemminkin.

Ruokavaliossasi on paljon hyvää, mutta jotain korjattavaakin löytyy. Kolesterolin alenemisen edellytyksenä on, että ruokavalion rasvan laatu on hyvä. Tähän päästään siten, että karsitaan kovia piilorasvoja (maitotuotteiden, leivonnaisten ja lihavalmisteiden rasvaa) sekä lisätään näkyvää, pehmeää rasvaa (leivällä käytetään kasvimargariinia, salaateissa ja ruuanvalmistuksessä öljyä). Tämä on tärkein ruokavalioasia kolesterolin kannalta.

Kaurapuuron syömistä kannattaa ehdottomasti jatkaa, sillä kauran liukoinen kuitu alentaa tutkitusti kolesterolia. Oikea tehopuuro syntyy, kun sen keittää kauraleseistä. Kalaruokia suositellaan vähintään muutaman kerran viikossa. Erityistä huomiota tulee kiinnittää ruuanvalmistustapoihin: kalan oma rasva on sydänystävällistä, mutta kermalorausten tai juustokuorrutusten jälkeen kalaruoka ei enää ole sydämelle suositeltavaa. Siipikarjan liha sopii sellaisenaan kolesterolia alentavaan ruokavalioon, possusta ja naudasta kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot. Toki liharuuissakin ruoka tulee valmistaa vähärasvaisesti ja kasvirasvoja suosien.

Hedelmiä ja kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti, ne ovat kaikki suositeltavia (poikkeus vahvistaa säännön, eli kookokset jätetään väliin).

Juuston tilalla leivälle sipaistaan kasvimargariinia ja valitaan kokolihaleikkeleitä. Kananmunia voi syödä 2-3 kpl viikossa. Samoin pähkinät sopivat hyvin kolesterolia alentavaan ruokavalioon, koska pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvoja. Suolapähkinät ja päällystetyt ns. coctail-pähkinät kannattaa jättää väliin. Makeisilla ei ole todettu olevan vaikutusta kolesteroliarvoihin, kunhan käyttö ei ole runsasta.

Kysymys: Hei!

Jos haluan syödä mahdollisimman sydänystävällisesti, kannattaako mieluummin katsoa tuoteselosteista kolesterolipitoisuuksia vai tyydyttyneen rasvan pitoisuuksia? Kysymys tulee vastaan esimerkiksi leivänpäällystä valitessa. Olen usein käyttänyt majoneesia margariinin sijaan, koska pidän siitä ja siinä on tyydyttynyttä rasvaa vain 2,9 g / 100 g. Margariineissa sitä on huomattavasti enemmän. Majoneesissa on myös "hyvää rasvaa" enemmän tai saman verran kuin margariineissa. Toisaalta majoneesissa on kolesterolia 9,5 mg, margariineissa ei ollenkaan. Kumpi on terveellisempi ratkaisu?

Minulla on korkeahko kokonaiskolesteroli, 5,5. Lääkärin mukaan hyvän ja pahan kolesterolin suhde on kuitenkin niin erinomainen, ettei minulla ole varsinaisesti syytä huoleen.


Vastaus: Sydänystävällistä ruokavaliota noudatettaessa tärkeintä on seurata ruokien tyydyttyneen rasvan määrää. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät rajoita kolesterolin saantia, koska katsotaan, että tyydyttyneen rasvan määrän karsimisella myös kolesterolin saanti pysyy kurissa. Lisäksi ruokavalion kolesteroli vaikuttaa yksilöllisesti henkilön kolesteroliarvoihin.

Teollisesti valmistetut majoneesit ovat sydänterveyden kannalta useimmiten hyvä valinta. Kuten totesit, rasvan laatu niissä on erinomainen, ovathan ne usemmiten rypsiöljypohjaisia, jonka rasvan laatu on erinomainen, ellei paras kaikista rasvoista. 100g:ssa majoneesia on yleensä alle 10mg kolesterolia. Kerta-annoksessa (n. 15g) kolesterolin määrä jää kuitenkin niin pieneksi, ettei sillä juurikaan ole merkitystä kokonaisruokavalion kannalta.

Rasvaisemmista majoneeseista saattaa helposti tulla paljon energiaa, jos niitä käyttää runsaasti leivällä. Runsaan rasvapitoisuuden ansiosta ne ovat myös hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä. 2-3 annosta rasvaisempaa majoneesia riittää hyvin päivittäisen välttämättömien rasvahappojen lähteeksi.

Eli jos rasvan määrä pysyy kohtuudessa, ovat majoneesit hyvä vaihtoehto margariinien ohella leivälle.

Kysymys: Miksi kaikki ohjeet on niin vaikeita ja tarvitaan paljon elintarvikkeita. Olen kyllä hyvä ruuan laittaja ja osaan tehdä ruokaa, mutta vaihtelu virkistäisi kun esim mies ei syö sipulia. Minä en käytä öljyjä vaan haluan terveellistä ruokaa eikä saisi olla kauheesti kolestroolia. Ja mitä semmoimen kirja maksaisi.

Vastaus: Ruokatrendit ottavat vaikutteita eri makumaailmoista, jolloin raaka-aineiden ja mausteiden kirjo saattaa kasvaa tuttuihin perinneruokiimme verrattuna. Hyviä ruokaohjeita löytyy näiltä nettsivuilta omasta keittiöstä tai esimerkiksi Ruokatiedon suositusta keittokirjasta. Ohjeita voi itse hyvin soveltaa jättämällä joitain raaka-aineita pois tai vaihtamalla ainesosia toisiin. Eri järjestöiltä (mm. Sydänliitto, Diabetesliitto) löytyy myös edullisia (10-15 €) keittokirjoja, joissa terveellisyysnäkökulmat on huomioitu - makua unohtamatta.

Kysymys: Minua askarruttaa hirvenlihan ravintoarvot esim.sisältääkö se kolesterolia nostavaa huonoa rasvaa?

Vastaus: Hirvenliha on pääasiassa vähärasvaista, joten sitä voi suositella sydänystävälliseen ruokavalioon. 100g:ssa lihaa on keskimäärin alle 5g rasvaa. Vähäisestä rasvasta on kuitenkin lähes puolet kovaa rasvaa, joten lihasta kannattaa valita vähärasvaiset osat ja suosia ruuanvalmistuksessa kasvirasvoja.

Hirvenliha, kuten muutkin lihalaadut, on erinonomainen proteiinin lähde.

Kysymys: kuulin, että vihreät vihannekset voivat aiheuttaa kolesterolin nousua, onko totta?

Vastaus: Ei ole totta. Kolesteroliarvot nousevat mm. jos ruokavalion rasvan laatu on huono, eli kovaa rasvaa saadaan enemmän kuin pehmeää rasvaa. Tämän vuoksi suositus on, että arkiruokailussa käytettäisiin kasvirasvoja (margariini, öljyt) ja eläinrasvaa sisältävät tuotteet valittaisiin rasvattomina tai mahdollisimman vähärasvaisina. Kasvikunnan tuotteista ainoastaan kookosrasvalla on epäedullinen vaikutus veren kolesteroliin.

Kysymys: Olen ruotsissa asuva ja täällä ei tunneta joulutorttuja joten en saa vastausta kysymyykseeni joka on: sain kuukausi sitten stroken/aivoveritulpan ja olen muuttanut ruokavalioni täydellisesti,mutta löysin juuri pakasteesta joulutottutaikinaa ja kysyisin kuinka vaarallinen kolestroli arvo siinä on. o´len opiskellut nyt kuukauden kolestrolia ja niitä kolmea eri kolstrolia ,mutta en tule hullua hurskaammaksi. käytä mahdolisimman paljon suomalaisia ruoka tarvikkeita kutan lenkkiä(ei broileria tai kanaa sisältävää) gotleria, koskenlaskijaa,joulu laatikoita ja valmiita ruokia ostan joskus pakastimen.
Pitäisikö lopettaa? Onko näissä suuret kolestroli arvot? huom. olen diabeetikko ja verenpaine on vähän liian korkea joskus.
vähän vinnkiä miten eteenpäin. Lihaa en välitä syöda paitsi jauhelihaa joskus. kalaa ja vihanneksia ja kasviksia paljon.
Toivottavasti vastaaatte koska ruotsalainen dietisti ei osaa ottaa kantaa. Onko rahka pahaa kolestrolille?

Vastaus: Hienoa, että olet alkanut kiinnittämään huomiota ruokavalioosi, sillä on sydänterveyteen suuri vaikutus.

Joulutortuissa ei ole kovin paljon kolesterolia (n. 15 mg tortussa), mutta sitäkin enemmän rasvaa. Sydänterveyden kannalta oleellista on seurata ruuan tyydyttyneen rasvan määrää, ei niinkään kolesterolimääriä. Ruuassa kolesterolia on vain yhdenlaista ja sen vaikutus veren kolesteroliin on yksilöllinen.

Yleistäen tyydyttynyt, kova rasva nostaa veren huonoa, LDL-kolesterolia, kun taas kovan rasvan korvaaminen pehmeällä, tyydyttymättömällä rasvalla laskee huonoa kolesterolia, mutta nostaa hieman hyvää, HDL-kolesterolia. Tavoitehan on, että kokonaiskolesteroli olisi alle 5 mmol/l, ja tästä LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l ja HDL-kolesteroli yli 1 mmol/l.

Kalan ja kasvisten syömistä kannattaa jatkaa. Kiinnitä huomiota myös ruuanvalmistustapoihin: käytä ruuanvalmistuksessa kasvirasvoja (öljyjä tai juoksevia kasvimargariineja) sekä pyri valmistamaan ruoka kevyesti keittämällä, uunissa tai hauduttamalla. Lihasta kannattaa valita vähärasvaisia (alle 7g/100g rasvaa sisältäviä) vaihtoehtoja. Siipikarjatuotteet (broileri ja kalkkuna) sopivat ruokavalioosi hyvin, siipikarjan rasvan laatu on hyvä. Makkaroiden tilalle arkikäyttöön kannattaa valita kokolihaleikkeleitä. Juustot, niin kovat kuin sulatejuustot, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, niiden käyttöä kannattaa rajoittaa tai valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Samoin nestemäiset maitovalmisteet kannattaa valita rasvattomina. Rahka sopii ruokavalioosi erinomaisesti.

Elintarvikkeiden valinnssa kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneen rasvan määrään kokonaisrasvasta. Tavoite on, että maksimissaan kolmasosa rasvasta olisi kovaa rasvaa. Aina ei ravintosisltömerkinnöissä kuitenkaan eritellä eri rasvoja. Tällöin on hyvä muistaa, että maitovalmisteet, leivonnaiset ja rasvaiset lihavalmisteet sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Näistä kannattaa siis valita mahdollisimman vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Rasvaa ei kuitenkaan tule täysin karttaa, leivillä margariini ja ruuanvalmistuksessa sekä salaatinkastikkeena kasviöljy takaavat välttämättömien rasvahappojen saannin ja pitävät rasvan laadun hyvänä. Nämä ohjeet sopivat erinomaisesti myös kohonneen verenpaineen ja diabeteksen hoitoon.

Kysymys: Hei! mitä pitäisi mun syödä,kun kolestoroli on hieman kohonnut,huono kol.4,1 kokonais kol.5,8 ja vielä anemia. hemogl,100 ja rauta arvot 3,kun viite arvo pitäisi olla 9. Olen 47v yrittäjä. Siis mikä ruoka aine imeyttää rautaa? kiitos,kiitos.

Vastaus: Kokonaiskolesterolisi on lievästi kohonnut, mutta huono LDL-kolesteroli on selvästi yli suositusten.

Tärkeintä sydänystävällisessä ruokavaliossa on rasvan laadusta huolehtiminen. Missään nimessä rasvaa ei tule jättää pois ruokavaliosta, mutta se tulee valita pehmeänä. Ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi siis öljyt, leiville margariini. Näkyvän rasvan laatuun ja määrään pystyy itse vaikuttamaan, myös se puoltaa öljyn ja margariinin käyttöä.

Kovia piilorasvoja tulee myös karsia. Maitotuotteet kannattaa valita rasvattomina ja juustot, myös kevytjuustot, säästää herkutteluhetkiin. (Jos olet suuri juuston ystävä, valitse kasvirasvajuustoja, joiden rasvan laatu on kunnossa.) Leivonnaisten ja rasvaisten lihavalmisteiden käyttöä kannattaa myös rajoittaa.

Lisää käytännön vinkkejä ruokavalion rasvan laadun korjaamiseen löytyy täältä.

Sen sijaan vähärasvaista lihaa sinun kannattaa syödä. Liha on ylivoimaisesti paras raudan lähde ja mikä parasta, lihan hemirauta edesauttaa myös huonommin imeytyvän raudan imeytymistä mm. viljavalmisteista. Mitä punaisempaa liha on sitä enemmän siinä on rautaa. Maksa on siis oikea rautapommi, mutta myös naudan- ja porsaanlihassa on hyvin rautaa. Kun syöt esim. täysjyväleipää kokolihaleikkeleellä ja nautit lisäksi hedelmän, saat kunnon annoksen rautaa.

Kysymys: Olen 57 vuotias.
Onnistuin "imuroimaan" itseeni 2-tyypin diabeteksen, jota hoidetaan nyt pillereillä.
Ruokavaliosta tiedän sen verran, että kuidut ovat tärkeitä ja rasvan käyttöön tulee kiinnittää huomiota. Onko vielä jotain hyödyllistä käytännön ohjetta, jota voisin soveltaa jokapäiväisessä elämässäni?

Vastaus: 2-tyypin diabetes on yksi nopeimmin yleistyvistä sairauksista, eli et ole ongelman kanssa yksin. Diabeetikolle suositellaan perusterveellistä ruokavaliota, jota kaikkien tulisi noudattaa.

Kuten sanoit rasvan käyttö on tärkeää diabeetikolle. Rasvan määrää tärkeämpi on rasvan laatu - tosin määränkin kanssa on hyvä pysyä kohtuudessa. Leiville kasvimargariini, ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi kasviöljyt sekä piilorasvojen, kuten maitorasvojen tai leivonnaisten rasvan, karsiminen minimiin korjaa rasvan laadun kohdalleen.

Kuitu tasaa verensokeria, joten täysjyväviljatuotteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön tulisi olla jokapäiväistä.

Liikunta auttaa myös verensokerin säätelyssä, joten sitä kannattaa harrastaa säännöllisesti siinä muodossa kuin se itselle sopii.

Painonhallinnalla on myös iso merkitys verensokeriin. Jo muutaman kilon painonpudotus saattaa korjata kohonneita verensokeriarvoja. Ateriarytmi kannattaa pitää tasaisena -tasainen energiansaanti esim. 3 aterian ja muutaman välipalan avulla on parempi vaihtoehto verensokerin kannalta kuin suuret ateriat harvakseltaan. Lisää diabetestietoa löytyy täältä.

Kysymys: Miten keliakiaa sairastavana saan riittävästi kuituja???

Vastaus: Riittävä kuidun saanti on usein ongelma keliakiaa sairastavilla. Kuidun saantisuositukset ovat heillä samat kuin muullakin väestöllä, eli 25-35g päivässä. Ylivoimaisesti parhaita kuidun lähteitä ovat viljavalmisteet. Keliaakikolla tämä tarkoittaa kauraa ja gluteenittomia täysjyväviljavalmisteita (täysjyväriisi ym. sekä täysjyväiset gluteenittomat jauhoseokset). Kuitupitoisuutta voi myös lisätä esim. leivonnassa käyttämällä sokerijuurikashiutaleita (esim. Fibrex) tai psylliumia (esim. Fiber Husk). Kuitulisäyksen ohessa ne parantavat myös taikinoiden leivottavuutta. Ruuanvalmistuksessa kannattaa käyttää runsaasti kasviksia. Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. maissi, parsa, herne, bataatti, porkkana, punajuuri tai erilaiset wok-kasvisseokset. Myös pavut lisäävät ruuan kuitupitoisuutta. Siemenet esim. jogurtin joukossa tai marjat puurossa sekä hedelmät välipaloina parantavat myös kuidunsaantia. Omaa kuidunsaantia voi arvioida Keliakialiiton kuitutestin avulla.

Kuidun määrää on hyvä lisätä ruokavalioon vähitellen. Nopea kuitulisäys saattaa aiheuttaa tottumattomalle vatsanväänteitä, jotka ovat kuitekin ohimeneviä elimistön vähitellen tottuessa runsaampaan kuitumäärään. Kuidun ohella on myös tärkeää nauttia riittävästi nestettä.

Kysymys: Olen aina luullut, että naudan liha on terveellisempää kuin possun liha. Onko totta, että asia onkin toisinpäin?

Vastaus: Ruokavalio koostuu kokonaisuudesta, joten yksittäisten lihojen terveellisyysvertailu on hankalaa. Naudan liha on usein possua vähärasvaisempaa, mutta rasvan laatu on huonompi kuin porsaanlihassa. Kumpikin liha mahtuu hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Kysymys: Onko porsaanliha niin epäterveellistä kuin usein kuulee väitettävän? Entä verrattuna naudanlihaan tai broileriin?

Vastaus: Porsaanliha, kuten muukaan liha ei ole epäterveellistä. Kohtuullisesti nautittuna liha on meille kaikille erinomainen proteiinin ja raudan lähde. Mielikuva porsaanlihan epäterveellisyydestä liitetään usein sen rasvaisuuteen. Porsaanlihan rasva on kuitenkin melko pehmeää, eli laadultaan lähellä ravitsemussuosituksia. Suomalaiset syövät liikaa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Ruokavalioon voi silloin tällöin valita myös rasvaisempia ruokia, kunhan rasvan laatu on kunnossa. Lihoista siipikarjanlihan rasva on suositusten mukaista, pääosin pehmeää rasvaa. Possun rasvasta reilu kolmannes on kovaa rasvaa ja naudanlihassa pehmeää rasvaa on noin puolet.

Kysymys: Mitkä ruoka-aineet auttavat pysymään terveenä?

Vastaus: Monipuolinen, suositusten mukainen ruokavalio vahvistaa parhaiten vastustuskykyä. Jokaiseen päivään pitäisi mahtua runsaasti kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita, joista saadaan suojaravintoaineita, kuituja ja hiilihydraatteja, kohtuudella lihaa ja maitovalmisteita proteiinien, raudan ja kalsiumin saantia turvaamaan sekä tilkka rasvaa välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.

Kysymys: Kuinka usein olisi hyvä syödä marjoja, kasviksia ja kalaa? Miksi?

Vastaus: Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä joka päivä. Suositeltava määrä on noin puoli kiloa tai kuusi kourallista päivässä. jokaisella aterialla tulisi olla jotain kasvista. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua, mutta vain vähän energiaa. Niiden ravintoainetiheys on siis hyvä (pienestä määrästä energiaa saadaan paljon ravintoaineita). Kasvikset, hedelmät ja marjat myös keventävät ruokavaliota. Niinpä tiivistetyt mehut ja shotit eivät korvaa tuoreita kasviksia. Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kala on erinomainen D-vitamiinin ja omega 3 –rasvahappojen lähde, jonka rasvan laatu on sydänystävällistä. Rasvan laatua ei kannatakaan pilata lorauttamalla kalaruokiin kermaa tai voita.

Kysymys: Hei! Olisiko mitään vinkkejä kevyempiin jouluherkkuihin, esim pipareihin ja joulutorttuihin? Kaikenlaisten jouluherkkujen vinkit käy.

Vastaus: Painonhallinnan kannalta täkeämpää kuin mitä jouluna syödään, on se, mitä syödään vuoden muina päivinä. Joulu on juhla ja juhla saa poiketa arjesta.

Jouluna energiaa kertyy helposti isoista annoksista. On todettu, että ihmiset syövät sitä enemmän mitä runsaammin eri ruokavaihtoehtoja on tarjolla. Kaikkea ei siis tarvitse syödä joka päivänä: yhtenä päivänä kinkkua, toisena kalaa jne. Vaihtelevuus takaa kohtuuden lautaselle kasautuvan ruuan määrässä.

Jouluna ateriat-ajat unohtuvat helposti ja päivät ovat yhtä napostelua, kun tarjolla on suklaata, pähkinöitä, rusinoita jne. Pidä kiinni ateria-ajoista myös juhlapyhinä ja tarjoa naposteltavat aterian päätteeksi jälkiruokana. Jos näkösällä on jatkuvasti herkkuja, tulee niitä myös popsittua helpommin. Tämä toimii myös silloin, kun tarjolle asettelee suupaloiksi pilkottuja hedelmiä ja kasviksia.

Moni jouluruoka on kevyttä sellaisenaan. Esim. kinkun rasva on näkyvää ja sen voi halutessaan poistaa. Jäljelle jäävä liha on todella vähärasvaista. Joululaatikoiden kerman voi korvata kasvirasvavalmisteilla, joissa on alimmillaan n. 5% rasvaa. Laatikot voi korvata myös uunikasviksilla, jolloin koko kermalisäystä ei tarvita.

Voitaikina-leivonnaisia voi keventää tekemällä itse rahka-voitaikinan (tämä kevennys on kyllä melko pieni). Suosittelisinkin, että joulutorttuja ja pipareita nautittaisiin yksinkertaisesti vähemmän. Sama pätee suklaassa. Konvehti kahvin kanssa on parempi vaihtoehto ja taatusti nautittavampi kuin puoli rasiallista kevytsuklaata!

Jouluna energiaa kertyy myös alkoholista. Viini aterialla, jälkiruokajuomat jne. kerryttävät aterioiden energiamäärää melkoisesti. Kotonakin kannattaa käyttää ravintola-annoksia mittoina, 12 cl viinilasi kun on yllättävän pieni vapaalla kädellä kaadettuun verrattuna.

Jouluun kuuluu nauttiminen hyvästä ruuasta hyvässä seurassa. Kaikkea ei tarvitse ahnehtia samalla kertaa ja kohtuus toimii myös jouluherkkujen kohdalla. Maukasta joulua!

Kysymys: Riitääkö hedelmien syönti kasvisten osalta ruokavaliossa, vai pitääkö syödä vihreitä salaatteja ?

Vastaus: Hedelmät ovat hyvä alku, mutta eivät yksistään riitä. Vihanneksia ja juureksia kannattaa syödä hedelmien ja marjojen lisäksi, koska ne ovat kevyttä syötävää ja lisäävät annoksen volyymia. Näin maha täyttyy ilman, että energiaa kertyy suuria määriä. Erilaisia kasviksia (=hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja juureksia) kannattaa syödä vaihdellen. Näin saadaan ruokavalioon mahdollsimman paljon suojaravintoaineita (vitamiineja, kuituja, kivennäis- ja hivenaineita). Joka vuodenaikaan löytyy edulliset kausikasvikset, joita kannattaa suosia.

Sopiva määrä eli puoli kiloa kasviksia täyttyy helposti päivän aikana, kun joka aterialla syödään oman nyrkin kokoinen määrä kasviksia, yhteensä 6 nyrkillistä. Mukaan lasketaan lämpimät kasvilisäkkeet, raasteet ja salaatit, hedelmät, kastikkeissa olevat kasvikset jne.

Kysymys: Mitkä olisivat hyviä aamupala vinkkejä .Kun ruokavalio on hiilihydraatiton.Maidoton,sokeriton,Laktoosito. Mutta hapanmaito tuotteita kuten piimää maustamatonta jugurttia voin nauttia sokerittomana.
En ole laihduttaja mutta pitää terveys syistä pitää tätä ruokavaliota. Kiitos

Vastaus: En keksi yhtään syytä, miksi kenenkään pitäisi noudattaa hiilihydraatitonta ruokavaliota terveydellisistä tai muustakaan syystä. Hiilihydraatit ovat elimistömme ensisijaista energianlähdettä, josta meidän tulisi saada noin puolet kokonaisenergiastamme.

Aivan samoin kuin rasvaa, hiilihydraattejakaan ei tulisi niputtaa yhdeksi ryhmäksi. Kuitupitoisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi suosia, kun taas vähäkuituisia ja vähän ravintoaineita sisältäviä hiilihydraateja tulisi karsia ruokavaliosta. Käytännössä siis suositaan täysjyväviljavalmisteita ja vähennetään vaaleita vehnäjauhoja ja sokeria.

Aamupala on tärkeä ateria, jonka avulla päivä alkaa energisesti. Nauti vaikkapa täysjyväpuuroa marjojen kera, täysjyväleipää vähärasvaisten leikkeleiden kanssa tai maustamatonta jogurttia hedelmillä, siemenillä ja leselisäyksillä ryyditettynä, niin saat hyvän aloituksen päivällesi.

Kysymys: Mulla on kotona todella paljon herkkuja, koska meillä on järjestetty paljon synttäreitä ja muuta. Miten saisin ajatukset pois karkeista jotta en söisi niitä koko ajan?

Vastaus: Et ole ongelman kanssa yksin, itselläni ei ole juuri koskaan "vierasvaraa" kaapissa, koska se vain lisäisi houkutusta syödä herkut itse.

Jos herkkuja on kuitenkin päässyt kertymään kotiin, yksi keino on piilottaa ne kaapin perukoille, näin ne eivät hyppää joka kerta kaapin ovea avatessa silmille. Poissa silmistä, poissa mielestä.

Kaiken minkä voi, kannattaa pakastaa (pullat tms.), näin herkkuja ei tule napsittua hetken mielijohteesta. Jos mielihalua onnistuu vastustamaan 15 minuutin ajan, menee se useimmiten ohi (ja juuri tämän verran saattaa kulua pakkasesta herkkukätkön löytämiseen ja sen sulattamiseen).

Jos nämä vinkit eivät auta, on syytä ottaa järeät aseet käyttöön: naapurit ja työtoverit ilahtuvat taatusti, kun muistat heitäkin juhlien herkuilla.

Kysymys: Onko olemassa kasvisruokaa, jolla vegetaristi voisi korvata lihassa olevat vitamiinit ja tärkeät ravintoaineet?

Vastaus: Jos et käytä mitään eläinkunnan tuotetta, et saa ruokavaliostasi B₁₂-vitamiinia ja se on syytä ottaa valmisteena. B₁₂-vitamiinia tarvitaan mm. energia-aineenvaihdunnassa.

Kasvikunnan proteiineista soija vastaa laadultaan eläinkunnan proteiinia, mutta esim. raudan ja useimpien B-vitamiinien suhteen se on lihaa huonompi lähde. Kasvikunnasta saatava ei-hemirauta imeytyy myös eläinkunnan hemirautaa huonommin, sen imeytymistä on syytä tehostaa esim. C-vitamiinipitoisella ruualla.

Kasvisruokavaliosta on mahdollista koota monipuolinen kokonaisuus, mutta tasapainoisten aterioiden koostaminen vaatii enemmän ravitsemustietoa, kuin jos ruokavalio sisältäisi lihaa.

Kysymys: Hei!
Olen 17-vuotias tyttö. Pituutta on noin 152 cm, painoa 38-40 kg, se hieman vaihtelee.
Ongelmani on seuraava. Liikun paljon, 4-5 kertaa/viikko, joko pitkällä (~10km) lenkillä pari kertaa ja loput kerrat kuntosalilla, noin 2h kerrallaan. Energiaa mittarin mukaan menee noin 400 kcal/liikuntakerta. Lisäksi pyöräilen kouluun joka päivä yhteensä 10 km.
Suuresta liikuntamäärästäni huolimatta tuntuu siltä, että syön aivan liikaa (normaali aamupala:pari leipää/hedelmä ja kahvia, lounas ja iltapala: leipä/hedelmä) ja että treeni ei tehoa eikä tuloksia tai kiinteytystä näy. Ruoka houkuttelee mutta en lihomisen pelossa uskalla ottaa enempää. Liikunnan väliinjättämisestä tulee omantunnontuskia.
Missä vika? Pitääkö ruokamäärää lisätä vai ei?
Kiitos.

Vastaus: Treenin tulokset eivät näy, jos treeniin ei ole riittävästi energiaa.

Painoindeksisi on 17, mikä kertoo, että olet alipainoinen. Liikut paljon, mutta lähes kaikki liikuntasi on kestävyyspainotteista. Kahden tunnin yhtäjaksoinen huhkiminen kuntosalilla on paljon, veikkaan, että laadukkaamman ja tehokkaamman treenin saisit, jos tekisit lyhyempiä sarjoja. Vinkkejä tehokkaaseen salitreeniin kannattaa kysyä henkilökunnalta.

Usein tunti liikuntaa joka toinen päivä on tehokkaampaa kuin kolme tuntia kerralla. Muistathan, että kunnon kohoaminen vaatii myös lepoa. Tulosten saamiseksi sinun kannattaa myös vaihdella liikunnan tehoa: keho tottuu samalla teholla suoritettuun liikuntaan. Joskus kannattaa siis hölkätä ja toisinaan taas spurtata.

Ruokavaliosi on kuvauksesi perusteella melko yksipuolinen (leipää ja hedelmiä). Kiinteytyminenkin (=lihasten muotoutuminen) vaatii energiaa. Eli jos syöt vähemmän kuin kulutat, ei tuloksia näy eikä kunto kohoa.

Liikuntamääräsi edellyttää, että syöt välipaloja, mieluiten ennen ja jälkeen liikunnan. Sopivia vaihtoehtoja ovat esim. kokolihaleikkeleellä täytetty sämpylä + tuoremehu, jogurtti + banaani tai karjalanpiirakka ja maito. Päivän aikana kannattaa syödä myös ainakin yksi lämmin ateria. Tarvitset palautumiseen ja lihaskudoksen ylläpitoon proteiinia, jota saat mm. lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Näitä sinun tulisi syödä joka päivä.

Lyhyesti: kyllä, sinun tulisi syödä enemmän ja mikä tärkeintä, tiheämmin (tarvitset välipaloja). Ruokaa ei tarvitse pelätä, se on meidän jokaisen polttoainetta jonka avulla jaksamme paremmin ja liikunnastakin saa enemmän irti!

Kysymys: Olen 15-vuotias nuorinainen. Olen 172,5cm pitkä ja painan 68kg. Pitäisikö minun laihtua? Paljonko kaloreita saan syödä päivässä? Suurin ongelmani on, että alavatsani on iso verrattuna vyötärööni. Miten saan sen pois? Kävelen päivittäin n.30-60min ja teen joskus vatsalihaksia.. Mitä minun pitäisi tehdä?

Vastaus: Sinun ei tarvitse laihtua. Painoindeksisi on 23, eli olet normaalipainoinen. Energiantarpeesi riippuu monesta seikasta, enkä suosittele kaloreiden laskemista. Mitä ilmeisimmin syöt nykyisellään sopivasti, koska painosi on kohdallaan.

Alavatsan pömpötyksestä ei kannata huolestua, naisellisesta vyötäröstä kannattaa olla ylpeä. Ikävä kyllä täsmälaihdutusta, joka kohdistuu vain tiettyyn osaan kehoa, ei ole olemassa. Vatsalihasharjoittelu toki kiinteyttää vatsaa ja keskivartalon lihaksista on muutenkin hyötyä, joten vatsalihasharjoittelua kannattaa jatkaa.

Kysymys: Heippa!
Olen tässä miettinyt, että milloin ruoka on runsasenergistä. Esimerkiksi jogurtissa on 2 dl:ssä 160 kcal ja ruisleipäviipaleessa (25g) 60 kcal. Onko tämä paljon? Kuinka paljon on paljon kaloreita?
Kiitos jo etukäteen, asia on mietityttänyt!


Vastaus: Lyhyesti, mainitsemasi jogurtin tai ruisleipäviipaleen energia ei ole paljon. Kuinka paljon energiaa on paljon, riippuu mm. ateriasta: syödäänkö kunnon ateria vai nautitaanko välipala.

Energiaravintoaineista saadaan energiaa eri määriä: hiilihydraateista ja proteiinista 4 kcal/100g ja rasvasta sekä alkoholista noin tuplasti tämä määrä. Suositusten mukaan n. puolet energiasta tulisi saada hiilihydraateista, 30% rasvasta ja loput proteiinista. Suositusten mukaisen ruokavalion energiatiheys on näin n. 120 kcal/100g. Tästä ei kuitenkaan voida vetää johtopäätöstä, että kaikki ruoka, jonka energiapitoisuus on yli 120 kcal/100g on runsasenergistä.

Sopivaa energiapitoisuutta voi seurata pakkausten viitteellinen päiväsaanti -merkintöjen avulla. Ateriasta ei tulisi normaalisti saada yli 30% päivän energiasta ja välipalasta määrän olisi hyvä jäädä alle 15%. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 2000 kcal ruokavaliossa esimerkiksi yhden aterian osuus on maksimissaan 600 kcal.

Ruuan energiapitoisuutta lisää runsas rasvan ja sokerin määrä. Vastaavasti kasvikset ja kuitupitoiset hiilihydraatit laskevat energiapitoisuutta. Elimistö ei tunnista ruuan energiatiheyttä, vaan syömme yleensä saman määrän ruokaa, olipa se runsasenergistä tai ei. Tämän vuoksi painonhallinnan kannalta on suositeltavaa, että täytämme vatsamme kevyellä, kasvisvoittoisella ruualla. Näin vatsa täyttyy, mutta energiaa tulee vähän.

Ruuan energiapitoisuuteen vaikutetaan helpoiten tarkkailemalla rasvan ja jossain määrin myös sokerin määrää. Valitse arkeen nestemäisistä maitotuotteista korkeintaan 1% rasvaa sisältävät tuotteet, juustoista korkeintaan 20% rasvaa sisältävät vaihtoehdot, lihoista korkeintaan 7% rasvaa sisältävät tuotteet, kokolihaleikkeleistä korkeintaan 4% rasvaa sisältävät vaihtoehdot ja makkaroista maksimissaan 12% rasvaa sisältävät tuotteet. Kun arkivalinnat rakentuvat näiden valintojen varaan, voi juhlapäivinä herkutella rasvaisimmallakin tuotteilla.

Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan ole syytä karsia ruokavaliosta, koska elimistömme tarvitsee pehmeää kasvirasvaa. Pehmeän rasvan riittävän saannin varmistat käyttämällä leivillä sipaisun kasvimargariinia ja salaateissa ja ruuanvalmistuksessa öljyä.

Kysymys: Isäni syö marevaania;mut tykkää syödä salaattia,kurkkua,hernekeittoa .Mitä neuvoksi ikää on 75

Vastaus: Marevan-lääkitys ehkäisee verisuonitukosten syntyä. Tietyt kasvikset sisältävät runsaasti K-vitamiinia, joka vaikuttaa veren hyytymiseen ja saattaa näin häiritä Marevan-lääkitystä.

Isäsi voi jatkaa salaatin, kurkun ja hernekeiton nauttimista, niistä ei ole haittaa Marevan-hoidolle. Marevan-ruokavaliossa on yksi kasvisohje: joka päivä tulee syödä runsaasti kasviksia. Kasviksia tulee kuitenkin nauttia säännöllisesti: jos niitä syödään joskus runsaasti ja toisinaan ei lainkaan, saattaa tämä vaikuttaa Marevan-hoidon tasapainoon. Isällesi, kuten muillekin suositellaan siis noin puolta kiloa kasviksia päivässä salaatteina, hedelminä, marjoina, raasteina jne. Tummanvihreitä kasviksia, erityisesti lehtikaalia, pinaattia ja ruusukaalia ei sellaisenaan kuitenkaan kannata nauttia (kypsennettyinä, aterian osana nekin sopivat).

Marevanin käyttäjän kannattaa kasvisten ohella kiinnittää huomiota myös alkoholin käyttöön, sekä olla varovainen kalaöljy- ja vitamiinivalmisteiden, luontaistuotteiden sekä greippimehun suhteen. Näiden käytöstä kannattaa keskustella hoitohenkilökunnan kanssa.

Kysymys: Olenko syönyt epäterveellisesti?

Olen syönyt 6 päivänä putkeen saman lounaan.Tämä on ollut kahden ruisleivän välissä oleva kasvispihvi.Yhdessä pihvissä on kaloreita 47. Lisäksi olen laittanut leivän väliin salaatin lehden,muutaman kurkkuviipaleen ja pari tomaattiviipaletta.Levitteenä olev käyttänyt Kalvin 3% rasvaa sisältävää kevyt sulatejuustoa,jota olen sipaissut vähän toiselle leipäviipaleelle.Lisäksi olen syönyt vitalinean 0+ jogurtin.Olen kamppaillut syömisteni kanssa jo pitkään ja nyt olen huomannut että tuo lounas on ollut turvallinen ja tuttu valinta kunnes tajusin että yhdistelmäni vastaa lähes täysin hampurilaista. Olenko siis syönyt nyt 6 päivää totaalisen epäterveellisen lounaan? Onko lounaani ollut sama kuin jos olisin mennyt syömään pikaruokapaikkaan hampurilaisen? Tiedän että kysymykseni voi kuulostaa naurettavalta,mutta toivoisin pikaista apua.

Vastaus: Onnittelut, että olet löytänyt itsellesi toimivan lounasvaihtoehdon. Syömme usein vuodesta toiseen hyvinkin samanlaisia aamiaisia, miksei siis lounaskin voisi noudattaa samoja suuntaviivoja -jos se on monipuolisesti koostettu.

Lounaan olisi hyvä olla yksi päivän suurimmista aterioista, josta tulisi saada noin 1/3 päivän energiasta. Kuvailemasi ateriakokonaisuus sisältää noin 300 kcal, eli se on kevyt. Energiaravintoaineiden jakauma on hyvä: yli puolet energiasta tulee hiilihydraateista ja noin viidennes rasvasta ja proteiinista kummastakin. Lisäksi ruisleivästä tulee hyvin kuitua.

Rasvan laatua voisit hieman parantaa, esim. vaihtamalla sulatejuuston kevyeen rasiamargariiniin. Energia nousee hieman tällä toimenpiteellä, mutta mielestäni sitä voi nostaa ja elimistö tarvitsee pehmeästä rasvasta saatavia rasvahappoja.

Lounaasi ei ravitsemuksellisesti vastaa hampurilaisateriaa, siinä on huomattavasti vähemmän energiaa ja rasvaa. Jatkon kannalta suosittelen silti, että monipuolistaisit omaa lounassyömistäsi vähitellen: salaatinlehden sijasta suurempi salaatti tai muita napostelukasviksia leivän ohella, lämmin, lautasmallin mukaan koottu ateria leivän sijaan jne. Näin saat vaihtelua syömiseesi eikä kyllästymistä pääse tapahtumaan.

Kysymys: Lihonko siitä että syön paljon omenoita?

Mikä määrä olisi kohtuullinen.Ennen pystyin syömään vaikka jokaisella aterialla omenan mutta nyt olen yrittänyt laskea määrän kahteen päivässä.Olen kuullut että hedelmät lihottavat? Mitä käytännössä tarkoittaa puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivässä.Onko 2 omenaa päivässä liikaa?

Vastaus: On aika epätodennäköistä, että omenoita syömällä lihoisi. Yksi omena sisältää n. 60 kcal (200 kJ), eli se on kevyttä syömistä. Hedelmillä mässäily on aika pieni "pahe", eli älä pode huonoa omaa tuntoa siitä.

Vihanneksiin nähden hedelmät sisältävät runsaammin energiaa, koska niissä on hedelmäsokeria enemmän. Silti ne ovat kevyttä ja suositeltavaa syömistä.

Puolen kilon päivittäiseen kasvisannokseen lasketaan mukaan vihannekset, hedelmät, marjat ja sienet. Annoksia näistä kertyy 6 ja yksi annos on keskimäärin oman nyrkin kokoinen keko kasviksia, eli esim. 2 dl marjoja tai yksi hedelmä.

Mielestäni 2-3 hedelmää on hyvä päiväannos, eikä lihota ketään. Lisäksi kun nautit raasteita, salaatteja, kypsennettyjä kasviksia jne. osana aterioita, sekä kasviksia sellaisenaan välipalana, niin ruokavaliosi vitamiinisisältö on kunnossa. Lisäksi kasvikset (myös hedelmät) täyttävät vatsaa mukavasti ilman, että niistä saataisi kovinkaan paljon energiaa. Näin ruokavalio kevenee kuin itsestään.

Kysymys: Onko epäterveellistä syödä leipää?

Syön n.6 palaa ruisleipää joka päivä.Päälle laitan yleensä vain kasvisrasvalevitettä ja välillä HK ohuen ohutta keittokinkkua tai 5% aamupalajuustoviipaleen. Syönkö leipää liikaa? Syön myös 2 lämmintä ateriaa päivässä joista toinen on yleensä keittoa. Lisäksi syön aamuisin 1 dl puuroa veteen keitettynä ja joskus illalla pienen kulhon täysjyvämuroja. Tuntuu ettei kukaan muu syö yhtä paljon leipää kuin minä. Olen 20-vuotias nainen.160 cm ja painan VIELÄ 45 kg. Pelkään lihovani leivän mussutuksen takia.

Vastaus: Aluksi tunnustus: minä syön leipää vähintään 6 viipaletta päivässä, eli et ole yksin leivänsyöntisi kanssa.

Viljavalmisteet ovat paras kuidun lähteemme. Tarvitsemme päivässä 25-35g kuitua ja tätä määrää on mahdotonta saada kokooon ilman täysjyvätuotteita. Kuusi palaa ruisleipää kattaa lähes koko kuitutavoitteen, 20g. Lisäksi kun syöt puuroa, nautit aterioilla ja välipalana kasviksia ja hedelmiä, täyttyy kuitutavoite helposti. Mutta leivän ja puuron määrää vähentämällä puuttuvaa kuituvajetta ei helposti paikata. Toki leivässä on paljon muitakin hyviä ravintoaineita, joista ei kannata luopua.

Ruokavaliosi vaikuttaa olevan hienolla tolalla: viljavalmisteita on suositusten mukaisesti, leivän päällä on kevyet päälliset, rasvaa unohtamatta ja ateriarytmikin on kohdallaan. Jatka samaan malliin!

Kysymys: Montako kananmunaa saa syödä viikossa?

Kannattaako keltuainen jättää syömättä ja syödä vain valkuainen? Olen normaalipainoinen.En siis yritä laihduttaa.Olisiko tilanne erilainen jos olisin laihduttaja?

Vastaus: Nykyisissä ravitsemussuosituksissa ei rajoiteta kananmunan syöntiä. Aikaisemmin suositus oli, että kananmunia nautittaisiin korkeintaan 2-3 kpl viikossa johtuen keltuaisen suuresta kolesterolipitoisuudesta. Kananmunan keltuainen ei kuitenkaan nosta merkittävästi veren kolesteroliarvoja, joten sitä ei tarvitse välttää.

Kananmunan valkuainen on nimensä mukaisesti pelkkää proteiinia ja hyvälaatuista sellaista. Keltuaisessa taas on kananmunan rasva, mutta myös vitamiinit, kuten rasvaliukoiset A- ja D-vitamiinit. Kananmuna kannattaa nauttia siis kokonaisena, laihduttipa tai ei.

Kysymys: Hei!
Olen 25 vuotias nainen. Muutama vuosi sitten minulla todettiin veritukos pohkeessa, sain lääkityksen, joka kesti 3kk. Minulla on myös ollut taipumusta anemiaan. Tupakoin ja liikun suhteellisen vähän. Haluiaisin saada tietoa terveellisestä ruokavaliosta, haluaisin myös päästä muutamasta kilosta eroon, vaikka normaalipainon rajoissa olenkin. Nyt olen muutaman viikon elänyt kevyemmin, syönyt pääasiassa lihaa, kasviksia, kanaa ja tummaa riisiä. Kannattaako välttää paljon k-vitamiinia sisältäviä ruokia tuon tukosmenneisyyden takia? minkälaisia ruokia kannattaa ylipäätään suosia ja mitä erityisesti välttää?

Vastaus: Onnittelut erinomaisesta päätöksestä siirtyä terveelliseen ruokavalioon! Kuvailemasi ruokavalio kuulostaa hyvältä, jatka samaan malliin. Terveellisen ruokavalion kulmakivet, ja samalla avaimet painonhallintaan tiivistettynä ovat: säännöllinen ateriarytmi, riittävä kuidun ja proteiinin saanti sekä hyvä rasvan laatu. Näistä asioista löydät käytännön vinkkejä mm. täältä.

Verisuonitukosten ehkäisyn kannalta terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi oleellista on tupakoinnin lopettaminen. K-vitamiinin saannista sinun ei tarvitse olla huolissasi, kunhan syöt kasviksia säännöllisesti päivittäin. Tarkempia ruokavaliohjeita löytyy tältä kysymyspalstalta "Terveellinen ruokavalio" -kohdan alta. 

Alhainen hemoglobiini on naisilla melko yleistä, saat ruokavaliostasi parhaiten rautaa, kun nautit säännöllisti punaista lihaa (mitä punaisempaa liha on sitä enemmän siinä on rautaa). Silloin tällöin kannattaa myös syödä maksa- ja veriruokia.

Kysymys: mitä aspartaami ja asesulfaami aiheuttaa kasvavalle nuorelle?

Vastaus: Aspartaami ja asesulfaami K ovat yleisesti käytössä olevia keinotekoisia makeutusaineita, joista ajoittain käydään kiivasta keskustelua. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaiset ovat tehneet lukuisia selvityksiä näiden makeutusaineiden turvallisuudesta ja nykytietämyksen mukaan ne ovat turvallisia käyttää.

Lähes kaikki light-tuotteet on nykyisin makeutettu näiden makeutusaineiden yhdistelmällä. Aspataami ja asesulfaami K ovat n. 100-200 kertaa makeampia kuin sokeri. Turvallinen määrä aspartaamia päivässä n. 60 kg painavalle henkilölle on keskimäärin 4 litraa tällä makeutusaineella makeutettua juomaa päivässä ja asesulfaami K:lle vastaavasti n. 1,5 litraa päivässä.

On hyvä muistaa, että aspartaami ja asesulfaami K aiheuttavat suussa happohyökkäyksen. Makeutusaineilla makeutettujen mehujen, limsojen ym. tiheä siemailu ei siis ole hyvä asia hammasterveyden kannalta.

Kysymys: haluan terveellistä ruokaa


Vastaus: Tämä toive on helposti toteuttavissa. Syö monipuolisesti: ruokavalion perusta ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet terästettynä vähärasvaisella lihalla tai kanalla tai rasvaisemmallakin kalalla, sekä vähärasvaisilla tai rasvattomilla maitovalmisteilla. Tilkka kasviöljyä kruunaa kokonaisuuden. Näistä on hyvä lähteä liikkeelle.

Kysymys: Kotimaisten marjojen kalorimäärät ja onko joku ehdoton yläraja/päivä marjojen käytölle? Kiitos!

Vastaus: Marjat ovat kevyttä syötävää, keskimäärin niissä on energiaa alle 50 kcal/100g. Marjat kannattaa syödä sellaisenaan, jotta niiden sisältämät vitamiinit ja polyfenolit eivät tuhoutuisi.

Marjojen syönnille ei ole asetettu ylärajaa, mutta liika on liikaa kaikessa. Jos ruokavalio koostuu yksinomaan marjoista, olkoonkin ne terveellistä syötävää, ei pelkästään niistä koostu terveellistä kokonaisuutta. Marjoista ei juurikaan saa esim. proteiinia tai rasvaa, joita elimistö tarvitsee.

Uskoisin, että 2-5 dl marjoja mahtuu jokaisen ruokavalioon vaikka joka päivä.

Kysymys: mitä kuuluu terveeliseen ruokavalioon

Vastaus: Terveellinen ruokavalio on monipuolinen. Monipuolisuus antaa liikkumavaraa, jolloin terveellisen ruokavalion voi koota monella tapaa itseään miellyttävillä ruuilla. Nyrkkisääntönä voisi luetella, että terveelliseen ruokavalioon kuuluu: kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, proteiinin lähdettä (lihaa, siipikarjaa, kalaa, papuja tms.), kasvirasvaa ja kalsiumin lähdettä (maitovalmisteita tai kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita). Lisää terveellisen ruokavalion koostamisesta voi lukea täältä.

Kysymys: Hirvenlihan terveellisyydestä haluaisin kysyä. Oon kuullu väittämiä että hirvenliha ei oliskaan terveellistä. Oon ihmetelly miksi se ei olis terveellistä kun siinähän on niin vähän rasvaaki. Jos vaikka verrataan hirvenlihaa naudan tai sian lihaan niin mikä niistä olis terveellisintä. Mikä liha on yleensä terveellisintä. Minkäverran sitä voi esimerkiksi syödä viikossa. Haluaisin asiantuntian tietoa asiasta koska siitä kuulee niin monenlaista mielipidetä

Vastaus: Hirvenliha on todella vähärasvaista ja sopii siksi terveelliseen ruokavalioon. Lihoja on hieman hankala laittaa paremmuusjärjestykseen terveysnäkökulman perusteella, koska kaikissa niissä on hyvät puolensa. Hirven- ja naudanlihassa on runsaasti rautaa, siipikarjanliha on rasvan laadultaan erinomaista ja porsaanlihassa taas on monipuolisesti mm. B-vitamiineja.

Nyrkkisääntönä voisi pitää, että rasvainen liha kannattaa nauttia joko siipikarjana tai porsaana ja vähärasvainen liha nautana tai hirvenlihana.

Ravitsemussuosituksissa ei määritellä lihalle annoskokoja, joita tulisi syödä. Proteiinin saannille sen sijaan on suositus, joka taas on suhteessa energiantarpeeseen. Karkea arvio suositeltavalle viikottaiselle lihamäärälle on n. 500g, toki määrä voi olla suurempikin, jos energiantarve on suuri ja muiden proteiininlähteiden nauttiminen on vähäistä.

Kysymys: Marevanin käyttäjänä kysyn: vaikuttaako juodun veden määrä veren paksuuteen? Olen tosi huono juomaan vettä. Mutta jos alkaisin juoda enempi kuin lasillisen taplettien kanssa, kuinka se vaikuttaa? Ajattelin pikkuhiljaa lisätä nesteen määrää, kun paino pitäisi saada hallintaan.

Vastaus: Marevan-lääke kehoitetaan ottamaan runsaan nesteen kera. Jos nauttimasi nestemäärä pysyy kohtuullisena, n. 1½ - 2 litraa päivässä, ei esim. kahdella vesilasillisella ole vaikutusta tablettien nauttimisen yhteydessä. Jos sinulla kuitenkin on sydämen vajaatoimintaa, Marevan-taso kannattaa kontrolloida terveydenhuollossa aina, jos ruokavaliossa tapahtuu suuria muutoksia.

Kysymys: Minulla ärtynyt paksusuoli, mikä ja miten valmistettu ruoka sopii vatsalleni parhaiten ja vähiten ärsyttäisi suoltani????

Vastaus: Ruokavalio helpottaa ärtyneen paksusuolen oireita ja kokeilemalla selviää, mitä ruokia vatsasi sietää.

Yleisesti ärtyneen paksusuolen ruokavaliohoidossa suositellaan säännöllisiä aterioita ja kiireetöntä syömistä, jossa ruoka pureskellaan kunnolla ilman kiirettä. Näin ruuan imeytyminen helpottuu.

Ruokavalion tulisi olla runsaskuituinen. Kuidun lisääminen kannattaa aloittaa vähitellen, jotta elimistö tottuu kuitumäärään. Kuitupitoisen ruuan kanssa tulee aina nauttia runsaasti myös nestettä, mieluiten vettä. Kuitu ehkäisee ummetusta sekä helpottaa ruokasulan kulkua suolistossa. Nauti siis viljavalmisteet täysjyväisinä, lisää jogurtteihin leseitä ja siemeniä sekä syö kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Maitohappobakteerit saattavat myös helpottaa suolisto-oireita, niitä voi kokeilla joko ruokina tai kapseleina. Jos laktoosi aiheuttaa ongelmia, valitse tuotteet vähälaktoosisina tai laktoosittomina.

Kaalit, sipuli, pähkinät ja sienet luokitellaan usein huonosti sulaviksi; jos nämä aiheuttavat sinulle ongelmia, kannattaa niitä välttää. Samoin runsas kahvin tai mustan teen juominen saattaa lisätä vaivoja. Runsasta kananmunien syömistä kannattaa myös välttää, koska ne saattavat lisätä ummetusta. Kaasua tuottavia kasviksia, kuten herneitä, papuja, paprikaa ja omenia voi kokeilla pieninä määrinä kerrallaan. Juomista suositellaan hiilihapottomia vaihtoehtoja.

Ruoka valmistetaan vähärasvaisin menetelmin: keittämällä, hauduttamalla tai uunissa kypsentämällä. Runsas rasva saattaa vaikeuttaa ruuan imeytymstä, joten rasvaista paistamista tulee välttää.

Muistathan, että turhaa ruokien välttämistä ei suositella. Jos joku ruoka ei sovi silloin, kun suolistosi on ärtynyt, kannattaa sitä kokeilla uudelleen, kun tilanne on rauhallisempi.

Kysymys: Millaista ruokavaliota suosittelet kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivälle?

Vastaus: Kilpirauhsen vajaatoimintaan suositellaan tavallista, ravitsemussuositukset täyttävää ruokavaliota.

Vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin paino useimmiten lähtee nousuun. Lääkehoidon avulla aineenvaihduntakin palautuu useimmiten normaaliksi.

Syö siis säännöllisesti ja monipuolisesti. Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet, joita täydennetään lihalla, kanalla, kalalla ja vähärasvaisilla maitovalmisteilla sekä kasvirasvoilla.

Kilpirauhasen vajaatoimintaan saattaa liittyä joidenkin ravintoaineiden puutoksia. Ennen ravintolisien käyttöönottoa kannattaa keskustella asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Kysymys: refluksi taudin ruokavalio


Vastaus: Refluksilla eli närästyksellä tarkoitetaan happaman mahanesteen nousemista ruokatorveen tai nieluun.

Närästystä aiheuttavat ruuat ovat yksilöllisiä ja oireita aiheuttavia raaka-aineita kannattaa välttää. Yleisesti oireita aiheuttavat mm. kahvi ja tee, rasvaiset ruuat, sipulit, tomaatti, kurkku, sitrushedelmät ja niistä puristetut mehut, suklaa ja piparminttu. Myös tupakointi ja alkoholi pahentavat oireita.

Suosituksena on syödä pieniä aterioita kerrallaan, rauhallisesti ja hyvin pureksien. Runsasta rasvan käyttöä on hyvä välttää.

Makuuasento lisää refluksia, joten iltapala kannattaa nauttia vähintään 2 tuntia ennen nukkumaamenoa. Sängyn päätyä suositellaan nostettavaksi n. 10-15 cm yöllisten refluksioireiden välttämiseksi. Vyötäröltä kiristävät vaatteet pahentavat myös vaivaa, samoin kuin ylipaino.

Mikäli oireet jatkuvat ruokavaliomuutosten jälkeenkin, kannattaa vaivasta keskustella lääkärin kanssa.

Kysymys: Terveellinen evästys rappusiivoojalle joka tekee 8 tuntia päivässä töitä. Ainainen leivän ja jugurtin syönti kaipaa vaihtelua. Ongelma on löytää sopivaa evästä ettei puhti lopu kesken päivän. Ei ole mahdollista syödä lämmintä ateriaa päivällä. Ja että se olisi myös terveellistä. Syön aamiaiseksi puuroa marjojen kera sekä kahvia ja leivän. Olen 55 kg ja163cm, alussa kun aloitin paino putosi muutaman kilon.

Vastaus: Työpäivän aikana jokainen tarvitsee tankkausta niin energiansaannin takaamiseksi kuin vireystilan ylläpitämiseksi. Oman haasteensa ruokailuun tuo se, jos ruuan lämmittämiseen ei ole mahdollisuutta.

Aamiaisesi kuulostaa hyvältä. Eväsleivistä saa monipuolisen kokonaisuuden, kunhan valitsee täysjyväleipää, vähärasvaisia leikkeleitä sekä runsaasti kasviksia täytteeksi. Kasvikset kannattaa pakata erikseen ja lisätä ne leivän väliin vasta syötäessä, näin raaka-aineet pysyvät raikkaina.

Jos eväsleivät kyllästyttävät, voisit pakata termokseen erilaisia ruokaisia keittoja tai puuroja. Myös salaatteja voi tehdä evääksi ja moni niistä säilyy huoneenlämmössä lounastaukoon asti. Ruokaisuutta salaatteihin saat lisäämällä kasvisten joukkoon pastaa, couscousta, riisiä, kypsää lihaa, kanaa, juustoa, kananmunaa, valmislihapyöryköitä tai vaikka papuja. Kaupoista löytyy käteviä eväsrasioita, joihin eri raaka-aineet saa erilleen.

Jogurtin joukkoon voi lisätä mysliä, puurohiutaleita tms. Pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä kannattaa myös pitää mukana tuoreiden hedelmien ja kasvispalojen lisäksi tai vaihtoehtona. Energistä työpäivää!

Kysymys: Haluaisin, kysyä. Mikä on parhain tapa syödä oikein flunssan aikana, jotta säästyisin ns. ravinnonpuutteesta sairastelun aikana ja kehon parantuminen ja tasapainottuminen olisi joustavaa normaaliin elämään.

Kiitos

Vastaus: Sairastuessa, etenkin kuumeillessa, ruoka harvoin maistuu. Oleellista tällöin onkin pitää erityisesti huolta nestetasapainosta ja syödä niitä ruokia, jotka maistuvat. Flunssa kestää yleensä niin vähän aikaa, ettei perusterveelle henkilölle puutostauteja pääse kehittymään.

Sen sijaan terveenä ollessa perusruokavaliosta kannattaa pitää huolta, koska terveellinen ruokavalio lisää myös vastustuskykyä. Vinkkejä terveellisen ruokavalion koostamiseen löytyy runsaasti näiltä sivuilta.

Kysymys: Olen tässä mietiskellyt, että minkäkokoisia annoksia nuo lautasmallin ruokamäärät ovat tarkalleen? Esimerkiksi desilitroina tai grammoina ilmaistuna?
Kiittäen,
Noora

Vastaus: Lautasmallin helppokäyttöisyys piilee siinä, ettei sen avulla ruokaa annosteltaessa tarvitse miettiä tarkkoja grammamääriä. Henkilö, jonka energantarve on pieni, valitsee pienemmän lautasen ja isompinälkäinen suuremman. Idea on aina se, että ruoka annostellaan lautasmallin ohjeiden mukaan (puolet kasviksia, neljäsosa lisuketta ja neljäsosa pääruokaa). Santsatakin saa, kunhan santsiannoksen kokoaa myös lautasmallin mukaan. Lautasmallin mukaan kootun lounasaterian tulisi olla päivän suurin ateria.

Jos kuitenkin kaipaat tarkempia annosteluohjeita, toteutuvat lautasmallin suhteet myös näin: vajaa 2 dl riisiä, pastaa tms. (tai 2 perunaa), vajaa 2 dl liha-, kana-, kala- tai kasviskastiketta tms. ja reilu 3 dl salaattia tai muuta kasvislisuketta. Muistathan, että lautasmalliin kuuluvat myös leipä levitteineen, salaatinkastike ja ruokajuoma.

Kysymys: hei! olen pitkään miettinyt, miten voisin syödä monipuolisesti ja terveellisesti, kun en pidä mistään kasviksista? olen yrittänyt opetella niitä syömään, mutta niiden maku karmii minua. hedelmistä pidän kyllä, mutta kasvikset tökkivät. miten siis voisin muuten syödä monipuolisesti ja kevyesti niin, että kilot lähtisivät karisemaan?

Vastaus: Ruuan ja syömisen yksi tärkeä tehtävä on tuoda nautintoa, siksi pahanmakuista ruokaa ei kannata syödä. Makumieltymykset ovat yksilöllisiä: jotkut maistavat karvaan maun erityisen voimakkaasti ja tällöin kasvisten syönti on erityisen epämiellyttävää.

Monipuolisen ruokavalion voi koota monella tapaa. Jos pidät hedelmistä ja kenties myös marjoista, keskity niihin, myös ne luetaan kasviksiin. Hedelmissä ja marjoissa on jonkin verran enemmän energiaa kuin vihanneksissa tai juureksissa, mutta silti ne ovat sangen kevyttä syötävää ja varsinaisia vitamiinipommeja.

Makumieltymykset muuttuvat ajan myötä, siksi ei kannata tyystin antaa periksi kasvisten syönnin suhteen. Aika ajoin voit tarkistaa, josko jokin kasvis sittenkin maistuisi. Suosittelen kausikasviksia: sesongin aikana kasvisten maku on aina parhaimmillaan. Itse en esim. syö talvella lainkaan tomaatteja, mutta näin kesäisin ne taas maistuvat. Kannattaa myös yrittää huijausta: piilota kasviksia taikinoiden, murekkeiden tai smoothien joukkoon. Keino on hyväksi havaittu, kun halutaan lapsien syövän kasviksia, mutta se toimii myös aikuisilla.